6 Ejercicios para entrenar en casa sin equipo.

Artículo de experto – Renato Santiago *

¿Es posible hacer ejercicios sin material?

No siempre tendrás un gimnasio a tu disposición, o en ocasiones ni siquiera un pesa. Pero, ¿es posible hacer una entrenamiento en casa sin equipo?

Muchos profesionales han sugerido utilizar bolsas de frijoles, arroz, palos de escoba para simular pesos en ejercicios físicos realizados en casa. Estas pueden ser buenas opciones, pero seamos sinceros, no es el material adecuado. El riesgo de reventar o romper algo es grande y muchas veces este material no aporta la carga necesaria para nuestro ejercicio.

Sin embargo, hay varios ejercicios que se pueden realizar sin ningún tipo de material. ¿Me gusta? Usar su peso corporal, gravedad y física a su favor!

Beneficios del entrenamiento con peso corporal

El primer beneficio es obvio: al no necesitar ningún material para ponerse en forma, es una excelente manera de salir del sedentarismo, práctica y barata. Pero hay algunos otros:

– Mayor fuerza y ​​resistencia muscular

Increíblemente, levantarse, agarrarse, levantarse, empujar y tirar es muy difícil. El peso casi nunca equivale a la fuerza muscular, lo que puede hacer que el ejercicio sea intenso y difícil, provocando un aumento de la fuerza y ​​resistencia muscular.

– Cuerpo más funcional

Como hemos visto, ejercitarse con el peso corporal puede ser una actividad muy difícil y el resultado es un cuerpo mucho más funcional y eficiente en el día a día. Levantarse, ponerse en cuclillas, trepar sobre algo se convierte en movimientos más fáciles y naturales. Esto aumenta su confianza, su seguridad y su calidad de vida.

– Estética más equilibrada

Otra gran ventaja es una estética más equilibrada porque los ejercicios tienden a trabajar varios músculos al mismo tiempo. A diferencia de los aparatos que trabajan la musculatura de forma más localizada y, si no están bien periodizados, estos ejercicios pueden aportar una estética totalmente discordante.

Consejos para hacer ejercicios sin material

Antes de comenzar algunos detalles importantes:

– Adaptarse siempre que sea posible

Algunos ejercicios serán muy difíciles de hacer usando solo su peso corporal, pero siempre puede adaptarse. A continuación muestro algunos ejemplos de adaptación

– Cuidado del medio ambiente

A menudo, estos ejercicios se realizan en casa, después de todo, es muy conveniente. Pero ojo con la moqueta resbaladiza, el jarrón sobre la mesa, la puerta de cristal de la habitación … ¡Cuidado con los movimientos rápidos e intensos!

Un resbalón, un resbalón y listo, te puedes lastimar, romper algo o lastimar a alguien (hay muchos videos de entrenamiento en casa que muestran de lo que estoy hablando).

– Periodiza tus entrenamientos

Este punto es importante. No es solo porque sepas hacer flexiones, por ejemplo, que tendrás que hacer este ejercicio todos los días.

Los resultados disminuirán, aumentará el riesgo de lesiones y volveremos a la desmotivación. Es muy importante contar con un entrenador personal para que puedas orientar y periodizar tu entrenamiento de la mejor manera posible. Una buena opción es una consultoría de formación online.

Ejercicios para entrenar en casa sin equipo

Sentadilla libre

Un ejercicio clásico. Piernas en línea de cadera y rodillas siempre hacia la punta del pie. Es importante ponerse en cuclillas, llevando las caderas hacia atrás, manteniendo la parte superior del cuerpo alta y hacia adelante. Imagina que estás sentado en un banco.

Este ejercicio fortalecerá sus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Para empujar más la musculatura, es importante descender lo más lejos posible.

Sentadilla con pistola

Esta es una variación avanzada de la sentadilla. Aunque hablamos de no usar material, si sientes la necesidad, puedes usar un banco solo como referencia. Esto hará que el ejercicio sea más seguro.

En la pistola debes agacharte con una pierna, levantando la otra hacia adelante.

Flexión del brazo

Un gran ejercicio para las extremidades superiores. Trabajará los músculos del pecho, hombro y tríceps, además de forzar el abdomen de forma isométrica (contracción sin movimiento) para mantener la posición.

Puede hacer la opción con las rodillas en el suelo, lo que facilita un poco el ejercicio.

Desarrollo del suelo

Este ejercicio es la evolución de la flexión de brazos, sin embargo pone más énfasis en los músculos del hombro y desarrolla toda la región de la cintura escapular. Este es un ejercicio para personas avanzadas y puede colocar una almohada para descansar la cabeza para que el ejercicio sea más seguro.

Recuerda que las caderas deben pasar por encima de la cabeza, para ello una buena opción es subir de puntillas.

Abs completos

Este ejercicio abdominal es genial porque trabajará toda el área abdominal con énfasis en el recto abdominal. Para que sea más fácil, este ejercicio se puede realizar manteniendo los pies en algún lugar, dando más estabilidad al tronco y facilitando el ejercicio.

Rollo ninja

Ninja roll es un ejercicio de nivel intermedio a avanzado, ya que requiere potencia muscular, fuerza y ​​flexibilidad.

El secreto es avanzar muy rápido, colocando los pies muy cerca de las caderas y trasladando el torso hacia adelante.

Para que sea más fácil, en este ejercicio puedes sostener una carga ligera en tus manos y al rodar hacia adelante, lanzar tu brazo fuerte. La inercia te ayudará a hacer avanzar tu cuerpo de forma natural.

Estos son excelentes ejercicios para hacer sin material y que requerirán mucho músculo en muchos aspectos físicos.

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* Renato Santiago es licenciado en Educación Física, posgrado en Marketing y Administración Deportiva, entrenador personal y fundador de Hora do Treino.

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