Información Nutricional del Plátano

Los plátanos parecen plátanos, pero no siempre saben como ellos. De hecho, su sabor varía en función de la madurez. ¿Cuál es la diferencia entre un plátano y un plátano? Cuando están maduros, muchos cocineros usan plátanos como si fueran un plátano. Pero mientras todavía está verde, un plátano sabe y actúa más como una papa.

La nutrición del plátano también varía dependiendo de la madurez y el método de preparación.

Lea estos datos nutricionales sobre el plátano antes de agregarlos a su dieta para sacar el máximo provecho de este alimento saludable.

Información nutricional

Información Nutricional del PlátanoTamaño de la porción 1 taza, rebanada y cruda (148 gramos)Por porción% Valor Diario* Calorías 181 Calorías de grasa 5 Grasa total 0.6g1% Grasa saturada 0.2g1%Grasa no saturada poliinsaturada 0.1g Grasa monoinsaturada 0g Colesterol 0mg0% Sodio 5.9 mg0% Potasio 739 mg21% Carbohidratos 47g16% Fibra patentada 3,4g14%Azúcares 22g Proteína 1,9g Vitamina A 33% – Vitamina C 45%Calcio 0,4% – Hierro 4,9% *Basado en una dieta de 2.000 calorías

Carbohidratos en plátanos

Los plátanos proporcionan una dosis saludable de carbohidratos. Hay tres tipos diferentes de carbohidratos en una porción de plátanos: azúcares, almidón y fibra. La cantidad de cada uno varía ligeramente en función de la madurez de la fruta.

Si usted consume plátanos crudos, la mayor parte de los carbohidratos son azúcar natural. Tendrás 22 gramos de azúcar en una taza de plátano en rodajas.

También se beneficiará de 3.4 gramos de fibra. El carbohidrato restante (21,6 gramos) es almidón.

Sin embargo, es importante notar que la mayoría de las personas no comen plátanos crudos. A menudo se fríen o se preparan como si se tratara de una patata con almidón. Cuando los plátanos crudos se fríen en aceite (se sirven como chips de plátano), una porción de una taza proporciona 365 calorías con 58 gramos de carbohidratos totales.

Cuatro gramos de carbohidratos son fibra, poco más de 4 gramos son azúcar y los 50 gramos restantes son almidón. 

Los plátanos maduros son menos almidonados pero más azucarados. Una porción de una taza de puré de plátano maduro (200 gramos) proporciona 62 gramos de carbohidratos, 28 gramos de azúcar, 4.6 gramos de fibra y 29 gramos de almidón.

La carga glicémica estimada del plátano maduro (100 gramos) es de 12. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la porción de un alimento al estimar el efecto del alimento sobre el azúcar en la sangre. Se cree que una carga glucémica de menos de 10 tiene poco efecto sobre la respuesta de la glucosa en sangre. La carga glicémica estimada de plátano crudo es de 13 (pero de nuevo, el plátano crudo se consume raramente en llanura). La carga glicémica estimada de 100 gramos de chips de plátano es de 30.

Grasas en plátanos

Hay muy poca grasa en los plátanos, crudos o maduros. Pero cuando los plátanos se fríen, absorben el aceite en el que se fríen y pueden convertirse en un alimento graso. Una porción de 100 gramos de chips de plátano contiene 36 gramos de grasa. El tipo de grasa en las papas fritas dependerá del aceite utilizado para freír.

Por ejemplo, si usted usa un aceite vegetal como el aceite de canola para hacer patatas fritas de plátano, tendrá una mayor ingesta de grasas poliinsaturadas. Una dieta rica en ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) es más saludable para el corazón que una dieta rica en grasas saturadas.

Si las papas fritas de plátano se fríen en manteca de cerdo o mantequilla, usted aumentará su consumo de grasa saturada. 

Proteína en plátanos

Los plátanos no son una fuente importante de proteínas. Una porción de una taza proporciona sólo 2 gramos de proteína. 

Micronutrientes en plátanos

Los plátanos están llenos de nutrientes saludables. La fruta es una buena fuente tanto de vitamina A (33 por ciento de su consumo diario recomendado) como de vitamina C (45 por ciento de su consumo diario recomendado). También se beneficiará de 0.4 miligramos o 18 por ciento de su consumo diario recomendado de vitamina B-6.

Usted obtendrá el 10 por ciento de su consumo diario recomendado de folato si consume una taza de plátanos y sigue una dieta de 2,000 calorías por día.

El folato, una vitamina B, ayuda a aumentar la producción de glóbulos rojos y proporciona otros beneficios para la salud.

Una porción de una taza de plátano proporciona el 12 por ciento (49.3 miligramos) de su consumo diario de magnesio y satisface el 20 por ciento de sus necesidades diarias de potasio.

Beneficios de salud

La vitamina A en los plátanos ayuda a su cuerpo a mantener un crecimiento saludable, buena visión, función inmunológica, reproducción y tejido epitelial sano (tejido delgado que cubre el cuerpo, las cavidades del cuerpo y compone los órganos). Los expertos en salud recomiendan que usted obtenga vitamina A de los alimentos (como plátanos, zanahorias, melón, etc.) en lugar de los suplementos. 

La vitamina C (ácido L-ascórbico) en los plátanos actúa como antioxidante. Los antioxidantes son sustancias que pueden retrasar el daño celular. La vitamina C promueve la resistencia a las infecciones, mejora la salud ósea y dental, y ayuda a su cuerpo a absorber el hierro en los alimentos. La vitamina también es necesaria para la biosíntesis del colágeno, un componente esencial del tejido conectivo que desempeña un papel en la cicatrización de heridas.

La vitamina B-6 en los plátanos es importante para un metabolismo energético adecuado y es importante para el desarrollo del cerebro durante el embarazo y la infancia. Algunos investigadores también están investigando si la vitamina puede jugar un papel en la prevención de la enfermedad cardiovascular.

Muchos atletas y comedores saludables consumen plátanos por el potasio que proporcionan. Pero los plátanos proporcionan casi la misma cantidad de este importante mineral. El potasio es importante para mantener un volumen de líquido saludable en las células y puede reducir el aumento de la presión arterial en respuesta al exceso de sodio. 

Por último, la fibra de los plátanos también proporciona beneficios para la salud. La fibra ayuda a estimular la digestión saludable, puede ayudar a mantener niveles saludables de colesterol y le ayuda a sentirse lleno después de comer.

Preguntas comunes

¿Qué debo tener en cuenta al comprar plátanos?

Los plátanos son cada vez más comunes en las tiendas de comestibles. Si su mercado local no los tiene, visite un mercado de granjeros o una tienda especializada en alimentos que ofrezca alimentos de países africanos, sudamericanos o caribeños. 

Elegir el mejor plátano para ti depende de cómo elijas usarlos. Si va a cocinar con plátanos crudos (para hacer plátanos fritos, por ejemplo), busque fruta verde y firme.

Una vez que un plátano se vuelve amarillo con manchas marrones o negras, muchos expertos en alimentos dicen que se vuelven perfectos para cosechar. Una vez que estos plátanos se ablandan, es mejor comerlos crudos o triturados, como un plátano.

Si no puedes encontrar plátanos que hayan alcanzado la etapa perfecta de color amarillo-marrón, compra fruta que esté disponible y guárdalos como lo harías con un plátano. Los plátanos maduran en pocos días.

¿Se pueden congelar los plátanos?

Muchos expertos en alimentos dicen que se pueden almacenar crudos o frescos, como si se tratara de un plátano congelado.

¿Es difícil quitar la piel de un plátano?

No! Marque la piel como lo haría con la piel de un plátano y sepárela de la fruta.

¿Se pueden usar plátanos y bananas indistintamente en las recetas?

Muchos cocineros dicen que si tienes una receta que requiere plátanos, puedes sustituirlos por plátanos. Por ejemplo, si tienes una receta favorita de pan de banana o magdalenas de banana, puedes usar plátanos. La clave es asegurarse de que estén lo suficientemente maduros. No se pueden sustituir los plátanos verdes por plátanos en las recetas.

¿Son saludables las patatas fritas de plátano?

Algunas papas fritas de plátano pueden ser ligeramente más saludables que las papas fritas, pero al igual que todos los alimentos fritos, aumentarán su consumo de calorías y grasas. Lea la etiqueta de información nutricional para ver qué ingredientes se usaron para preparar las papas fritas y cómo afectarán su ingesta de grasas saturadas durante el día. 

Recetas y consejos de preparación

Debido a que los plátanos tienen un sabor diferente y una textura diferente basada en la madurez, hay diferentes maneras de cocinarlos y prepararlos. 

Una de las formas más populares de prepararlos es hacer chips de plátano. Por supuesto, muchos cocineros caseros fríen los plátanos para hacer las papas fritas, pero también se pueden hornear.

Patatas fritas de Plátano al Horno Rápido y Fácil:

  • 2-3 plátanos verdes
  • Aceite de oliva o aguacate
  • Sal marina o su especia favorita

Pelar y cortar los plátanos en rodajas finas. Use una mandolina o el lado de una ralladora de queso. Coloque las rebanadas en un bol y espolvoree con 1-2 cucharadas de aceite.

Coloque las rebanadas en una bandeja para hornear antiadherente (o use papel de pergamino). Hornee a 400 grados durante unos diez minutos o hasta que estén crujientes.

Si tiene plátanos maduros, úselos para hornear pan de plátano (similar al pan de plátano), panecillos u otros productos horneados. Algunas personas también usaron plátanos machacados en las recetas de relleno.

Alergias e interacciones

De acuerdo con la Universidad de Michigan, no se han reportado interacciones conocidas entre alimentos, suplementos o medicamentos.

Según la Anaphylaxis Campaign, una red de apoyo para las alergias con sede en Inglaterra, las personas que sufren de alergia al banano también pueden reaccionar a los plátanos. Según la fuente, los síntomas suelen aparecer poco después de comer la fruta y pueden incluir picazón en la boca y la garganta, urticaria, hinchazón o sibilancias.

Aunque una reacción leve a los plátanos puede ser tratada con medicamentos de venta libre, una reacción más severa puede ser peligrosa y requiere atención médica inmediata. Si sospecha que tiene alergia a los plátanos, hable con su médico para obtener un diagnóstico adecuado.

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