Datos sobre la nutrición de la clementina

Las clementinas pueden ser de tamaño pequeño, pero no tienen nada de inferior en sus ofertas nutricionales o en muchos beneficios para la salud. Las clementinas, que forman parte de la familia de las mandarinas, se consideran a menudo como “naranjas diminutas”. Como no tienen semillas por naturaleza, son una delicia dulce y saludable para los niños (y también para los adultos).

Como la mayoría de los cítricos, las clementinas están en temporada durante los meses de invierno, de noviembre a febrero, aunque a menudo se pueden encontrar durante todo el año.

Disfrute de las clementinas como aperitivo solo o como parte de una sabrosa receta. 

Información nutricional

Clementine Nutrition FactsServing Size 1 fruta (74g)Per serving% Daily Value* Calorías 35 Calorías de grasa 1 Grasa total 0.1g0%Grasa saturada 0g0%Grasa poliinsaturada 0g Grasa monoinsaturada 0g Colesterol 0mg0% Sodio 0.7mg0% Potasio 131mg4% Carbohidratos 8.9g3%Fibra patentada 1.3g5%Azúcares 6.8g Proteína 0.6g Vitamina C 60%Calcio 2.2% – Hierro 0.6% *Basado en una dieta de 2,000 calorías

Carbohidratos en clementinas

El perfil nutricional de las clementinas es similar al de otros miembros de la familia de las mandarinas y las naranjas. Una porción de una clementina proporciona aproximadamente 9 gramos de carbohidratos. La misma porción también proporciona unos 6,8 gramos de azúcar, pero como las clementinas son naturalmente dulces, no hay azúcares añadidos.

Grasas en clementinas

Como la mayoría de las frutas (con la excepción de algunas frutas como los cocos y los aguacates), las clementinas son muy bajas en grasa.

Una porción de una clementina proporciona 0,01 gramos de grasa total. Debido a que son a base de plantas, también son libres de colesterol.

Proteína en clementinas

Las clementinas, como la mayoría de los demás cítricos, son bajas en proteínas. Una clementina proporciona menos de 1 gramo de proteína. La fruta no es típicamente conocida por su oferta de proteínas.

En su lugar, busque otras fuentes como pollo, carne de res, pescado, nueces, huevos y productos lácteos si está tratando de comer más proteínas.

Micronutrientes en clementinas

Las clementinas están llenas de nutrientes. Como la mayoría de los cítricos, tienen un alto contenido de vitamina C. De hecho, las clementinas son una excelente fuente de vitamina C, ya que proporcionan el 60 por ciento de la ingesta diaria recomendada. Dos clementinas satisfacen casi el 100 por ciento de la ingesta diaria recomendada de 75 miligramos para las mujeres. (Los hombres necesitan 90 miligramos por día.)

Las clementinas también son ricas en potasio, proporcionando 131 miligramos por porción de una fruta; para comparar, un plátano pequeño tiene unos 360 miligramos. El potasio ayuda a eliminar el sodio de su cuerpo y ayuda en la recuperación muscular.

Las clementinas también son una fuente de ácido fólico. Hay 36 microgramos en una clementina, o cerca del 10 por ciento del valor diario recomendado, tanto para mujeres como para hombres. Además, aunque no es un micronutriente, el agua constituye el 86 por ciento de una clementina. Por lo tanto, esta fruta es un bocadillo hidratante también.

La beta-criptoxantina es un carotenoide que a menudo se encuentra en las frutas y verduras de color rojo, naranja (como las clementinas) o amarillo. Este carotenoide que se encuentra en las clementinas es un carotenoide pro-vitamina A, lo que significa que puede convertirse en vitamina A una vez consumida y dentro de nuestro cuerpo.

La Betcriptoxantina también actúa como antioxidante.

Beneficios de salud

Además de los nutrientes que ofrecen las clementinas, hay una gran cantidad de efectos sobre la salud que también tienen.

Salud del corazón

Aunque no son concluyentes, varios estudios han mostrado una asociación entre una mayor ingesta de cítricos y una menor prevalencia de enfermedades cardiovasculares. Por qué? Las investigaciones actuales encuentran una relación entre la deficiencia de vitamina C -un nutriente del que las clementinas son una excelente fuente- y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. La vitamina C también puede tener un impacto positivo en los niveles de perfil lipídico, la presión arterial y la función endotelial.

Inmunidad

La vitamina C juega un papel importante en el apoyo de nuestro sistema inmunológico.

Las investigaciones demuestran que la vitamina C puede ayudar a prevenir la enfermedad del resfriado común, así como a disminuir la duración de la enfermedad y aliviar los síntomas. Algunas investigaciones también sugieren que la vitamina C también tiene un efecto sobre la neumonía.

Cáncer

Existen varios estudios publicados que vinculan la ingesta de cítricos con un menor riesgo de cáncer. Se cree que los compuestos bioactivos y los fitonutrientes (además de su contenido en fibra y vitamina C), juegan un papel importante.

Un estudio encontró que comer frutas cítricas redujo el riesgo de cáncer de mama en diez por ciento. Otros estudios han demostrado que el consumo de frutas cítricas protege contra el cáncer de páncreas, esófago y estómago.

El mecanismo no se entiende completamente: una hipótesis es que los cítricos, como las clementinas, desactivan los carcinógenos (agentes causantes de cáncer).

Salud ósea

A medida que envejecemos, los huesos se vuelven más frágiles porque hay menos formación de hueso nuevo, así como una reabsorción continua de los huesos existentes. La dieta puede desempeñar un papel importante en la reducción de la pérdida ósea. Los estudios in vitro han demostrado que la beta-criptoxantina estimula el crecimiento óseo a la vez que reduce la resorción ósea, aumentando así la masa ósea. Esta investigación está respaldada por estudios clínicos en seres humanos, así como por estudios epidemiológicos relacionados con el control de enfermedades.

Salud de la piel

Mantener una piel sana va más allá del antienvejecimiento y la estética. Nuestra piel actúa como una barrera, protegiendo nuestros órganos y sistemas vitales del entorno exterior. ¿Sabías que nuestra piel contiene naturalmente altas concentraciones de vitamina C? La vitamina C actúa como antioxidante, protegiendo nuestra piel del daño de los rayos UV y estimulando el crecimiento de colágeno.

La investigación también muestra que la vitamina C es importante para mantener un balance saludable de colágeno/elastina, que se vuelve más difícil de mantener a medida que envejecemos. 

La vitamina C también se utiliza con frecuencia para ayudar a curar heridas en entornos clínicos. La vitamina juega un papel en cada etapa de la cicatrización de la herida, desde la reducción de la inflamación hasta la formación de colágeno, e incluso la reducción de las cicatrices de la formación.

Salud cerebral

La vitamina C y la hesperidina son nutrientes y compuestos de plantas, respectivamente, que se encuentran en las clementinas y que pueden desempeñar un papel en la salud cognitiva. Hesperidina es capaz de cruzar la barrera hematoencefálica, que nuestro cuerpo utiliza para proteger el cerebro de los agentes dañinos. A través de este mecanismo, la hesperidina puede ayudar a mantener el tejido cerebral sano.

Al igual que la vitamina C se encuentra naturalmente en altas concentraciones en nuestra piel, también se encuentra concentrada en nuestro cerebro y en el líquido cefalorraquídeo. Todavía se desconoce el papel exacto que la vitamina C juega con la cognición, pero se entiende que el nutriente puede ayudar a proteger nuestros cerebros a medida que envejecen, específicamente en adultos mayores con un estado de vitamina C insuficiente.

Aumenta la absorción de hierro

La anemia ferropénica es una de las deficiencias nutricionales más comunes entre los estadounidenses, especialmente entre las mujeres de 19 a 50 años y las adolescentes. En nuestra dieta, hay dos tipos de hierro: heme (de origen animal) y no heme (de origen vegetal). El hierro no heme no se absorbe tan bien como el hierro heme, pero la vitamina C es un nutriente que puede ayudar.

Comer alimentos ricos en vitamina C mientras se comen alimentos de hierro no heme, como una ensalada de espinacas con pimientos, aumenta la absorción de hierro no heme de 3 a 6 veces.

Preguntas comunes sobre las clementinas

¿Cuáles son más saludables: las naranjas o las clementinas?

Resulta que nutricionalmente, las naranjas y las clementinas son muy similares. Onza por onza, naranjas y clementinas son similares en calorías, carbohidratos, proteínas y grasas. Sólo varían ligeramente cuando se trata de algunos nutrientes como la fibra, la vitamina C, el folato, el calcio y el potasio, aunque las diferencias no son notables.

¿Cuál es la diferencia entre los cítricos como mandarinas, clementinas y mandarinas?

Aunque estos nombres a menudo se usan indistintamente, no son los mismos. Las mandarinas son un tipo de naranja, pero están en una categoría propia. Las clementinas y las mandarinas también entran en esta categoría. Las mandarinas, en general, tienen una piel fina y fácil de pelar y son más pequeñas en tamaño que las naranjas. Las clementinas también son sin semillas.

¿Hay algún uso para la cáscara de una naranja, en lugar de simplemente tirarla?

Los residuos de alimentos son una preocupación creciente, pero los restos de cáscaras de clementina no tienen por qué ser parte del problema. Puede hacer cáscaras confitadas (y luego bañarlas en chocolate). Las cáscaras a menudo se infunden en una bebida alcohólica para que asuma el sabor cítrico.

También puede usarlos para ayudar a desodorizar su triturador de basura – simplemente tírelos y luego deje que el triturador funcione con un chorro constante de agua hasta que se hayan descompuesto.

Recetas y consejos de preparación

Una de las formas más sencillas de disfrutar de las clementinas es como un tentempié fresco por su cuenta. Ya que no necesitan refrigeración, son el bocadillo perfecto para llevar y su piel exterior fácil de pelar los hace ideales para los niños. He aquí algunas otras ideas para disfrutar de las clementinas:

  • Ponga trozos de clementina encima de una ensalada de espinacas. No sólo añadirá dulzura, sino que también aumentará la absorción de hierro de las espinacas.
  • Para una alternativa de postre más saludable, derrita las chispas de chocolate negro y luego sumerja los pequeños segmentos de clementina en el chocolate líquido. Refrigere y disfrute.
  • Empaque clementinas para un refrigerio después de la actividad para sus hijos. Tienen un alto contenido de potasio y agua, que son excelentes después de cualquier actividad física. Además, el peeling exterior es apto para niños.
  • Acompañe las clementinas con anacardos o almendras para su merienda. La combinación de grasa, fibra, carbohidratos y proteínas lo mantendrá satisfecho.  

Mientras que las clementinas son excelentes como tentempié, también son un ingrediente estelar en las recetas, añadiendo dulzura ácida a cualquier plato. Los cítricos combinan bien con el pescado y otras carnes, con su equilibrio de acidez y sabor dulce. También puede cambiar su típica ensalada de frutas con esta Ensalada de Frutas con Aderezo de Menta Cítrica que combina clementinas, papaya, fresas, uvas y más.

Alergias e interacciones

Aunque no es una de las alergias alimentarias más comunes, la alergia a los cítricos existe. Existen diferentes componentes específicos dentro de los cítricos a los que un individuo puede ser alérgico. Otra causa es la polinosis, que ocurre debido a la reactividad cruzada. Si usted es alérgico a los cítricos, debe discutir sus restricciones con su médico.

La toronja, un miembro de la familia de los cítricos, es uno de los alimentos más comunes que interactúa con los medicamentos. De hecho, más de 85 medicamentos interactúan con la fruta, y el impacto puede tener serias implicaciones. Algunos jugos de frutas, incluyendo el jugo de clementina, también pueden interactuar con los medicamentos y esto debe ser discutido directamente con su médico. 

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