8 consejos para correr una milla sin parar

8 consejos para correr una milla sin parar

Muchos corredores nuevos tienen dificultades para correr una milla sin perder el aliento. ¿Te suena familiar? Si es así, probablemente empiezas tu carrera con buenas intenciones pero terminas caminando con frustración.

Pero no te rindas. Sólo se necesita tiempo para aumentar tu resistencia. Usted puede aprender a correr una milla sin parar siempre y cuando siga algunos pasos básicos.

Cómo correr una milla sin parar

Las claves para correr sin parar implican un ritmo adecuado y una buena forma. Una vez que aprenda qué hacer (y qué no hacer) correr por tramos más largos se vuelve más fácil.

1. Manténgase seguro

Correr es generalmente un deporte seguro, pero incluso un tropezón o caída leve puede descarrilar su programa y retrasarlo varias semanas. Por lo tanto, cuando comience un nuevo programa, es inteligente tomar las precauciones básicas de seguridad.

Si corre afuera, considere correr sin audífonos. Esto le ayudará a concentrarse en la carretera y escuchar los ruidos del tráfico (de coches, otros corredores o ciclistas). Además, asegúrese de ser visible, especialmente si corre temprano en la mañana o en la noche cuando está oscuro. Use ropa y zapatos reflectantes para que sea más fácil de ver.

Por último, siempre corra con identificación. Los accidentes pueden ocurrir, y si lo hacen, es más fácil para los de primera respuesta cuidar de usted si su identificación está a mano.

Cómo evitar lesiones y mantenerse seguro cuando se corre fuera de casa

2. Respire correctamente

Muchas personas asumen que necesitan inhalar por la nariz y exhalar por la boca cuando escurren. Ese no es siempre el enfoque correcto. Cuando corra, debe respirar profunda pero cómodamente. Para la mayoría de los corredores, esto significa que respiran por la nariz y la boca para asegurarse de que reciben suficiente oxígeno.

Con cada respiración, trate de respirar profundamente desde el vientre, no desde el pecho. Esto puede ayudarle a evitar los puntos de sutura laterales.

También, usted puede notar que cada inhalación y exhalación cae en un patrón con los pasos que usted toma. Esto se denomina acoplamiento locomotor-respiratorio. Por ejemplo, por cada vez que respira, puede aterrizar a dos pasos y por cada exhalación puede aterrizar a otros dos pasos. Este patrón rítmico ayuda a que su cuerpo funcione más eficientemente.

Cómo respirar correctamente al correr

3. Practique una buena postura

Cuando corra, mantenga los hombros relajados hacia abajo y de vuelta para practicar una buena postura. Si usted se inclina hacia adelante (un error común de los novatos), cierra el área del pecho y puede ser más difícil respirar. Como resultado, usted puede terminar sintiéndose sin aliento mucho más pronto.

Al mantener la postura erguida, usted mantiene las vías respiratorias abiertas para que la respiración sea más fácil. Cada minuto más o menos durante tu carrera, haz una rápida exploración de postura y asegúrate de que los hombros no se arrastran hacia tus orejas y de que no estás inclinando la parte delantera de tu cuerpo hacia adelante. Manténgase relajado y alargado a través de la columna vertebral para lograr una zancada eficiente.

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4. Reducir la velocidad

Cuando empiezas a correr, es muy común correr demasiado rápido. Aunque al principio se sienta bien, es posible que se le acabe el vapor porque va demasiado rápido. En su lugar, mantenga su ritmo bajo control y descubrirá que corre mucho más lejos.

Entonces, ¿cuál es el ritmo correcto? La velocidad de carrera de cada uno será ligeramente diferente. Pero deberías correr a un ritmo de conversación. Esto significa que usted debe ser capaz de hablar en oraciones completas mientras corre. Si se encuentra sin aliento, baje la velocidad.

Con un mejor estado físico, podrá aumentar su velocidad. Pero por ahora, es más importante que aumente la confianza y la resistencia antes de aumentar el ritmo.

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5. Use sus brazos

A medida que aprenda a correr una milla, probablemente notará que sus brazos pueden ayudar a aligerar la carga de trabajo de sus piernas. Por lo tanto, es inteligente usarlos.

Mantenga los brazos en una posición relajada. Deben permanecer doblados en un ángulo de 90 grados y balancearse suavemente desde la articulación del hombro. Trate de mantenerlos a los lados de su cuerpo para que no se crucen sobre su pecho. Si ve que sus manos están comenzando a flotar delante de su cuerpo, es posible que esté inclinándose demasiado hacia adelante.

El movimiento de sus brazos debe sentirse natural, pero usted probablemente notará un patrón contralateral. Esto significa que cuando una pierna da un paso adelante, el brazo opuesto también se desliza hacia adelante. Este movimiento coordinado de brazos y piernas ayuda a equilibrar e impulsar su cuerpo hacia adelante, para que sus piernas no tengan que trabajar tan duro.

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6. Entrenar con un horario

Muchos corredores principiantes descubren que seguir un programa de entrenamiento les permite desarrollar resistencia de manera segura y fácil.

Cuando usted sigue un programa específico, tanto la distancia como la intensidad se incrementan gradualmente para evitar lesiones por uso excesivo. Seguir un plan también puede ayudarle a mantenerse motivado porque aumenta la intensidad y la distancia a un ritmo que es manejable.

Muchos planes inteligentes de una milla incluyen el método de correr/caminar. Cuando usted utiliza este programa, alterna entre correr y caminar, y gradualmente aumenta la distancia de sus intervalos de carrera.

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7. Aumentar la fuerza mental

A veces la clave para correr distancias más largas es simplemente practicar la “mente sobre la materia”. Si sientes que quieres parar, elige un mantra que te levante el ánimo y repítelo. Se ha demostrado que el diálogo positivo con uno mismo ayuda a los corredores y a otros atletas a superar los desafíos físicos.

Antes de que te des cuenta, estarás pasando la marca de una milla y moviéndote a distancias más largas.

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8. Agregar Hills Cautiously

El curso de una milla que usted está apuntando puede incluir una inclinación. Algunos corredores atacan las colinas, asumiendo que sólo deben tratar de acabar con ellas lo más rápido posible. Pero cuando usted está aprendiendo a correr una milla por primera vez, su enfoque debe estar en aumentar la distancia, en lugar de la intensidad.

Una vez que tenga la distancia de una milla bajo su cinturón, entonces gradualmente agregue colinas. A medida que se acerca a la pendiente, disminuya su ritmo para no agotarse y comenzar a caminar. Dígase a sí mismo que irá un poco más despacio en la cuesta arriba, pero que terminará yendo un poco más rápido en la cuesta abajo. Sigue moviendo los brazos y ayúdalos a “bombear” hacia la colina.

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