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La verdad sobre la proteína pre-cama

Proteína antes de acostarse: ¿buena o mala?

Existe el rumor de que tal vez no deberías comer proteínas antes de acostarte porque puede no ser efectivo, o peor aún, se convertirá en grasa mientras duermes. Echemos un vistazo a una nueva investigación y desentrañemos este mito mientras le doy información práctica (y precisa) que sus músculos se merecen.

Un problema único: Proteína baja en la noche

La síntesis de proteínas musculares es el proceso de convertir las proteínas en aminoácidos y luego rellenarlos en el tejido muscular para hacerlos más grandes y fuertes. Depende de los altos niveles de aminoácidos, que pueden disminuir mientras duerme. Imagina que quieres construir una casa pero no tienes ningún material de construcción alrededor. No importa cuántos trabajadores motivados tengas, estás jodido.

El trabajo realizado por Gillen en 2016 mostró que los atletas consumían normalmente más de 1,2 g de proteína/kg/día en una media de tres comidas principales, pero sólo consumían 7 gramos de proteína como tentempié nocturno, por lo que el crecimiento nocturno era un problema.

Proteína antes de dormir

Uno de los primeros estudios realizados en el área de la proteína pre-sueño fue realizado por Beelen en 2008 cuando su grupo evaluó el efecto del ejercicio nocturno, seguido por el consumo de proteínas inmediatamente después. Aunque vieron un aumento en la síntesis de proteínas musculares, los niveles cayeron a un nivel bajo inesperado, lo que detuvo la síntesis de proteínas musculares con el paso del tiempo.

Especularon que la cantidad de hidrolizado de proteína de acción rápida administrada a los sujetos de prueba podría no haber sido suficiente para mantener elevados los aminoácidos durante toda la noche.

En un estudio de seguimiento realizado en 2012, los investigadores reclutaron a 16 hombres jóvenes sanos y les hicieron levantar pesas por la noche. Inmediatamente después del ejercicio (alrededor de las 9 PM), cada uno recibió 20 gramos de proteína, junto con 60 gramos de carbohidratos. Dos horas y media más tarde, cada uno recibió 40 gramos adicionales de una proteína de caseína que estaba intrínsecamente etiquetada para que los investigadores pudieran “rastrear” lo que estaba sucediendo con ella durante el sueño.

Encontraron que durante el sueño, la proteína caseína elevó los niveles de aminoácidos durante la noche y posteriormente aumentó la síntesis de proteínas musculares en comparación con un placebo.

Uso a largo plazo de la proteína antes de dormir

De acuerdo, entonces el consumo de proteínas antes de acostarse eleva la síntesis de proteínas musculares, pero ¿qué sucede cuando usted hace ejercicio y consume proteínas antes de acostarse durante muchas semanas? La homeostasis ha sido conocida por arruinar muchos de los efectos del whiz-bang con el tiempo, ya que el cuerpo humano es una máquina basada en la supervivencia con múltiples sistemas redundantes, todos trabajando en coordinación.

Para probar esto, otro grupo de investigadores agarró a 42 hombres jóvenes sanos y los puso en un programa de levantamiento de 12 semanas donde el grupo de prueba recibió un suplemento nocturno de proteína antes de dormir con cerca de 28 gramos de proteína y 15 gramos de carbohidratos. El grupo de placebo recibió una bebida no calórica. Los investigadores usaron cosas geniales como escáneres de extremidades de DXA y CT y los pincharon para obtener muestras de fibra muscular. La fuerza se midió a través de la buena y vieja espera de una prueba de 1 repetición máxima (1RM).

Encontraron que la fuerza sí aumentó después del programa de ejercicio en ambos grupos, lo cual es bueno ya que significa que el programa fue efectivo. Sin embargo, la proteína antes del grupo de cama ganó más fuerza y tamaño. Cuando analizaron los músculos del cuádriceps, el grupo de proteínas a la hora de acostarse exhibió aproximadamente el doble de hipertrofia.

Si bien el simple hecho de añadir un batido de proteínas a la hora de acostarse no lo convertirá en Mr. Olympia para el próximo mes, puede aumentar el tamaño y la fuerza de sus músculos con una pequeña inversión de tiempo.

¿Cuánta proteína llega?

En otro estudio más, los investigadores reunieron a 24 hombres jóvenes sanos y los agruparon en dos grupos. El primer grupo recibió 30 gramos de proteína etiquetada y el segundo grupo no recibió nada.

Los científicos recolectaron sangre y tomaron muestras de los músculos cuádruples. Lo que fue súper genial de este estudio es cómo etiquetaron las proteínas para rastrearlas por todo el cuerpo. Resultó que alrededor del 57% de los aminoácidos etiquetados de la proteína aparecieron en la circulación, mientras que el intestino ocupaba la otra parte. Sólo alrededor del 10% de la proteína ingerida llegó al músculo.

Por ejemplo, si usted consume 40 gramos de un suplemento proteico, sólo unos 4 gramos de ese suplemento se convierten en tejido muscular, y eso es en el mejor de los casos. (El crecimiento muscular no siempre es muy eficiente.) También demostraron que el ejercicio funciona para empujar más aminoácidos hacia el tejido. No hay sorpresa allí, aunque fue genial tener datos de rastreo reales que confirman esta hazaña.

Batido de proteínas

¿Entrenamiento diurno o nocturno?

Algunos de los protocolos de estudio incluían entrenamiento diurno y otros vespertino. Aunque ambos protocolos, cuando se combinan con la proteína antes del sueño, conducen a una mayor síntesis de proteínas musculares, no se han realizado estudios que demuestren que el entrenamiento diurno o nocturno en boxes. Sin embargo, está claro que, independientemente de cuándo entrene, la proteína antes del sueño parece aumentar el crecimiento muscular.

¿Las proteínas pre-camas me hacen engordar?

¿Consumir proteínas antes de acostarse arruina el gasto de energía? Después de todo, usted está consumiendo calorías justo antes de un largo período de inactividad (sueño). Una investigación realizada por Madzima en 2014 analizó el consumo nocturno de proteínas o carbohidratos y encontró un ligero aumento en el gasto de energía en reposo matutino en hombres activos en edad universitaria.

Trabajos anteriores de Katayose demostraron que el metabolismo puede ralentizarse por la noche, pero es bastante variable ya que la distribución de las etapas del sueño no es uniforme a lo largo de la noche. Por ejemplo, el gasto de energía durante el sueño REM fue significativamente mayor.

Pero volviendo al estudio de Madzima. Él y sus colegas dividieron a 11 sujetos de prueba en cuatro grupos. El primer grupo recibió 38 gramos de proteína de suero pre-camas, mientras que el segundo grupo recibió 38 gramos de proteína de caseína. El tercero recibió 38 gramos de carbohidratos y el último grupo recibió placebo.

Encontraron que los grupos de carbohidratos y proteínas vieron un ligero aumento en el gasto de energía en reposo (REE) debido al metabolismo de las grasas (mostrado a través de una menor proporción de intercambio respiratorio).

El grupo de proteína de caseína tuvo una respuesta similar a la del grupo de placebo para la oxidación de la grasa, pero también quemaron un poco más de grasa. Esto podría deberse a que la ingestión de caseína produce una respuesta a la insulina significativamente más baja, lo que empuja a su cuerpo a utilizar más grasa.

Según los resultados de estos estudios, al menos, el consumo de proteínas antes de la cama, especialmente de caseína, no parece “engordar”. De hecho, parece que en realidad aumenta el metabolismo de las grasas.

Opciones de proteínas antes de la cama

Claramente, ingerir proteínas antes de dormir es una buena idea, y basado en muchos de los estudios sobre el tema, 40 gramos es probablemente un buen punto de partida. He aquí una lista de algunas fuentes de aproximadamente 40 gramos de proteína que usted puede comer antes de dormir.

  • 7 huevos cocidos
  • 5 tazas de leche baja en grasa
  • 5 tazas de yogur bajo en grasa
  • 2 pechugas de pollo
  • 2 filetes
  • 2 cucharadas de Metabolic Drive® Protein


Datos sobre las proteínas que es mejor conocer


La proteína no te hará gorda

Referencias

  1. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, et a. La ingestión de hidratos de carbono y proteínas hidrolizadas estimula la síntesis de proteínas musculares durante el ejercicio en hombres jóvenes, sin ningún aumento durante la recuperación nocturna posterior. J Nutr. 2008(138):2198-204.
  2. Gillen JB, Trommelen J, Wardenaar FC, et al. ingesta de proteínas en la dieta y patrones de distribución de atletas holandeses bien entrenados. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016.
  3. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, et a. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolismo. 2009(58):920-6.
  4. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. El consumo nocturno de proteínas o carbohidratos resulta en un aumento del gasto de energía en reposo matutino en hombres activos en edad universitaria. Br J Nutr. 2014; 111(1):71-7.
  5. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. La ingestión de proteínas antes de dormir mejora la recuperación nocturna después del ejercicio. Med Sci Sports Exerc. 2012; 44(8):1560-9.
  6. Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. La ingestión de proteínas antes del sueño aumenta la masa muscular y la fuerza durante el entrenamiento con ejercicios de resistencia prolongada en hombres jóvenes sanos. J Nutr. 2015; 145(6):1178-84.
  7. Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IW, et al. Resistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48(12):2517-25.