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Antioxidantes – Parte 1

Casi todos los nutricionistas de sillón creen, en el fondo de su alma purgada de radicales libres, que los antioxidantes son buenos para usted. El problema es que parece que hay un montón de sustancias que tienen capacidad antioxidante. Averiguar cuáles tomar, y en qué cantidades, es suficiente para convertir tu cuerpo en una fábrica de radicales libres.

Aunque siempre tengo que revisar la literatura científica antes de escribir un artículo, éste en particular requirió más investigación de la habitual. Mi ambición era poder ofrecer recomendaciones claras basadas en la evidencia científica disponible. Esto fue mucho más complicado de lo que puedas imaginar. Las respuestas no se explican claramente, y hay un montón de antioxidantes. Así que, en primer lugar, permítanme decirles que la ciencia aún no ha proporcionado la fórmula antioxidante mágica exacta que es beneficiosa para los atletas entrenados con resistencia.

La mayoría de los artículos sobre antioxidantes dan la falsa impresión de que mucho de todo es lo que funciona. Ese no es el caso y, aunque lo fuera, los gastos y el número de píldoras que tendrías que tomar cada día no parecen ser muy atractivos. De hecho, sólo las estrellas de rock de los años 60 se sentirían cómodas tomando una farmacopea de píldoras así.

Aunque hay una gran variedad de antioxidantes bajo investigación en este momento, este artículo sólo cubrirá aquellos que han sido investigados con respecto al rendimiento o recuperación del ejercicio. Esto significa que algunos antioxidantes bastante populares pueden no ser mencionados. Como siempre, actualizaré las recomendaciones presentadas en este artículo a medida que haya más información disponible.

La Parte I de esta serie proporciona información de fondo y discute varios antioxidantes. La Parte II, que se publicará en las próximas semanas, continuará con un debate sobre antioxidantes adicionales y proporcionará algunas recomendaciones sensatas.

Un poco de fondo

La primera vez que oí hablar de los radicales libres y de los combatientes de los radicales libres conocidos como antioxidantes fue a finales de los años 80. Los radicales libres son átomos o moléculas con un electrón no emparejado. Estos “malhechores” son volátiles e impredecibles. Como pequeños imanes, se sienten atraídos por otros átomos y moléculas. Y se unen, sin ser invitados, o al menos compran un cóctel a sus anfitriones.

El cuerpo los produce en una serie de reacciones, incluso utilizándolos como mecanismos de defensa para ciertas células. Los combatientes de los radicales libres, o antioxidantes, interactúan con los radicales libres y donan el electrón necesario para que los radicales libres se estabilicen de nuevo. En el proceso, sin embargo, el antioxidante en sí se convierte en un radical libre, aunque mucho menos reactivo.

Un antioxidante también puede actuar como oxidante (promotor de radicales libres) bajo las condiciones adecuadas, y esto ha hecho que algunos investigadores duden en hacer recomendaciones. El temor es que la suplementación antioxidante excesiva pueda llevar a un aumento de la producción de radicales libres. En este punto, sin embargo, la evidencia positiva vincula a los antioxidantes con la prevención de enfermedades, el mantenimiento de la salud y, posiblemente, el antienvejecimiento.

Ya sea que usted levante pesas o corra, el cuerpo produce radicales libres (1,2) Los sistemas internos de defensa antioxidante del cuerpo pueden manejar el desafío de lidiar con los radicales libres a bajos niveles de intensidad de ejercicio (3) Sin embargo, un área de preocupación es la producción de radicales libres durante ejercicios más intensos , como el entrenamiento con pesas y la carrera a toda velocidad, o durante períodos muy prolongados de ejercicio, como un triatlón (4)

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Los radicales libres producidos durante el ejercicio incluyen sustancias intermedias como los superóxidos, el peróxido de hidrógeno y los radicales hidroxilo. Alrededor del 4-5% del oxígeno del metabolismo formará superóxidos, y estos superóxidos pueden, a su vez, formar peróxidos de hidrógeno. Los peróxidos de hidrógeno pueden interactuar con ácidos grasos insaturados e iniciar una cadena de eventos que resultan en la peroxidación de lípidos. Esto es importante para nosotros porque la peroxidación de lípidos puede provocar daños en las células musculares.

Uno pensaría que algunos suplementos antioxidantes podrían disminuir los efectos dañinos del ejercicio y, tal vez, mejorar la recuperación y/o el rendimiento. Mientras que la investigación en animales ha demostrado que los suplementos antioxidantes pueden mejorar el rendimiento muscular, la investigación en humanos no siempre ha sido tan convincente(5) Combine esto con el hecho de que los investigadores están preocupados por el consumo excesivo de antioxidantes que aumentan el potencial de estrés oxidativo, y ahora puede ver por qué clasificar toda esta información no es tan simple.

Las siguientes secciones examinarán los beneficios potenciales de varios antioxidantes, y presentaré los resultados de varios estudios relevantes. El problema es que los investigadores a veces sacan conclusiones y hacen declaraciones con respecto a la efectividad de los suplementos de antioxidantes cuando su estudio observó muestras de sólo uno o dos tejidos. Es posible que otros tejidos hayan experimentado efectos diferentes, pero usted no lo sabría porque esos tejidos no fueron estudiados. Esta es sólo otra razón por la que necesitamos considerar la información que está disponible de una variedad de estudios.

Vitamina C o ácido ascórbico

El ácido ascórbico se conoce más comúnmente como vitamina C. Aunque fue aislado por primera vez y descubierto en 1928 por Albert Szent Gyorgi, el dos veces ganador del Premio Nobel Linus Pauling realmente lo puso en el candelero. En 1976, Pauling fue coautor de un artículo con Ewan Cameron que describía cómo administraban diez gramos de vitamina C cada día a pacientes con cáncer terminal(6) Mientras que otros investigadores criticaron el estudio debido a un posible efecto placebo, el público en general rápidamente se interesó por la vitamina C, como lo demuestra el increíble número de productos que utilizan megadosis de vitamina C como herramienta de marketing.

Aunque las recomendaciones de varios investigadores han diferido considerablemente, la evidencia reciente puede simplificar un poco las cosas. Las investigaciones sobre los efectos de la vitamina C en el rendimiento del ejercicio indican que el ácido ascórbico puede prevenir la formación de radicales libres inducidos por el ejercicio(7) Diez sujetos masculinos sanos, de edades comprendidas entre los 18 y los 30 años, que se desplazaron en bicicleta estacionaria hasta el agotamiento voluntario en dos ocasiones diferentes. Durante un ensayo, a los sujetos se les dio 1,000 mg de vitamina C (ácido L-ascórbico, Hoffman-LaRoche, Reino Unido) antes de la prueba del ergómetro cíclico, mientras que recibieron un placebo en el segundo ensayo.

Una comparación de las medidas de radicales libres antes y después del ejercicio indicó que la vitamina C redujo significativamente los niveles de producción de radicales libres. De hecho, después del tratamiento, la producción de radicales libres fue aún menor para las mediciones posteriores al ejercicio que para las mediciones previas al ejercicio de la condición de control . Dado que normalmente esperaríamos que las mediciones post-ejercicio de la producción de radicales libres sean mayores después del ejercicio, el hecho de que la vitamina C pueda reducir estos valores es un hallazgo importante.

Este trabajo está respaldado por investigaciones adicionales que concluyen que “el estrés oxidativo inducido por el ejercicio era mayor cuando los sujetos no tomaban suplementos de vitamina C.”(8) Sin embargo, los estudios anteriores contrastan fuertemente con otro estudio que administraba 2.000 mg de vitamina C a los corredores y que encontró que no prevenía un aumento del estrés oxidativo(9) Sin embargo, la suplementación sí reducía los niveles de estrés oxidativo durante el período de recuperación posterior al ejercicio .

Otro “efecto secundario” negativo del ejercicio agudo es que también puede causar un aumento de la susceptibilidad del colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL-C) a la oxidación, mientras que el ejercicio crónico parece disminuir esta susceptibilidad.(10) En otro estudio de vitamina C, 1,000 mg administrados a corredores inmediatamente antes de una carrera de cuatro horas inhibieron el aumento en la susceptibilidad de las LDL a la oxidación después del ejercicio(11) Esto es importante porque las teorías actuales detrás del desarrollo de la aterosclerosis (donde las placas de grasa obstruyen sus arterias) apoyan la opinión de que las LDL deben ser oxidadas antes de que puedan comenzar a contribuir al proceso de la enfermedad. La observación de que la oxidación del LDL-C es prevenida por el ácido ascórbico apoya la noción de que al menos parte del LDL-C oxidado circulante se origina en eventos oxidativos.

Evidentemente, los estudios presentados hasta ahora se referían exclusivamente a la práctica de la carrera o del ciclismo. Aunque la investigación ha demostrado que el entrenamiento con pesas genera radicales libres(2), ningún estudio ha reportado los efectos de la suplementación con vitamina C en la producción de radicales libres generada por el ejercicio de resistencia.

Sin embargo, hay algunas investigaciones disponibles sobre la vitamina C y el daño a la función contráctil(12) A veinticuatro sujetos se les administró un placebo, 400 mg de vitamina C o 400 mg de vitamina E durante 21 días antes – y durante siete días después – de realizar 60 minutos de subir y bajar una caja. No se observaron diferencias inmediatamente después del ejercicio. Durante la recuperación en las primeras 24 horas después del ejercicio, la contracción voluntaria máxima fue mayor en el grupo complementado con vitamina C. Los resultados sugieren que “la suplementación previa con vitamina C puede ejercer un efecto protector contra el daño muscular inducido por el ejercicio excéntrico”(12)

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La gran pregunta, en este punto, es ¿cómo actúa la vitamina C como antioxidante? Es soluble en agua y se cree que regenera la vitamina E.(13) Después de que la vitamina E interactúa con un radical libre, neutraliza el radical libre pero también se convierte en un pro-oxidante en sí mismo. La vitamina C neutraliza a la E en su forma oxidativa, regenerando así a la E. Sin embargo, en ratas con deficiencia de E, el exceso de C no mejora el rendimiento(14) Por lo tanto, mientras que la C puede interactuar con la E, no disminuye la necesidad de la E. Sin embargo, debido a que las dos vitaminas interactúan, puede haber ventajas en tomarlas juntas para asegurarse de que ambas estén disponibles cuando los radicales libres aparezcan.

Con dosis de alrededor de 250 mg o menos, se absorbe alrededor del 80% de la vitamina C, mientras que sólo el 50% puede ser absorbido en dosis de dos gramos o más(15) El aumento en los picos sanguíneos es de alrededor de 30 mg por litro, principalmente porque los riñones empiezan a filtrar y excretar más ácido ascórbico en la orina. Esto sugiere que pequeñas cantidades de vitamina C, tomadas varias veces al día, pueden ser mejores que una dosis grande.

Vitamina E o tocoferoles

Mientras que la vitamina C es soluble en agua, la vitamina E es una vitamina liposoluble. Esto establece una noción interesante de que la vitamina E puede combatir la producción de radicales libres en diferentes partes de nuestras células (como la membrana celular), en comparación con la vitamina C (en compartimentos de fluidos).

Otros componentes lipídicos, como las lipoproteínas de baja densidad, son susceptibles a los ataques de los radicales libres (o al estrés oxidativo). La vitamina E puede disminuir los efectos del estrés oxidativo sobre estos componentes lipídicos. Además, existe evidencia de que los tocoferoles mezclados y, en particular, ciertos tocotrienoles (diferentes formas de vitamina E) pueden ser mejores que el d- o dl-alfa tocoferol (el tipo que la mayoría de la gente toma)(16,17,18,19)

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Ninguna de las investigaciones realizadas en humanos hasta ahora (relacionadas con el ejercicio y el estrés oxidativo) ha comparado los efectos de las formas mixtas de vitamina E versus una sola forma de vitamina E. Mi opinión personal es que las investigaciones futuras demostrarán que una mezcla de vitamina E (de las diferentes formas químicas de vitamina E) funciona mejor que la administración de una sola forma de vitamina E (es decir, dl-alfa tocoferol).

Sin embargo, ha habido estudios de los efectos de la vitamina E en el rendimiento y la recuperación del ejercicio. Uno de estos estudios examinó el efecto protector de los suplementos de vitamina E sobre el daño oxidativo inducido por el ejercicio en 21 voluntarios masculinos. Ochocientas UI de dl-alfa-tocoferol (vitamina E sintética) aumentaron significativamente el alfa-tocoferol en plasma y músculo esquelético después de 48 horas(20)

Cuarenta y ocho días después , los sujetos corrieron cuesta abajo en una cinta de correr inclinada para inducir dolor muscular de inicio retrasado. Los resultados indicaron que “la vitamina E proporciona protección contra las lesiones oxidativas inducidas por el ejercicio”(20), lo que fue apoyado por un estudio a largo plazo (cinco meses en ciclistas) que también encontró un efecto protector de la suplementación con alfa-tocoferol contra el estrés oxidativo inducido por el ejercicio vigoroso(21), aunque aún más interesante es la evidencia de que 1.200 mg (1 UI de dl-alfa-tocoferol equivale a 1 mg de vitamina E) de suplementación diaria redujo el daño al ADN en los glóbulos blancos de los corredores(22)(22).

Vale, parece que funciona para los corredores. Pero volvamos a la tierra de los hombres de verdad de los pesos pesados. Se descubrió que docecientos UI de vitamina E disminuyen el estrés oxidativo en doce hombres entrenados en peso(2) de manera recreativa, por lo que claramente parece tener algunos beneficios para los jugadores del juego del hierro.

Betacaroteno

El betacaroteno (BC) es un precursor de la vitamina A. En un estudio doble ciego reciente, se administraron 30 mg a sujetos no entrenados, mientras que otros seis sujetos recibieron un placebo(23) Los marcadores de estrés oxidativo se redujeron en los sujetos antes del ejercicio , mientras que el BC no tuvo efecto sobre el estrés oxidativo inducido por el ejercicio. La mayoría de los otros estudios examinaron los efectos de la BC combinada con otros antioxidantes, los cuales serán cubiertos en la sección de mezcla de antioxidantes de la Parte II de esta serie.

N-acetilcisteína (NAC)

La NAC es un antioxidante que puede aumentar o mantener los niveles de glutatión (GSH) (un potente antioxidante en las células) ya sea directamente al ser usado para producir más GSH, o indirectamente al evitar el uso de GSH(24) Evidencia reciente indica que 800 mg de NAC pueden aumentar la capacidad antioxidante en el plasma, aunque no previene el daño del ADN a los glóbulos blancos en los sujetos que pedalearon en una bicicleta estacionaria(25)

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Dos referencias específicas sobre la INA han estado circulando bastante en los anuncios de las revistas, así que permítanme que me refiera a ellas. Debido a que la NAC es un antioxidante inespecífico, los investigadores especularon que podría retrasar la fatiga inducida por los radicales libres. En uno de estos estudios, diez hombres sanos fueron amarrados para que no pudieran moverse(26) Luego, se midió la producción de fuerza de sus dorsiflexores de tobillo (los músculos que jalan los dedos de los pies hacia las espinillas) mientras estos hombres trataban de levantar un objeto que nunca se iba a mover (una contracción isométrica). Después de esa prueba, los investigadores estimularon eléctricamente sus músculos para contraerse a una variedad de frecuencias (contracciones involuntarias) mientras medían de nuevo la producción de fuerza de sus dorsiflexores.

Sí, así es, atamos a la gente y la electrocutamos en nombre de la ciencia. ¿Quién dice que la ciencia no es divertida? En realidad, esta técnica es indolora e inofensiva, así que volvamos al estudio. Los investigadores encontraron que aunque la NAC no afectaba la producción de fuerza o la fatiga en frecuencias más altas, sí reducía la tasa de fatiga en frecuencias más bajas. Estos sujetos recibieron NAC a través de una infusión intravenosa a una dosis de 150 mg/kg, o alrededor de 11,250 mg. Hubo numerosos efectos secundarios comparados con los tratamientos con placebo.

Mi opinión sobre este estudio es que aunque puede proporcionar alguna evidencia de que un antioxidante puede disminuir la fatiga, la vía de administración y la dosis lo convierten en una opción poco probable para la mayoría de las personas. Cuando también se considera el hecho de que no hizo nada para las contracciones voluntarias, sino que impactó las contracciones involuntarias a bajas frecuencias, este estudio parecería proporcionar poco apoyo para la NAC en personas sanas.

Otro estudio examinó los efectos de la NAC uaken tres días a la semana en jugadores de tenis(27) La NAC se tomó en dosis de 200 mg dos veces al día, pero sólo en días de entrenamiento. La premisa para este estudio fue que debido a que el catabolismo de los músculos esqueléticos, la baja glutamina en plasma y los altos niveles de glutamato tenaz son comunes entre los pacientes con cáncer o la ingestión del virus de la inmunodeficiencia humana, tal vez un programa de ejercicios físicos cause cambios similares en humanos sanos.

Este equipo de investigación hizo que las letales altas de glutamato venoso y los bajos niveles de glutamina, apginina y cistina en plasma se correlacionaran con una pérdida de masa corporal magra (los investigadores en realidad declararon “masa corporal” buu, para nuestros propósitos, asumiremos que son los mismos). Así que especularon que la NAC podría prevenir una reducción en la masa corporal magra en individuos con bajos niveles de glutamina en plasma. El grupo de control perdió algo de músculo y ganó grasa, mientras que el grupo tratado con NAC no perdió tanto músculo ni ganó tanta grasa.

Su conclusión fue que “el cisteilo juega un papel regulador en el control fisiológico de la masa celular corporal”. Este puede ser el caso, pero hay dos cosas importantes que no se mencionan en el estudio. Primero, el tipo de placebo mf usado no se da, así que no sabemos si es NAC, per se, o el hecho de que un compuesto que contiene azufre y/o nitrógeno fue usado. En segundo lugar, no se dan detalles sobre la dieta que siguieron los sujetos y cómo fue regulada. Mi simple punto aquí es que mientras pienso que la NAC puede tener algún uso como antioxidante, no la veo como capaz de poner músculo en los elevadores hardcore, que es lo que algunos anuncios han indicado.

Ácido alfa lípico (ALA)

El ALA es un antioxidante con algunas investigaciones impresionantes detrás de él, con más publicaciones casi a diario. La investigación en ratas indica que la sustancia es capaz de inhibir las defensas antioxidantes de los tejidos y contrarrestar el estrés oxidativo en reposo y en respuesta al ejercicio(28)

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El ALA también puede reciclarse, por lo que se considera que tiene una ventaja sobre el NAA en la reducción del estrés oxidativo(29) En un estudio, utilizando humanos sanos, 600 mg diarios de ALA disminuyeron el estrés oxidativo y la susceptibilidad al estrés oxidativo(30)

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El ALA también ha recibido mucha atención por su capacidad para disminuir los niveles de glucemia. Hasta ahora, las investigaciones han demostrado que el ALA puede mejorar la sensibilidad a la insulina en diabéticos de tipo II,(31) y se ha demostrado que las dosis altas inducen hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre) en ratas en ayunas(32) Sin embargo, su uso como agente para aumentar la absorción de glucosa o estimular el aumento de las reservas de glucógeno en los atletas todavía no se ha investigado, aunque esto es ciertamente concebible.

No hay evidencia alguna de que aumente la absorción de creatina. Mi suposición es que los informes anecdóticos de usuarios de creatina que aumentan sus ganancias al tomar ALA se deben al aumento de las reservas de glucógeno. Esto se ha demostrado en ratas io obesas pero, desafortunadamente, los investigadores no se veían como ratas sanas(33) También me atrevería a decir que las cantidades que los humanos con buena salud pueden necesitar para estimular la absorción de glucosa son mucho mayores que las cantidades necesarias para la protección contra los radicales libres.

En el siguiente artículo….

Cubriré Coenzima Q10, selenio, proteína de suero, mezclas de antimoxidantes y mucho más. Además, te haré saber qué llevar y cuándo llevarlo.

Referencias

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