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¡Mata a los gurús!

¿Alguna vez ha querido ser reconocido como una autoridad en musculación, levantamiento de pesas y mejora del rendimiento? ¿Quieres ser el tipo de los “Go-To” cuando la gente quiere saber cómo ser grande y fuerte? ¿Alguna vez imaginó tener el prestigio de ser un “gurú local”? Probablemente no estarías aquí si estas cosas no se aplicaran a ti, así que sigue leyendo y mira cómo puedes hacer que esto sea una realidad!

A través de la basura de los diversos grupos de noticias de culturismo, uno se da cuenta rápidamente de quiénes son los “gurús” locales (y yo uso el término sin rodeos). Estos son los tipos que publican muchos mensajes y parecen poner sus 2 centavos en cada discusión. Sus opiniones son respetadas y a menudo consideradas como sagradas para los miembros más nuevos… pero ¿se merecen realmente estas reputaciones?

Seguro, pueden decir que pesan 250 libras con un 5% de alcohol en sangre o profesar que pesan 600 libras, pero ¿significa eso realmente que saben de lo que están hablando cuando se trata de usted? HELL NO! En mi experiencia muy raramente se encuentra a alguien como Dave Tate (es decir, un gran mo’fo súper fuerte que realmente sabe lo que hace), y los chicos grandes del tablón de mensajes todavía tienen mucho que aprender antes de empezar a repartir consejos que se consideran dogma.

Entonces, ¿a dónde acuden para pedir consejo? Bien, ¿por qué no recurrir a usted mismo ? El hecho de que estés leyendo T-Mag dice que ya estás más informado que el 90% de los chicos que hay por ahí, pero ¿por qué no dar un paso más allá, POR QUÉ NO SON USTEDES EL GURU?

Ya has dado el primer paso con sólo estar aquí en T-mag, así que date un chapuzón y vence a esos gurús de “no saber nada” en su propio juego!

Más fácil que suena

Aunque nada supera a la experiencia práctica (que ya tienes, de lo contrario no estarías aquí), la mayoría de los chicos que hablan de un gran juego carecen de una herramienta sencilla: Evidencia contundente. ¿Ha discutido alguna vez con alguien acerca de la capacitación o la administración de suplementos? Por supuesto, todos lo hemos hecho. Lamentablemente, el ganador de estas “discusiones” suele ser el que tiene el banco más grande, lo que no es un resultado razonable.

Tengo que deciros que no hay nada mejor que sacar una referencia científica de vuestro bolsillo trasero ( , creedme , yo estaba en el extremo perdedor en mis primeros días). No sólo eso, sino que te hace parecer un genio mientras demuestras que dedicas algo de tiempo a investigar el tema. Esto funciona lo suficientemente bien para los chicos de tamaño medio, pero para aquellos de ustedes que tienen un poco de músculo en su marco, sus argumentos pueden ser aún más convincentes ! Todo lo que se necesita es un poco de conocimiento sobre la literatura científica sobre ese tema y ya está listo para su nuevo título de “gurú local”.

La ciencia hecha simple

Por supuesto, usted no tiene horas que perder en PubMed e incluso si lo hiciera, es posible que no entienda lo que lee. Ahí es donde entra en juego este artículo. Cubriremos concisamente el estudio más importante sobre un tema específico (por ejemplo, esta entrega trata sobre los suplementos para el fisicoculturismo). Usted simplemente aprenderá los hechos básicos concernientes a cada uno (tal como lo hace con cualquier otro artículo). La mejor parte es que no sólo aprenderás mucho por ti mismo, sino que también ahorrarás dinero que de otra manera se desperdiciaría en suplementos sin valor.

Destruir el Dogma

Antes de llegar a los estudios, tengo que enfatizar que estos estudios deben ser tomados como evidencia , no como prueba. Deberían utilizarse simplemente como una herramienta y no como un dogma. Recuerde, incluso HMB tenía estudios que apoyaban su uso. Además, los investigadores podrían haber usado una fuente inferior de una sustancia en particular, o haberla usado en cantidades demasiado pequeñas para ser efectiva.

Sin embargo, los estudios siguen siendo importantes porque lo único que la mayoría de la gente tiene que hacer es lo que otros dicen sobre su propia experiencia (lo cual es poco fiable). Por ejemplo, sé de media docena de personas que me juraron que Smilax y Ginseng eran geniales para poner en masa, sin bromear.

Si alguna vez oyes a alguien decir algo tan ridículo como eso, no te molestes en hacer referencia a un estudio, ¡sólo ríete y vete!

Suplemento Estudio 1: Ácido Linoleico Conjugado (CLA)

Información de fondo: Aunque la teoría del consumo de CLA se popularizó hace casi una década, este suplemento todavía está en marcha. Originalmente, sólo existían datos sobre animales y todas las teorías se formularon a partir de estos estudios en animales. Afortunadamente, muchos años después tenemos varios estudios en humanos realizados sobre CLA (el más importante de los cuales se encuentra a continuación) para que podamos tomar una decisión informada.

Lo que necesita saber

  1. Quién, cuándo y dónde se publicó:
    • Kreider et al, 2002, Journal of Strength and Conditioning Research
  2. Conceptos básicos de la configuración del estudio:
    • 2 grupos, sujetos ENTRENADOS
    • Grupo 1 tomó aceite de oliva placebo
    • El grupo 2 tomó CLA a 6 gramos al día durante 4 semanas
  3. Resultados:
    • No hay cambios en la masa muscular, masa grasa o fuerza después de 4 semanas de suplementación y entrenamiento de resistencia

Eso es todo!

¿Ves lo fácil que es? 5 pequeños puntos y usted conoce los fundamentos de un estudio científico revisado por pares!

Mis comentarios: Puede ser importante que los sujetos sean entrenados (es decir, que tengan experiencia previa con pesas) cuando se usan en un estudio, porque algunas adaptaciones ocurren muy rápidamente en personas no entrenadas, ¡sin importar lo que tomen o hagan! Aunque no es necesario conocer los detalles, pronto se publicará una revisión completa de la literatura que indica que, si bien el CLA es excelente en el ganado, en realidad no hace mucho en humanos sanos. De hecho, algunas versiones de CLA pueden ser perjudiciales para su salud (Larsen et al., 2003).

Para más información, consulte el gran artículo de T-Mag sobre CLA de la Dra. Lowery.

Suplemento Estudio 2: Glutamina

Información de fondo: La glutamina comenzó de manera muy parecida al CLA en el sentido de que había varios estudios que demostraban que funcionaba en las células de una placa de Petri, y todas las teorías se basaban en esos estudios. Una vez más, es afortunado que ahora estemos comenzando a ver estudios de entrenamiento con glutamina para determinar lo que hará por nosotros como un suplemento para el culturismo.

Lo que necesita saber

  1. Quién, cuándo y dónde se publicó:
    • Candow et al, 2001, European Journal of Applied Physiology
  2. Conceptos básicos de la configuración del estudio:
    • 2 grupos, sujetos ENTRENADOS
    • Grupo 1 tomó maltodextrina placebo
    • Grupo 2 tomó glutamina a ~45 gramos al día durante 6 semanas
  3. Resultados:
    • No hay cambios en la masa muscular, masa grasa o fuerza después de 6 semanas de suplementación

Mis comentarios: No es por vencer a un caballo muerto, pero si aún no has oído hablar del fiasco de glutamina, probablemente deberías leer los siguientes artículos de T-Mag, de un punk llamado Dave Barr y otro punk llamado John Berardi. Aunque no necesita memorizar los detalles, debe saber que todavía ha salido otro artículo que demuestra la inutilidad de la glutamina para el crecimiento/fuerza muscular en atletas entrenados (Lehmkuhl et al., 2003).

Suplemento Estudio 3: Óxido nítrico/mejoradores del flujo sanguíneo

Información de fondo: Los suplementos que mejoran el óxido nítrico son relativamente comunes en estos días, después de haber montado en los faldones de una campaña de mercadeo agresiva. Los suplementos contienen el aminoácido arginina y se supone que aumentan los niveles de una sustancia natural llamada óxido nítrico (que es responsable de la relajación del músculo liso). La teoría es que al aumentar el óxido nítrico, se eleva el flujo sanguíneo y la entrega de nutrientes a los músculos. Esto podría resultar en un aumento de la hipertrofia o fuerza muscular.

Lo que necesita saber

  1. Quién, cuándo y dónde se publicó:
    • Robinson et al, 2003, Medicine and Science in Sports and Exercise
  2. Conceptos básicos de la configuración del estudio:
    • Sujetos no entrenados probados antes y después del ejercicio de resistencia
    • 10g de arginina + 70g de carbohidratos simples (los ingredientes básicos en todos los suplementos de óxido nítrico) O 10g de glicina + 70g de carbohidratos (placebo) complementados después del entrenamiento
  3. Resultados:
    • NO hay cambios en el flujo sanguíneo, la presión arterial, la insulina o la absorción de carbohidratos en comparación con el placebo

Mis comentarios: Es lógico que sin un flujo sanguíneo elevado o insulina no habría aumentado la entrega de nutrientes a los músculos. Parece que la teoría detrás de estos suplementos se ha desmoronado. Siendo el único estudio publicado sobre los suplementos de arginina y el ejercicio de resistencia, yo diría que los días de este suplemento para el culturismo están contados.

Y en una nota positiva….

Suplemento Estudio 4: Comidas previas y posteriores al entrenamiento

Información de fondo: Aunque es comúnmente aceptado que las comidas después del entrenamiento mejoran la recuperación de los entrenamientos (a través de la síntesis mejorada de proteínas y glucógeno), el momento de estas comidas puede ser más crítico de lo que se imaginaba anteriormente. Incluso si usted ya utiliza esta técnica, debería definitivamente estar al tanto de la investigación que la apoya.

Lo que necesita saber

  1. Quién, cuándo y dónde se publicó:
    • Tipton et al, 2001, American Journal of Physiology
  2. Conceptos básicos de la configuración del estudio:
    • 1 Grupo de sujetos entrenados con pesas se sometieron a 2 sesiones de entrenamiento diferentes
    • Sesión Una bebida ingerida antes de las pesas
    • Sesión B ingirió una bebida después de pesas
    • La bebida contenía 6g de aminoácidos esenciales y 35g de sacarosa
  3. Resultados:
    • Ambas condiciones resultaron en una elevada síntesis de proteínas después del ejercicio, pero consumir la bebida antes de pesarse resultó en niveles 2.5 veces más altos que cuando se consumía la bebida después del entrenamiento
    • .

Mis comentarios: No todos los artículos de importancia están relacionados con algo controvertido. También es imperativo recordar que este estudio se realizó en sujetos en ayunas, así que una comida antes del entrenamiento consumida sólo una hora después de una comida regular es un desperdicio. Puede que esté sesgado porque trabajo en el laboratorio que produjo esta información, pero los estudios de referencia como este necesitan ser entendidos por todos los que hacen ejercicio.

Eso es todo, algunos de los estudios de suplementos más importantes hasta la fecha. En muchos casos, los estudios presentados son los únicos estudios de entrenamiento de resistencia que utilizan ese suplemento en el período de existencia! Debo reiterar que estos estudios, por muy buenos que sean, deben ser usados sólo como evidencia de apoyo al momento de exponer su punto de vista, así que no tenga miedo de aprender más acerca de ellos.

Conozca estos estudios, y estará armado y listo la próxima vez que Johnny Bignutz (el tipo grande local) le diga que él y su “cuzin Bubba” ganaron 25 libras usando sólo CLA, glutamina y potenciadores de óxido nítrico. Entonces prepárate para tu nuevo estatus de “Gurú”!

Para obtener más información sobre estas referencias, escriba el título del artículo en www.PubMed.com

Referencias:

  1. Kreider RB, Ferreira MP, Greenwood M, Wilson M, Almada AL. Efectos de la suplementación de ácido linoleico conjugado durante el entrenamiento de resistencia en la composición corporal, densidad ósea, fuerza y marcadores hematológicos seleccionados. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):325-34.
  2. Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001 Dec;86(2):142-9
  3. Robinson TM, Sewell DA, Greenhaff PL. Ingestión de L-arginina después del descanso y el ejercicio: efectos sobre la eliminación de la glucosa. Med Sci Sports Exerc. 2003 Ago;35(8):1309-15.
  4. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. La sincronización de la ingestión de aminoácido-carbohidratos altera la respuesta anabólica del músculo al ejercicio de resistencia. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Ago;281(2):E197-206.

Un agradecimiento especial a Chris Shugart y a mi manager David Lounsbury.