Beneficios para la salud de las verduras de color verde oscuro

Beneficios para la salud de las verduras de color verde oscuro

Las verduras de hoja verde oscura están de moda entre los consumidores conscientes de la salud. Pero el hecho es que pocos de nosotros cumplimos con las recomendaciones mínimas del USDA para la ingesta de estas potencias nutricionales.

Entonces, ¿qué hace que un vegetal sea un vegetal “poderoso”? Según un informe publicado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), una hortaliza potente es aquella que suministra en promedio el 10 por ciento o más del valor diario de 17 nutrientes que califican por cada 100 calorías. Los vegetales de mayor calidad son el berro, la acelga, la remolacha, la espinaca y la achicoria.

Entender los beneficios para la salud de los vegetales de color verde oscuro puede ayudar a inspirarle a aumentar su consumo.

Ingesta recomendada

La cantidad de verduras de color verde oscuro que debe consumir depende de su edad, sexo y nivel de actividad física. Como regla general, tres tazas de verduras de color verde oscuro por semana pueden ayudar a mejorar su dieta. Pero ni siquiera necesita comer tanto para cumplir con las pautas.

Consumo recomendado de verduras de color verde oscuroNiños1/2 taza a 1 1/2 tazas por semanaMujeres adultas1 1/2 tazas por semanaHombres adultos1 1/2 a 2 tazas por semana
(Fuente: USDA)

Beneficios de salud

Las verduras de color verde oscuro proporcionan una gran cantidad de vitaminas, minerales y fitonutrientes. Las verduras de hoja verde oscura se encuentran entre las más populares y nutritivas.

Pero casi cualquier vegetal que sea de color verde oscuro agregará valor a su dieta. De hecho, son probablemente la fuente de nutrición más concentrada de todos los grupos de alimentos.

Calorías

A menos que cubra sus verduras de color verde oscuro con mantequilla o queso, es probable que sean el alimento menos calórico de su plato. Por ejemplo, una taza llena de espinacas proporciona sólo siete calorías. Una taza de col rizada proporciona aproximadamente 33 calorías y una taza de brócoli contiene poco más de 30 calorías.

Si está tratando de alcanzar o mantener un peso saludable, las verduras de hoja verde o las verduras de color verde oscuro le permiten comer más y pesar menos .

Macronutrientes

No es sólo el recuento bajo en calorías lo que importa cuando se consideran los beneficios de los vegetales verdes, es de donde provienen esas calorías lo que es significativo. Estos vegetales proporcionan carbohidratos complejos, fibra, proteína y muy poca (si es que hay alguna) grasa.

Una taza de espinacas proporciona un poco más de un gramo de carbohidratos, principalmente de fibra. También recibirá un gramo de proteína.

Una taza de brócoli proporciona aproximadamente seis gramos de carbohidratos, 2.4 gramos de fibra y más de 2.5 gramos de proteína.

Este equilibrio de macronutrientes, particularmente la fibra y la proteína, proporciona una sensación de saciedad a largo plazo -satisfacción y plenitud- que las verduras con almidón y otros alimentos pueden no proporcionar.

Aquellos que siguen un programa de consumo bajo en carbohidratos encontrarán que las verduras de hoja verde oscuro son particularmente beneficiosas. Estos verdes contienen muy pocos carbohidratos y los carbohidratos están empacados en capas de fibra; por lo tanto, son muy lentos de digerir.

Los verdes tienen muy poco impacto en la glucosa en sangre. En algunos planes de bajo consumo de carbohidratos, las verduras son tratadas como un “regalo”, lo que significa que los carbohidratos no tienen que ser contados en absoluto.

Micronutrientes

Los vegetales de color verde oscuro son una fuente rica en minerales incluyendo hierro, calcio, potasio y magnesio. También proporcionan importantes vitaminas, incluyendo las vitaminas K, C, E y muchas de las vitaminas B.

Muchas variedades vegetales de color verde oscuro de fitonutrientes incluyendo betacaroteno, luteína y zeaxantina, que protegen nuestras células del daño y nuestros ojos de problemas relacionados con la edad, entre muchos otros efectos.

Las hojas de color verde oscuro, como la col rizada, incluso contienen pequeñas cantidades de grasas omega-3.

Vitamina K

La vitamina K es una vitamina liposoluble y es un nutriente clave en muchas verduras de color verde oscuro.

Una taza de la mayoría de las verduras cocidas proporciona al menos nueve veces la ingesta diaria mínima recomendada de vitamina K. Dos tazas de verduras oscuras crudas para ensalada proporcionarán la ingesta mínima recomendada de vitamina K.

Investigaciones recientes han proporcionado evidencia de que esta vitamina puede ser aún más importante de lo que pensábamos y muchas personas no la consumen lo suficiente.

La vitamina K ayuda a:

  • Regular la coagulación de la sangre
  • Proteger los huesos de la osteoporosis
  • Posiblemente prevenir o reducir la aterosclerosis reduciendo el calcio en las placas arteriales
  • Puede ser un regulador clave de la inflamación y puede ayudarnos a protegernos de enfermedades inflamatorias como la artritis. 
  • Puede ayudar a prevenir la diabetes

Prevención de enfermedades

Los estudios han demostrado que aumentar su consumo de verduras de hoja verde puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades.

Un estudio publicado en la revista Neurology encontró que una dieta que contiene una porción de verduras de hoja verde al día está asociada con un declive cognitivo más lento relacionado con la edad.

Un gran metanálisis mostró que el consumo de verduras de hoja verde, incluidas las verduras crucíferas, reduce significativamente la incidencia de enfermedades cardiovasculares.

Y un estudio incluso mostró que aumentar su consumo de verduras de hoja verde podría mejorar la efectividad de los complementos de omega-3 en ciertas poblaciones, aunque los investigadores reconocieron que se necesita más investigación para confirmar el beneficio.

Consejos para aumentar su consumo

Hay innumerables variedades de verduras de hoja verde oscuro y verde oscuro para elegir. Para aumentar la variedad en su dieta, trate de experimentar y consumir diferentes tipos y diferentes métodos de preparación.

Considere estas tres maneras de añadir hojas verdes a su dieta:

  • Batidos: Agregue verduras de hojas verdes congeladas como col rizada, espinaca o remolacha a su batido verde junto con frutas como banana y manzana. Si no le gustan las verduras, esta es una buena introducción para aumentar su consumo porque no es probable que las pruebe.
  • Sándwiches o envolturas : Amontone su sándwich sobre hojas verdes como espinacas o lechuga romana. O trate de usar verduras de hoja verde en lugar de pan en los sándwiches o envoltorios para reducir los carbohidratos con almidón o procesados.
  • Revueltos de huevo : Agregue sus vegetales de hoja verde favoritos a las tortillas o revueltos de huevo.

Una palabra de Verywell

Consumir más verduras de hoja verde oscuro es fácil, barato y sencillo si se hace un poco de planificación anticipada. Trate de agregarlos a tres comidas por semana para comenzar, luego agregue algunas más a medida que encuentre recetas y variedades que le gusten.

Dejar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *