Datos nutricionales de los frijoles verdes

Las judías verdes, también llamadas judías verdes, judías verdes o judías verdes, son una fuente barata, versátil y fácil de encontrar de carbohidratos, proteínas y micronutrientes saludables. La información nutricional de los frijoles verdes variará ligeramente según cómo se preparen o procesen. Pero en general, la legumbre es una adición saludable a su dieta.

Información nutricional

Datos nutricionales de los frijoles verdesTamaño de la porción 1 taza de trozos de 1/2″ (100 g) cocidos, sin sal o grasa añadidaPor porción% Valor diario* Calorías 31 Calorías de grasa 2 Grasa total 0.2g0%Grasas saturadas 0.1g0% Grasa poliinsaturada 0g Grasa monoinsaturada 0g Colesterol 0mg0% Sodio 6mg0% Potasio 211mg5% Carbohidratos 7g3%Fibra exclusiva 2.7g16%Azúcares 3,3g Proteína 1,8g Vitamina A 14% – Vitamina C 20%Calcio 3,7% – Hierro 5,7% *Basado en una dieta de 2.000 calorías

Carbohidratos en judías verdes

Las judías verdes son una buena fuente de carbohidratos complejos. Si usted consume una taza de frijoles verdes frescos o congelados, usted obtendrá 7 gramos de carbohidratos en forma de almidón y fibra.

Hay 4 gramos de almidón en una sola porción de judías verdes. El almidón proporciona al cuerpo una energía rápida. Además, usted se beneficiará de casi 3 gramos de fibra cuando consuma una porción de frijoles verdes. La fibra ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, aumentar la saciedad y mejorar la salud digestiva. 

Las judías verdes tienen un índice glucémico (IG) de unos 15. Como referencia, los alimentos con un IG de 55 o menos se consideran alimentos con bajo índice glicémico. La carga glicémica de los frijoles verdes es 3. La carga glicémica toma en cuenta el tamaño de la porción de un alimento o bebida dado para estimar el efecto de un alimento en su nivel de azúcar en la sangre. Se considera que es más útil que el simple uso del índice glucémico para las personas que eligen alimentos en función de sus efectos sobre la glucosa en sangre.

Grasas en judías verdes

Casi no hay grasa en las judías verdes, lo que las convierte en un alimento naturalmente libre de grasa. Aunque algunos expertos en nutrición advierten contra el uso de alimentos sin grasa para perder peso o para mantener un peso saludable, generalmente se refieren a los alimentos a los que se les ha quitado grasa durante el procesamiento. Los alimentos como los frijoles verdes que naturalmente proporcionan una buena nutrición sin grasa son una adición inteligente a cualquier dieta.

Tenga en cuenta, sin embargo, que la forma en que usted prepara los frijoles verdes puede afectar el contenido de grasa. Muchas personas cocinan al vapor los frijoles verdes y los cubren con mantequilla, o los saltean en aceite de oliva. Ambos métodos de cocción añaden grasa a los alimentos. Y por supuesto, la cazuela de judías verdes es un plato popular. La mayoría de las recetas de guisos de judías verdes contienen 8 gramos de grasa o más por porción.

Proteína en judías verdes

Cada porción de una taza de frijoles verdes (frescos, congelados o enlatados) proporciona casi 2 gramos de proteína.

Micronutrientes en judías verdes

Los frijoles verdes proporcionan al cuerpo varios nutrientes clave. Una porción proporciona el 22 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina K, una vitamina liposoluble que ayuda con las funciones de coagulación de la sangre en el cuerpo.

Los frijoles verdes también proporcionan vitamina C. Usted se beneficiará del 20 por ciento del total de su consumo diario recomendado de vitamina C.

Usted recibirá el 10 por ciento de su consumo diario recomendado de folato si consume una taza de frijoles verdes y sigue una dieta de 2000 calorías por día. El folato, una vitamina B, ayuda a aumentar la producción de glóbulos rojos y proporciona otros beneficios para la salud. También se beneficiará de 0.1 gramos de riboflavina o 11 por ciento de su objetivo diario.

Usted recibirá el 8 por ciento de su consumo diario recomendado de tiamina, el 8 por ciento de su consumo recomendado de cobre, el 7 por ciento de su consumo recomendado de magnesio y el 14 por ciento de su consumo diario de vitamina A.

Beneficios de salud

Los frijoles verdes pueden ser una adición saludable a su dieta porque son una fuente de energía baja en calorías y grasa. Los alimentos densos en nutrientes como los frijoles verdes le ayudan a alcanzar o mantener un peso saludable. Pero los frijoles verdes también proporcionan otros beneficios para la salud.

La vitamina C (ácido L-ascórbico) en las judías verdes proporciona varios beneficios. La vitamina actúa como un antioxidante para proteger las células de su cuerpo del daño causado por los radicales libres. La vitamina C también aumenta la producción de colágeno, mejora la función inmunológica y ayuda a su cuerpo a absorber el hierro, un importante mineral necesario para un cuerpo sano.

La vitamina K en los frijoles verdes es esencial para las funciones de coagulación de la sangre en su cuerpo y es especialmente importante para las personas que toman anticoagulantes.

La vitamina K también mejora la salud de los huesos. Una deficiencia de vitamina K puede ponerlo en mayor riesgo de osteoporosis.

Por último, cuando usted incluye más alimentos de origen vegetal en su dieta, como los frijoles verdes, reduce su riesgo de padecer enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas. Usted puede reducir su necesidad de ciertos medicamentos de acuerdo con las investigaciones publicadas.

Preguntas comunes

¿Cómo selecciono las mejores judías verdes?

En la sección de productos de la tienda de comestibles, usted encontrará frijoles verdes frescos y crudos que están preenvasados en bolsas. A veces, estas bolsas están listas para ser lanzadas al microondas sin necesidad de enjuagarlas ni recortarlas. Estas bolsas son una forma conveniente de agregar frijoles verdes a una comida familiar con menos alboroto.

Si usted compra frijoles verdes a granel, puede seleccionar sus propios frijoles. Busque granos verdes brillantes, que tengan una textura crujiente y pocas (o ninguna) imperfecciones.

Si elige frijoles verdes congelados o enlatados, marque la lista de ingredientes que se encuentra debajo de la etiqueta de Información Nutricional en el paquete. Elija los frijoles con menos ingredientes añadidos que pueden incluir conservantes como el sodio.

¿Cómo debo almacenar las judías verdes y cuánto tiempo duran?

Guarde los frijoles verdes en el refrigerador en una bolsa de plástico o en un recipiente que se pueda volver a cerrar. No lave ni corte los frijoles verdes hasta que esté listo para usarlos, ya que cortarlos puede acelerar su deterioro. Almacenados correctamente, los frijoles pueden durar de 5 a 7 días. 

¿Se pueden congelar los frijoles verdes?

Sí, las judías verdes se pueden congelar. La mayoría de los expertos recomiendan cocinar los frijoles antes de congelarlos. Hierva los frijoles al vapor o al vapor primero y séquelos. Luego, colóquelo en una bolsa de plástico hermética y colóquela en el congelador. Almacenados adecuadamente, los frijoles verdes congelados pueden durar de tres a seis meses.

¿Los frijoles verdes enlatados son tan saludables como los frescos o congelados?

Los frijoles verdes enlatados pueden ser tan saludables como los frijoles crudos, pero depende de la marca que usted compre.  Muchos fabricantes populares agregan sodio a los frijoles enlatados. Una sola porción puede proporcionar 800 miligramos de sodio. Si está buscando la opción más saludable, elija frijoles enlatados que digan “Sin sal agregada” en la etiqueta.

Además, tenga en cuenta que a muchas personas que disfrutan de los frijoles verdes no les gusta la textura más suave de la variedad enlatada. Los frijoles verdes enlatados también son menos propensos a tener el color verde brillante por el que los frijoles verdes frescos son conocidos.

Recetas y consejos de preparación

La forma más fácil de preparar las judías verdes es hervirlas o cocerlas al vapor. Para ello, enjuague bien los frijoles y corte las puntas. Mezcle los frijoles en una olla con agua hirviendo y salada o añádalos a una olla de vapor. Cocine los frijoles por unos cinco minutos o hasta que se vuelvan de color verde brillante. Retire del fuego y añada limón, aceite de oliva o sal al gusto.

También puede agregar frijoles verdes a su receta favorita. El plato más popular es la cazuela de judías verdes. Las recetas tradicionales de la cacerola de judías verdes usan crema enlatada de sopa de champiñones y aros de cebolla fritos. Este plato preparado proporciona bastante grasa y calorías. Pero usted puede hacer una versión más saludable de la cacerola verde.

  • Cómo reducir las calorías en el guiso de judías verdes
  • Cazuela de frijoles verdes más saludables con cubierta de cebolla

También puede agregar frijoles verdes a una ensalada, una simple pasta o un plato de arroz, o añadirlos a una receta creativa.

  • Salmón cocido en lámina sobre frijoles verdes cocidos a fuego lento
  • Vieiras de Herby con frijoles verdes y maíz
  • Frijoles de ajo al ajillo y almendras

Alergias e interacciones

De acuerdo con la Academia Americana de Alergia, Asma e Inmunología, las alergias a las legumbres son bastante raras y se atribuyen más comúnmente a los guisantes o lentejas, en lugar de a los frijoles verdes. Sin embargo, existen estudios de casos que demuestran una reacción alérgica a las judías verdes crudas.

Los síntomas de una alergia a las legumbres (incluidos los frijoles verdes) pueden incluir hinchazón de la cara, dificultad para respirar, asma grave, dolor abdominal, náuseas o vómitos, según la Campaña de Anafilaxis, una red de apoyo para las alergias con sede en Inglaterra.

Si sospecha que tiene alergia a las legumbres o lentejas, hable con su proveedor de atención médica para obtener un diagnóstico adecuado.

Antinutrientes en judías verdes

Los frijoles verdes y otras legumbres han causado preocupación en algunos círculos porque contienen compuestos llamados antinutrientes o compuestos antinutricionales. Estos compuestos de plantas se unen con vitaminas y minerales en el cuerpo y pueden reducir su capacidad de absorber nutrientes.

Sin embargo, para la mayoría de las personas, los antinutrientes no deben causar preocupación porque no consumimos alimentos antinutrientes (como los frijoles verdes) en cantidades lo suficientemente grandes como para que los compuestos causen daño. Además, enjuagar o remojar las judías verdes en agua y calentarlas reducirá los efectos antinutrientes de los alimentos.

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