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Resolviendo el rompecabezas posterior al entrenamiento – Parte 2

Ha pasado una semana desde que expuse las principales repercusiones del entrenamiento y cómo se manifiestan durante el periodo de post-entrenamiento. Así que ahora que ha tenido la oportunidad de pensar en eso, estoy listo para dejar el plan de recuperación. ¿Estás emocionada? Eso espero. También espero que la acumulación haya sido bastante dramática. Tienes que darte cuenta, he tenido que esperar años por esta información.

Con la publicación de cada nuevo estudio, pude ver que nos estábamos acercando a la comprensión del rompecabezas post-entrenamiento. Pero, como dijo una vez Tom Petty, “la espera es la parte más difícil”. Finalmente, este año, con la culminación de una serie de proyectos de investigación, está bastante claro qué tipo de nutrición necesitamos para una recuperación óptima después del entrenamiento.

Maximizar la Síntesis de Gycogen Post-Workout

Hay dos factores clave para aumentar rápidamente la síntesis de glucógeno después del entrenamiento (8):

  1. Disponibilidad adecuada de carbohidratos (para convertir en glucógeno muscular) (9)
  2. Altos niveles de insulina (para estimular el almacenamiento de glucógeno y transportar carbohidratos al músculo) (9)

Tradicionalmente se ha animado a los atletas de resistencia a consumir 1,2 g de carbohidratos por kg de peso corporal inmediatamente después del entrenamiento/competición (8,10). Además, se les anima a que continúen con este suplemento cada 2 horas hasta 6 horas después de su sesión de ejercicio. Sin embargo, la evidencia reciente indica que la adición de proteína a una bebida de carbohidratos puede en realidad aumentar los niveles de insulina más altos que los carbohidratos solos (11,12). Parece haber una liberación de insulina sinérgica con proteínas y carbohidratos.

Por lo tanto, las recomendaciones actuales para los atletas de resistencia han cambiado para incluir proteínas. Todavía se recomienda comer cada 2 horas, pero ahora se recomienda a los atletas de resistencia que consuman 0,8 g de carbohidratos por kg de peso corporal en combinación con 0,4 g de proteínas / kg de peso corporal. Esto significa que un atleta de resistencia de 154 libras debe consumir 56 g de carbohidratos y 28 g de proteínas en cada comida: inmediatamente después del entrenamiento, y 2, 4 y 6 horas después del entrenamiento.

Dado que la mayor parte de la investigación sobre este tema se ha realizado en atletas de resistencia, tenemos que especular acerca de lo que los atletas de fuerza necesitarían en este sentido. A partir de la investigación, está claro que los atletas de fuerza en realidad tienen tasas más altas de síntesis de glucógeno después del ejercicio que los atletas de resistencia, por lo que pueden rellenar más rápidamente sus reservas de glucógeno (13).

Pero como los atletas de fuerza no agotan tanto sus reservas de glucógeno como los atletas de resistencia, necesitarían menos calorías totales. Dicho esto, creo que es razonable sugerir que un atleta de fuerza consuma una comida de 0,8 g de carbohidratos y 0,4 g de proteínas / kg de peso corporal inmediatamente después del entrenamiento.

Esto significa que el levantador de pesas de 154 libras necesitaría 56 g de carbohidratos y 28 g de proteínas, mientras que el levantador de pesas de 220 libras necesitaría unos 80 g de carbohidratos y 40 g de proteínas después de una sesión de entrenamiento con pesas. Debido a que las tasas de síntesis de glucógeno son tan altas en los atletas de fuerza, sólo necesitarían consumir este tipo de comida inmediatamente después del entrenamiento y luego volver a comer normalmente unas 2 ó 3 horas más tarde.

Si el atleta de fuerza está en un ciclo de aumento de peso, las recomendaciones posteriores al entrenamiento incluirían 2 porciones de la fórmula recomendada, una inmediatamente después del entrenamiento y otra de 30 a 60 minutos después. La alimentación normal se puede reanudar de 2 a 3 horas más tarde.

Un par de factores finales necesitan ser discutidos. Primero, la investigación es muy clara: si esperas para consumir tu nutrición post-entrenamiento, pierdes (14). Un estudio mostró que si la bebida post-entrenamiento se consumía inmediatamente después del entrenamiento, la síntesis de glucógeno era tres veces mayor que si la bebida se consumía sólo dos horas después. Así que cuanto antes beba la bebida, mejor será la tasa de recuperación.

En segundo lugar, con respecto a los tipos de carbohidratos y proteínas a consumir, está claro que inmediatamente después del entrenamiento, la nutrición líquida es mejor tolerada (8,15). Debido a que la nutrición líquida se digiere y absorbe más rápidamente, los nutrientes se entregan más rápidamente al músculo. Además, según la literatura, los carbohidratos óptimos para consumir son la glucosa y los polímeros de glucosa, como la maltodextrina (8).

En cuanto a la mejor proteína para consumir, usted quiere elegir una proteína que se absorbe tan rápidamente como los carbohidratos ingeridos para que la respuesta sinérgica de la insulina pueda ser maximizada. Eso es difícil de encontrar. La mayoría de las proteínas intactas (sí, incluso en forma de polvo) tardan varias horas en ser totalmente absorbidas. Necesitamos proteínas que puedan ser absorbidas en cuestión de minutos, al igual que los carbohidratos. Sin esta absorción simultánea de ambos, la respuesta de la insulina será decepcionante. Entonces, ¿qué hacer? Bueno, ya que una de las proteínas de más rápida digestión es el hidrolizado de suero, es la proteína de elección para nuestros propósitos aquí (10).

Detener la descomposición de proteínas muerta en su camino

La literatura científica es bastante clara en términos de cómo prevenir la descomposición de las proteínas después del entrenamiento. Y se puede resumir en una palabra Insulina.

En años anteriores, los científicos sabían que la hormona insulina tenía un gran impacto en el equilibrio de las proteínas musculares, pero no podían averiguar si afectaba a la síntesis o descomposición. Sin embargo, varios estudios realizados en los últimos años han indicado que la insulina es el principal regulador de la descomposición de las proteínas después del entrenamiento.

En un estudio muy detallado publicado en mayo de 1999, se demostró claramente que en reposo, los altos niveles de insulina en la sangre aumentaban la síntesis de proteínas en un 67% sin cambiar la descomposición de las proteínas (16). Sin embargo, durante el período posterior al entrenamiento, la infusión de insulina redujo la descomposición de proteínas en aproximadamente un 30% sin afectar la síntesis de proteínas.

Los autores de este estudio concluyeron que en reposo, la insulina era anabólica, mientras que después del ejercicio la insulina era anticatabólica. Estos resultados han sido validados por otros estudios que muestran que los altos niveles de insulina en la sangre disminuyen considerablemente la descomposición de las proteínas después del entrenamiento sin afectar a la síntesis de proteínas durante el período posterior al mismo (17).

Así que la conclusión es que la insulina no es anabólica después de los ejercicios, pero sí es anticatabólica. Y eso es genial porque la insulina se controla fácilmente. Además, dado que la descomposición de las proteínas predomina durante el período posterior al entrenamiento, el aumento de la insulina permite que la descomposición muscular disminuya, de modo que la síntesis pueda dominar y podamos volver a desarrollar rápidamente el músculo.

Y no olvide que la insulina causa vasodilatación. Esto significa que los vasos se “abren” y transportan más sangre (y nutrientes) a las células. ¿Puedes decir “alimentar el músculo”? Y sí, ese flujo sanguíneo adicional está lleno de proteínas, aminoácidos y carbohidratos que ingerirá inmediatamente después de la sesión de entrenamiento.

Entonces, ¿cómo conseguimos insulina después de un entrenamiento? Bueno, siempre puedes convertirte en un alfiletero humano e inyectarte la insulina directamente en el área subcutánea de tu abdomen. Pero creo que hay mejores y más seguras formas de hacerlo.

Primero, como se mencionó anteriormente, al comer proteínas con carbohidratos, los niveles de insulina son más altos que con carbohidratos solos (10, 11). En los estudios mencionados, la respuesta de la insulina a 0,8 g de carbohidratos/kg (en forma de glucosa y maltodextrina) más 0,4 g de proteína/kg (en forma de hidrolizado de proteínas) fue un 103% mayor (doble) que la respuesta de la insulina a una cantidad igual de calorías procedentes de los carbohidratos solos (1,2 carbohidratos/kg). Así que la misma bebida de carbohidratos y proteínas en la que confiamos para maximizar el almacenamiento de glucógeno también está previniendo la descomposición de las proteínas (10, 11). ¡Dulce!

En segundo lugar, ciertos aminoácidos pueden aumentar la respuesta de la insulina a las comidas. Al añadir ciertos aminoácidos a la bebida de carbohidratos/proteínas del estudio anterior, las respuestas de la insulina fueron considerablemente más altas que las de la bebida de carbohidratos/proteínas sola (10, 11). Además, la investigación en los años 60 muestra que las combinaciones específicas de aminoácidos fueron más efectivas que otras para aumentar la liberación de insulina (18). Así que parece que los carbohidratos + proteínas + aminoácidos es el camino a seguir.

Complete su recuperación elevando la síntesis proteica

La pieza final del rompecabezas post-entrenamiento es la gestión de la síntesis de proteínas. Y aunque esta área es un poco más compleja que el manejo de la descomposición de proteínas, hay tres ingredientes clave para aumentar la síntesis de proteínas inmediatamente después de los entrenamientos:

  1. Una proporción adecuada de BCAAs
  2. Niveles altos de aminoácidos esenciales en la sangre
  3. Niveles altos de insulina en la sangre

En el pasado, se recomendaba un alto consumo de proteínas después de los entrenamientos para aumentar la síntesis de proteínas. En realidad, en la Mesa Redonda de Proteínas incluso recomendé una ingesta de proteínas muy grande inmediatamente después del entrenamiento para aumentar la síntesis de proteínas. Bueno, estoy aquí para decir que puede que haya estado un poco fuera de lugar. Sí, sí, admito que me equivoqué, así que aprecia el momento y siéntete libre de burlarte de mí la próxima vez que me veas.

Basado en la investigación, parece que la cantidad de ingesta de proteínas tiene muy poco que ver con empujar la síntesis de proteínas hacia arriba después de los entrenamientos. Y de hecho, demasiado podría ser contraproducente (más sobre esto más adelante). Más importante para aumentar la síntesis de proteínas después de los entrenamientos es la capacidad de entregar rápidamente el tipo correcto de proteína o, más correctamente, el tipo correcto de aminoácidos. En un artículo publicado en febrero pasado, los investigadores discutieron las tasas de síntesis de proteínas durante varias condiciones (7):

  1. En reposo, con el aumento de los niveles de insulina, la síntesis de proteínas aumentó aproximadamente un 50% en comparación con los niveles normales de insulina (21).
  2. En reposo con altos niveles de aminoácidos en la sangre, la síntesis de proteínas aumentó en un 150% en comparación con los niveles normales de aminoácidos en la sangre (22).
  3. Después del entrenamiento con pesas, la síntesis de proteínas aumentó en un 100% en comparación con los valores previos al entrenamiento (23).
  4. Después del entrenamiento con alto contenido de aminoácidos en la sangre, la síntesis de proteínas aumentó en un 200% en comparación con el entrenamiento con aminoácidos sanguíneos normales (22).
  5. Después del entrenamiento con alto contenido de aminoácidos en la sangre y alto contenido de insulina en la sangre, la síntesis de proteínas aumenta en más de un 400% en comparación con los niveles normales de aminoácidos e insulina después del entrenamiento (7).

Lo más interesante fue que en la última condición, la bebida post-entrenamiento sólo contenía 6 g de proteínas y 36 g de carbohidratos. Mientras la insulina estuviera alta y las cantidades correctas de aminoácidos esenciales y BCAAs estuvieran presentes, la síntesis de proteínas se incrementaba después del entrenamiento.

Varios otros estudios han demostrado que los aminoácidos administrados por vía oral o por infusión después del entrenamiento son capaces de aumentar rápidamente la síntesis de proteínas, así como de crear rápidamente un balance positivo de proteínas musculares después del entrenamiento (24, 25).

Curiosamente, parece que los aminoácidos no esenciales no son necesarios para este proceso y que si sólo se suministran aminoácidos esenciales, no hay diferencia en los aumentos en la síntesis de proteínas (7, 26). De cualquier manera, la clave parece ser este concepto de “infusión” donde los aminoácidos se entregan muy rápidamente a la sangre. Una vez más, el hidrolizado de suero de leche es la proteína más rápida disponible por vía oral para la sangre, a menos que quiera seguir adelante y conectarse al goteo de aminoácidos por vía intravenosa.

Usted puede estar preguntándose por qué demasiadas proteínas podrían ser contraproducentes. Bueno, una comida muy rica en proteínas puede causar una liberación de glucagón. El glucagón es una hormona que antagoniza la liberación de insulina. Así que si comes proteínas con carbohidratos, la insulina se dispara. Si usted come demasiadas proteínas con carbohidratos, la liberación de insulina en realidad puede ser menor. Y por si esto no fuera suficiente, el glucagón también tiene otra función que queremos evitar. Este maldito material hace que el cuerpo convierta los aminoácidos en glucosa (un proceso llamado gluconeogénesis). Así que toma demasiadas proteínas y despídete de esa proporción especial de aminoácidos. En vez de eso, esos aminos se convierten en carbohidratos!

Volvamos a los aminoácidos. Además de la necesidad de administrar rápidamente aminoácidos esenciales, los BCAA parecen desempeñar un papel importante en la recuperación y el aumento de la síntesis de proteínas después de un entrenamiento (2,7). Los datos no publicados presentados en el 2000 en la reunión de la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio arrojaron luz sobre la importancia de los BCAA en la recuperación (2). En los atletas de resistencia, las tasas de síntesis de proteínas después del entrenamiento se reducen en un 30% hasta 6 horas después de un combate de entrenamiento. Proporcionar carbohidratos a estos atletas, aunque es favorable para aumentar las reservas de glucógeno muscular, no tiene la capacidad de aumentar la síntesis de proteínas.

Sin embargo, una bebida que proporcionaba sólo la leucina BCAA fue capaz de promover la recuperación completa de los niveles de síntesis de proteínas post-entrenamiento a los valores de pre-entrenamiento. Además, al añadir carbohidratos a la bebida, la síntesis de proteínas fue mayor después del entrenamiento que antes. Dado que esta bebida aumentaba los niveles de insulina en sangre, el autor del estudio concluyó que la insulina tenía un efecto sinérgico con la leucina en la síntesis de proteínas.

Los resultados de este estudio y otros han llevado a los investigadores a creer que dentro de la célula muscular, hay una vía reguladora particular para la síntesis de proteínas que es estimulada por la insulina, pero que depende de la leucina (27). Si la insulina está presente y la leucina no, entonces la síntesis de proteínas no puede ser estimulada al máximo. Si la leucina está presente y la insulina no, la síntesis de proteínas no puede ser estimulada al máximo. ¡Pero dales a los dos y ten cuidado!

Dado que la leucina tiene un gran impacto en la síntesis de proteínas musculares y que los niveles de leucina, al igual que la glutamina, disminuyen durante el ejercicio, sólo tiene sentido complementarla con leucina después de los entrenamientos (28). Al final, parece que la leucina, junto con las proteínas y los carbohidratos, conducirá a los mayores aumentos en la síntesis de proteínas.

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de aumentar rápidamente la síntesis de proteínas después de un entrenamiento? Parece que los 0,4 g/kg de hidrolizado de proteínas más 0,8 g/kg de polímero de glucosa/glucosa más aminoácidos estimulantes de la insulina se ocupan del ángulo de la insulina. Pero recuerde, la insulina no es suficiente. Proporcionar BCAA en una proporción ideal es la segunda parte para estimular rápidamente la síntesis de proteínas.

La Gran Final

Eso es todo. La combinación ideal para después del entrenamiento que maximiza su potencial de crecimiento y recuperación. ¡Eso es mucha ciencia! Espero no haberte perdido en el camino porque honestamente creo que este artículo es el más importante que he escrito para T-mag.

Recopilar años de buena ciencia post-entrenamiento me ha permitido idear un plan de ataque para una nutrición óptima post-entrenamiento. Y este plan de ataque está diseñado con un solo objetivo en mente: optimizar la recuperación de cada ser humano que funciona, independientemente del tipo de ejercicio que haga.

Recuerde, para ser eficaz, la nutrición después del entrenamiento tiene que

  • Aumentar las reservas de glucógeno
  • Aumentar la síntesis de proteínas
  • Disminuir la descomposición de proteínas

Interesantemente, varios nutrientes como la glucosa y los polímeros de glucosa, hidrolizados de proteínas y aminoácidos pueden trabajar juntos con funciones que se superponen para lograr los tres objetivos. No se necesitan medicamentos!

En este punto, antes de que los cínicos cansados escriban gritando sobre cómo este artículo probablemente no es más que un intento apenas velado de introducir un nuevo suplemento de Biotest, les voy a cortar la cabeza en el pase. Este no es un intento apenas velado de introducir un nuevo suplemento. Es un de pleno derecho, en tu cara, introducción a un nuevo suplemento de Biotest.

Este suplemento utiliza cada pieza gloriosa de la ciencia nutricional disponible para apoyar sus afirmaciones. Debido a que alrededor del 95% de la idea detrás de la fórmula se basa sólo en datos concretos, muy poco de este artículo es teórico. Si no me crees, ve a buscar las referencias tú mismo.

Por si fuera poco, la fórmula que Biotest planea lanzar está siendo evaluada en mi laboratorio. A diferencia de otras compañías, Biotest tendrá datos de apoyo antes de que el producto sea lanzado. Tenga la seguridad de que los lectores de T-mag serán los primeros en leer los resultados (que se publicarán en este mismo sitio en las próximas semanas).

La mayor parte del último año se ha dedicado a la elaboración de la fórmula ideal de proteínas post-entrenamiento que puede estimular al máximo la síntesis de glucógeno y proteínas, al tiempo que disminuye la descomposición de proteínas en todo tipo de atletas. Dado que la fórmula se basa únicamente en nutrientes que se encuentran de forma natural en los alimentos, no contiene sustancias prohibidas o potencialmente nocivas. Por lo tanto, es útil para todos los atletas, desde triatletas hasta levantadores de pesas y desde los que están en la escuela secundaria hasta los que compiten en las filas profesionales. Todos y cada uno de los aprendices que quieren un mejor físico y todos y cada uno de los atletas que quieren mejorar su entrenamiento y su rendimiento tienen algo que ganar al tomarlo.

Manténgase atento porque en las próximas semanas discutiremos los datos recolectados en el laboratorio (completos con tablas y gráficos). Además, T-mag hará una serie de artículos de preguntas y respuestas sobre la nueva fórmula. T-mag ha estado recibiendo bastante feedback y muchas preguntas, así que las responderé en estos artículos.

Los temas de algunos de los próximos artículos incluyen preguntas sobre la nutrición después del entrenamiento, incluyendo temas sobre la liberación de GH, preguntas sobre la quema de grasa y preguntas sobre el gasto calórico después del ejercicio.

Referencias para la Parte 1 y Parte 2

  1. Canadian Journal of Applied Physiology; 20(4), 480-486, 1995.
  2. Reunión – Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio; 2000.
  3. Foersvarsmedicin; 3, 85-99, 1967.
  4. Acta Physiologica Scandinavica; 71, 334-346, 1965.
  5. Sports Med; 21(1), 7-17, 1996.
  6. Journal of Applied Physiology; 48, 624-629, 1980.
  7. Journal of Applied Physiology; 88, 386-392, 2000.
  8. Nutrición en el deporte (libro de texto); capítulo 6, 97-111, 2000.
  9. Sports Med; 21(2), 98-118, 1996.
  10. Journal of Applied Physiology; 74, 1848-1855, 1993.
  11. American Journal of Clinical Nutrition; 72, 96-105, 2000.
  12. American Journal of Clinical Nutrition; 72, 106-111, 2000.
  13. Nutrición en el deporte (libro de texto); capítulos 6 y 7, 85-111, 2000.
  14. Journal of Applied Physiology; 65, 2018-2023, 1988.
  15. Journal of Applied Physiology; 66, 720-726, 1989.
  16. Diabetes; 48(5), 949-957, 1999.
  17. Journal of Applied Physiology; 82, 1882-1888, 1997.
  18. Journal of Clinical Investigation; 54, 1487-1502, 1966.
  19. Pharmacological Research Communications; 13, 475-486, 1981.
  20. American Journal of Physiology; 277(Endocrinol. Metab. 40), E617-E623, 1999.
  21. Journal of Clinical Investigation; 95, 811-819, 1995.
  22. American Journal of Physiology; 268 (Endocrinol. Metab), E514-E520, 1995.
  23. American Journal of Physiology; 273 (Endocrinol. Metab.), E122-E129, 1997.
  24. American Journal of Physiology; 276 (Endocrinol. Metab.), E628-634, 1999.
  25. Acta Physiologia Scandinavica; 162(3), 377-387, 1998.
  26. Journal of Nutritional Biochemistry; 10, 89-95, 1999.
  27. Journal of Nutrition; 130, 139-145, 2000.
  28. Medicina deportiva; 27(6), 347-358, 1999.