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Actualización de recuperación

En mi último artículo de dos partes, presenté el concepto detrás de la nueva bebida post-entrenamiento propuesta por Biotest. Este suplemento, que ha sido diseñado en un laboratorio de investigación universitario independiente, está respaldado en su totalidad por investigaciones nutricionales y fisiológicas recientemente publicadas.

Además, la mezcla exacta de productos que estará en las estanterías ha sido sometida a una serie de pruebas, utilizando dispositivos de medición fisiológica muy avanzados. Biotest ha hecho todo esto para confirmar que esta bebida va a hacer exactamente lo que esperábamos que hiciera.

Tengo que darle mucho crédito a Biotest por hacer esto posible (es decir, por apoyar esta agenda de investigación). La mayoría de las compañías de suplementos estarían contentas con la teoría sola, sin embargo, Tim Patterson me dijo desde el principio que no comercializaría estas cosas a menos que supiéramos exactamente lo que hacían. Sabes, es agradable ver que una compañía finalmente investiga un producto antes de que salga al mercado, en lugar de después.

De todos modos, tal y como yo lo entiendo, ha habido un montón de preguntas generadas a partir de los últimos artículos. Parece que despertaron un tremendo interés en la nutrición post-entrenamiento y el anabolismo que se puede promover durante este tiempo. Eso no me sorprende. La “ventana” post-entrenamiento es probablemente el momento más anabólico del día, así que si hay un momento para hacer la nutrición correcta, es éste.

Así que, en el transcurso de las próximas semanas, responderé preguntas sobre este suplemento además de las preguntas generales sobre la nutrición después del entrenamiento. Al hacerlo, espero aclarar algunos de los mitos que rodean el enigmático período posterior al entrenamiento.

Sin embargo, antes de responder a las preguntas, quiero dejar una cosa clara. A menudo la gente piensa que cuando yo critico una idea, estoy diciendo que la persona a la que se le ocurrió la idea es un asco; como si hubiera algún tipo de batalla personal entre esa persona y yo. Este no es el caso.

Claro que en realidad puedo pensar que realmente apestan, pero no voy a hacer ese juicio basado en una idea que ellos tuvieron. A medida que la ciencia del entrenamiento y la nutrición progresa, necesitamos examinar todos los datos más recientes para formular nuestras teorías. Algunas de las viejas teorías sobre la nutrición después del entrenamiento pueden haber parecido plausibles cuando se discutieron por primera vez, pero a la luz de los nuevos datos, sabemos que estaban equivocados. ¿Eso significa que el tipo que empezó a hablar de ellos era un idiota? De ninguna manera! Sólo significa que no tenía acceso a la nueva información que tenemos ahora.

Ahora, vayamos a las preguntas.

Nutrición y hormonas después del entrenamiento

P: De acuerdo con varios “expertos” en nutrición, comer carbohidratos después de un entrenamiento reducirá significativamente la respuesta de la hormona del crecimiento al ejercicio, sin mencionar las otras hormonas anabólicas. Usted recomienda una bebida de carbohidratos y proteínas inmediatamente después del entrenamiento, incluso cuando está a dieta. ¿Eso no negará la respuesta de GH que he trabajado tan duro para generar durante mi entrenamiento y afectará negativamente mi pérdida de grasa?

R: Esta pregunta plantea un par de puntos interesantes que deben ser abordados de una vez por todas.

Primero, quiero hablar sobre la respuesta de GH al ejercicio – no es tan espectacular. Aunque creo que una respuesta saludable de GH después del ejercicio es buena, no creo que haga o rompa sus esfuerzos para perder grasa. Comprueba estos datos:

  • Mientras que el aumento de GH por entrenamiento es bastante grande en sujetos no entrenados (10 veces más), no es tan grande en hombres entrenados (4-5 veces más) (1,2,3,4).
  • De cualquier manera, el aumento de la GH es muy breve. Está en su punto máximo inmediatamente después del ejercicio, se duplica unos 15 minutos después del ejercicio y vuelve a la línea de base entre 30 y 60 minutos después del ejercicio (2,3).
  • La liberación de GH que usted obtiene durante las primeras horas de sueño es aproximadamente 20 veces mayor que la GH, mientras que los pulsos normales de GH que ocurren durante el día están entre 10 y 15 veces (5). Estos pulsos no sólo son más grandes que el pulso posterior al ejercicio, sino que también duran más (1-3 horas).

Así que, con suerte a partir de esos datos, verá que incluso si los carbohidratos disminuyen la respuesta de la GH al ejercicio, no se está perdiendo todo tipo de pérdida de grasa. Los pulsos GH después del ejercicio son pequeños, muy breves e inferiores a los pulsos GH diarios normales.

Así que si tuvieras que tomar la decisión, ¿estarías dispuesto a sacrificar tejido muscular con la esperanza de tratar de mantener lo que equivale a un aumento menor de la GH? ¡No me lo imaginaba!

Adivina qué, sin embargo. No tienes que tomar la decisión. Aquí está lo mejor:

Los carbohidratos NO disminuyen el pulso GH normal después del ejercicio!

No sé cómo o por qué empezó este mito, pero hay que dejarlo. Tal vez el mito existe porque unos pocos estudios de resistencia mostraron que la infusión o el consumo de carbohidratos DURANTE el ejercicio de resistencia aumentó la insulina en la sangre y disminuyó la GH en la sangre (6,7). Pero, ¿qué tan relevante es eso para los entrenadores de pesas y para el período de post-entrenamiento?

En realidad, según dos estudios, una comida post-entrenamiento de carbohidratos y proteínas AUMENTÓ la liberación de GH post-entrenamiento en comparación con el ayuno después del entrenamiento (2, 8). En el primer estudio, una proteína de 50 g más una bebida de carbohidratos de 100 g tomada después del entrenamiento aumentó la respuesta de la GH al ejercicio en comparación con ninguna bebida. Además, en el segundo estudio, un carbohidrato de 1.06 g/kg más 0.4 g/kg de bebida proteica estimuló una mejor liberación de GH durante las siguientes 6 horas en comparación con ninguna bebida. Demasiado para el mito de la GH post-entrenamiento; parece que la nutrición post-entrenamiento realmente puede mejorar la liberación de la GH que tantos aprecian.

Pero para volver a comprobarlo, estoy investigando esta misma cuestión ahora mismo en mi laboratorio. Durante este proyecto piloto, estaremos comparando la respuesta de GH al ejercicio con la bebida vs. la respuesta de GH con sólo agua. También tomaré otras medidas hormonales (insulina, T, etc.). Predecimos que la GH aumentará, o que no habrá ningún cambio en la respuesta de la GH al ejercicio más el producto Biotest propuesto en comparación con la respuesta sin comida/bebida. Por lo tanto, realmente no creo que la GH se reducirá como usted sugirió en su pregunta.

Hablemos también de las otras hormonas anabólicas. La insulina sube de la comida (no se necesitan referencias), así que la nutrición post-entrenamiento claramente afecta a esta hormona anabólica de gran importancia, también!

Por último, pero no menos importante, ¿qué hay de la gran T? Bueno, hermano, ahí es donde las cosas se ponen raras. El entrenamiento aumenta los niveles de testosterona en la sangre en un pequeño porcentaje durante un período de tiempo muy corto. Pero este aumento en realidad se hunde más tarde, a pesar de lo que se hace en lo que respecta a la nutrición. Esta inmersión dura al menos 8 horas y puede durar hasta 24 horas antes de que se recupere a sus niveles normales.

Por qué? Bueno, parece que los niveles de T en sangre caen por debajo de la línea de base después del entrenamiento debido potencialmente a la eliminación de la T de la sangre. Ahora, nadie puede decirte si esa T está desapareciendo de la sangre y entrando en el músculo (esto sería realmente genial) o simplemente siendo metabolizada en el hígado y eliminada (no tan genial). Recuerde, sin embargo, que esto es lo que sucede sin comer.

Desafortunadamente (o tal vez afortunadamente, dependiendo del destino del músculo T – o eliminación), comer durante este tiempo de post-entrenamiento tiende a disminuir la T aún más que nada por sí solo. Pero no importa si comes inmediatamente después del entrenamiento o hasta 2 horas después, la T sigue bajando. De cualquier manera, una vez que finalmente comes, la T disminuye. Así que mi consejo sería olvidar esta pequeña disminución en T y obtener anabolizantes con aminoácidos, BCAA, carbohidratos, insulina y GH.

El mensaje para llevar a casa es el siguiente: La nutrición después del entrenamiento parece que en realidad puede aumentar la respuesta de la GH al ejercicio, NO disminuirla. Y, además, la insulina sube.

Aunque no sabemos qué le está pasando a T, no debería ser un problema. Publicaré los datos en T-mag en un futuro cercano de los ensayos en nuestro laboratorio.

Referencias

  1. Journal of Applied Physiology; 88 (3), 982-992, 1999.
  2. Journal of Applied Physiology; 85 (4), 1544-1555, 1998.
  3. European Journal of Endocrinology; 141 (1), 22-26, 1999.
  4. European Journal of Applied Physiology; 78 (1), 69-76, 1998.
  5. Ciencia; 177, 1205, 1972.
  6. Journal of Applied Physiology; 87 (1), 124-131, 1999.
  7. European Journal of Applied Physiology; 80 (2), 92-99, 1999.
  8. Journal of Applied Physiology; 76 (2), 839-845, 1994.

Sugar Crash

P: Si la bebida post-entrenamiento que diseñaste tiene todas estas hierbas y aminoácidos para estimular la liberación de insulina después del entrenamiento, ¿no podría realmente llevar a un gran choque de azúcar? Un tipo que conozco probó la insulina antes y tuvo un par de malas experiencias con choques de azúcar.

R: Los “choques de azúcar” a los que se refiere son en realidad situaciones en las que las concentraciones de glucosa en sangre disminuyen por debajo de un nivel “normal”, lo que conduce a una respuesta masiva de lucha o huida para tratar de llevar más glucosa a la sangre.

La epinefrina y la norepinefrina se liberan para que el cuerpo recupere algo de homeostasis y niveles normales de glucosa en sangre. Lo que sucede cuando se inyecta insulina es que se añade una gran cantidad de una hormona que elimina la glucosa de la sangre y la vierte en el músculo con bastante rapidez. El problema es que cuando la glucosa en la sangre baja demasiado, el cerebro no puede funcionar muy bien y esto puede ser peligroso.

Como resultado, el cuerpo trata de hacer que el hígado o el músculo renuncien a parte de esa glucosa para alimentar al cerebro. Pero si hay suficiente insulina presente, esto no se puede lograr y podrían surgir algunos problemas graves. Sin embargo, recuerde que una manera rápida de prevenir que esto suceda es comer algunos carbohidratos. La glucosa aparecerá en la sangre y no habrá problemas.

Conozco a varios culturistas renegados que se han inyectado insulina para aprovechar los enormes efectos anabólicos de la insulina. Pero algunos de los dopados se han equivocado en el momento de tomar los carbohidratos y casi se derrumban debido a los bajos valores de glucosa en sangre.

Recuerdo cuando un amigo de mente particularmente grande se olvidó de tomar sus carbohidratos post-insulina y salió a comer a un restaurante de sushi. Como él y su pareja tuvieron que esperar en una larga fila, la insulina comenzó a bajar su nivel de glucosa en sangre en territorio de coma. El gran SOB tuvo que entrar corriendo en el restaurante (sudor, palidez y temblor – el intento del cuerpo de normalizar la glucosa en sangre) y exigir algo de comida azucarada antes de desmayarse y morir. Consiguió la comida y vivió para ver otro día, pero estoy seguro de que nunca más se olvidará de tomar sus carbohidratos post-insulina.

Pero esto no sucederá con una bebida alta en carbohidratos y moderada en proteínas con secretagogos de insulina. Recuerde, usted está bebiendo carbohidratos, así que cuando la insulina sube, los carbohidratos están ahí para prevenir niveles bajos de glucosa.

Además, los nutrientes que hemos utilizado tienen una “válvula de seguridad” adicional. Estos nutrientes en particular, que actúan como secretagogos de insulina, son mucho más seguros que la insulina inyectada porque sólo actúan en proporción a los niveles de glucosa en la sangre. Lo que eso significa es que si la glucosa en la sangre es demasiado baja, no aumentan la insulina tanto. Si la glucosa en la sangre es alta, te dan un gran aumento de insulina. Permiten que el cuerpo se regule a sí mismo y previenen los “choques de azúcar”.

La insulina inyectada promueve sus efectos tanto si ha comido carbohidratos como si no y, por lo tanto, puede causarle problemas. Pero como dije, los secretagogos actúan de manera diferente a lo que tienes que meterte en el cuerpo con una aguja. He aquí una forma sencilla de pensar en ello. Los secretagogos básicamente le piden al cuerpo que aumente los niveles de insulina. Si es seguro hacerlo, el cuerpo lo hará. Si no es seguro hacerlo, el cuerpo no lo hará.

Después de todo, sin embargo, el mismo diseño de la bebida es causar una liberación sinérgica de insulina entre los carbohidratos, las proteínas y los secretagogos, de modo que la liberación de insulina sea mayor de lo que los carbohidratos por sí solos pueden promover. Y claro, esto puede llevar a un nivel de azúcar en la sangre más bajo de lo que normalmente tendría después de un entrenamiento, pero esto no es nada peligroso. Como he dicho, en esta situación el cuerpo puede adaptarse fácilmente a la liberación de insulina y a los niveles de glucosa. Sin embargo, para estar seguros, parte de nuestras pruebas de laboratorio investigaron esta misma pregunta y no encontramos ningún efecto negativo y ciertamente ningún choque de azúcar que ponga en peligro la vida de nuestros voluntarios.

Poder de la proteína

P: Parece que la tendencia actual en la nutrición post-entrenamiento es muy alta en proteínas. Incluso usted recomendó un alto consumo de proteínas después del entrenamiento en su mesa redonda de proteínas. ¿Por qué la bebida post-entrenamiento que diseñaste no es alta en proteínas? Además, ¿qué son los hidrolizados de proteína de suero?

R: Ustedes realmente están tratando de restregármelo, ¿verdad? Como dije hace un par de semanas, después de ver la investigación más reciente, tengo que admitir que puede que me haya equivocado. La Mesa Redonda de Proteínas se celebró en agosto o septiembre y desde entonces he descubierto nueva información sobre la suplementación de proteínas.

Sí, estoy muy bien educada y tengo conocimientos en capacitación, nutrición y suplementos. Pero no tengo miedo de admitir que a veces mis teorías iniciales pueden haber sido incorrectas. En el caso de mis recomendaciones durante la Mesa Redonda de Proteínas, no creo que hayamos estado tan equivocados como que fuéramos un poco ineficientes en la forma de lograr nuestras metas.

Recomendamos una ingesta de proteínas muy alta después del entrenamiento (en la vecindad del 30-40% de su ingesta diaria de proteínas justo después del entrenamiento). Ahora, aunque estoy seguro de que esto definitivamente ofrecerá algunos beneficios en términos de recuperación y aumento de masa muscular, no creo que sea la forma más eficaz de recuperarse de una sesión de entrenamiento. Nuevos datos sugieren que sólo se requiere un menor consumo de proteínas cuando se combina con algunos carbohidratos y un gran aumento de insulina (consumos del orden de 0,4 g de proteínas/kg de peso corporal). Así que el resultado final es que probablemente te iría bien comer proteínas muy altas después del entrenamiento, pero si te pasas de la raya, el exceso puede ser contraproducente.

Antes de describir esto, sin embargo, me gustaría discutir lo que originalmente pensábamos en el momento de la Mesa Redonda de Proteínas. Durante este tiempo, alguna información nutricional nueva sugirió que la alimentación con “pulso de proteína” sería más eficiente que simplemente dividir su proteína en partes iguales a lo largo del día. Sin embargo, estos datos se recopilaron en mujeres de edad avanzada. Literalmente. No necesito decirles que hay algunas diferencias entre las mujeres mayores y los hombres jóvenes culturistas.

Usando estos datos, sin embargo, teorizamos que si funcionaba para las mujeres mayores, entonces podría funcionar para los culturistas. Además, pensamos que como el cuerpo necesita más proteínas después de un entrenamiento, un buen momento para hacer un “pulso de proteínas” sería después de un entrenamiento. Como pueden ver, dimos un par de saltos de fe del tamaño de Evel Knievel. El primer salto fue de mujeres gordas y viejas a culturistas. El segundo salto fue de las horas normales de comida a los períodos de post-entrenamiento. Ahora sé que esta no es la forma ideal de elaborar teorías de entrenamiento y nutricionales, pero así es como funciona la nutrición con ejercicio. Simplemente no conseguimos suficientes fondos para hacer toda la investigación que queremos hacer.

Debido a que hay tan pocos estudios sobre los levantadores de pesas, tenemos que tomar prestada la investigación de otras poblaciones para teorizar sobre lo que debemos hacer. Desde el artículo original, sin embargo, afortunadamente he encontrado un sólido cuerpo de evidencia hecho en levantadores de pesas y atletas de resistencia que nos dice lo que debemos hacer después del período de entrenamiento. No más teorías aquí.

De esta nueva investigación se desprende claramente que la bebida ideal para después del entrenamiento se centraría en tres factores: la síntesis de glucógeno, la síntesis de proteínas y la descomposición de proteínas. Y es evidente que la manera perfecta de hacerlo es consumir unos 0,8 g de carbohidratos/kg; 0,4 g/kg de hidrolizado de proteínas; una proporción específica de BCAA; y secretagogos de insulina (aminoácidos).

Obviamente, con la nueva bebida, diseñamos la fórmula post-entrenamiento para que coincida con esta investigación y para que coincida con todos los microdetalles específicos de cantidad y calidad utilizados en la literatura. Esto significa que la bebida suministra las proporciones exactas de nutrientes para promover el uso más eficiente de carbohidratos y proteínas. No se requieren proteínas y carbohidratos adicionales, por lo que ya no es necesario cargar 100 g de proteínas inmediatamente después de un entrenamiento para promover la síntesis de proteínas (a menos que pese 250 kg o 550 lbs).

Como dije en mi último artículo, demasiadas proteínas estimulan el glucagón. El glucagón antagoniza los efectos de la insulina, por lo que puede prevenir la liberación sinérgica de insulina y algunos de los efectos beneficiosos de la insulina sobre el músculo. También puede convertir algunos de esos preciados aminoácidos en glucosa. ¡No es bueno!

Otra cosa a tener en cuenta es que los hidrolizados de proteínas son proteínas parcialmente “digeridas” que se absorben mucho más fácilmente. Esta digestión parcial significa que las moléculas de proteína se han descompuesto ligeramente para facilitar su procesamiento en el tracto gastrointestinal.

Dado que los hidrolizados son las proteínas más rápida y eficientemente absorbidas (alrededor del 97% de los hidrolizados son absorbidos, mientras que alrededor del 85% de las proteínas intactas son absorbidas), los hidrolizados no sólo están disponibles más rápidamente para promover la recuperación, sino que alrededor del 12% son mejor absorbidos que las proteínas normales. Sólo para darle una idea de la velocidad de absorción, la investigación ha demostrado que el 70% de los hidrolizados de soja se absorben en 30 minutos, mientras que sólo el 60% de la proteína de soja intacta regular se absorbe después de 4 horas (¡no es que la fórmula propuesta contenga soja!).

Por último, pero no menos importante, aunque no me preguntaste, me gustaría mencionar algo de lo que hablan la mayoría de los tipos que saben de proteínas: el sabor. Tradicionalmente, los hidrolizados de suero de leche, aunque se disuelven muy bien en agua, han sido catalogados como las proteínas más desagradables del bloque, siendo su amargor la característica menos deseable. Así que si estás pensando en hacer una bebida de proteínas después del entrenamiento por tu cuenta, ¡considera el hecho de que probablemente tendrá un sabor muy desagradable!

Entonces, ¿qué hay del sabor de la nueva fórmula? Por supuesto que no. Aunque no pretendo saber cómo lo hacen, los genios del sabor de Biotest crearon, como diría Cosmo Kramer, “una fiesta orgiástica para los sentidos”. Esta fórmula ha resultado ser una de las bebidas proteicas finas con mejor sabor que he probado nunca. Y la ventaja adicional es cuán soluble en agua es. Sólo se necesita una cuchara para removerlo y disolverlo completamente. Esto es perfecto porque cuanto más soluble sea la bebida, mejor será la absorción total y la velocidad de absorción.

Así que básicamente mis recomendaciones post-entrenamiento se basan en el uso de una fuente de proteínas altamente eficiente y una mezcla muy sinérgica de nutrientes para estimular la liberación de insulina. Esto eliminará la necesidad de consumir proteínas en exceso en el período posterior al entrenamiento para tratar de estimular la síntesis de proteínas.

Julia Childs Bombeando Hierro

P: Estoy pensando que podría ser más barato salir a comprar todos los ingredientes que mencionas y mezclar mi propia fórmula de proteína para después del entrenamiento. ¿Alguna precaución o sugerencia?

R: Aunque ciertamente podrías salir y hacer tu propia “química de cocina” – diablos, yo he estado haciendo lo mismo, al menos hasta que esta fórmula fue completada – creo que lo encontrarás más caro y mucho más difícil de hacer. Déjame explicarte por qué.

Debido a que este producto contiene nutrientes de alta calidad muy específicos, como hidrolizados de proteínas, glucosa y polímeros de glucosa, y proporciones específicas y bien investigadas de BCAA y secretagogos de insulina, usted estará comprando un montón de ingredientes difíciles de encontrar. Esto puede consumir mucho tiempo y ser costoso. Sin embargo, si quieres hacerlo, inténtalo. Pero creo que al final, pagarás más y recibirás menos.

Primero, hablemos de gustos. Según tengo entendido, la mayoría de los hidrolizados y los BCAA tienen un sabor absolutamente pútrido y amargo. Los hidrolizados y los BCAA son muy amargos por naturaleza y si no están “enmascarados” (lo que significa que se añaden agentes saborizantes específicos para enmascarar el sabor amargo), van a tener un sabor realmente malo. Aquí es donde esta fórmula es impresionante. Los chicos de sabores de Biotest han creado de nuevo otro gran ganador al enmascarar completamente el sabor de los hidrolizados y los BCAA.

Sé que algunos “expertos” en nutrición han afirmado que si los BCAA e hidrolizados no son amargos, entonces no son de buena calidad, pero esa es una afirmación totalmente ignorante. Los expertos en alimentos pueden encubrir el mal sabor de cualquier cosa (bueno, tal vez no aceites de pescado, pero casi cualquier cosa) con la combinación correcta de “máscaras”. Así que si intentas mezclar tu propia bebida post-entrenamiento, es mejor que estés listo para sentirte mal cada vez que intentes beberla.

El segundo problema de mezclar su propio lote es que nunca obtendrá la proporción exacta de hidrolizados a glucosa a polímeros de glucosa a BCAA a secretagogos de insulina que usamos para esta fórmula. Tampoco va a obtener la proporción exacta de los BCAA entre sí (leucina a isoleucina a valina).

¿Qué importan las proporciones, te preguntarás? Bueno, se ha demostrado varias veces que estas proporciones son críticas para aumentar la liberación de insulina, la síntesis de glucógeno y la síntesis de proteínas, a la vez que se minimiza la descomposición de proteínas. Aunque tomar algunos de cada nutriente podría dar algún beneficio, claramente hay (y odio usar este cliché, pero realmente es cierto) efectos parecidos a los de los medicamentos con las proporciones sinérgicas correctas.

Así que mi respuesta final a su pregunta es que, aunque obviamente estoy a favor de la fórmula de Biotest, siempre puede intentar preparar su propio lote en casa de acuerdo con algunas de las recomendaciones que hemos hecho en artículos anteriores. Pero las desventajas son que usted puede pagar más, probablemente odiará el sabor de su brebaje y no podrá duplicar las proporciones exactas utilizadas en la investigación.