Consejo: ¿Cuánta proteína puede absorber?

Desde que puedo recordar, la gente en el negocio del fitness ha creído que sólo se pueden absorber 30 gramos de proteína en una sola sesión. Nadie se molestó nunca en explicar lo que pasaría si te comieras 31 gramos, pero el pensamiento debe ser que el intestino delgado actuaría como un poder hacia adelante en la NBA y rechazaría esa mierda, sus miles de vellosidades temblando como tantos dedos para decir, “No en nuestra casa”.

Esta barrera de 30 gramos fue considerada un hecho inmutable, y nadie sabe con seguridad dónde se originó, pero podemos decir con seguridad que está totalmente equivocada.

La verdad es que los únicos límites a la cantidad de proteína que usted puede absorber en una sola sesión es el tamaño de su estómago.

Síntesis de proteínas: Sólo parte de la ecuación

Las cosas comienzan a tener un poco más de sentido cuando empiezas a examinar las diferentes maneras en que tu cuerpo utiliza las proteínas. Si ingiere 30 gramos de proteína después de un entrenamiento, aumentará la síntesis de proteínas musculares en un 50%, pero ahí es donde se atasca.

Usted podría triplicar su consumo de proteínas a 90 gramos en esa sesión, pero no haría mucho de nada para aumentar la síntesis de proteínas musculares (1). Eso podría no ser cierto para los usuarios de esteroides, pero estamos hablando de personas que tienen un cuello.

Eso no prueba que la gente de 30 gramos por niñera tuviera razón. Están olvidando que la proteína es necesaria para muchas otras cosas, también, y el cuerpo le da prioridad a esas otras cosas.

La proteína, como usted sabe, es un nutriente esencial. Se descompone en aminoácidos y el cuerpo no puede obtenerlos de la grasa o los carbohidratos, sin importar lo sabrosos que sean. Estos aminoácidos se utilizan para producir hormonas, enzimas, factores inmunitarios y otros tejidos no musculares. Una vez que los requisitos de proteína para todas esas cosas se cumplen, el cuerpo puede utilizar el excedente para aumentar la síntesis de proteínas musculares.

En otras palabras, no se puede robar la hormona de Pedro y las necesidades de enzimas para pagar la síntesis de proteínas musculares de Pablo quiere. En el código policial de APCO, eso calificaría como un 10-65, o Robo a mano armada – no se debe confundir con un 10-68, que es Ganado en carretera.

Entonces, ¿cuánto por asiento?

Dada la información anterior, tiene sentido para la mayoría de los levantadores tomar alrededor de 40 gramos de proteína en una sola sesión. Esto sería suficiente para cumplir con los requisitos de hormonas, enzimas, factores inmunes y tejidos no musculares, además de proporcionar suficientes proteínas para maximizar la síntesis de proteínas musculares.

Por supuesto, los seres humanos varían enormemente en tamaño, niveles de actividad, edad y niveles hormonales, pero los 40 gramos por porción son un buen número para la mayoría de las personas, la mayoría de las veces. De hecho, los colaboradores de T Nation, Brad Schoenfeld y Alan Aragon, hicieron recomendaciones similares en su estudio histórico sobre el tema (2).

Shake

¿Es comer más una pérdida de tiempo y dinero?

Esto nos lleva a la siguiente pregunta lógica: ¿Qué sucede con la ingesta de proteínas más allá de los 40 gramos? En pocas palabras, se convierte en glucosa y se utiliza como energía o se almacena como grasa. Sin embargo, hay buenas razones por las que usted querría utilizar la proteína como una fuente de energía sobre los carbohidratos o la grasa:

  1. Las proteínas lo mantienen lleno por más tiempo, lo que hace que se sienta la necesidad de comer calorías excedentes.
  2. La proteína tiene el mayor TEF (Efecto Térmico de los Alimentos) de los tres nutrientes (grasa, carbohidratos y proteínas). Si usted consume una cantidad de proteína que tiene 100 calorías, se necesitan aproximadamente 10 de esas calorías para procesar la proteína.
  3. La proteína tiene un efecto mínimo en los niveles de azúcar en la sangre, así que no hay aumento de insulina.

Por lo tanto, para fines puramente musculares, ingiera unos 40 gramos por porción. Para fines de composición corporal (cantidad máxima de músculo, cantidad mínima de grasa), ingiera más de 40 gramos por sesión, hasta un 35 a 40% de las calorías totales.

Mientras que usted puede hacer esto comiendo grandes cantidades de fuentes de proteína de alimentos enteros varias veces al día, es bastante difícil hacerlo sin la ayuda de la ayuda de un polvo de proteína de calidad.

Relacionado: 
La ciencia descubre cuánta proteína necesita

Relacionado: 
¿Cuánta proteína realmente necesita?

Referencias

  1. Symons TB1, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. “A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects” (Una porción moderada de proteína de alta calidad estimula al máximo la síntesis de proteínas musculares esqueléticas en sujetos jóvenes y ancianos), J Am Diet Assoc., 2009, Sep (9); 1582-6.
  2. Brad Jon Schoenfeld y Alan Albert Aragon, “¿Cuánta proteína puede utilizar el cuerpo en una sola comida para fortalecer los músculos? Implicaciones para la distribución diaria de proteínas”, International Journal of Sports Nutrition, 2018, 15:10.

Leave a Reply