Antioxidantes – Parte 2

La suplementación con antioxidantes es una de las áreas más confusas de la nutrición. Demonios, si lees el periódico diario promedio, te encuentras con una avalancha de información sobre los últimos y más grandes antioxidantes alegados. Si siguieras todos los consejos de los expertos en nutrición, estarías tomando pastillas llenas de sustancias exóticas durante todo el día. Es suficiente para hacer que el atleta promedio con mentalidad de salud y rendimiento busque los beneficios antioxidantes de un paquete de seis o dos cervezas.

Por suerte, Tom Incledon está aquí para arrojar algo de luz sobre el tema. En Antioxidantes – Parte 1 de este artículo, Tom cubrió la vitamina C, vitamina E, betacaroteno, N-acetilcisteína y ácido alfa-lipoico. La Parte II continúa con simples revisiones de antioxidantes adicionales y concluye con algunas pautas para la suplementación.

Coenzima Q10 o Ubiquinona

La coenzima Q10 (CoQ10) es un antioxidante que participa en la producción de ATP. Aunque producimos las cosas en nuestros cuerpos, se ha especulado que tal vez no ganamos lo suficiente y que podríamos beneficiarnos de suplementos adicionales. Los estudios no muestran resultados realmente consistentes.

Por ejemplo, se administraron 100 mg de CoQ10 o placebo a diez ciclistas varones todos los días durante ocho semanas(1) Los ciclistas realizaron pruebas de ergometría de ciclo graduado antes y después de los tratamientos. El problema fue que la suplementación con CoQ10 no afectó significativamente el rendimiento del ciclo, el consumo máximo de oxígeno o los marcadores de estrés oxidativo.

Otro estudio no encontró efectos de 150 mg al día durante dos meses sobre la capacidad de hacer ejercicio aeróbico,(2) al menos, no más de lo que se obtiene al tocar una canción de Abba muy fuerte.

En un tercer estudio, la suplementación con CoQ10 de 90 mg al día mejoró significativamente el rendimiento físico en 25 esquiadores finlandeses de alto nivel de esquí de fondo(3) Hubo algunas pruebas preliminares de que 120 mg de CoQ10 al día aumentaban el daño muscular en humanos después del ejercicio intenso de ciclismo anaeróbico. Pero el estudio formal aún no ha sido publicado, por lo que la información debe ser considerada con cautela(4)

Como puede ver, los estudios de la CoQ10 carecen de resultados consistentes. Quizás la evidencia reciente, que ha correlacionado varios factores con los niveles plasmáticos de CoQ10, puede hacer que las cosas sean más fáciles de entender(5) Estos factores incluyen el colesterol sérico, los triglicéridos, el sexo, el consumo de alcohol, la edad y la intensidad del ejercicio.

Estos factores deben ser considerados en los estudios pero, desafortunadamente, la mayoría de las veces no lo son. Esto puede explicar parcialmente por qué puede haber discrepancias en la literatura científica. Y, también hay que tener en cuenta que se utilizan diferentes métodos para evaluar el estrés oxidativo, además de utilizar diferentes ejercicios en diferentes estudios. Esto hace que la comparación de resultados sea aún más difícil.

Selenio

El selenio es un micromineral que sirve como componente de la glutatión peroxidasa, una importante enzima antioxidante. Como parte de un programa de entrenamiento de resistencia de diez semanas, 180 microgramos por día administrados a 12 sujetos masculinos aumentaron los niveles de glutatión peroxidasa(6), aunque no se encontraron efectos sobre el rendimiento.

A partir de esa información, podríamos especular que el estado antioxidante ha mejorado, pero no se han medido marcadores de estrés oxidativo. En estudios similares, se especuló que el selenio aumentaba la eficiencia de la glutatión peroxidasa (7) y se encontró que no tenía ningún efecto en las adaptaciones del entrenamiento de resistencia(8) Por lo tanto, nuevamente, agregar esta sustancia a su mezcla de antioxidantes sigue siendo controversial.

Proteína de suero

Todos sabemos que la proteína del suero de leche es fácil de digerir y que aumenta la síntesis de proteínas, pero su uso como antioxidante puede sorprender a algunos. Así es como funciona.

La producción de glutatión, un antioxidante celular importante, depende de la cantidad de cisteína que pueda entrar en una célula(9) La NAC puede aumentar los niveles de glutatión. Sin embargo, se han asociado efectos secundarios con ciertos tratamientos de NAC (ver sección sobre NAC en la Parte I). Se ha demostrado que ciertas moléculas que contienen cisteína, llamadas glutamilicistina, aumentan los niveles de glutatión celular in vitro(10) y que las proteínas del suero que contienen estos donantes de cisteína también aumentan los niveles de glutatión en ratones(11)

Con la premisa de que el estrés oxidativo contribuye a la fatiga muscular,(12) los investigadores plantearon la hipótesis de que la administración de suplementos con un donante de cisteína (Immunocal) a base de suero de leche mejoraría el rendimiento(13) Diez hombres y diez mujeres sanos se sometieron a pruebas antes y después de tres meses de Immunocal o de un placebo de caseína, ambos administrados a razón de 20 gramos por día.

Los resultados indicaron que tanto la potencia máxima como la capacidad de trabajo de 30 segundos en un ergómetro de ciclo aumentaron significativamente en el grupo de Inmunocal, sin cambios en el grupo de placebo. Los niveles de glutatión de glóbulos blancos aumentaron significativamente en el grupo inmunológico, sin cambios en el grupo placebo.

Lo que queda por determinar es si las propiedades beneficiosas del suero son específicas de Immunocal o si son aplicables a todas las proteínas del suero. Hasta ahora, la mayor parte de la investigación sobre los seres humanos y la proteína del suero se ha realizado utilizando Immunocal, por lo que si las proteínas del suero de otros fabricantes son tan buenas, hay que preguntarse por qué no están haciendo ningún trabajo para probarlo. A medida que salgan nuevas pruebas de esto, los mantendremos informados.

Mezclas de antioxidantes

Dado que los antioxidantes parecen tener un efecto beneficioso cuando se estudian individualmente, un enfoque lógico sería combinar varios antioxidantes para ver si hay un efecto sinérgico en el desempeño. Después de todo, esto es lo que la mayoría de nosotros hacemos: mezclar unas diez sustancias diferentes y esperar que no vomitemos. Tan lógico como parece que las mezclas de antioxidantes disminuirían la formación de radicales libres y/o el daño, la investigación ha ofrecido resultados contradictorios.

Tomados durante tres semanas antes de una maratón, 90 mg de Q10 y 13.5 mg de vitamina E (acetato de d-alfa-tocoferilo) no tuvieron ningún efecto sobre la oxidación del colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL-C) o el daño muscular(14) Tomados durante un intervalo de seis semanas, 100 mg de CoQ10, 600 mg de ácido ascórbico y 270 mg de alfa-tocoferol no tuvieron ningún efecto sobre la absorción máxima de oxígeno, el metabolismo de la energía muscular o la fatiga muscular en los triatletas.(15) Asimismo, 600 mg de ALA y 400 UI de alfa-tocoferol, tomados diariamente durante dos meses, no fueron mejores que 600 mg de ALA solos para reducir el estrés oxidativo en sujetos sanos,(16) y el tratamiento previo con ALA puede haber ocultado los efectos de la combinación de ALA y vitamina E.

En contraste con estos estudios, otros estudios que utilizan dosis más altas indican un papel potencial de los antioxidantes para reducir el estrés oxidativo. Ocho atletas de resistencia recibieron 294 mg de vitamina E, 1.000 mg de vitamina C y 60 mg de ubiquinona diariamente durante cuatro semanas antes de una carrera de 31 km(17) La suplementación con antioxidantes redujo la susceptibilidad de la LDL-C y el suero a la oxidación, muy probablemente debido a una elevación en la concentración sérica de alfa-tocoferol.

Durante 32 días durante una temporada regular de competición, 600 mg de alfa-tocoferol, 1.000 mg de vitamina C y 32 mg de betacaroteno (o un placebo) fueron administrados a jugadores profesionales de baloncesto de la Primera Liga Española(18) La mezcla de antioxidantes disminuyó el estrés oxidativo e impidió el desarrollo de un estado marginal de vitamina C en los jugadores durante la temporada. Sin embargo, no tuvo ningún efecto en su capacidad de hablar basura.

En otro estudio, 20,000 UI de betacaroteno, 400 UI de vitamina E, 500 mg de vitamina C, 100 microgramos de selenio y 30 mg de zinc fueron administrados a infantes de marina expuestos a trabajar a una altitud moderada(19) A pesar de los antioxidantes suplementarios, el trabajo en un ambiente de altitud moderada y clima frío estuvo acompañado por un aumento del estrés oxidativo.

Antioxidantes Dietéticos

Las secciones anteriores se centraron en la suplementación con antioxidantes. Un artículo sobre antioxidantes estaría incompleto si no discutiera los efectos de los antioxidantes en la dieta.

Las frutas y verduras contienen muchos más antioxidantes de lo que usted podría suponer. Numerosos estudios han demostrado que el consumo de frutas y verduras está asociado con una disminución en la incidencia de cáncer y factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.(20-23) Se ha descubierto que alimentos como el té verde, el té negro, el ajo fresco, la col rizada, las espinacas, las coles de Bruselas, los brotes de alfalfa, las flores de brócoli, las remolachas, los pimientos rojos, las cebollas, el maíz, las berenjenas, la coliflor, las papas, las batatas, el repollo, la lechuga de hoja, los habichuelas y las zanahorias, todos ellos contienen actividad antioxidante(24)

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Además, se ha descubierto que varios fitonutrientes en alimentos como el vino tinto, la proteína de soja, las uvas, los arándanos, las ciruelas pasas, las fresas, los tomates y las pasas contienen sustancias que funcionan como antioxidantes y controlan los radicales libres. Mientras yo podía seguir hablando de lo maravillosas que son las frutas y verduras frescas para ti, espero que ya te hayas dado cuenta de esto.

El punto que me gustaría destacar es que muchas veces me preguntan qué suplementos tomar cuando el sujeto sigue una dieta extraña, sin duda ideada en Marte para criaturas cuya principal fuente de nutrientes son las rocas. ¿Por qué no seguir con las cosas probadas y verdaderas antes de preocuparse por los suplementos?

Algunas personas podrían dudar de esto, pero no veo ningún problema en alterar las estrategias dietéticas a lo largo del proceso de entrenamiento. Por supuesto, usted necesita tener planeado con anticipación. Imagínate ir al gimnasio sin saber lo que estarás entrenando ese día! Suena absurdo, sin embargo, este es exactamente el enfoque que la gente utiliza cuando planifica su estrategia nutricional. Por lo tanto, el mensaje para llevar a casa es planear su dieta e incluir muchas frutas y verduras frescas. Verás, tu madre tenía razón después de todo.

Otros antioxidantes

Recientemente se ha demostrado que el tratamiento con Panax ginseng G115 durante tres meses reduce el estrés oxidativo inducido por el ejercicio en el hígado de las ratas(25) La luteína, el gingko biloba, los bioflavonoides en el té y el vino tinto, varios carotenoides (además del betacaroteno), el licopeno, los monoterpenos (de las verduras), el picnogenol, el BHT, el BHA y la microhidrina son ejemplos de algunos de los otros antioxidantes que no se tratan en este artículo.

En el momento en que escribí esto, no pude encontrar ninguna evidencia científica de que estos agentes redujeran el estrés oxidativo del ejercicio. Aunque muchos de ellos pueden tener algún potencial en el futuro, creo que es prematuro empezar a hacer recomendaciones para su uso con respecto a la disminución del estrés oxidativo del ejercicio cuando no tenemos ninguna investigación que nos guíe.

Dado que los estudios se publican todos los días en revistas de todo el mundo, no se sorprenda si uno o más de estos agentes se añaden a nuestro cóctel antioxidante en los próximos meses. Algunos de los agentes mencionados anteriormente pueden tener aplicaciones terapéuticas, pero eso está más allá del enfoque de este artículo y, por lo tanto, esas aplicaciones no serán consideradas en este punto.

Haciendo que todo tenga sentido

El enfoque en este artículo de dos partes fue tratar de encontrar una fórmula antioxidante que funcionara para disminuir el estrés oxidativo del ejercicio. La importancia de tal fórmula tendría implicaciones para la salud así como para el rendimiento del ejercicio. La información presentada dista mucho de ser una revisión completa de la literatura científica. Para más información, ofrezco algunas sugerencias de libros al final de este artículo.

Cuando se trabaja con atletas, no atletas y poblaciones enfermas, las preguntas siempre parecen reducirse a lo que exactamente se debe tomar para disminuir el estrés oxidativo. En un mundo ideal, simplemente le haríamos algunas pruebas para determinar exactamente qué antioxidantes son bajos y, por lo tanto, ser capaces de decirle con precisión lo que necesita tomar. Desafortunadamente, existe una tremenda discrepancia sobre cuáles son los mejores marcadores para determinar el estado de los antioxidantes.

Además, los temas más prácticos incluyen dónde ir para realizar este trabajo y los costos involucrados. Hay muy poco personal capacitado para realizar e interpretar este tipo de pruebas. Además, a menudo requerirá mucho dinero en efectivo.

Las siguientes pautas no están pensadas para personas con enfermedades, ni para reemplazar los consejos de su médico personal. Para los atletas sanos en los deportes con un horario estacional, el objetivo principal en la temporada baja y en la pretemporada es comer cinco o más piezas de frutas y verduras todos los días. Esto es importante porque cargará su sistema con nutrientes antioxidantes.

Cuando llega la temporada y usted viaja por carretera, su dieta probablemente se asemejará al menú de McDonald’s, por lo que necesitará la base que proporciona una dieta más saludable. Sin embargo, los culturistas, levantadores de pesas y otros atletas que no están involucrados en una situación de viaje o en un deporte de temporada, no tienen excusa. Planee comer o planee fracasar – es una elección simple, así que haga lo correcto.

Además de seguir una dieta decente, yo recomendaría la siguiente estrategia antioxidante con el desayuno o la primera comida del día. La misma mezcla debe tomarse de nuevo con la última comida del día:

  • 250-500 mg de vitamina C
  • 300 mg de ALA
  • 30-45 mg de CoQ10
  • 400 UI de tocoferoles y tocotrienoles mezclados con vitamina E

Note que no hay recomendaciones para el betacaroteno, NAC, o selenio. Una batata, algunas zanahorias y otros alimentos de color naranja/amarillo suministrarán todos los betacarotenos y otros carotenoides que usted necesita. Si usted está comiendo una dieta decente, entonces ya está recibiendo estos artículos mencionados anteriormente, por lo que no es necesario complementarlos con ellos.

Si usted está tomando por lo menos una cucharada de proteína de suero (especialmente Immunocal), entonces usted no necesita ninguna NAC. El selenio y la mayoría de los minerales son fáciles de obtener cuando se comen nueces, vegetales, pescado y productos lácteos. Por ejemplo, una onza de nueces de Brasil ofrece 840 microgramos de selenio! Puede que no todo sea biodisponible, pero aún así es una dosis muy saludable. El pescado también ofrece cantidades significativas de selenio.

Cuando un atleta está viajando en la carretera, experimentando una fase muy estresante de entrenamiento (a veces llamada sobrealcance o sobregiro – un período corto y planeado de sobreentrenamiento), consumiendo una dieta terrible, o enfermedad (un resfriado), el estrés oxidativo será mucho mayor. Una estrategia más apropiada sería utilizar dosis más altas de antioxidantes. Esto se ve mejor a corto plazo (tres o cuatro meses) y no como una estrategia que se sigue durante todo el año. Tome los siguientes antioxidantes tres veces, espaciados uniformemente a lo largo del día:

  • 500-1,000 mg de vitamina C
  • 300 mg de ALA
  • 10-15 mg de betacaroteno
  • 30-45 mg de CoQ10
  • 30 microgramos de selenio
  • 1-2 cucharadas de proteína de suero
  • 300-400 UI de tocoferoles y tocotrienoles mezclados con vitamina E

Si usted hace ejercicio o tiene práctica en la mañana, trate de tomar la primera mezcla de antioxidantes antes de su actividad. Puede ayudar a reducir el estrés del ejercicio, aunque las pruebas al respecto son bastante débiles en este momento.

Una ingesta consistente de antioxidantes, ya sea a través de la dieta o de suplementos, es importante para prevenir el estrés oxidativo. Omitir comidas o saltarse suplementos no le ayudará a alcanzar nuestras metas. La simple estrategia presentada anteriormente es una que he usado conmigo misma, además de muchas de las personas con las que trabajo.

Parece que también funciona. Las mujeres reportan una disminución en el dolor muscular de inicio tardío, especialmente si los suplementos anteriores se toman con zinc. En mi experiencia, los hombres parecen más lentos para responder que las mujeres, pero reportan menos dolores y molestias musculares, una disminución en el número de veces que se enferman, y afirman recuperarse más rápido y menos fatiga.

Me doy cuenta, como la mayoría de ustedes, que esta retroalimentación es muy subjetiva. Desafortunadamente, es todo lo que tenemos ahora mismo hasta que los médicos y los laboratorios se vuelvan lo suficientemente sofisticados para ayudarnos de manera más objetiva. Sin embargo, mi objetivo con mis clientes es desarrollar estrategias efectivas que funcionen. Y cuando las cosas no funcionan, recibo llamadas telefónicas nocturnas con muchas maldiciones y correos electrónicos con lo mismo. Hasta ahora, esto no ha estado sucediendo – o está sucediendo un efecto de super-duper placebo, o simplemente estoy en algo.

Para más información

Los libros que los lectores pueden considerar comprar para leer más son “The Antioxidant Revolution” de Kenneth Cooper, MD (26) y “Antioxidants and Exercise” de Jan Karlsson, PhD (27)

.

El Dr. Cooper es ampliamente reconocido como el padre de los aeróbicos, basado en su libro de 1968 “Aeróbicos”, que inició la manía por el fitness(28) Obtenga su libro si no tiene conocimientos científicos y quiere que las cosas se expliquen en términos simples.

Karlsson, sin embargo, fue profesor de deportes y fisiología del ejercicio en el internacionalmente reconocido Instituto Karolinska de Estocolmo, Suecia. Consigue su libro si necesitas más detalles técnicos o quieres tener un texto de referencia en tu biblioteca.

“Antioxidant Food Supplements in Human Health” (editado por Lester Packer, Midori Hiramatsu y Toshikazu Yoshikawa) es otro libro para los científicos(29) que cubre muchos más nutrientes que los otros dos libros. Así que, si quieres comprar un solo libro, puede que sea éste.

Referencias

  1. Braun, B., et al., Effects of coenzyme Q10 supplementation on exercise performance, VO2max, and lipid peroxidation in trained cyclists. Revista Internacional de Nutrición Deportiva, 1991. 1(4): p. 353-365.
  2. Porter, D.A., et al., The effect of oral coenzyme Q10 on the exercise tolerance of middle-aged, untrained men. Revista Internacional de Medicina Deportiva, 1995. 16(7): p. 421-7.
  3. Ylikoski, T. y otros, The effect of coenzyme Q10 on the exercise performance of cross-country skiers. Aspectos moleculares de la medicina, 1997. 18(Suppl): pág. S283-90.
  4. Malm, C., et al, La suplementación con ubiquinona-10 causa daño celular durante el ejercicio intenso. Acta Physiologica Scandinavica, 1996. 157(4): p. 511-2.
  5. Kaikkonen, J., et al., Determinantes de la coenzima plasmática Q10 en humanos. Cartas FEBS, 1999. 443(2): p. 163-6.
  6. Tessier, F., et al, Selenio y efectos del entrenamiento sobre el sistema de glutatión y el rendimiento aeróbico. Medicina y Ciencia en el Deporte y el Ejercicio, 1995. 27(3): p. 390-396.
  7. Zamora, A.J., et al., Mitochondria changes in human muscle after prolonged exercise, endurance training and selenium supplementation. Revista Europea de Fisiología Aplicada y Fisiología Ocupacional, 1995. 71(6): p. 505-11.
  8. Margaritis, I., et al., Effects of endurance training on skeletal muscle oxidative capacities with and without selenium supplementation. Journal of Trace Elements in Medicine & Biology, 1997. 11(1): p. 37-43.
  9. Anderson, M.E., glutatión y compuestos de glutatión. Adv Pharmacol, 1997. 38: p. 65-78.
  10. Anderson, M.E. y A. Meister, Transport and direct utilization of gamma-glutamylcyst(e)ine for glutathione synthesis. Proc Natl Acad Sci USA, 1983. 80(3): p. 707-11.
  11. Bounous, G. y P. Gold, The biological activity of undenatured dietary whey proteins: role of glutathione. Clin Invest Med, 1991. 14(4): p. 296-309.
  12. Sen, C.K., Oxidantes y antioxidantes en el ejercicio. Journal of Applied Physiology, 1995. 79(3): p. 675-686.
  13. Lands, L.C., V.L. Grey, y A.A. Smountas, Effect of supplementation with a cysteine donor on muscular performance. Journal of Applied Physiology, 1999. 87(4): p. 1381-5.
  14. Kaikkonen, J., et al, Efecto de la combinación de la coenzima Q10 y el suplemento de acetato de d-alfa-tocoferilo sobre la peroxidación lipídica inducida por el ejercicio y el daño muscular: un estudio doble ciego controlado con placebo en corredores de maratón. Free Radical Research, 1998. 29(1): p. 85-92.
  15. Nielsen, A.N., et al., Ningún efecto de la suplementación antioxidante en triatletas sobre la absorción máxima de oxígeno, 31P-NMRS detectó el metabolismo de la energía muscular y la fatiga muscular. Revista Internacional de Medicina Deportiva, 1999. 20(3): p. 154-8.
  16. Marangon, K., et al, Comparación del efecto de la suplementación con ácido alfa-lipoico y alfa-tocoferol en las medidas de estrés oxidativo. Free Radical Biology & Medicine, 1999. 27(9-10): p. 1114-21.
  17. Vasankari, T.J., et al., Aumento del potencial antioxidante de suero y lipoproteínas de baja densidad después de la suplementación antioxidante en atletas de resistencia. American Journal of Clinical Nutrition, 1997. 65(4): p. 1052-6.
  18. Schroder, H., et al., Nutrition antioxidant status and oxidative stress in professional basketball players: effects of a three compound antioxidative supplement. Revista Internacional de Medicina Deportiva, 2000. 21(2): p. 146-50.
  19. Pfeiffer, J.M., et al., Effect of antioxidant supplementation on urine and blood markers of oxidative stress during extended moderate-altitude training. Wilderness & Environmental Medicine, 1999. 10(2): p. 66-74.
  20. Eaton, C.B., et al., Relación transversal entre dieta y actividad física en dos comunidades del sureste de Nueva Inglaterra. American Journal of Preventive Medicine, 1995. 11(4): p. 238-44.
  21. DeMarini, D.M., Intervenciones dietéticas de la carcinogénesis humana. Mutation Research, 1998. 400(1-2): p. 457-65.
  22. Lloyd, T. y otros, Fruit consumption, fitness, and cardiovascular health in female adolescents: the Penn State Young Women’s Health Study. American Journal of Clinical Nutrition, 1998. 67(4): p. 624-30.
  23. Singh, R.B., et al., The diet and moderate exercise trial (DAMET): resultados después de 24 semanas. Acta Cardiológica, 1992. 47(6): p. 543-57.
  24. Cao, G., E. Sofic, y R.L. Prior, Capacidad antioxidante del té y de las verduras comunes. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 1996. 44: p. 3426-3431.
  25. Voces, J., et al., Efectos de la administración del extracto estandarizado de Panax ginseng G115 sobre la función antioxidante hepática después de un ejercicio exhaustivo. Bioquímica y Fisiología Comparativa. Parte C Farmacología, Toxicología, Endocrinología, 1999. 123(2): p. 175-84.
  26. Cooper, K.H., la revolución antioxidante del Dr. Kenneth H. Cooper. 1994, Nashville: T. Nelson Publishers. xiii, 242.
  27. Karlsson, J., Antioxidantes y ejercicio. 1997, Champaign, IL: Human Kinetics. x, 211.
  28. Cooper, K.H., Aeróbicos. 1968, Nueva York: M. Evans; distribuido en asociación con Lippincott Philadelphia. 253.
  29. Packer, L., M. Hiramatsu, y T. Yoshikawa, Suplementos alimenticios antioxidantes en la salud humana. 1999, San Diego: Academic Press. xxv, 511.

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