¿Cómo mantener la hidratación durante el entrenamiento?

Que el consumo de agua es fundamental para la supervivencia de todos los organismos vivos, eso ya está claro. Pero es común escuchar reportes sobre el bajo consumo de agua, incluso entre quienes practican actividad física.

Conoce cuáles son los beneficios del agua en nuestro cuerpo, cómo se produce la pérdida de agua y electrolitos durante el entrenamiento y cómo mantener hidratación durante el entrenamiento.

Beneficios de una hidratación adecuada

La composición del cuerpo humano está compuesta por aproximadamente un 60% de agua. Incluso en los músculos, donde esta tasa puede llegar al 75%.

El agua se encarga de diversas actividades para asegurar el equilibrio y buen funcionamiento del organismo. El agua se mantiene en compartimentos extracelulares (células externas, principalmente en plasma) e intracelulares (células internas).

Entre los beneficios del agua para el organismo, está comprobado que el agua:

  • Es responsable de transportar oxígeno y nutrientes a todas las células del cuerpo.
  • La orina está compuesta de aproximadamente un 95% de agua, lo que ayuda a desintoxicar el cuerpo y la función renal.
  • Regula la temperatura corporal
  • Mantiene la piel hidratada
  • Previene enfermedades como cálculos renales, mejora la circulación sanguínea
  • Participa en otros procesos fisiológicos, como la digestión, la absorción y la respiración.

Recomendación de cantidad de agua diaria

Según la Guía Alimentaria para la población brasileña, elaborada por el Ministerio de Salud, la cantidad ideal de agua a consumir varía según la edad y el peso de la persona, pero hay una cuenta básica para entender el promedio, se puede calcular el peso multiplicado por 35ml, por ejemplo:

  • Individuo que pesa 75 kg: 75 kg x 35 ml = 2,6 litros de agua al día

Esta indicación de consumo es aumenta cuando se realiza ejercicio físico y también se debe tener en cuenta el clima de la región.

Formación y pérdida hidroelectrolítica

Durante el ejercicio físico, el cuerpo elimina una gran cantidad de este líquido a través del sudor. El sudor (sudoración) es una respuesta fisiológica del cuerpo para reducir la temperatura central del cuerpo.

Pero durante la sudoración, no solo se produce la pérdida de agua, sino también electrolitos como sodio, potasio y magnesio. Puede provocar daños en la salud cardiovascular y reducir el rendimiento del ejercicio físico.

Por lo tanto, dependiendo del tipo y la intensidad de los ejercicios, la reposición de agua a través del agua sola puede ser insuficiente.

Actividades de más de una hora de duración, especialmente carreras de larga distancia y maratones, cuando se exponen al clima cálido, se recomienda consumir isotónicos, agua de coco y / o bebidas deportivas, pero prefieren opciones más saludables, sin agregar colorantes y aromas artificiales. Estos productos son ricos en calorías, vitaminas y minerales, imprescindibles para reponer, sobre todo, los electrolitos perdidos.

Hidratación en los entrenamientos

En primer lugar, es importante mantenerse hidratado de antemano, por lo que se recomienda consumir alrededor 500 ml de agua o isotónico en las dos horas previas al ejercicio, para que haya suficiente tiempo para la excreción del exceso de líquido.

Durante el ejercicio, el consumo de agua debe ocurrir a intervalos regulares, con el objetivo de consumir líquidos a un ritmo suficiente para reponer toda el agua perdida a través del sudor.

LOS hidratación en después del entrenamiento es igualmente importante. Las primeras dos horas después del final del entrenamiento son importantes para la absorción de líquidos, aumentando así el volumen de plasma en la sangre.

Referencias:

scielo.br/pdf/rbme/v12n6/a20v12n6.pdf

Pesquisa ressalta a importância da hidratação nas atividades físicas

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