Saltar al contenido
ExtremeProFitness

Consejo: La ciencia descubre cuánta proteína necesitas

Las primeras proteínas en polvo

Los levantadores comenzaron a usar proteína en polvo en los años 50 y el primero en empezar a fabricarla para las masas sudorosas fue un tipo de Chicago llamado Irving Johnson, que más tarde se mudó a Beverly Hills, California, y cambió su nombre a Rheo H. Blair.

Rheo pronto se revolcó en él, tanto en polvo de proteína como en dinero. Las niñas siempre sabían cuando sus compañeros de cuarto habían ido a Rheo’s porque habían llegado a casa, se habían desvestido, y una pequeña nube de proteína en polvo explotaba en el aire cuando se estaban desnudando y sus medias y bragas caían al suelo.

Vale, quizás no, pero es la visión lo que me viene a la mente. De todos modos, todos los grandes levantadores y empresarios se metieron en el juego. Bob Hoffman comenzó a producir proteínas en polvo. También Joe Weider y Peary Rader.

El producto de Hoffman, sin embargo, llegó a la cima. Se llamaba Hi-Proteen y estaba hecho de soja, que es una fuente de proteínas que ningún levantador moderno tocaría con una barra/poste olímpico de 7 pies. (He aquí por qué: Evite la proteína de soja.)

El origen de las recomendaciones sobre proteínas

Hoffman y sus asociados eran despiadados vendedores y publicaron sin descanso artículos sobre las necesidades de proteínas. Le dijeron a la gente que comiera seis comidas altas en proteínas al día, cada una acompañada de proteína en polvo.

A los tipos flacos se les dijo que dieran un galón de leche entera al día, llena de tanta proteína en polvo que se podía verter en un cubo alrededor de los pies de un soplón, dejarlo secar, tirarlo al río y no volver a verlo nunca más.

Del mismo modo, se suponía que cualquier levantador supuestamente inteligente debía llevar un termo de proteínas con él todos los días para que no empezara a encogerse mientras trabajaba en la cuenta de Willoughby. Y sólo por el seguro, se les dijo que llenaran los bolsillos de sus trajes con las tabletas de proteína de Hoffman y que los comieran durante todo el día de trabajo.

No había recomendaciones específicas para los requerimientos de proteínas de los elevadores, aparte de “mucho”. Por extraño que parezca, tampoco parece que hayamos llegado a saber cuál es la cantidad óptima.

Las recomendaciones están por todas partes, algunos dietistas supuestamente graduados universitarios incluso dudan de la necesidad de cualquier proteína adicional más allá de la RDA (0.8 gramos por kilo por día) para los levantadores de pesas y culturistas.

Sin embargo, la era de la incertidumbre podría haber terminado. Un científico canadiense especializado en ejercicios de la Universidad McMaster ha publicado recientemente los resultados de su meta-estudio sobre los requisitos de proteínas para el entrenamiento de resistencia y ha dado con una respuesta definitiva.

Lo que hizo

El investigador Robert Morton no estaba satisfecho con los resultados de estudios previos de proteínas o incluso meta-estudios de proteínas. Hubo una falta de acuerdo debido a la amplia divergencia de los criterios de inclusión de los estudios. Los sujetos eran de diferentes edades, tenían diferentes estados de entrenamiento, diferentes ingestiones de proteínas, fuentes y dosis.

Algunos usaron sólo participantes entrenados, personas mayores, suplementos que contenían más que sólo proteína, sólo una fuente de proteína, períodos de entrenamiento de resistencia más cortos, personas que estaban usando proteína para hacer dieta, o viejos y frágiles bastardos. Se incluyeron mujeres en algunos estudios, pero no en otros.

Sin embargo, Morton quería ver qué tan importante era la ingesta de proteínas para las personas que levantaban pesas. Encontró 49 estudios con 1,863 hombres y mujeres y compiló los resultados.

Alimentos proteínicos

Lo que encontró

Los estudios incluyeron a hombres y mujeres que habían estado entrenando con pesas entre seis y 52 semanas. Algunos usaron suplementos proteicos y otros obtuvieron su proteína de alimentos enteros. Las dosis de proteína variaban de 5 a 44 gramos por bebida o comida.

Morton detectó una relación distinta entre la ingesta total de proteínas y la masa muscular libre de grasa. Además, la suplementación de proteínas dietéticas aumentó significativamente el número máximo de un solo repetición y el área transversal de la fibra muscular (los músculos se hicieron más grandes).

No hubo sorpresas reales, pero sus estadísticas mostraron que la ingesta de proteínas por encima de 1,62 g/kilogramo no resultó en ningún aumento adicional de la masa libre de grasa relacionado con el entrenamiento de resistencia.

“Se han enviado mensajes contradictorios a los médicos, dietistas y, en última instancia, a los profesionales sobre la eficacia de los complementos proteicos”, señaló Morton en un comunicado de prensa. “Este meta-análisis pone fin a ese debate…. la ingesta de proteínas es crítica para la salud muscular y la cantidad alimenticia recomendada de 0,8 gramos por kilogramo por día es demasiado baja.”

Lo que esto significa para usted

Si eres un levantador, necesitas más que la RDA, mucho más. Pero basado en el meta-análisis de Morton, tomar más de 1.62 gramos por kilogramo de peso corporal al día probablemente no llevará a ningún crecimiento adicional. Ese 1,62 gramos/kilogramo, convertido en libras, tiene el siguiente aspecto:

  • 110 gramos al día por un elevador de 150 libras.
  • 147 gramos al día por un elevador de 200 libras.
  • 166 gramos al día para un levantador de 225 libras.

Esas cantidades no son tan grandes como las cantidades que Hoffman y sus colegas recomendaban, pero probablemente son aún más de lo que usted está usando actualmente y probablemente casi imposibles de conseguir sin usar un suplemento de proteína en polvo.

Pero por muy específico que sea este requerimiento de 1,62 gramos/kilogramo de proteína de primera calidad, probablemente hay muchos “valores atípicos” entre nosotros que ganarían aún más masa con cantidades aún mayores de proteína. No todo el mundo cabe en una ventana de proteínas limpia y ordenada.

Relacionado: 
Datos sobre las proteínas, ¡más vale que lo sepas!

Relacionado: 
Coma más proteína para perder grasa

Fuentes

  1. Brooks Kubik, “¿Mató Hi-Proteen a Bob Hoffman?”, Entrenamiento de dinosaurios.
  2. Robert W. Morton, et al “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults”, British Journal of Sports Medicine, 2017, 11 de julio.