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Omega-6 contra Omega-3 a quien le importa

Has oído la espantosa verdad. La proporción de omega-6 a omega-3 en la típica dieta norteamericana está tan sesgada hacia omega-6 (10:1 o incluso 20:1) que muchos de nosotros somos sólo hombres (y mujeres) muertos que caminan.

Demasiado omega-6 contra omega-3 lleva a niveles catastróficos de inflamación sistémica que enciende sus articulaciones y lo hace engordar, y todo menos asegurar que usted reciba una visita temprana de la Parca en forma de enfermedad cardíaca.

Es un cuento de terror a la antigua usanza. Pero eso es todo lo que es – una historia.

El cuento nutricional más famoso para la hora de acostarse

Al igual que Robert Southey publicó “Goldie Locks and the Three Bears” como una forma de ayudar a los padres a enseñar a sus hijos a respetar la privacidad y la propiedad de las personas, la proporción omega-6/omega-3 se ha utilizado como una forma de asustar a la gente para que se aleje de los pasteles, galletas, pasteles y otros productos de expansión de tripas altamente procesados.

Aunque estoy de acuerdo en que muchas personas necesitan alejarse de la mesa de los postres, hay muchas razones válidas para hacerlo que realmente impactan la fisiología humana.

Omega-6 Grasas e inflamación

En un artículo anterior cubrí la base bioquímica de cómo las grasas omega-6 como el ácido linoleico y la araquidónico se convierten en compuestos pro-inflamatorios. Deberías leer ese artículo primero y luego volver. No te preocupes, esperaré.

Como se señala en el artículo, comer más grasas omega-6 en realidad puede ser antiinflamatorio , especialmente si estamos hablando de ácido gamma-linolénico (GLA). Ese es el gran hipo número uno para el alarmismo de la proporción omega-6/omega-3 – las grasas omega-6 no son automáticamente pro-inflamatorias.

Libros de texto de bioquímica contra su cuerpo

La siguiente área que tenemos que considerar con respecto a la relación omega-6/omega-3 es la desconexión entre los libros de texto y su cuerpo. Los libros de texto de bioquímica pintan el cuadro de que la conversión de los ácidos grasos omega-3 y omega-6 es muy simple y directa. Bueno, estoy aquí para decirte que no lo es.

La bioquímica de la vida real es desordenada, regulada, controlada, inhibida y compartimentada.

En otras palabras, cuando se come un puñado de nueces, el ácido linoleico que contienen no se transporta automáticamente a la “fábrica de inflamación” del cuerpo y se convierte en una prostaglandina altamente inflamatoria que destruye el físico – no funciona de esa manera.

Para que el ácido linoleico se utilice con fines inflamatorios es necesario convertirlo en ácido araquidónico. Sin embargo, lo que puede sorprenderle es que el ácido linoléico, incluso cuando se consume en grandes cantidades como los estadounidenses, no se convierte en ácido araquidónico. En realidad, la mayor parte del ácido linoleico (la principal grasa omega-6 de la dieta) que usted consume ni siquiera viaja a las vías inflamatorias de su cuerpo.

Una larga revisión de 2011 publicada en Nutrition & Metabolism titulada “El aumento del ácido linoleico en la dieta no aumenta el contenido de ácido araquidónico en los tejidos de los adultos que consumen dietas de tipo occidental: una revisión sistemática”, concluyó que “no existen pruebas que sugieran que los cambios en la dieta linoleica modificarán el contenido de ácido araquidónico en los tejidos de una población adulta que consume una dieta de tipo occidental”. Una dieta occidental es un buen modelo en esta situación ya que es alta en ácido linoleico.

Consejos dietéticos relevantes para usted

Como cliente habitual de T Nation, la mayoría de los consejos dietéticos no son relevantes para usted. No vas a comer “3 cuadritos al día” cargados de granos y desprovistos de proteínas. Evita la mayonesa y los alimentos cargados con maíz, cártamo y aceite de soja. Los datos sobre los efectos nulos de una dieta alta en ácido linoleico no te impresionan, ya que de todos modos no comes esas cosas. Usted consume una dieta controlada con carbohidratos que contiene huevos, vegetales y una variedad de animales deliciosos.

En su caso, los efectos pseudo-negativos del ácido linoleico no son un problema. El ácido araquidónico, por otro lado, potencialmente lo es. Con el ácido araquidónico, no se requiere conversión a otro ácido graso – sólo necesita ser insertado en las membranas celulares y está listo para usar.

La buena noticia es que tu cuerpo puede tenerte cubierto. Una investigación de la Universidad de Connecticut publicada en un número de 2010 de Lipids mostró que hubo un aumento en los niveles de ácido araquidónico de membrana con una dieta baja en carbohidratos que incluía niveles más altos de ácido araquidónico, pero que este enriquecimiento en los niveles de ácido araquidónico de membrana no condujo a aumentos en los metabolitos de ácido araquidónico pro-inflamatorios.

Los autores sugirieron que en base a los hallazgos de este estudio y otros estudios, las dietas bajas en carbohidratos en realidad pueden preservar los niveles de membrana de ácido araquidónico.

Participe en la Ofensiva de los Ácidos Grasos

Así que si la modulación de las grasas omega-6 a través de su dieta para reducir la inflamación (a menos que estemos hablando de GLA) es una pérdida de tiempo, ¿qué podemos hacer en su lugar?

La primera es pasar a la ofensiva con aceite de pescado. Los aumentos en los niveles de EPA y DHA en la dieta llevan a un aumento en los niveles de EPA y DHA en sus membranas. El Dr. Bill Harris se refiere al porcentaje de ácidos grasos en sus glóbulos rojos que son EPA y DHA como el Índice Omega-3. Es un marcador robusto de salud y muestra los cambios directos del aumento de la ingesta de EPA y DHA en áreas bioquímicas relevantes para la inflamación.

Piénsalo de esta manera: tus membranas celulares están llenas de grasas omega-3 y omega-6. Cuando llega el momento de crear eicosanoides (moléculas pro o antiinflamatorias), un ácido graso se corta de la membrana celular y luego se convierte.

Por lo tanto, cuanto más grasas omega-3 se pueden acumular en la membrana, mayor es la probabilidad de que una grasa omega-3 sea recogida y cortada, lo que conduce a la formación de compuestos antiinflamatorios (o, en el peor de los casos, de compuestos neutros inflamatorios). Esta es la razón por la que la cantidad absoluta de omega-3 en sus membranas celulares es lo que realmente importa.

Eso es correcto. La importante proporción de omega-6s a omega-3s en su dieta no se traduce en sus membranas celulares, el mismo lugar donde se forja el armamento inflamatorio. Y comer una dieta relativamente alta en ácido linoleico no conduce a cambios en los niveles de ácido araquidónico, al menos no en las que se traducen en un aumento de la inflamación.

Lo que importa es la cantidad total de grasas omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) en su dieta. Concéntrate en esto por 15 segundos cada día cuando tomes tu Flameout® y estarás listo.

El resultado final

Deje de perder el tiempo tabulando la proporción de dos subclases de ácidos grasos que realmente no importan en el gran esquema de las cosas. Usted no es un estadounidense promedio – usted es un hombre T – y a excepción de las nueces y la ocasional cucharadita de aceite de semillas de sésamo tostadas en un stir fry, usted ni siquiera miraría dos veces a ninguna de las 25 fuentes principales de grasas omega-6 en la dieta típica o en los alimentos en los que se encuentran.

E incluso si usted comió una tonelada de nueces y tomó inyecciones diarias de aceite de semilla de ajonjolí, el ácido linoléico dietético no encuentra fácilmente su camino por las vías de conversión bioquímica para ser convertido en compuestos pro-inflamatorios.

Así que coma limpio, tome 4 Flameout® al día y levante cosas pesadas!