Datos sobre la nutrición de los productos lácteos

Datos sobre la nutrición de los productos lácteos

Los productos lácteos incluyen la leche y los productos elaborados con leche. La mayoría de ellos son excelentes fuentes de calcio y proteínas. De hecho, debido a que los productos lácteos tienen un alto contenido de calcio, se les da su propio grupo de alimentos en el sitio web de ChooseMyPlate del USDA.

¿Qué es lo que cuenta como producto lácteo?

La leche, la crema, el queso duro y el queso blando se clasifican como lácteos. La mantequilla también proviene de la leche, pero como es toda grasa sin calcio, técnicamente no cuenta como un producto lácteo. En los Estados Unidos, la gran mayoría de los productos lácteos se fabrican con leche de vaca. Pero también se puede encontrar leche de cabra y queso, así como queso de oveja.

Los productos lácteos hechos de leche incluyen yogur, pudín, helado, yogur congelado y bebidas lácteas con sabor. Todos son buenas fuentes de calcio, pero también pueden tener un alto contenido de grasa y azúcar, por lo que es importante contar las calorías y mantener bajo control el tamaño de las porciones.

¿Existen alternativas a los productos lácteos?

Algunas personas son alérgicas a la leche o no pueden digerir la lactosa (azúcar de la leche) adecuadamente, por lo que no pueden consumir productos lácteos. Además, las personas que siguen dietas vegetarianas no consumen ningún producto lácteo ya que provienen de vacas.

Las alternativas a los productos lácteos tradicionales incluyen la leche de soja y el queso de soja. También puede consumir leche de nuez, como la de almendras y anacardos, o leche de arroz. Las alternativas lácteas no tienen necesariamente el mismo perfil nutricional que la leche y otros productos lácteos, pero a menudo están fortificadas con calcio y vitamina D.

Nutrientes que se encuentran en los productos lácteos

Por supuesto, los productos lácteos tienen un alto contenido de calcio. Eso es lo que los hace famosos. Pero también tienen un alto contenido de proteínas y potasio, además de que la leche suele estar fortificada con vitamina D y a veces con vitamina A

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Los productos lácteos pueden tener un alto contenido de grasa, incluyendo las grasas saturadas, pero a menudo usted puede elegir versiones bajas en grasa y sin grasa de sus productos lácteos favoritos. Y, por supuesto, los productos lácteos como el helado, la leche con sabores y el yogur con sabores pueden tener un alto contenido de azúcar añadida.

Si usted no consume productos lácteos, todavía puede obtener mucho calcio de otras fuentes como vegetales de hojas verdes oscuras como col rizada, bok choy y brócoli, pescado enlatado (con espinas), soya o los sustitutos lácteos mencionados anteriormente. Usted puede necesitar vitamina D adicional porque ninguno de esos alimentos son buenas fuentes de vitamina D. De hecho, muy pocos alimentos contienen vitamina D, pero usted habla con su profesional de la salud acerca de tomar suplementos adicionales si no está recibiendo suficiente exposición a la luz solar todos los días.

Si está buscando más proteínas, encontrará mucha carne, aves, pescado, legumbres, nueces y semillas. Y otras fuentes de potasio incluyen todas las frutas y verduras.

Beneficios para la salud de los productos lácteos

El calcio es esencial para construir y mantener los huesos y el consumo de productos lácteos está asociado con la salud de los huesos y puede ayudar a reducir su riesgo de osteoporosis, que es un debilitamiento del tejido óseo. El calcio también es necesario para la función saludable de los músculos y los nervios y para la coagulación de la sangre.

Verá que la mayoría de los productos lácteos y muchas alternativas lácteas están fortificados con vitamina D. Esto se debe a que su cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio adecuadamente. Y aunque usted no necesita consumir vitamina D al mismo tiempo que los alimentos ricos en calcio, simplemente parece una buena combinación.

Las personas que consumen más leche y otros productos lácteos también tienden a tener un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y presión arterial alta. Una dieta alta en leche y productos lácteos también se asocia con tener un peso más saludable, especialmente en los niños.

Porciones recomendadas de lácteos por día

La recomendación diaria para los productos lácteos se basa en la edad y la necesidad de calcio. Los niños de dos a tres años necesitan dos tazas de leche al día, mientras que los niños de cuatro a ocho años necesitan alrededor de dos tazas y media de leche al día. Todas las personas mayores de ocho años deben consumir al menos tres tazas de leche al día.

No todos los productos lácteos son iguales, por supuesto. Hay una gran diferencia en el valor nutricional de una taza de leche en comparación con una taza de queso o helado, por lo que el USDA traduce los tamaños de las porciones de productos lácteos en$0027equivalentes de taza$0027. Cada equivalente de taza cuenta para su recomendación diaria de productos lácteos, pero tenga en cuenta que las calorías pueden variar enormemente:

  • 8 onzas de yogur
  • 1 1/2 onzas de queso duro
  • 2 rebanadas de queso duro
  • 1/3 taza de queso rallado
  • 2 onzas de queso procesado, como queso americano
  • 2 tazas de requesón
  • 1 taza de yogur congelado
  • 1 1/2 taza de helado
  • 1 taza de leche de soja

Incorporación de productos lácteos en su dieta

Es fácil incorporar productos lácteos en su día a día. Pruebe algunos de estos consejos:

  • Beba leche con una comida
  • Añadir leche al cereal en el desayuno
  • Espolvoree queso cheddar rallado en su guarnición de ensalada o verdura
  • Coma yogur como un bocadillo con bayas frescas, nueces picadas y un poco de miel
  • Ralle queso parmesano sobre palomitas de maíz
  • Agregue una rebanada de queso a un sándwich
  • Sirva el queso con fruta fresca como aperitivo
  • Cubra las hojas verdes con queso cottage y cuñas de tomate

También puede preparar platos y comidas saludables que utilicen productos lácteos como ingredientes. Aquí están algunos de nuestros favoritos:

  • Cómo hacer el mejor sándwich de queso a la parrilla sin culpa del mundo
  • Macarrones y queso saludables en una olla lenta
  • Bocadillos saludables para los amantes del queso
  • Maneras Fáciles de Hacer Yogurt Griego en Casa
  • Tzatziki con Salsa de Yogur de Pepino y Menta

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