Cuento para dormir

¿Recuerdas cuando tu mamá te leía cuentos para dormir? Ya sabes, libros infantiles ilustrados con cuentos del viejo Gepetto y Pinnochio, Jack y su Beanstalk, y Raskolnikov y su Crimen y su Castigo. ¿Qué es eso? ¿Nadie le ha leído Crimen y Castigo a usted? Vale, sólo bromeaba sobre eso, pero con toda seriedad, uno de los temas que hacen de una gran historia infantil es la clara delineación entre el bien y el mal. Cuando eres un niño, sabes a quién amar y a quién odiar.

Pensando en el pasado, una de mis historias favoritas fue la leyenda de Robin Hood. Esta historia cuenta de un atrevido forajido que robaba a los ricos y daba a los pobres. En mi juventud me enamoré de su astucia y su lealtad a sus amigos. Siempre fue satisfactorio cuando su rápido ingenio le permitió hacer el ridículo del poderoso Sheriff de Knottingham.

En una ocasión, Robin y sus hombres pudieron colarse en un concurso de tiro con arco y ganar el primer premio, una flecha de oro. Aunque este concurso fue una trampa tendida por Knottingham, Robin y sus alegres hombres tuvieron a su lado a un buen hombre y pudieron ganar la captura de la flecha y escapar. Me han gustado los desvalidos desde entonces.

Desafortunadamente, en el mercado de suplementos de hoy, un bosque moderno de Sherwood, por así decirlo, se está contando una historia que es la antítesis de la historia de Robin Hood. En este cuento para dormir, los ricos Knottinghams de la industria están robando al consumidor, y lo están haciendo con promesas de flechas doradas. Así que, fiel a mi amor por los desvalidos, ya sabes a dónde va este artículo. Sólo llámame Robin Hood (y no, ¡no uso medias!).

Un poco de conocimiento es peligroso

Los levantadores de pesas de hoy están más informados sobre el entrenamiento y la nutrición que hace una década. Pero como ocurre a menudo, una poca información puede ser peligrosa. Desafortunadamente, usted y su billetera son los que están en peligro en este caso.

Tomemos el fenómeno del catabolismo nocturno, por ejemplo. Primero, usted aprende lo que la palabra catabólica significa. Es lo contrario de anabólico y tiene que ver con el desgaste muscular. Luego aprendes que te vuelves catabólico durante el sueño en la noche. Como resultado, su objetivo es prevenir este catabolismo a cualquier costo.

Ahora viene la parte peligrosa. Los grandes y malos Knottinghams del mundo de los suplementos se dan cuenta de tu desesperación innecesaria y empiezan a usar esta información en tu contra, haciendo girar historias que suenan científicas basadas en suposiciones espurias y falsas promesas. Vienen como lobos vestidos de ovejas y, a diferencia de los cuentos de hadas de nuestra juventud, resulta difícil distinguir a los héroes de los villanos.

Siguiendo con el tema del catabolismo nocturno, la nueva flecha dorada de Knottingham es su llamada “fórmula de proteína anticatabólica nocturna”. Ha estado tratando de convencer a los posibles consumidores de suplementos de que sus mezclas de proteínas súper caras y de liberación lenta son la única manera de evitar el desperdicio de la noche a la mañana. Usando palabras de fantasía y un par de referencias inapropiadas, afirma que las proteínas en polvo convencionales en el mercado hoy en día son inútiles para el consumo de la noche a la mañana y que sólo su mezcla especial de alta tecnología te hará enorme.

Con la frente arrugada, desenvuelvo mi flecha.

Qué sucede cuando se apagan las luces

Cuando se acuesta en la cama por la noche, está a punto de embarcarse en un viaje de seis a ocho horas de descanso y reparación. Después de todo, ha sido un largo día en el bosque. Sin embargo, durante este tiempo usted no está alimentando el cuerpo. Llamamos a esto el período post-absorción. Si no has oído hablar de este período de post-absorción antes, déjame explicarte.

A lo largo del día, la primera o segunda hora después de comer se denomina período posprandial. Durante este tiempo, el cuerpo digiere y absorbe nutrientes. Cuando usted come, e incluso durante el período posprandial, se satisfacen las necesidades de mantenimiento del cuerpo en cuanto a glucosa en sangre y energía. En este momento comienza a sintetizar proteínas y glucógeno en el hígado y los músculos.

Una vez que este período ha terminado, se inicia el período de post-absorción. Después de que la absorción de los nutrientes de su última comida se haya completado y los nutrientes en la sangre hayan sido entregados, el cuerpo comienza a usar esos nutrientes almacenados como energía. Luego, para mantener la glucosa en la sangre y el metabolismo de los tejidos, el hígado y los músculos comienzan a metabolizar y a enviar la glucosa y los aminoácidos a la sangre.

Si usted está comiendo con frecuencia durante el día, el período de la noche es el período más largo después de la absorción. No es de extrañar que después de una noche de ayuno y un largo período de post-absorción, parte del glucógeno muscular y de las proteínas musculares se hayan agotado. De hecho, la investigación ha verificado esta hipótesis y ha demostrado específicamente que después del ayuno nocturno, la descomposición de las proteínas musculares excede la síntesis de proteínas musculares. Curiosamente, lo contrario es cierto en la región esplénica (intestino, hígado, etc.) porque en estos tejidos, la síntesis excede la descomposición. Por lo tanto, durante la noche, el músculo se descompone para alimentar al intestino/hígado/etc. y presumiblemente también a otros tejidos (1).

Alimentación para aumentar la masa muscular

Las nueces y las bayas del bosque no lo harán

Entendiendo lo que sucede después de un ayuno nocturno, estoy seguro de que ahora te preguntas cómo podrías mantenerte fuera del período de post-absorción y prevenir pérdidas musculares nocturnas. Bueno, el secreto está en entender cómo el cuerpo maneja las proteínas y los aminoácidos en condiciones normales. Recuerde, el estado neto de proteína muscular (anabolismo o catabolismo) se determina por una ecuación simple: síntesis de proteínas menos descomposición de proteínas.

Grandes aumentos en los niveles de aminoácidos en la sangre (100-200% por encima de la línea de base en ayunas) son necesarios para aumentar la síntesis de proteínas. Por lo tanto, una harina proteica que contenga al menos 20-30 gramos de proteína de digestión rápida (como el suero de leche) puede lograr tal objetivo.

Curiosamente, para inhibir la descomposición de las proteínas sólo necesitamos pequeños aumentos en los niveles de aminoácidos en la sangre (25-50% por encima de la línea de base del ayuno). Sin embargo, estos pequeños aumentos deben ser prolongados (4-5 horas) para poder realizar esta inhibición de la descomposición de las proteínas. En esta situación, es necesaria una proteína de digestión lenta como la caseína.

Así que, en este punto usted podría estar preguntando por qué no puede simplemente consumir proteína de suero cada pocas horas para mantener niveles súper altos de aminoácidos en la sangre. Tiene sentido que esto mantenga altos los niveles de aminoácidos durante un período de tiempo muy largo, estimulando así la síntesis de proteínas y previniendo la descomposición de las mismas, ¿verdad? Bueno, no tan rápido, Pequeño John.

Desafortunadamente, cuando se logran grandes aumentos en los niveles de aminoácidos en sangre (+100%) mediante infusión intravenosa durante un período prolongado de seis horas, la síntesis de proteínas sólo aumenta de los 30 minutos a las dos horas. Después de dos horas, las tasas de síntesis de proteínas regresan casi inmediatamente a la línea de base. Increíblemente, las tasas de síntesis de proteínas se mantienen en los niveles de referencia desde las dos horas hasta las seis horas, incluso con el mismo nivel de hiperaminoacidemia (2).

Así que está claro que mantener los niveles de aminoácidos elevados todo el día no mantendrá las tasas de síntesis de proteínas a toda velocidad. Es mi suposición que si intentaras hacer esto, la ruptura simplemente equilibraría la síntesis y no crecerías más. Es mi teoría que necesitas esas explosiones fásicas en niveles de aminoácidos para estimular la síntesis de proteínas.

Si usted se mantiene al día, esto presenta un panorama confuso en cuanto a cómo programar sus comidas para un crecimiento óptimo de proteínas. En mi opinión, las ráfagas grandes de hiperaminoacidemia cada cuatro horas más o menos (para estimular la síntesis de manera fásica), junto con una hiperaminoacidemia prolongada de bajo nivel (para inhibir crónicamente la descomposición) puede ser la mejor manera de coaccionar a los músculos para que se vuelvan enormes. Entonces, ¿cómo puedes lograr esto? Eso es fácil, al menos cuando estás despierto.

Considere los “pros” y los “contras” de las dos fuentes principales de proteínas del culturista:

  1. La ingesta de proteína de suero (30g) produce hiperaminoacidemia transitoria grande. Después de una hora, los aminoácidos en la sangre se elevan en un 300%. Después de dos horas, alrededor del 92%. Después de cuatro horas, vuelves a la línea de fondo. Esto es ideal para aumentar la síntesis de proteínas, pero no hace nada para la descomposición de las proteínas (3,4).
  2. La ingesta de proteína de caseína (30g) produce hiperaminoacidemia moderada pero prolongada. Después de dos horas, los aminoácidos en la sangre se elevan en un 32% y después de cuatro horas en un 35%. Después de siete horas, los aminoácidos en la sangre todavía están elevados. Esto es ideal para la prevención de la descomposición de proteínas, pero no hace nada para la síntesis de proteínas (3,4).

La siguiente pregunta es, ¿dónde diablos vas a encontrar suero y proteína de caseína en el bosque de Sherwood? Bueno, si puedes encontrar una vaca o una cabra, estás de suerte.

La proteína de la leche está compuesta de un 80% de caseína y un 20% de suero de leche. La leche es interesante porque, lo creas o no, las fracciones de suero y caseína se absorben por separado. En un estudio, los sujetos consumieron leche descremada y fueron evaluados en el transcurso de ocho horas. Con la ingestión de proteína de leche, hay un rápido aumento de aminoácidos en la sangre dentro de una hora (probablemente como resultado de la fracción de suero), una meseta de una a tres horas (una combinación de absorción simultánea de suero y caseína), y luego hay una disminución progresiva en el curso de las siguientes ocho horas. Sin embargo, los aminoácidos en la sangre todavía están elevados en el punto de ocho horas como resultado de la fracción de caseína. (5).

Aunque esta discusión sólo ha tratado de las proteínas de la leche, puede ser seguro decir que la mayoría de las proteínas animales son probablemente similares a la caseína en sus perfiles de digestión y absorción lenta. Así que, durante el día, comer una combinación de proteínas de digestión rápida y de digestión lenta cada cuatro horas más o menos es probablemente la mejor manera de mantener un estado proteico diario altamente positivo. Una vez más, esto se puede hacer con las proteínas de la leche solas o con una combinación de suero de leche o proteína de la leche y proteína animal en cada comida.

Al final, sin embargo, no se obsesione demasiado con buscar su vaca favorita cada cuatro horas. Las investigaciones han demostrado que el consumo de proteínas animales por sí solo también aumenta la síntesis de proteínas post-prandiales.

No deje que los hombres del sheriff le roben los músculos de la noche a la mañana

Todas estas recomendaciones son interesantes para las horas de vigilia mientras se roba a los ricos, pero ¿qué pasa con la noche cuando se acuesta con la encantadora doncella Marian?

Bueno, si tuviera un batido de proteínas nocturno ideal para colocar junto a la cama, incluiría una combinación de ingredientes que promueve dos grandes ráfagas de hiperaminoacidemia cada cuatro horas (lo que lleva a dos ráfagas de síntesis, una a la hora de acostarse y otra cuatro horas después) y una hiperaminoacidemia prolongada de bajo nivel (para inhibir la descomposición). Ahora, parte de esto se puede lograr con una mezcla de leche y aislamiento tomada inmediatamente antes de acostarse. Existen muchas de estas mezclas en el mercado.

En este punto, usted podría estar preguntándose por qué simplemente no recomiendo la leche. Bueno, dudo en sugerir leche como resultado de los datos recientes que muestran que la leche intacta sin fermentar (descremada o entera) puede no ser tan buena para usted. La alta incidencia de alergias a la leche y la intolerancia a la lactosa, junto con un enorme índice de insulina, me hace dudar a la hora de dar mi apoyo al zumo moo. Sin embargo, los productos lácteos como el requesón se comportan de manera diferente a la leche y son otra opción sólida. El contenido de suero de queso cottage podría necesitar algo de refuerzo, así que no tenga miedo de añadir suero de leche o aislamientos de leche.

Aunque es bastante efectiva, desafortunadamente esta ruta no permite el segundo estallido de proteína rápida e hiperaminoacidemia que queremos durante unas cuatro horas en nuestro sueño. Así que la manera más simple de hacer esto sería hacer un gran batido/comida antes de acostarse, consumir la mitad a la hora de acostarse y la otra mitad en medio de la noche.

Las Flechas Doradas

Usted ciertamente puede despertarse en la mitad de la noche para proveer al cuerpo con algo de nutrición proteica, pero algunas personas creen que hacerlo alterará los patrones de sueño y a la larga, usted será peor para el despertar. Entonces, ¿por qué no formular un polvo especial de proteína de alta tecnología que logre nuestro objetivo de dos ráfagas grandes de hiperaminoacidemia cada cuatro horas (dos ráfagas de síntesis, una a la hora de acostarse y otra cuatro horas después) y una hiperaminoacidemia prolongada de bajo nivel (para inhibir la descomposición) sin tener que despertar para obtenerla?

Tal fórmula podría contener 15g de proteína de suero regular, 30g de caseína, y 15g de proteína de suero encapsulada liberada en el intestino durante cuatro horas y que es mágicamente liberada durante una gran explosión digestiva en ese momento. Con tal fórmula, la dosis de 60g de proteína definitivamente lo mantendría cubierto durante el ayuno nocturno y podría ayudarlo a acumular un poco más de músculo.

¿Ya estás emocionado? Bueno, no caigas en la trampa. Lamento decirles que tal fórmula es probablemente imposible de hacer. En primer lugar, no conozco ninguna tecnología que permita una liberación tan precisa de proteínas en un momento predeterminado. En segundo lugar, si hubiera una manera de hacerlo, los costes serían sin duda prohibitivos.

Pero, ¿qué hay de la cosecha actual de fórmulas proteicas de la noche a la mañana que aparecen en los anuncios de las revistas? ¿Qué se supone que tienen que hacer? Bueno, desafortunadamente ni siquiera afirman cumplir con los objetivos que he expuesto anteriormente. Todo lo que dicen hacer es proporcionarle una proteína de liberación lenta que mantiene los niveles de aminoácidos en la sangre bajos y estables durante toda la noche, minimizando así la descomposición de las proteínas. Teniendo en cuenta que el requesón común y corriente puede lograr este objetivo, estas formulaciones no son tan revolucionarias.

De hecho, ya sea mezclas de proteína de leche o combinaciones caseras de suero de leche/caseína pueden incluso ser superiores a las proteínas de digestión lenta solas, como se indicó anteriormente. La combinación de rápido y lento puede ser lo mejor tanto para aumentar la síntesis de proteínas musculares como para prevenir la descomposición de las proteínas musculares. Entonces, ¿por qué la necesidad de productos proteínicos de lujo de la noche a la mañana? A un precio de cuatro a siete dólares por cada 50g de proteína (basado en las marcas que he visto), no puedo ver una. Todo lo que puedo ver es a los ricos robando a los pobres mal informados.

Un final feliz

Para resumir este pequeño cuento para dormir:

  • Alrededor de la mitad de la noche su cuerpo se queda sin combustible para desarrollar los músculos y lo deja en un estado catabólico. Para prevenir esto, es una buena idea obtener algo de proteína antes de acostarse.
  • Las llamadas “fórmulas de proteínas anticatabólicas nocturnas” que llegan al mercado están sobrevaluadas, sobrevaluadas y ni siquiera son ideales para combatir el catabolismo.
  • Una opción mejor y más asequible es el requesón y/o una mezcla de proteínas como las que se encuentran en la proteína Metabolic Drive® (sin embargo, la leche en sí no es una buena opción)
  • .

Armado con estas flechas de información, ahora te dejaré ir a luchar contra el catabolismo y todos esos inescrupulosos sheriffs de Knottinghams. Ahora, ¿a dónde se fue esa pequeña doncella Marian?

Referencias

  1. Meek, SE, et al. Diabetes. 47(12): 1824-1835, 1998.
  2. Bohe, J. y otros, Journal of Physiology. 532(2): 575-579, 2001.
  3. Dangin, M, et al. Am J Physiol Endocrinol Metab. 280:E340-E348, 2001.
  4. Boirie, Y, et al. Proc Natl Acad Sci USA. 94:14930-14935, 1997.
  5. Bos, C, et al. British Journal of Nutrition. 81, 221-226, 1999.

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