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Resolviendo el rompecabezas posterior al entrenamiento – Parte 1

Nota: Este es un artículo más antiguo pero tiene mucha información. Plazma™ y Mag-10®, consumidos durante y después del entrenamiento, encajan perfectamente en el programa de nutrición para el entrenamiento de hoy.

El científico improbable

Cuando empecé a empujar el hierro, sabía muy poco sobre la ciencia del entrenamiento con pesas y la nutrición. Y para ser honesto, no me importaba mucho la parte científica. Verás, yo tenía 18 años. A esa edad, lo único que me importaba personalmente era ser grande, fuerte e intimidante. Oh, y es mejor que no olvide mencionar que también me importaba mucho el sexo. De alguna manera me imaginé que la búsqueda de la cruda e intimidante “hombría” equivaldría en última instancia a conseguir chicas. Así que la mayoría de mis reservas mentales estaban dirigidas a crecer y patear el trasero de todos tanto dentro como fuera del gimnasio.

Como mi cerebro estaba bastante ocupado con todas esas profundas reflexiones filosóficas, probablemente puedas imaginarte que no había mucho espacio en mi melón para el pensamiento científico. Eso se vio agravado por el hecho de que mis experiencias científicas predominantes habían sido con el Sr. Richard Wack, el muy nerd y derrotado profesor de química de la escuela secundaria que nos hizo mezclar aceite y agua para ilustrar la unión química o la falta de ella (¡juro que ese era su nombre!).

En ese momento, por muy ignorante que fuera con la ciencia, había unas cuantas pepitas de sabiduría científicamente validadas flotando por el gimnasio local. Claro, si hubiera sabido que eran “ciencia”, probablemente los habría ignorado por completo. Pero como estas piezas de ciencia estaban hábilmente disfrazadas y porque todos los grandes estaban hablando de ellas, traté de usar esta información al máximo.

Discutimos los méritos de afirmaciones como “comer mucha proteína extra te hará crecer” y “dormir 8 horas por noche te ayudará a recuperarte”. Estas afirmaciones parecían ser totalmente ciertas y respaldadas por innumerables experiencias en el gimnasio. Hoy en día, también están respaldados por estudios universitarios bien controlados.

Una afirmación que siempre me gustó mucho fue la que me dijo que había una “ventana de oportunidad” de 90 minutos después del entrenamiento en la que podía comer toneladas de proteínas y carbohidratos. Como me encanta comer proteínas y carbohidratos, me encantaba ese hecho particular del gimnasio. Y no sólo fue genial que me permitiera consumir proteínas y carbohidratos después de mis entrenamientos, sino que fue igualmente emocionante que al hacerlo, me estuviera recuperando de mi entrenamiento y acumulando masa muscular a un ritmo alarmante. “¿Quién necesita ciencia?” Le preguntaba: “¡Voy a ir a comer!”

Desafortunadamente, en algún momento del camino, esta pieza crucial de sabiduría post-entrenamiento se ha perdido. Como resultado, pocos aprendices modernos han oído hablar del concepto de “ventana de oportunidad”. Algunos tipos hoy en día piensan que comer “un poco de algo” es suficiente. Para ir aún más lejos, algunos incluso tienen la audacia de ayunar durante horas después de los entrenamientos con el fin de “quemar más grasa” o “mejorar su respuesta GH”. Me asusta que estas nuevas prácticas se estén volviendo tan populares como la vieja ventana que tanto me gustaba aprovechar. ¡Pero estoy aquí para hacer algo al respecto!

A pesar de los comienzos anticientíficos de los que hablé antes, puede que te sorprenda saber que mi profesión actual involucra la investigación científica. De hecho, me siento aquí escribiendo este artículo rodeado de nada más y nada menos que libros de texto y revistas científicas. Constituye parte de la literatura que he leído en el camino hacia un programa de doctorado en ejercicio y bioquímica nutricional. ¿Quién lo hubiera pensado? Armado con toda esta ciencia, mi plan es descifrar el rompecabezas post-entrenamiento que ha llevado por mal camino a tantos aprendices.

Después del entrenamiento 101

En los últimos años, he pasado bastante tiempo tratando de descifrar el rompecabezas post-entrenamiento en mi propia mente. Y como resultado de mi investigación, he descubierto que inmediatamente después de un solo ataque de ejercicio, tres eventos fisiológicos principales deben ser manipulados para mejorar la recuperación. Estos cambios sólo pueden describirse como “destructivos” en términos de rendimiento de entrenamiento y equilibrio de proteínas musculares.

Antes de continuar, quiero que tengan en cuenta que por ejercicio quiero decir entrenamiento de fuerza y potencia o entrenamiento de resistencia. Desafortunadamente, ningún estudiante es inmune a los tres fenómenos posteriores al ejercicio. Estos tres factores son los siguientes:

  1. Las reservas de glucógeno son bajas
  2. Aumenta la descomposición de proteínas
  3. El balance de proteínas musculares es negativo

Debe tenerse en cuenta que, además de lo anterior, la síntesis proteica también se reduce después de una sesión de entrenamiento de resistencia. Y la Síntesis de Proteínas sube o permanece sin cambios después de una sesión de entrenamiento de fuerza. Pero de cualquier manera, la descomposición de proteínas aún predomina.

Para aquellos que no están bien versados en la jerga fisiológica, aquí hay una pequeña explicación de cada uno:

  • El glucógeno es la energía muscular. Las reservas bajas de glucógeno significan que hay menos energía celular para la vida diaria y ciertamente menos energía para los entrenamientos subsiguientes. En esta situación, el entrenamiento y el rendimiento se ven afectados.
  • La descomposición de proteínas indica que los tejidos corporales (que están hechos de proteínas) se están degradando. El aumento en la descomposición de las proteínas puede llevar a la pérdida de masa muscular.
  • El equilibrio de las proteínas musculares está regulado por el equilibrio entre la síntesis de proteínas y la descomposición de proteínas de la siguiente manera:
  • Balance de Proteínas Musculares = Síntesis de Proteínas – Descomposición de Proteínas

Inmediatamente después de un entrenamiento de resistencia, la síntesis de proteínas (construcción) disminuye y la descomposición de proteínas aumenta. Esto lleva a un balance negativo de proteínas musculares y a una pérdida de músculo.

E inmediatamente después de un entrenamiento de fuerza, el desarrollo de proteínas se mantiene igual o sube ligeramente, pero la descomposición de las proteínas sube mucho. Esto también conduce a un Balance de Proteínas Musculares negativo y a una pérdida de músculo.

Como resultado de estos tres fenómenos posteriores al entrenamiento, el hecho de no lograr que el cuerpo vuelva rápidamente al modo de recuperación (es decir, aumentar las reservas de glucógeno, aumentar la síntesis de proteínas y prevenir la descomposición de las mismas), tiene graves consecuencias potenciales:

  1. Dolor muscular prolongado y fatiga.
  2. Malas actuaciones posteriores en la pista, en el campo y/o en el gimnasio.
  3. Síntomas de ralentización y sobreentrenamiento.
  4. Mínimo aumento de la masa muscular a pesar de un programa de entrenamiento bien diseñado.
  5. Pérdidas de masa muscular y una disminución secundaria de la tasa metabólica pueden ocurrir si el volumen y la intensidad son lo suficientemente altos.

“¡Pero espera un momento!”, gritas. “Pensé que el ejercicio debía aumentar el rendimiento, la tasa metabólica y la masa muscular! Ahora me estás diciendo que podría hacer justo lo contrario”. Despacio, tigre. Déjame explicarte.

Es interesante y muy revelador observar el curso del tiempo de los cambios en el equilibrio de proteínas y glucógeno después de un entrenamiento. En 1995, los investigadores demostraron que, inmediatamente después del entrenamiento de fuerza, el equilibrio proteico es negativo (lo que indica pérdida muscular) debido al gran aumento de la descomposición de las proteínas y al aumento marginal de la síntesis de proteínas (1).

Además, esta situación pareció persistir durante unas horas después del entrenamiento. Pero unas horas más tarde, se produjo un cambio interesante. La síntesis de proteínas comenzó a subir y la descomposición comenzó a caer (aunque todavía estaba elevada).

Esto en última instancia (unas 24 horas más tarde) puede conducir a un equilibrio de proteínas musculares donde la síntesis es igual a la descomposición (sin ganancia o pérdida de masa), o a un equilibrio positivo de proteínas donde la síntesis es mayor que la descomposición de proteínas (voila, ganancias musculares).

Por lo tanto, incluso si usted hace todo mal después de golpear la plancha, sólo las primeras horas después del entrenamiento son extremadamente catabólicas. Veinticuatro horas más tarde, sin embargo, el cuerpo se ha normalizado y es neutral o ligeramente anabólico. Así que parece que bajo circunstancias normales, tenemos que perder un poco de músculo para ganar un poco de músculo.

Estoy aquí para decirte, sin embargo, que si manejas correctamente el período de post-entrenamiento, no tienes que perder ningún músculo. Y no sólo eso, si sabe cómo, puede lograr y mantener un balance positivo de proteínas a lo largo de todo el proceso de recuperación. Hablaremos de esto más adelante.

Desafortunadamente para nuestros amigos de resistencia, el pronóstico no es tan bueno como para el músculo atado. Inmediatamente después de un ataque de entrenamiento de resistencia, el balance de proteínas musculares es muy negativo porque hay un gran aumento en la descomposición de proteínas y una gran disminución en la síntesis de proteínas.

Esta situación, sin embargo, no es tan rápidamente reversible como lo es en nuestras cabezas musculares. En estos atletas permanece un gran balance proteico negativo durante 8 horas o más después del ejercicio de resistencia (2). ¡Dile adiós a los músculos!

Por favor, tenga en cuenta que estos estudios de ejercicio se realizaron con un día de descanso después del período de entrenamiento y medición. Y lo más importante, ¡se hicieron sin una nutrición adecuada después del entrenamiento!

Entonces, ¿qué pasa con los atletas que están entrenando todos los días (y hasta dos veces o más por día) y luego arruinan la nutrición después del entrenamiento? Uno sólo puede especular que sufrirán de un gran balance negativo de proteínas musculares. Ya que están entrenando una y otra vez antes de que el balance de proteínas haya vuelto a la normalidad, casi siempre estarán en un estado de descomposición de proteínas. Adiós músculo, metabolismo e intensidad de entrenamiento!

Con esto explicado, me gustaría volver a la objeción original. Creo que como el alumno medio no está entrenando con la alta frecuencia e intensidad que podría llevar a grandes y persistentes pérdidas de masa muscular y tasa metabólica, él o ella tiene muy poco de qué preocuparse en términos de pérdidas de masa muscular y tasa metabólica.

Con eso dicho, sin embargo, los primeros cuatro problemas listados arriba (dolor, bajo rendimiento, sobreentrenamiento y estancamiento) son a menudo una realidad para el atleta promedio y sus valientes esfuerzos en el gimnasio podrían volverse frustrantes y parecer infructuosos. Una nutrición óptima después del entrenamiento puede contribuir en gran medida a evitar los problemas mencionados anteriormente.

Los atletas de competición, por otro lado, son particularmente vulnerables a todos los escenarios anteriores (incluyendo las pérdidas de masa y la tasa metabólica). Debido a su frecuencia de entrenamiento, la falta de tiempo libre, y las tasas de trabajo intenso, la mayoría de los atletas están caminando una fina línea entre su zona óptima de entrenamiento y el sobreentrenamiento. Esta es una de las razones por las que están sujetos a todo tipo de dolencias durante sus temporadas.

El atleta de competición frecuentemente tiene que sufrir de fatiga excesiva pero también de incapacidad para dormir por la noche, dolor muscular crónico, alteraciones gastrointestinales y del apetito, irritabilidad, pérdida del deseo sexual, infecciones frecuentes y síntomas parecidos a los de la gripe, por nombrar sólo algunos.

Mientras que el sobreentrenamiento en estos atletas es provocado por una compleja interacción entre muchos factores, la nutrición es un factor que es así que fácil de manejar. Cualquier atleta de competición sería tonto si lo ignorara mientras libra una guerra contra el temido adversario: el sobreentrenamiento.

Volver al modo de recuperación

En este punto, si he cumplido mi misión, deberías estar bastante aterrorizado por los efectos negativos del período de post-entrenamiento no gestionado. Pero ahora que tienes miedo, te voy a decir exactamente cómo puedes evitar mejor los problemas mencionados anteriormente.

En octubre de 2000, estaba sentado en un centro de conferencias en Canmore, Alberta. Allí estaba yo, escuchando una presentación de uno de los expertos mundiales en nutrición post-entrenamiento y recuperación (2). Hasta este punto, pensé que tenía una idea bastante buena de cómo comer durante el período de post-entrenamiento para maximizar la recuperación. Pero después de esta presentación me di cuenta de que me faltaba una pieza esencial del rompecabezas posterior al entrenamiento. En este artículo, saltamontes, voy a compartir los secretos contigo.

Para una rápida recuperación del ejercicio, inmediatamente después de un entrenamiento (fuerza o resistencia), debemos hacerlo:

  1. Rellenar rápidamente las reservas de glucógeno bajo en nuestros músculos
  2. Disminuir rápidamente la descomposición de las proteínas musculares que ocurre con el ejercicio
  3. Forzar rápidamente aumentos adicionales en la síntesis de proteínas musculares en los entrenadores de peso y/o restaurar la síntesis de proteínas musculares en los atletas de resistencia
  4. .

Al revisar esta lista, hay varias cosas que debe tener en cuenta. Primero, recuerde que la reposición de glucógeno es importante para varias cosas. Es necesario para mantener el máximo rendimiento tanto en el entrenamiento de resistencia como en el de resistencia (3,4,5). Además, si las reservas de glucógeno siguen siendo bajas, la descomposición de las proteínas musculares puede resultar en la pérdida de masa muscular (6). Finalmente, dado que el glucógeno atrae agua al músculo, la hidratación celular que resulta puede estimular un nuevo crecimiento.

Otra cosa a considerar es el factor de equilibrio proteico. Al aumentar rápidamente la síntesis de proteínas y, al mismo tiempo, disminuir la descomposición de proteínas, puede cambiar a un balance positivo de proteínas musculares dentro de 1 hora después del entrenamiento (7). ¿Entendiste eso? Usted puede recuperarse en 1 hora!

Recuerde que dije antes que típicamente un aprendiz tiene que esperar 24 horas para obtener un balance positivo de proteínas musculares (1)? Desafortunadamente, incluso después de este período de 24 horas, la recuperación sólo significa que, en el mejor de los casos, sólo hay un equilibrio neutro de proteínas musculares (ya no hay descomposición, pero tampoco se está construyendo). Usando la nutrición de recuperación, usted puede recuperarse casi un día antes de lo que lo hubiera hecho de otra manera!

Y el equilibrio proteico no se trata sólo de los músculos. Si el cuerpo permanece en un equilibrio proteico negativo durante demasiado tiempo, cada función celular puede verse afectada. Las hormonas y los precursores hormonales pueden ser deficientes. Los neurotransmisores pueden ser alterados. E incluso las enzimas que son necesarias para todo, desde el metabolismo celular hasta la digestión, podrían estar agotadas. No es una imagen bonita.

“¿Por qué le das tanta prioridad al periodo de post-entrenamiento?” se preguntarán. Bueno, es porque hay muchos paralelismos entre los efectos fisiológicos del entrenamiento intenso y los que se observan en varias enfermedades. ¿Qué sucede durante la enfermedad? Bueno, la enfermedad puede llevar a la degradación de muchos procesos fisiológicos vitales. Esta degradación lleva al estrés en el cuerpo que puede llevar a un mayor deterioro de la condición del paciente.

En tales situaciones, la descomposición de las proteínas aumenta dramáticamente, creando el mismo balance negativo de proteínas que se observa después de un entrenamiento. ¿Lo entiendes? Los médicos reconocen el hecho de que el balance neto negativo de proteínas que se observa en la enfermedad es una espiral descendente que debe ser detenida. Por lo tanto, con una nutrición y suplementación adecuadas, se las arreglan. Y eso es exactamente lo que los atletas y los entrenadores de peso necesitan hacer.

Así que con los tres importantes objetivos post-entrenamiento de aumentar el almacenamiento de glucógeno, aumentar la síntesis de proteínas y prevenir la descomposición de las proteínas en mente, he diseñado un plan asesino para atacar a los tres para promover una recuperación óptima después del ejercicio. Pero quiero mantenerte en suspenso una semana más antes de contarte todos los detalles. Sé que pasarás la semana ansiosa, pero créeme, no te decepcionarás.