¿Entrenamiento de crossfit? La dieta puede ayudarlo a obtener mejores resultados

O CrossFit® es cada vez más popular en el mundo y no sería diferente en Brasil, el número de aficionados aumenta cada año. Para un mejor rendimiento al realizar ejercicios de CrossFit® una nutrición adecuada es esencial. Nosotros invitamos Nutricionista Ana Carolina, licenciado en Nutrición Deportiva, para explicar algunos aspectos importantes de la dieta que pueden ayudarte en tu entrenamiento. ¡Revisa!

¿Qué es Crossfit?

Crossfit® es una franquicia de entrenamiento físico con un programa de fitness que utiliza: movimientos funcionales, constantemente variados, realizados en Alta intensidad.

Al presentar diferentes ejercicios con características aeróbicas y anaeróbicas, promueve ganancias metabólicas considerables, ya que utiliza las tres vías del metabolismo energético para las acciones musculares.

Por tanto, una alimentación sana y adecuada es fundamental en el entrenamiento de CrossFit.®, para optimizar el desempeño de los practicantes.

Dieta Crossfit

La web oficial de la franquicia brinda recomendaciones generales en materia de alimentación, basadas en la Dieta Zona, una dieta con la finalidad de controlar los procesos inflamatorios y generar respuestas hormonales.

Comprenda cómo la comida puede mejorar su entrenamiento o incluso dañarlo.

Energía

Según la nutricionista Ana Carolina, “no se recomiendan dietas con restricciones calóricas muy severas ”.

El consumo de calorías debe ajustarse a los gastos diarios sumados a los gastos de ejercicio físico y al objetivo del practicante, favoreciendo el rendimiento y ayudando a prevenir lesiones.

Todos los macronutrientes (carbohidratos, lípidos y proteínas) deben consumirse adecuadamente. para evitar la reducción del rendimiento y la pérdida de masa muscular (catabolismo).

Carbohidratos

El consumo de carbohidratos merece una atención especial debido a las características del ejercicio.

Las actividades de alta intensidad requieren que se realicen mayores cantidades de carbohidratos, ya que Los carbohidratos son el principal combustible que usa el cuerpo. durante este tipo de ejercicio.

En ausencia de carbohidratos, el cuerpo utilizará proteínas y grasas como fuente de energía y esto resultará en la pérdida de grasas, pero también en la pérdida de masa magra. Además de la ingesta de carbohidratos hay un aumento de la lipólisis (descomposición de la grasa para ser utilizada como energía).

Proteinas

LOS ingesta proteica debe ser moderar, el consumo excesivo no conduce a una mayor construcción de masa muscular.

Hidratación

La hidratación no debe quedar fuera, recuerda beber líquidos, especialmente agua, antes, durante y después del entrenamiento.

Vitaminas y minerales

Además del consumo de macronutrientes, micronutrientes no deben quedar fuera.

Es importante consumir alimentos ricos en vitaminas y minerales, como frutas y verduras, especialmente aquellos con características antioxidantes, ya que durante el ejercicio se generan muchos radicales libres. “Cuanto más colorido sea el plato, mejor”, Dice Ana Carolina.

La suplementación con antioxidantes sigue siendo controvertida en la literatura, ya que nuestros cuerpos necesitan un equilibrio adecuado entre antioxidantes y radicales libres. En general, el consumo de alimentos ricos en vitamina C, E y flavonoides eso es suficiente.

Alimentos antes y después del entrenamiento

La comida previa al entrenamiento se puede tomar entre 1 hora y 1 hora y 30 minutos antes del entrenamiento, vea otros consejos que pueden ayudar:

  • Consume carbohidratos, preferiblemente complejos, para un adecuado aporte de energía durante todo el ejercicio.
  • Evite consumir grasas en exceso para facilitar la digestión
  • Si tiene una comida abundante, el intervalo hasta el comienzo del ejercicio puede ser de hasta 4 horas.

Después de entrenar O consumo de proteínas y carbohidratos se debe priorizar para favorecer una adecuada construcción y recuperación muscular, en ese momento se puede elegir los carbohidratos simples para que se digieran más rápidamente y recuperar la energía de los músculos.

Respeta tu individualidad

Las recomendaciones varían de un individuo a otro. En nutrición no hay una respuesta lista, para saber qué estrategia funciona mejor para usted, busque un nutricionista que lo ayude a ajustar sus objetivos con opciones de alimentos.

No abuses de tu cuerpo, una alimentación inadecuada puede favorecer molestias y lesiones ”, añade Ana Carolina.

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Ana Carolina de Oliveira es nutricionista registrada (CRN-3 43949) Graduada de la Universidade Presbiteriana Mackenzie y Postgraduada de CEFIT (Centro de Estudios de Fisiología del Ejercicio y el Entrenamiento). Actualmente trabaja en el área de Salud Colectiva y Nutrición Clínica en la Escuela Clínica de Nutrición de la Universidade Presbiteriana Mackenzie, además de trabajar en una oficina enfocada en nutrición clínica y deportiva.

Instagram: @ nutri.anaoliveira

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Referencias

CrossFit®

https://www.crossfit.com/faq/nutrition

Sociedad Brasileña de Medicina del Deporte

http://www.scielo.br/pdf/rbme/v15n3s0/v15n3s0a01.pdf

El efecto de una ingesta moderadamente baja y alta de carbohidratos en el rendimiento de Crossfit.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27766133

Nuevas estrategias en nutrición deportiva para aumentar el rendimiento del ejercicio

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584916000307?via%3Dihub

Carbohidratos para entrenamiento y competición

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.585473

Proteína dietética para apoyar la hipertrofia muscular.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22301837

Nutrición y rendimiento deportivo

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26891166

Papel de la señalización redox y la inflamación en las adaptaciones del músculo esquelético al entrenamiento

https://www.mdpi.com/2076-3921/5/4/48

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