Entrenamientos en escaleras para aumentar la velocidad y la potencia

Entrenamientos en escaleras para aumentar la velocidad y la potencia

Si está buscando un entrenamiento de alta intensidad que le ayude a aumentar la velocidad, la potencia y el estado físico cardiovascular, correr por las escaleras es lo ideal. Las escaleras para correr también son una gran adición a cualquier programa de entrenamiento de agilidad, ya que aumentan la rapidez y la velocidad de los pies al mismo tiempo que proporcionan un excelente ejercicio de sprint.

Beneficios de correr por las escaleras

Las escaleras para correr se dirigen a algunos de los músculos más grandes del cuerpo, incluyendo los glúteos, los cuádriceps y las pantorrillas, los mismos músculos que se usan para los saltos y las flexiones en cuclillas. Correr en escalera es un ejercicio pliométrico, es decir, que los músculos ejercen la máxima fuerza en cortos intervalos de tiempo, lo que hace que los músculos se extiendan y contraigan de forma rápida o “explosiva”. Subir escaleras también te obliga a trabajar contra la gravedad, construyendo fuerza y poder.”

Las escaleras son mucho más empinadas que la mayoría de las colinas, por lo que correr las escaleras hará más fácil subir las colinas. Correr por las escaleras acelera la frecuencia cardíaca rápidamente y le hace respirar más rápido para ingerir más oxígeno. Esto, a su vez, mejora su VO2max – la cantidad máxima de oxígeno que puede usar durante el ejercicio intenso.

Un estudio de los NIH de 2005 publicado en el British Journal of Sports Medicine mostró que los ataques cortos de subir escaleras cinco días a la semana durante ocho semanas mejoraron el VO2max en un 17 por ciento en las mujeres.

Otro estudio, publicado en la edición de 2016 de BMJ Open Diabetes Research & Care, encontró que subir y bajar escaleras durante 3 minutos de 60 a 180 minutos después de una comida reducía los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.

Dónde correr por las escaleras

Muchos atletas corren escaleras en un estadio, pero también puede buscar una escalera en un parque u otro lugar al aire libre o una caja de escalera en un edificio. Si no tiene acceso fácil a las escaleras donde vive, esté atento a una colina con una pendiente bastante pronunciada. Las repeticiones en las colinas proporcionan un entrenamiento similar al de correr en las escaleras y pueden ser un poco más fáciles de comenzar.

Y no confunda el subir escaleras con el uso de una máquina elíptica o de subir escaleras. Correr escaleras requiere más concentración, más control y más músculos para rendir bien. Además, usted no tiene que inscribirse en un gimnasio o comprar una máquina costosa. Encuentra un buen par de escaleras y estás listo para irte.

Introducción

Si usted no ha hecho entrenamientos de escaleras antes, debe planear comenzar lentamente y aumentar gradualmente su tiempo e intensidad. Correr en escaleras usa músculos que usted no ha usado antes, y hacer demasiado ejercicio en su primer entrenamiento resultará en un dolor muscular innecesario. Siga estas pautas a medida que se va formando una rutina regular:

  • Asegúrese de calentar bien antes de su entrenamiento para correr por las escaleras. Caminar enérgicamente sobre una superficie plana durante cinco a diez minutos es una buena manera de hacer que la sangre fluya y se calienten.
  • Evite correr escaleras en sus primeros entrenamientos. Comience subiendo las escaleras, paso a paso. A medida que se prepara para correr, mantenga su peso centrado con la cabeza hacia arriba y los ojos mirando hacia adelante en lugar de hacia abajo a sus pies.
  • Para la tercera semana puede comenzar a correr, o tal vez tratar de dar dos pasos a la vez
  • Use el retorno al fondo como su intervalo de descanso, y luego haga otro conjunto
  • Trabaje hasta 10 juegos por sesión, dependiendo de la longitud de las escaleras. Un entrenamiento de 20 a 30 minutos le dará mucha intensidad
  • Añada el correr por las escaleras a su rutina de entrenamiento en sus días de entrenamiento de alta intensidad o como parte de un entrenamiento a intervalos. En general, es mejor no hacer más de dos ejercicios de escaleras a la semana.

Lo que sube debe bajar

Bajar las escaleras puede parecer una brisa después de subirlas, dándole la oportunidad de recuperar el aliento. Ir cuesta abajo también tiene beneficios sorprendentes sobre el azúcar en sangre, según una investigación presentada en las Sesiones Científicas de la American Heart Association en 2004.

Sin embargo, bajar las escaleras supone más esfuerzo para las rodillas y los tobillos que subir. Golpeas el suelo más fuerte con cada paso. A menudo, es el descenso lo que causa el mayor dolor después del entrenamiento debido a la naturaleza excéntrica de la contracción muscular al bajar las escaleras. Así que si usted es nuevo en los entrenamientos de escaleras, tómelo con calma en el camino hacia abajo para los primeros entrenamientos. Si usted tiene problemas significativos en las rodillas, correr por las escaleras puede no ser el ejercicio adecuado para usted.

Una palabra de Verywell

Aunque correr en las escaleras tiene muchos beneficios, tenga en cuenta que es un ejercicio extenuante y puede no ser adecuado para todo el mundo. Si se está preguntando si es seguro para usted, hable con su médico antes de comenzar un programa para correr por las escaleras-y siempre detenga su entrenamiento si nota cualquier dolor, molestia u otras señales de advertencia de lesión.

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