Saltar al contenido
ExtremeProFitness

Las 11 mejores maneras de construir hombros

La pregunta

¿Cuál es tu mejor consejo de entrenamiento para construir el tamaño de los hombros?

Amit Sapir – IFBB Pro, plusmarquista mundial de Powerlifter

Los hombros necesitan una mezcla de todo.

Los hombros, a diferencia de otros grupos musculares que crecen a través de unos pocos movimientos compuestos principales y el levantamiento de cargas pesadas, necesitan mucho de todo. Por qué? Porque las diferentes áreas del delta responden mejor a los diferentes tipos de estimulación.

Los deltas traseros responden mejor a altas repeticiones y mucho tiempo bajo tensión. Pero para obtener deltas gruesas, densas y carnosas en el frente y en el medio, tendrás que hacer algo militar pesado o presionar detrás del cuello.

Hay dos claves principales para construir hombros: La primera es la variedad (golpeando diferentes ángulos); la segunda es el tiempo bajo tensión. El peso real que usted levanta aquí juega un papel secundario cuando se trata de los hombros.

No estoy diciendo que usted tiene que estar presionando el hombro con mancuernas de 5 libras, pero un movimiento supercontrolado con una técnica perfecta hará mucho. Lo que me gusta hacer, como alguien que odia las altas repeticiones, es combinar sets triples o sets gigantes con diferentes ángulos, tiempos y ejercicios. Aquí hay un ejemplo:

Empieza con una prensa militar pesada. Haga la primera mitad del juego parando justo debajo de sus oídos y haga una pausa de 2 a 3 segundos. Haga la segunda parte a un ritmo normal y suave. Luego haga dos variaciones de elevaciones laterales – una inclinándose hacia afuera y otra de pie para golpearla desde dos ángulos diferentes.

Para terminar, haga un ejercicio de delta trasera para altas repeticiones, centrándose en un apretón. Manténgalo en contracción máxima durante 2-3 segundos en cada repetición durante la primera mitad del set. Puedes tomar esta misma idea y cambiarla según tus preferencias. Las opciones son infinitas. – Amit Sapir

Christian Thibaudeau – Entrenador de fuerza y experto en rendimiento

Enfóquese principalmente en el trabajo de aislamiento y llegue a muchos ángulos.

Me gusta usar los series de “factores de crecimiento” que combinan de 2 a 4 ejercicios de aislamiento de hombros realizados sin parar. Lo que esto hará es mantener sus deltas bajo tensión durante al menos un minuto y hasta dos.

Ahora, no hay duda de que la presión en el banco y la presión por encima de la cabeza para las repeticiones inferiores pueden aumentar el tamaño de los deltas. Pero tiende a enfocar el desarrollo principalmente en la porción anterior (frontal) del deltoides, y cuanto más fuerte sea esta parte, más difícil será estimular completamente la parte lateral, lo cual es más importante si se desea mirar de forma amplia, porque el delta anterior siempre querrá compensar.

La prensa detrás del cuello golpea bastante bien las tres cabezas del delta, pero a menos que seas Paul Carter o Dmitry Klokov, sería mejor que te quedaras en el lado más ligero con las prensas detrás del cuello.

Prueba esto: Presión sobre la cabeza para la habilidad de fuerza – alto número de series de alrededor de 3 repeticiones con 80-85%. Vaya lo suficientemente pesado para mejorar su rápida contracción de fibra y activar el sistema nervioso, pero no tan pesado que pueda volverse traumático en la articulación. Y luego hacer la mayor parte de la carga de trabajo en forma de superconjuntos de factores de crecimiento.

Elige entre cualquiera de estos supresores de hombros o inventa los tuyos propios, siempre y cuando entiendas el concepto de mantener los deltas bajo tensión constante durante 1 ó 2 minutos.

El deltoides es mucho más complejo de lo que pensábamos. Hay más de tres puntos de inervación. Por no mencionar que la articulación del hombro es la más móvil del cuerpo, por lo que es importante utilizar muchos ángulos diferentes, tanto para el desarrollo muscular completo como para la salud del hombro. – Christian Thibaudeau

Chris Shugart – T Nation CCO

Utilice una máquina de cable combinada con las técnicas tradicionales de intensidad.

Claro, la prensa de barra de pie debe ser una grapa, pero si su objetivo principal es construir hombros más grandes, bombee algunos cables.

Movimiento libre

Ahora, es verdad que la mayoría de las máquinas de hombros apestan. Te encierran en un plano de movimiento, lo cual es extraño porque tus hombros no funcionan realmente de esa manera. Pero las máquinas de cable son diferentes. Como Charles Poliquin escribió hace años en T Nation, las máquinas de cable son tan buenas como las mancuernas, y en algunos aspectos prácticos, son mejores.

Me gusta la máquina de hombros con asiento Free Motion (en la foto al costado) o la versión de pie, aunque otras marcas hacen el mismo tipo de máquina de cables selectorizada.

Con él, usted puede manipular rápida y convenientemente todo tipo de variables para el crecimiento:

  • Técnicas de hipertrofia rápida – Con un cambio rápido de peso usted puede hacer series de caída, series ascendentes, ejecutar los bastidores, parciales, bodegas, y casi todas las demás técnicas de hipertrofia probadas. La máquina hace que sea muy fácil extender el tiempo bajo tensión sin tener que agarrar otro juego de mancuernas o cambiar las placas de una barra.
  • Cambios en el ejercicio – Después de un juego de prensas aéreas, puede cambiar de posición, cambiar el peso rápidamente y pasar directamente a un juego de elevaciones laterales de desgaste, elevaciones delanteras o elevaciones traseras. Esto también le evita acaparar varias piezas de equipo a la vez, por lo que es ideal para un gimnasio muy ocupado.
  • Cambios de agarre – A diferencia de una barra, puede cambiar el agarre justo en el medio del set: ancho, estrecho, pronated, supinado o neutro. También puede cambiar de un ejercicio bilateral a uno unilateral sin parar.
  • Ángulos – Como ventaja adicional, la máquina de cable le permite ajustar realmente la línea de tiro y elegir desde cualquier ángulo posible, a diferencia de la mayoría de las máquinas. Recientemente separé mi junta de aire acondicionado mientras rescataba un autobús lleno de monjas de un grupo de terroristas.* Era imposible usar una barra de pescar, pero la máquina de cable me permitió manipular el ángulo y la tensión, trabajar alrededor de la lesión y recuperarme más rápido.

* Tropezó con el perro. – Chris Shugart

Michael Warren – Entrenador de fuerza y experto en rendimiento

La mejor manera de construir hombros es con tres series.

Los deltos están compuestos de un 50% de fibras musculares de contracción rápida y un 50% de fibras musculares de contracción lenta (Madidis et al. 2007). Así que para apuntar a ambos tipos de fibras, este protocolo alcanza los rangos de repetición específicos requeridos e incorpora tanto cargas pesadas como ligeras.

Los deltas responden mejor a múltiples ejercicios con intervalos de descanso cortos, variando la carga de resistencia y la mecánica de resistencia (es decir, pesos libres, máquina y cables). Dale una oportunidad a este tri-set:

  • 1A Elevación lateral de la mancuerna, 6-8 repeticiones
  • 10 segundos de descanso
  • 1B Elevación lateral de la máquina, 10-12 repeticiones
  • 10 segundos de descanso
  • 1C Elevación lateral del cable, 15 a 20 repeticiones
  • 120 segundos de descanso
  • Repetir

¿Quieres hacer que este tri-set sea más desafiante? En lugar de aumentar el peso, lo que a menudo lleva a una mala técnica en las subidas laterales, haga 1A sentado, y para las subidas laterales de la máquina en 1B, disminuya la velocidad de la excéntrica (negativa).

Cuando haga subidas laterales, no se concentre en pesarse, sino en sentir cada milímetro de cada repetición. – Michael Warren

Tony Gentilcore – Entrenador de fuerza y experto en rendimiento

Pruebe la prensa sin piernas o de rodillas raspando el bastidor.

La respuesta frívola aquí es decirte que presiones por encima de la cabeza y te calles. Pero lo que pasa con la presión por encima de la cabeza es que la mayoría de la gente es realmente mala y termina convirtiéndola en una prensa de pie con inclinación – arando a través de la parte baja de la espalda y no golpeando los hombros tanto como les gustaría.

Un ejercicio que me gusta usar con los clientes es el raspado de la prensa de cremallera sin piernas o de rodillas altas.

Al arrodillarse en el suelo, se elimina la parte baja de la espalda de la ecuación, lo que automáticamente la hace más difícil porque es más difícil de engañar. Además, debido a que estás presionando el rack, obtendrás más activación del serrato y reclutamiento del núcleo anterior, lo que te empujará hacia una inclinación pélvica un poco más posterior (mejor alineación general).

A menudo hago que mis clientes realicen una serie de estos durante 6-8 repeticiones, seguidas de una variación más ligera de las mancuernas para que puedan sentir realmente el trabajo de los deltas. A la mayoría de los chicos les cuesta hacer que sus deltas crezcan porque tratan de “reforzar” todo y usan demasiado efecto corporal (rebotar a niveles innecesarios).

Siga la prensa de raspar el estante con uno de estos dos movimientos usando mancuernas ligeras, de 10 a 20 libras.

  1. Elevación lateral de la mancuerna: Dispara a 20-30 repeticiones.
  2. Escalera con mancuernas Elevación lateral: Haga 5 repeticiones, 5 segundos de retención en la parte superior, 4 repeticiones, 4 segundos de retención en la parte superior, 3 repeticiones, 3 segundos de retención en la parte superior, 2 repeticiones, 2 segundos de retención en la parte superior, 1 repetición. – Tony Gentilcore

Grove Higgins – El Doctor del Movimiento

Para construir delts, necesitas aprender a contraer tus delts. Aquí está el cómo:

– Grove Higgins, DC

Eric Bach – Entrenador de fuerza y experto en rendimiento

A la elevación lateral isodinámica.

Si quieres construir deltas enfermas, entonces continúa levantando pesadas y construyendo fuerza, luego termina tu entrenamiento usando el levantamiento lateral iso-dinámico. Este método utiliza una sujeción de crucifijo al principio de una elevación lateral para mejorar la conexión entre la mente y el músculo y sobrecargar el crecimiento del hombro, especialmente en la parte media de la cabeza.

Dado que la cabeza medial es notoriamente difícil de reclutar, este método le ayudará a reclutar fibras musculares estancadas, a colocar una tonelada de estrés metabólico en sus hombros y a proporcionar mucha tensión para simular el crecimiento. Manténgalo pulsado durante 10-20 segundos, seguido de 10-15 repeticiones. Repita para 3-5 series con 30-60 segundos de descanso entre ellos. – Eric Bach

Paul Carter – Entrenador de fuerza y culturismo

Conjuntos gigantes de laterales laterales usando el esquema de 25-5-10 repeticiones.

Elevación lateral

Empieza con un par de mancuernas ligeras y haz 25 repeticiones. Inmediatamente tome un par más pesado y haga 15 repeticiones. Luego agarra un par más pesado y haz 10 repeticiones. Descansa unos minutos mientras te maldices a ti mismo y luego vuelve a bajar. Reinicie con 10 repeticiones, luego 15 repeticiones y luego 25 repeticiones. Hacer esto dos veces a la semana hará que el delta medial golpee a casi todo el mundo. – Paul Carter

Eric Cressey – Entrenador de Fuerza y Rendimiento Deportivo

El consejo de entrenamiento que más importa para el desarrollo del hombro es doble.

  1. Determine cuánta presión por encima de la cabeza puede tolerar.
  2. Averigüe qué entrenamiento suplementario puede hacer para mejorar esa tolerancia.

La mayoría de los levantadores, en algún momento, tendrán problemas de hombro, e incluso aquellos que no tienen síntomas normalmente tienen algo que está estructuralmente fuera de lugar. La mayoría de las personas mayores de 50 años tienen algún tipo de patología del manguito rotador, por lo que se podría argumentar que todo el mundo está dando patadas a la lata en el camino con respecto al dolor de hombro en un entorno de elevación. Ese camino es un poco más largo para algunas personas.

Con eso en mente, el mejor consejo de entrenamiento para el desarrollo a largo plazo del hombro es determinar su tolerancia a la presión por encima de la cabeza. Haga un ciclo de entrada y salida durante todo el mes y/o el año. Sustituya en la prensa de minas terrestres (mostrada abajo) o ejercicios de empuje extra horizontales aquí y allá.

Además, recuerde que una onza de prevención vale más que una libra de cura. Trabaje en un poco de trabajo de rotación externa al final de sus sesiones de la parte superior del cuerpo; tan sólo 2-3 series por semana pueden hacer una gran diferencia. Haga algunos levantamientos de trampas como parte de su calentamiento. Use un rodillo de espuma en los pectorales, los latidos y la parte superior del cuerpo. Tira más de lo que empujas. Todas estas cosas aumentan su tolerancia a la presión por encima de la cabeza y producen mejores resultados a largo plazo. – Eric Cressey

Joel Seedman, Ph.D. – Entrenador de fuerza y experto en rendimiento

Haga la prensa de empuje acentuada excéntrica.

Cuando se trata de construir hombros masivos, la clave es la sobrecarga estratégica, el daño muscular excéntrico y el tiempo bajo tensión. La prensa de empuje excéntrica acentuada (lo que significa bajar lentamente) requiere cada uno de estos mecanismos inductores de hipertrofia. Esto lo convierte en uno de los más efectivos constructores de masa funcional para toda la región del hombro, incluyendo los deltas, trampas y la parte superior de la espalda.

Simplemente haga una prensa de empuje estándar usando tanto la parte inferior del cuerpo como la parte superior del cuerpo para conducir el peso por encima de la cabeza. Haga una pausa en la posición superior durante varios segundos, luego baje lentamente la barra durante 4-5 segundos. Haga una pausa en la posición inferior antes de repetirlo durante 3-6 repeticiones.

Debido a que la carga debe ser entre un 15 y un 25% mayor de lo que normalmente se puede manejar con la prensa estricta, hacer esto con un negativo controlado aumentará los beneficios que inducen el crecimiento. Piensa en ello como negativos pesados para los hombros, pero en lugar de tener un observador que te ayude a levantar el peso (como lo harías en un set de prensa de banco negativo), tus piernas te ayudarán en su lugar.

Además de los estímulos de hipertrofia que éstos crean, el uso de cargas excesivamente pesadas con un control motor estricto y una mecánica de cuerpo rígido hace maravillas en cuanto a fuerza y eficiencia neuromuscular. Como resultado, sus números en casi todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo deberían mejorar dramáticamente, lo que tendrá un impacto directo en la construcción de hombros gigantescos.

Debido al tiempo extendido bajo tensión (cada repetición debe durar un mínimo de 8 segundos), un juego completo debe durar unos 30 segundos. El uso de cargas pesadas en una posición elevada durante un período de tiempo tan prolongado desencadena ganancias masivas.

¿Quieres subir el desafío? Haga su juego final y luego reduzca el peso a la mitad y añada repeticiones más estrictas al fracaso. La incomodidad será casi insoportable, pero el crecimiento del hombro resultante valdrá la pena el dolor. – Joel Seedman, PhD

Bret Contreras – Entrenador de fuerza y experto en rendimiento

Para maximizar el tamaño del delta, se necesita variedad.

Además de los diversos ejercicios de presión sobre la cabeza y de remo erguido, usted debe realizar elevaciones de delta delantera, lateral y trasera desde diferentes posiciones y con diferentes formas de resistencia.

Mis métodos favoritos incluyen:

  • Juego de mancuernas elevaciones laterales
  • La banda de alta repetición sube lateralmente usando las bandas con los mangos
  • Elevación lateral de un brazo del cable inclinado hacia afuera de la pila
  • El delta posterior de la mancuerna en posición prona sube
  • Reverse pec deck
  • La pesada mancuerna de un brazo se eleva lateralmente con una ligera inclinación hacia delante mientras se coloca contra una pared

Si tus deltas son un eslabón débil y te esfuerzas por mejorarlas rápidamente, pulsa delts tres veces por semana con 9 sets por sesión. – Bret Contreras


La mejor manera de construir su pecho


Las 10 mejores maneras de construir su espalda