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La verdad sobre EMS

Has visto los anuncios. “Abdominales en el lavabo mientras veo la tele”. Uh huh. Sí, claro. La EMS, o estimulación muscular electrónica, existe desde hace mucho tiempo. Y aunque la mayoría de la gente con una pizca de sentido común no cree en estos anuncios escandalosos, hay mucha curiosidad acerca de estos artilugios para hacer zapping muscular

¿Tienen algún uso real? Pueden estar bien para los atletas de rehabilitación, pero ¿podrían los culturistas beneficiarse de ellos?

Las Reclamaciones, las Dudas y la Prueba

“¡Aumenta tu fuerza más allá de tus límites naturales!”

“¡Veinte por ciento de aumento máximo de fuerza en tres semanas!”

“¡Romper las mesetas de entrenamiento!”

Suena demasiado bueno para ser verdad, pero todo esto es posible con el uso adecuado de la estimulación muscular electrónica (EMS). El EMS se ha utilizado en los antiguos países del Bloque Comunista para el entrenamiento deportivo desde principios de la década de 1950, pero los países occidentales sólo se dieron cuenta de su uso en 1973, cuando el Dr. Y. Kots, del Instituto Central de Cultura Física de la antigua URSS, esbozó el tremendo potencial de mejora de la fuerza más allá de lo que era posible con los métodos de entrenamiento tradicionales (voluntarios).

Sus reclamos levantaron muchas cejas y se gastó un esfuerzo considerable en un intento de validar los reclamos de Kots. Los estudios crudos que enfrentaron los músculos activados por EMS contra los músculos contraídos voluntariamente (usando máquinas Cybex para la medición) parecieron mostrar que la EMS no era tan efectiva como Kots había afirmado. Sin embargo, el diseño de estos estudios fue defectuoso debido a una comprensión deficiente de cómo funciona el EMS en el sistema neuromuscular.

Un estímulo EMS dispara todas las neuronas motoras en el área tratada simultáneamente, creando una contracción descoordinada, la cual es principalmente de naturaleza isométrica. Las contracciones musculares voluntarias, por otro lado, ruedan a través del músculo en una onda para generar una fuerza coordinada y dirigida.

Kots pudo demostrar, utilizando un dispositivo tensiométrico, que la tensión muscular producida en una contracción EMS máxima puede ser hasta un 30% mayor que una contracción voluntaria máxima. Este hallazgo fue corroborado por estudios independientes y tiene sentido intuitivo, dada la naturaleza del sistema de conservación de energía del cuerpo.

Dado que las fibras musculares individuales pueden agotarse completamente en pocos segundos, el cuerpo ha adoptado varias estrategias para prolongar la resistencia. La fibra de contracción lenta (roja) se utiliza primero en las contracciones voluntarias, ya que es energéticamente eficiente, aunque no muy potente. Entonces sólo se agrega la suficiente fibra (blanca) fuerte, pero voraz, de contracción rápida para manejar la carga.

Además, los músculos trabajan sus fibras individuales en los relevos, siempre reteniendo algo de la carga más exigente para mantener una reserva. Por lo tanto, es imposible contraer voluntariamente todas las fibras simultáneamente. El orden de reclutamiento hace probable que la mayoría de las fibras mantenidas en reserva sean blancas.

EMS trabaja directamente en los músculos, evitando el sistema de conservación de energía del cuerpo, por lo que no hay límite en el porcentaje de fibra que puede ser activada. El estímulo del EMS “se derrama” desde la fibra totalmente contraída para activar la fibra remanente (dada la suficiente corriente) permitiendo que el atleta experimente un estímulo de entrenamiento que es inalcanzable por cualquier otro medio.

La naturaleza supramáxima de este ejercicio mejora la relación fuerza-peso al favorecer un mayor reclutamiento que el crecimiento transversal y también optimiza la división de la fibra y la conversión de la fibra intermedia en fibra blanca, el “Santo Grial” del entrenamiento de poder.

Velocidad de reclutamiento

La velocidad de reclutamiento es la velocidad a la que una fibra muscular puede alcanzar la tensión máxima, variando de 20 milisegundos para la fibra blanca a 65 milisegundos para la fibra roja. Las tasas de reclutamiento varían ya que la fibra roja tiene una “ventaja” en las contracciones voluntarias, ya que la fibra blanca sólo se agrega cuando es necesario una vez que se ha determinado la carga.

EMS invierte el orden natural de reclutamiento, ya que su corriente no específica fluye más fácilmente a través de la neurona más grande de la fibra blanca (menos resistencia), lo que obliga a las fibras rojas e intermedias a acortar sus tasas de reclutamiento en respuesta al reclutamiento de fibra blanca, que ahora precede en lugar de seguir en la contracción.

El orden inverso de reclutamiento combinado con los efectos positivos de la alta intensidad hacen que el EMS sea ideal para mejorar la velocidad de reclutamiento en todos los tipos de fibra, un factor clave en eventos explosivos.

De lo teórico a lo práctico

Los beneficios de EMS han sido discutidos ampliamente en teoría, pero el verdadero desafío es la incorporación exitosa de EMS en un programa de capacitación. Existen cuatro usos principales de los SME en el entrenamiento deportivo. En primer lugar, para mejorar la fuerza máxima; en segundo lugar, como medio de recuperación; en tercer lugar, como herramienta de rehabilitación; y en cuarto lugar, como herramienta de aprendizaje motor y reclutamiento muscular.

Mejora de la fuerza máxima

El EMS es el método de fortalecimiento más intenso y tiene el período de mejora más breve de todas las modalidades de entrenamiento. La literatura de Kots describe una meseta de aumento de fuerza máxima después de veinticinco tratamientos (que podrían administrarse durante cuatro a siete semanas); sin embargo, en mi experiencia, la mayoría de los beneficios disponibles se lograron dentro de diez tratamientos y los aumentos de fuerza más allá de quince tratamientos fueron insignificantes. Y como de diez a quince tratamientos maximizan la velocidad de reclutamiento, parece lógico trabajar entre estos números.

Planificación a largo plazo

La fuerza es la base para las tareas específicas del deporte, por lo que debe establecerse pronto, tanto en términos generales como específicos. Generalmente, las necesidades de mejora de la fuerza son muy altas en las primeras etapas de una carrera y disminuyen con los años hasta que el atleta cumple con sus requisitos de fuerza y simplemente debe mantenerlos (tenga en cuenta que este punto se aplica a los atletas que no entrenan con fuerza).

Es posible que en los primeros años se requiera un aumento de la fuerza del orden del 25% anual, o incluso más, aunque el requisito disminuye rápidamente hasta que los atletas internacionales de alto nivel tengan en cuenta mejoras del 6% anual o menos. Esto nos lleva a la pregunta: ¿por qué los atletas no continúan llevando al límite su trabajo de fuerza a lo largo de sus carreras?

Los elementos de entrenamiento de alta intensidad deben competir por la energía del sistema nervioso central. Un velocista novato no puede gravar el sistema nervioso central de forma significativa por mucho que lo intente, pero a medida que mejora, la demanda del sistema aumenta exponencialmente, incluso si el volumen de esprintar se mantiene constante. Por lo tanto, el grado de intensificación de otros factores debe reducirse con el tiempo para que la velocidad mejore aún más.

Como resultado, el EMS debe ser utilizado para el desarrollo de la fuerza tan pronto como los fundamentos de la aptitud estén en su lugar, con un papel cada vez menor en la rutina de mejora de la fuerza a medida que la carrera avanza. Un plan cuadrienal para un velocista superior podría incluir la construcción de la fuerza de los SME dos veces al año durante los años uno y dos, reduciéndose a una vez durante el año tres y sólo si es necesario en el año cuatro.

Los requisitos especiales de resistencia, como la extensión secundaria de la cadera por el tendón de la corva, deben estar en su lugar temprano para facilitar la técnica correcta necesaria para el desarrollo de la velocidad máxima. Estas fortalezas especiales se pueden desarrollar incluso antes de que el atleta sea lo suficientemente rápido o hábil para desarrollarlas por medios voluntarios. EMS también facilita la relación óptima de tipo de fibra, que debe estar en su lugar temprano para ayudar en el rendimiento con el tiempo.

Incorporación al Plan de Formación

El entrenamiento de fuerza de EMS debe coincidir con el levantamiento de pesas de máxima fuerza. Las dos modalidades son sinérgicas, aunque la introducción del SME debe introducirse gradualmente para permitir una progresión sin problemas de la carga de trabajo. El entrenamiento moderno de sprint utiliza un plan anual triple, con tres fases de fuerza máxima, aunque sólo las dos primeras incluyen EMS. La tercera fase de resistencia máxima es más corta, con un objetivo más moderado de mejora de la resistencia.

En nuestro caso, las dos primeras fases de levantamiento de pesas de máxima resistencia duraron siete semanas con un sistema de carga “313”, es decir, tres semanas de levantamiento de alta intensidad, seguidas de una semana de media intensidad, seguida de otras tres semanas de levantamiento de alta intensidad para maximizar la adaptación.

Aplique el trabajo de EMS durante la segunda y tercera semana de cada bloque de alta intensidad de tres semanas. Como nuestro trabajo de velocidad, seguido de levantamiento, ocurrió el lunes, miércoles y viernes, con trabajo de resistencia de velocidad el sábado (el martes y el jueves fueron reservados para trabajo de baja intensidad, con el domingo libre), usamos EMS el lunes, miércoles y viernes, lo que nos dio un total de doce sesiones de EMS durante toda la fase de fuerza máxima.

Esta secuencia permitió el número óptimo de sesiones de EMS en la fase con una recuperación óptima. (EMS no requiere 48 horas para la recuperación, ya que evita el sistema nervioso central; sin embargo, este programa optimizó la recuperación para los otros elementos del entrenamiento). El volumen de potencia explosiva y trabajo de sprint debe aumentar de siete a diez días después de la finalización de la fase de fuerza máxima/EMS para la incorporación óptima de las nuevas habilidades y para compensar la caída de la tensión del SNC.

Cuando agregue EMS a un programa, espere su máximo rendimiento hasta dos semanas más tarde que antes, ya que ahora está disminuyendo su carga de trabajo mucho mayor.

Selección de grupos musculares

La máxima fuerza EMS se aplica a los cuádriceps, tendones de la corva, glúteos y espinas erectoras. Estos grupos musculares juegan el papel principal en el desarrollo de la potencia alrededor de la articulación de la cadera, donde, a máxima velocidad, la potencia de salida es siete veces mayor que alrededor de cualquier otra articulación. Los abdominales también juegan un papel importante, y pueden ser tratados también, pero su movimiento de rotación y apoyo primario, en lugar de su papel de poder, favorecen el entrenamiento tradicional de alta representación. Más sobre esto más adelante. Las plantas de los pies pueden ser tratadas incluso en casos de fuerza insuficiente de los pies.

Sesiones individuales – Preparación

El EMS funciona mejor como el último elemento de formación del día, separado del resto del trabajo por al menos dos horas. Esto se hace generalmente en la noche antes de acostarse, ya que se puede hacer en casa y el estímulo supramáximo que proporciona es excelente para promover la liberación de la hormona del crecimiento durante el sueño.

Utilice una ducha caliente como preparación de calentamiento, teniendo cuidado de eliminar los aceites o cremas de las zonas a tratar para asegurar una conductividad adecuada (los aceites que quedan en la piel pueden hacer que la corriente salte alrededor de la superficie de la piel causando una molestia considerable). El aumento del flujo sanguíneo en los músculos después de la ducha calienta las neuronas motoras musculares, disminuye la resistencia eléctrica y las hace más receptivas a la EMS.

Comience la sesión de EMS con un modo de pulso suave durante tres a cinco minutos para completar el calentamiento antes de comenzar las contracciones máximas. Calentar con el mismo método de pulsación.

Contracciones – Tiempo

Cada grupo muscular es estimulado como máximo durante diez repeticiones de diez segundos de duración con un período de descanso de cincuenta segundos entre contracciones. Es crítico mantener los períodos de descanso según lo prescrito, ya que éste es el tiempo de recuperación mínimo absoluto necesario para mantener una contracción máxima en la siguiente repetición. Un período de descanso más corto puede, de hecho, cambiar la naturaleza del ejercicio de modo que mejore el tipo de fibra equivocado.

Los velocistas utilizan el tiempo completo de contracción de diez segundos, aunque los lanzadores de peso y los alineadores encuentran que seis segundos es casi el tiempo más largo que pueden mantener una contracción máxima. En cualquier caso, se debe mantener el mismo período de descanso de cincuenta segundos.

Procedimiento

Aunque los modernos equipos de estimulación permiten la estimulación simultánea de varios grupos musculares, nunca trabaje más de dos grupos musculares a la vez. El atleta debe ser capaz de determinar de dónde viene el estímulo. Mantenga las extremidades rectas y no aseguradas. Nunca estimule a los antagonistas al mismo tiempo por razones de seguridad. Esto también permite que el atleta se concentre en la contracción de forma aislada por razones de aprendizaje.

Al estimular las plantas de los pies, haga que el atleta se pare sobre las almohadillas para evitar calambres. El atleta siempre debe controlar la intensidad de la contracción, ya que la cantidad de corriente necesaria para una contracción máxima varía ampliamente entre los individuos dependiendo del tipo de fibra, la distribución de la grasa (la grasa es un aislante), el tamaño del músculo y el historial de lesiones.

Como regla general, los sprinters requieren mucha menos corriente para lograr una contracción máxima porque su mayor porcentaje de fibra blanca proporciona menos resistencia. Cuanto mejor sea el velocista, más lo será. Las unidades EMS tienen una característica de “tiempo de subida” (el tiempo que se tarda en aumentar la contracción de cero a máximo) que puede ser preestablecida o ajustable. Cuando sea ajustable, elija el tiempo más corto que el atleta pueda tolerar, generalmente entre la mitad y las tres cuartas partes de un segundo.

Arráncalo

La mayoría de los usuarios nunca se acercan al nivel de contracción que necesitan para obtener los mejores resultados, especialmente en entornos clínicos. Para entender la intensidad que el atleta necesita experimentar, pídale que contraiga los cuadriciclos tan fuerte como sea posible voluntariamente, y luego pídale que imagine una meta un 30% más alta que esa. La contracción es masiva, ¡y así se siente! No te preocupes por “quemar” el músculo, ya que sólo se necesitan cinco millonésimas partes de un amplificador para contraer al máximo el cuádruple.

Para darles un ejemplo de lo que quiero decir con subirlo, mis atletas a menudo tendrían que morder un trozo de cuero o un palo mientras se les “estira”. ¿Es realmente tan doloroso? Bueno, debería ser como subir una colina muy empinada y larga en bicicleta. Ese es el tipo de “quemadura” que usted debe sentir.

Colocación de la almohadilla

La mayoría de las máquinas EMS vienen con una serie de almohadillas de electrodos aseguradas con correas de velcro. Este es un arreglo muy engorroso y que consume mucho tiempo que puede mejorarse enormemente con la compra de almohadillas adhesivas después de la venta. 3M hace buenos. Elija almohadillas que sean de cuatro pulgadas cuadradas y asegúrese de reemplazarlas cuando pierdan su adherencia. (Los chicos muy peludos pueden necesitar usar gel de contacto con una almohadilla tradicional.)

Al elegir la colocación de las almohadillas, se necesitará mucha experimentación para encontrar la configuración más cómoda y efectiva, aunque cuatro almohadillas por grupo de músculos grandes generalmente ayudan. Dado que la contracción de EMS es siempre más fuerte alrededor del polo negativo, debe colocar la almohadilla negativa sobre la mayor parte del músculo para mantener la contracción incluso en todo el músculo.

Al tratar los músculos de los cuádriceps, mantenga las almohadillas hacia la parte exterior de los cuádriceps superiores para evitar que la corriente salte al área de la ingle de forma inesperada. En una configuración de cuatro cojinetes, cruzar los pares de cables en un patrón en “X” puede ayudar a asegurar una contracción tolerable, pero completa.

Recuperación con EMS: La Falacia

La búsqueda de una especificidad cada vez mayor, agravada por un malentendido básico del ejercicio en sí, ha alejado a los atletas del trabajo de baja intensidad, en detrimento de ellos. Durante décadas, los programas de ejercicio se han basado en la falsa premisa de que el ejercicio no cuenta a menos que se realice al 70% de la fuerza contráctil voluntaria máxima o que dure al menos veinte minutos, el umbral para la proteólisis (la descomposición de proteínas en el músculo).

Antes considerado el precursor del desarrollo muscular, ahora se sabe que es un efecto secundario que debe evitarse en la medida de lo posible. De hecho, los esteroides eliminan la proteólisis y nadie sugeriría que los esteroides limitan el crecimiento muscular!

Efecto doble

El ejercicio de baja intensidad tiene un efecto positivo no sólo en la recuperación del trabajo de alta intensidad sino también en el trabajo de alta intensidad en sí. Mientras que el ejercicio de alta intensidad es anti circulatorio ya que bombea los músculos (restringe el flujo sanguíneo), el ejercicio de baja intensidad promueve la circulación, lo que ayuda a la transferencia de nutrientes y acelera la recuperación.

El ejercicio de una intensidad lo suficientemente baja no llevará a cambios perjudiciales en el tipo de fibra! De hecho, la mayor densidad capilar que crea conduce precisamente al efecto contrario. La densidad capilar aumentada aumenta la temperatura alrededor de las neuronas motoras, disminuyendo la resistencia eléctrica, permitiendo que más fibra asuma las características de la fibra de conmutación rápida en respuesta a un trabajo de alta intensidad.

El tratamiento

EMS utilizado en modo pulsante durante diez a veinte minutos a muy baja intensidad ayuda a la recuperación mediante la estimulación de la circulación y el ejercicio que proporciona promueve la densidad capilar. Los efectos pueden aumentar si las piernas están ligeramente elevadas durante el tratamiento. Estas sesiones se pueden realizar al final del día, antes de acostarse, al menos dos horas después de su último entrenamiento.

Rehabilitación

Los SME pueden desempeñar un papel en la rehabilitación de una variedad de lesiones y se utilizan ampliamente en las clínicas para tratar el VMO con casos de rodilla. Pero su valor en la rehabilitación de lesiones de tendones de la corva es poco comprendido y subestimado.

La selección de máquinas isocenéticas sobre EMS contribuye a un alargamiento del tiempo de inactividad por lesión, ya que la resistencia al fluido de la que dependen estas máquinas golpea el músculo de una sola vez, causando acortamiento e irritación muscular. A menudo, un tratamiento eficaz que incluya EMS puede hacer que el atleta vuelva a la acción en un plazo de diez días.

Evaluación de lesiones

Inmediatamente después de la lesión, con la pierna en su posición normal recta, pase la mano a lo largo del tendón de la corva para sentir si hay una depresión en el músculo y determinar si ha habido una separación real de las fibras (un desgarro de tercer grado). En todos los casos, excepto en los más graves, esto no habrá ocurrido, lo que significa que se trata de una cepa de primer o segundo grado en la que se puede esperar una rápida recuperación.

Esto debe ser revisado antes de que la hinchazón se establezca y llene cualquier depresión y después el músculo debe ser envuelto, helado y elevado de la manera usual. No pruebe ni estire el músculo, ya que podría producirse más daño y, independientemente de los resultados, el tratamiento inicial sigue siendo el mismo. Sorprendentemente, por lo general la lesión tarda sólo 72 horas en sanar, pero las lesiones por extensión pueden ocurrir por encima y por debajo del sitio original y se pueden formar adherencias si el tejido no se moviliza lo suficiente.

Durante las primeras 72 horas, el atleta debe permanecer de pie tanto como sea posible y se puede aplicar un modo de pulso de EMS encima (no en) del sitio de la lesión tres o cuatro veces al día para reducir la inflamación y promover la transferencia de nutrientes al sitio. Después de 72 horas, se pueden aplicar pulsos muy suaves de EMS en el sitio de la lesión una vez al día mientras se mantiene la rutina de pulsos cuatro veces al día por encima del sitio.

A partir del tercer día, se puede aplicar EMS de alta intensidad a todos los demás músculos para mantener la forma física durante el período de recuperación. La terapia adicional debe incluir la Técnica de Liberación Activa (ART) si es posible, para reducir aún más la posibilidad de adherencias.

Aplicaciones de culturismo

Sí, EMS tiene sus usos cosméticos. Al igual que el entrenamiento con pesas de alta intensidad, el EMS aumenta la densidad muscular o la “dureza”. Piensa en Ben Johnson. Si le dieras una palmada en la espalda, pensarías que estás golpeando una pared de ladrillos. Aunque tenía un gran físico, no estaba “hinchado” como Arnoldo; era duro como una roca. Así que lo que hay que tener en cuenta con EMS es la densidad, no el tamaño. Piense en ello como un entrenamiento de fuerza máximo y no como un entrenamiento de hipertrofia.

También tenga en cuenta que el EMS es sólo para grupos de músculos grandes. Aunque un experto pueda lograrlo, el usuario medio no podrá utilizarlo en grupos musculares pequeños como los bíceps, tríceps y pantorrillas. Estos músculos se “enrollarán” sobre ti, y aunque pudieras hacerlo (como poner el pie en una bota de esquí para las pantorrillas) sería insoportable.

Los culturistas también podrían utilizar los SME para ayudarles a romper una barrera. Por ejemplo, si la parte superior del cuerpo de un hombre es débil en comparación con sus piernas, podría usar el EMS para mantener sus piernas durante unas semanas mientras se concentra en el entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Básicamente, estaría permitiendo que todos los mecanismos de recuperación de su cuerpo y el sistema nervioso central se concentraran en la parte superior de su cuerpo. No perdería ningún tamaño en sus piernas e incluso podría ver alguna mejora en la densidad durante este tiempo de especialización de la parte superior del cuerpo.

“Quemando la grasa

Aquí hay otro truco que puede ayudar a los culturistas de la competencia. EMS puede utilizarse para “quemar” temporalmente una capa de grasa en áreas pequeñas. Lo que sucede es que alrededor de dos milímetros de grasa subcutánea se moviliza en el área directamente debajo de las almohadillas. Usted puede comparar esto con el efecto que se observa al inyectarse la hormona del crecimiento, es decir, hay movilización local de la grasa en el punto de inyección.

Ahora, como esa capa de grasa es un mecanismo protector, esto no es permanente. De hecho, el efecto no dura mucho tiempo. Una vez que el área debajo de la almohadilla comienza a enfriarse, la grasa comienza a almacenarse nuevamente. Así que si ya estás muy delgado y estás compitiendo en un show de culturismo, tendrías que usar la máquina (posiblemente incluso detrás del escenario) y luego cubrirte y mantenerte caliente hasta que llegues al escenario.

EMS en tendones

Selección de una máquina

¿Son las máquinas en los anuncios de la revista muscular lo suficientemente potentes? La mayoría lo son. Esto se debe a que están diseñados para gordos, no deportistas. Se necesita poder para superar toda esa grasa, después de todo. Para un atleta que tiene mucha fibra blanca (que conduce mejor) y muy poca grasa, la mayoría de las máquinas están bien en términos de potencia. Las máquinas que usamos con los atletas fueron convertidas en máquinas Slender Tone que fueron diseñadas originalmente para mujeres gordas!

Al buscar una máquina, hay que tener en cuenta algunas cosas. Primero, he visto los buenos por tan sólo $280 y más de mil. Algunos de ellos sólo le permiten usar dos segundos de pulsos y períodos de descanso. Usted no quiere eso (aunque eso está bien para los abdominales ya que los abdominales deben ser entrenados como fibras de resistencia de diez a quince minutos a la vez). En su lugar, busque una máquina que le permita controlar los períodos de descanso. Usted querrá poder obtener contracciones de diez segundos con períodos de descanso de cincuenta segundos.

El precio también puede afectar al nivel de confort de la máquina, aunque no siempre es así. Las máquinas más caras pueden ser más cómodas de usar. Una máquina con un hertz más alto suele ser más cómoda y mejor para los velocistas, pero la duración de la batería será muy corta. Una máquina de bajo hertz tiene mejor duración de la batería. Por último, busque la calidad en las derivaciones y las almohadillas.

Conclusión

No, EMS no le dará los bíceps de Arnold mientras está sentado en el sofá, pero como puede ver, tiene muchos usos en el atletismo, la rehabilitación, e incluso para el culturismo. Sólo recuerda, ¡súbelo!