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ExtremeProFitness

La mejor manera de construir trampas

Crédito de la foto principal: Josh Maley

La pregunta

¿Cuál es tu mejor consejo de entrenamiento para construir trampas?

Paul Carter – Entrenador de fuerza y culturismo

Encójase de hombros mejor y arregle sus elevaciones frontales.

Si quieres un desarrollo total de las trampas, el tipo de trampas que te hacen ser discapacitado auditivo, entonces los grandes callejones sin salida por sí solos no van a ser suficientes. Y tampoco lo harán los encogimientos de hombros ultra pesados que implican un movimiento similar al baile del pollo.

Necesitas tiempo bajo tensión. La mancuerna se encoge de hombros con una fijación de 3-5 segundos en la parte superior – esto es dinero. Contraiga las trampas lo más fuerte posible en la parte superior del encogimiento de hombros. Haga 4 series de 10-12 repeticiones.

Traps

El encogimiento de hombros no tiene un rango de movimiento muy largo. Por lo tanto, las personas que se encogen de hombros con demasiada fuerza no dedican suficiente tiempo a poner las trampas bajo una cantidad significativa de tensión. Cuando sostienes la parte superior en ese rango de 3-5 segundos….

  1. Tienes que aligerar un poco la carga.
  2. Usted extiende el tiempo bajo tensión y puede distribuir más tensión en las trampas.
  3. Realmente construyes trampas.

Mi otra opción es el aumento frontal usando una placa de 25 o 35 libras para las repeticiones ultra altas, generalmente entre 50 y 100. Esto quemará absolutamente las trampas, pero necesitas llevar la placa por encima de tu cabeza para conseguir que las trampas pateen con fuerza. Nada de eso deteniéndose frente a tu cara.

Paul Carter Front Raises

También descubrirá muy rápidamente que los deltos laterales trabajan muy duro con ellos, y que probablemente también estarán bastante doloridos. ¿Trampas grandes y hombros grandes? Es una combinación ganadora. – Paul Carter

Lee Boyce – Entrenador de fuerza y experto en rendimiento

Ascensores olímpicos y sus variaciones.

Eso no significa que tengas que ir a toda máquina y competir. Esto ni siquiera significa que necesite aprender y perfeccionar cada una de las variaciones de los elevadores. Pero agregar algunos movimientos atléticos de la barra en su programa iluminará las fibras de tics rápidos de las trampas. En lugar de confiar únicamente en las variaciones de encogimiento de hombros, utilice los siguientes ejercicios explosivos como grapas para el desarrollo de las trampas:

Barbell Power Clean

Prensa de empuje de barra

Recorte de energía con barra/recorte de músculo

Barra de tiro alto

La verdad es que el físico de los levantadores olímpicos dice mucho, especialmente en lo que se refiere al desarrollo de las trampas. Tiene sentido tomar una página de su libro y comenzar a realizar elevaciones con un poco de un borde explosivo en lugar del método TUT lento y alto que usaría con los encogimientos de hombros.

Todos estos movimientos deben enfocarse en los rangos de repaso más bajos – 5 o menos. Siéntase libre de subir el volumen añadiendo conjuntos para realizar un alto número de repeticiones cargadas, acumulativamente hablando. En este caso, 8 series de 3 es mejor que 3 series de 8, y probablemente será una mejor resistencia contra las lesiones y mantener el sistema nervioso más afilado durante la duración de su entrenamiento. – Lee Boyce

Akash Vaghela – Entrenador de fuerza y culturismo

El granjero camina con los hombros encogidos.

Por sí solos, el paseo del granjero y el encogimiento de hombros son grandes ejercicios de trampa. Cuando los combinas, te quemarás como una trampa del infierno.

Farmers Walk

Esto es lo que tienes que hacer:

  1. Escoja entre el 50 y el 60% del peso que normalmente usaría en una caminata de un granjero con mancuernas.
  2. Camine 20 metros mientras se encoge un poco de hombros en todo momento. Al final de los 20 metros, haga 5 encogimientos de hombros con 3 segundos de agarre en la parte superior de cada repetición.
  3. Camine de regreso a la posición inicial con la misma forma. Haz otros 5 encogimientos de hombros con 3 segundas sujeciones.
  4. Descanse de 60 a 90 segundos y repita para 3-4 series.

Este será tu entrenamiento más ligero de la semana. Otro día, realice su trabajo de encogimiento de hombros y levantamiento de peso para un estímulo completo de la trampa. – Akash Vaghela

Dr. John Rusin – Especialista en entrenamiento de fuerza y experto en rendimiento

Aumentar el tiempo bajo tensión.

Muchos levantadores martillan sus trampas con alto volumen y cargas pesadas con poco o ningún resultado. Y normalmente es porque no están haciendo el tipo de entrenamiento al que las trampas responden mejor.

Las trampas funcionan principalmente como estabilizadores posturales del cuello, la parte media de la espalda y la cintura escapular con puntos de inserción a través de múltiples articulaciones. Esta región muscular es diversa, compuesta por el trapecio superior, medio e inferior, todos con funciones relacionadas.

Los mullidos gurús del entrenamiento funcional pierden el sueño por la funcionalidad y la activación de la trampa inferior de forma aislada, mientras que muchos levantadores están trabajando hacia la hipertrofia de la trampa superior a la intermedia para lograr el aspecto de poder. Bueno, ese aspecto no se consigue haciendo elevaciones en T para grupos de 50 con mancuernas rosas.

La trampa superior responde bien al aumento del tiempo bajo tensión, y no necesariamente a grandes cargas o movimientos basados en la velocidad. Esto significa que en lugar de golpear a través de los encogimientos de hombros que martillan las articulaciones más que los músculos, primero necesita disminuir la velocidad y aislar las trampas.

Esto comienza con la estabilidad del edificio a través de las caderas, el núcleo y la cintura escapular. A partir de ahí, tendrás una base sólida para implementar la elevación del hombro y una ligera rotación que te ayudará a aumentar la activación de las trampas superiores bajo carga.

Las maneras más efectivas de aumentar el tiempo total bajo tensión son moverse lentamente, acentuando lo excéntrico (extender lo negativo), y haciendo iso-mantiene en el rango superior o medio de los movimientos. Esto también minimiza los movimientos compensatorios no deseados y el estrés articular. Cíñase a los series que tardan entre 45 y 75 segundos en completarse. Trate de desarrollar una fuerte conexión mente-músculo y crear un efecto de bomba metabólica.

Sea lo que sea, omita las extensiones de cuello cargadas y haga algo más efectivo como el tempo de la barra de traps para apuntar a las trampas superiores de una forma más indolora. – Dr. John Rusin

Amit Sapir – IFBB Pro, plusmarquista mundial de Powerlifter

Tirones limpios, tirones de arrebato y otras variaciones de levantamiento olímpico.

Haz estos ejercicios y tus trampas crecerán tanto si quieres como si no! Esta es la mejor manera de cultivar sus trampas, no encogerse de hombros o cualquier otro trabajo aislado con trampas. Los elevadores olímpicos en sí mismos son fantásticos, pero si quieres ser aún más específico, la clave está en que los tirones sean limpios y los tirones de arrebato. (Bono: También son grandes constructores de terneros.) Así es como se ve un tirón limpio.

Puede usar un agarre ancho y cambiar la variación a un tirón de arrebato, o puede hacerlo desde una variedad de alturas de bastidor. Hágalos con una pausa en la parte superior (para medio juego o para todo el juego) para aumentar la activación de la trampa.

Trate de hacer esta secuencia en los últimos 10 minutos de su entrenamiento:

  1. Tiras limpias del suelo. Haga 3 series de 12 repeticiones, 10 repeticiones, 8 repeticiones. En la mitad de cada juego, haga pausas de 3 segundos en la parte superior del movimiento con los hombros hacia las orejas. También levántate sobre tus dedos al final de este movimiento para la pausa.
  2. Superset de tirones de cremallera y tirones altos de cremallera limpios. Para todos los tirones de arrebato, haga una pausa en la parte superior. Haga 6 de cada uno para 3 series.
  3. Luego haga un arrebato o limpie desde la posición de colgado. Haga 3 series de 3-5 repeticiones.

Haz esto dos veces por semana y te prometo que tendrás trampas. – Amit Sapir

Joel Seedman, PhD – Entrenador de fuerza y experto en rendimiento

El callejón sin salida de Reeves, pero con una barra más adecuada.

Construir un yugo impresionante no es tarea fácil. Requiere varios factores clave: sobrecarga, estiramiento y tensión constante. Una serie de ejercicios pueden lograr esto, pero el movimiento más efectivo es el deadlift de la barra de trampa de Reeves.

Reeves Deadlift

El deadlift de Reeves, que utiliza típicamente una barra de pesas tradicional, es un ejercicio de la vieja escuela desarrollado por el legendario culturista Steve Reeves. Reeves era conocido por tener una parte superior de la espalda y trampas que eran tan impresionantes visualmente que fue elegido como Hércules en varias películas.

Desafortunadamente, implica un agarre tan amplio que tiende a ser bastante incómodo para muchos elevadores, lo que dificulta la sobrecarga. Usted puede arreglar esto haciéndolo con una barra trampa ya que la colocación de la empuñadura tiende a ser un 25-30% más angosta que las barras olímpicas.

Con una barra de trampa, puede usar un mango que sea lo suficientemente ancho para aplastar las trampas, pero no tan ancho que parezca difícil de agarrar las placas. Como resultado, le permite sobrecargar las luces de sus trampas mientras las coloca en una posición significativamente estirada. Las trampas y la parte superior de la espalda le dolerán durante días.

Como ventaja adicional, este ejercicio implica una posición inicial más natural con ángulos de articulación sólidos de 90 grados, a diferencia de la variación de la barra que requiere que usted se incline mucho más hacia abajo para alcanzar las placas.

De hecho, el deadlift estándar de Reeves, aunque implica cargas más ligeras, también es conocido por ser duro en la parte baja de la espalda por esta misma razón. Pero la versión de barra de trampa le permite mantener una columna vertebral más neutra debido a una mejor altura de tiro. Y el peso se puede colocar más cerca del centro de la masa que en la parte delantera – un gran beneficio de la barra de la trampa.

Por lo tanto, la posición de partida es favorable para la parte inferior de la espalda y biomecánicamente sana, lo que significa que puede manejar cargas pesadas de forma segura, maximizando así el estímulo de la hipertrofia para todo el cuerpo, incluidas las trampas y la parte superior de la espalda.

Si realmente quieres perder el cuello en una montaña de trampas, también puedes hacer otros ejercicios únicos con esta configuración, como doblarse sobre filas, caminatas de granjeros, RDLs, saltos en cuclillas, arremangarse, encogerse de hombros, y más. – Joel Seedman, PhD

Mark Dugdale – Fisicoculturista profesional de IFBB

Hay tres cosas que puedes empezar a hacer hoy para las trampas más grandes.

Mis trampas crecieron mejor al principio con encogimiento de hombros. Sin embargo, levantar mucho peso eventualmente lleva a resultados decrecientes. Con una parte baja de la espalda que no puede manejar la compresión de la columna vertebral, decidí dejar a un lado las tendencias de las cabezas de carne para aprender el camino más efectivo para atrapar el crecimiento:

1 – Mantener la contracción del pico.

Esto se logra de dos maneras diferentes. La primera y más simple es mantener el peso en la posición superior, contraída durante dos segundos en cada repetición. Esto aumenta el tiempo bajo tensión.

La segunda es agregar bandas a lo que sea que esté usando para elevar el peso – barra de pesas, barra de trampa o barra Dead-Squat®. Las bandas son particularmente buenas porque causan que usted luche por la contracción máxima en lugar de sólo sostenerla. Estás trabajando continuamente contra la gravedad y contra una banda.

Baje el peso con un tempo controlado e inmediatamente invierta la dirección en la parte inferior sin descansar.

2 – Utilice un ancho de hombros mayor que el ancho de los hombros y una posición semineutro de la mano.

La barra Dead-Squat® es excelente en este sentido. Siento mejor la contracción cuando puedo levantar y bajar el peso desde una posición neutral en lugar de hacerlo con una barra al frente.

3 – Obtenga un estiramiento cargado.

Simplemente termine cada juego con una sujeción de 10 segundos en la parte inferior del encogimiento de hombros, permitiendo que el peso y las bandas estiren las trampas.

Voy a ser honesto. Gran parte del desarrollo de mi trampa hoy en día no proviene del trabajo directo con trampas, sino del entrenamiento regular de la espalda con un fuerte énfasis en las filas. Sin embargo, si todo lo demás falla y le faltan las trampas, consiga una barra de “Dead-Squat”, añada una cantidad moderada de peso, incluya bandas, y haga girar 10-12 repeticiones donde mantenga la contracción máxima durante dos segundos en cada repetición y termine el set con un estiramiento estático. – Mark Dugdale

Christian Thibaudeau – Entrenador de fuerza y experto en rendimiento

Algunas personas tienen un fetiche por los glúteos. Tengo un fetiche de trampas. Y hay muchas cosas que puedes hacer para construirlas.

He probado toneladas de ejercicios y métodos para construir mis trampas a lo largo de los años. Aquí hay cinco cosas que me dieron los mejores resultados:

Ejercicios

  • Snatch-Grip High Pull – Haga series de 5 repeticiones, ya sea desde los bloques cuando quiera ir más pesado, o desde el hang que es mejor para las ganancias de tamaño.
  • Encogimiento de hombros – Estos se sentirán mucho mejor que los encogimientos regulares. Mis trampas han crecido significativamente desde que las hice. Evite inclinarse hacia atrás o hacer trampa haciendo rebotar el peso hacia arriba.

Técnicas

  • Gire externamente los hombros cuando haga encogimientos de hombros. Trate de mostrar el hoyo del codo/bíceps hacia adelante. Esto coloca a sus omóplatos en una mejor posición mientras que también toma la tendencia de usar los brazos para encogerse de hombros fuera de la ecuación, haciéndolo más efectivo en el aislamiento de las trampas.
  • Mantenga la contracción del pico de 2-3 segundos en cada repetición. Esto es importante debido al corto rango de movimiento de las trampas.

Métodos

  • Agregar tiempo bajo tensión. Mientras que me gusta ir bastante pesado en tirones altos y encogimientos de hombros, añadir un componente de tiempo bajo tensión funciona aún mejor. Hago esto superponiendo el ejercicio pesado con un movimiento de bomba. Me gusta usar tiradores de banda a la altura de la cara o elevadores de placa superior para 15-25 repeticiones. – Christian Thibaudeau

Chris Colucci – Director del Foro de la Nación T

El poder limpia para triples.

El entrenamiento de las trampas con sólo encogerse de hombros tiene tanto sentido como el entrenamiento de los hombros con sólo elevaciones laterales. Así como hay más para completar el desarrollo del hombro que los deltas laterales, hay más para completar el desarrollo de la trampa que sólo las trampas superiores, porque el músculo trapecio ocupa casi toda la mitad superior de la espalda. Los que se encogen de hombros, el constructor de trampas más típico, en realidad ignoran una gran parte del músculo.

Para golpear todo el trapecio, fortalecer todo el cuerpo y mejorar el atletismo, las limpiezas de poder son la opción correcta.

Power Clean

Comience su entrenamiento de espalda con 4-5 series de limpiezas de potencia, trabajando hasta un juego pesado de tres. Las repeticiones bajas funcionan mejor para las limpiezas porque son un ejercicio explosivo y quieres mantener un poco de pop en el movimiento sin fatiga acumulativa de las repeticiones moderadas a las altas.

Tampoco sería una mala idea hacer unos cuantos sets de muy baja repercusión justo antes del peso muerto. Servirá como un calentamiento dinámico ya que es el mismo patrón de movimiento básico y usted encenderá el sistema nervioso central, lo que conducirá a una mejor sesión de “deadlift”. Convirtiendo cualquier “prensa aérea” en una “prensa y limpieza de potencia” – o al menos limpiando el primer representante de cada conjunto de prensa aérea – es otra manera de aumentar su trampa general y el trabajo de la parte superior de la espalda.

Básicamente, puede introducir a escondidas limpiezas de bajo volumen de energía varias veces a la semana sin necesidad de reorganizar todo el programa. Inténtelo durante uno o dos meses para centrarse realmente en el crecimiento. Es imposible hacer limpiezas de potencia consistentemente y tener trampas pequeñas, pero es muy común hacer encogimientos de hombros y no ver crecer sus trampas. – Chris Colucci

TJ Kuster – Entrenador atlético y especialista en acondicionamiento

Prueba con el Urlacher.

Se trata de un movimiento de musculación que consiste en un encogimiento de hombros sentado, seguido de una curvatura de martillo, seguido de una retracción y rotación externa de los hombros.

Lo aprendí de un amigo en la universidad. Me dijo que Brian Urlacher, un antiguo linebacker de la NFL, usó esto para conseguir sus trampas de monstruos. Nunca sabré si esto era verdad o no, pero funcionó y me enganché.

El truco para prevenir lesiones de hombro con esto es asegurarse de que usted aprieta sus omóplatos juntos mientras gira sus palmas hacia adelante. Además, mantener el encogimiento de hombros todo el tiempo intensificará la contracción en las trampas. – TJ Kuster

Michael Warren – Entrenador de fuerza y experto en rendimiento

Conoce la anatomía y sabrás cuáles son los mejores y más efectivos ejercicios.

Trapezius Anatomy

El trapecio está formado por tres regiones. Esto es lo que son y lo que hacen:

  • Superior – Encogerse de hombros hacia arriba
  • Medio – Apriete los omóplatos juntos
  • Inferior – Lleve los omóplatos hacia abajo

La región superior se origina en la parte posterior del cráneo (hueso occipital) y se conecta a lo largo de la columna vertebral y los ligamentos de las vértebras del cuello. Luego se inserta en la parte externa de la clavícula (clavícula). El trapecio superior trabaja por:

  • Encogiendo los hombros hacia arriba. Piensa en encogerse de hombros.
  • Extendiendo el cuello hacia atrás. Piense en las extensiones de cuello.
  • Girar los hombros hacia arriba a medida que pasa los 90 grados. Piensa en los laterales o en los volantes por encima de la cabeza.

La trampa media e inferior se origina a lo largo de la espina dorsal media y se inserta a lo largo de la parte externa e interna de los omóplatos (espina dorsal de la escápula). El trapecio inferior trabaja por:

  • Retracción de la escápula. Piense en apretar los omóplatos juntos durante las filas sentadas.
  • Bajar los hombros o depresión escapular. Piensa en un encogimiento de hombros invertido usando un pulldown de latas.

Otro punto a considerar es la composición de la fibra muscular de las trampas. Están formados por un 45% de fibras musculares de contracción rápida y un 55% de contracción lenta. Esto significa que deben ser entrenados con peso pesado y bajas repeticiones, así como con peso más ligero y altas repeticiones.

La mitad del tiempo deberías estar entrenando trampas con 6-12 repeticiones al 60-80% de tu 1RM. La otra mitad debería estar entrenando trampas con 12-30 repeticiones al 50-60% de su 1RM (hasta casi fracasar).

Finalmente, en cuanto a dónde es mayor la activación de la trampa en un callejón sin salida, si miras el callejón sin salida como tres partes diferentes verás el comienzo (desde el piso hasta la mitad de la espinilla), la mitad (desde la mitad de la espinilla hasta la mitad del muslo) y la fase final (desde la mitad del muslo hasta el cierre). Las investigaciones demuestran que las trampas superiores se activan al máximo durante la fase media del ascensor. Por lo tanto, los tirones de cremallera que empiezan en la mitad del muslo son una buena adición a la activación de la trampa superior del pico del objetivo. – Michael Warren

Chad Coy – Hombre Fuerte Competitivo y Entrenador de Fuerza

Portacontenedores cargados.

Cuando veo a un tipo con grandes trampas y un cuello grueso, sé que no sólo ha estado golpeando la bomba, ejercicios esponjosos en el gimnasio. Para obtener trampas gruesas hay que usar grandes movimientos compuestos. Un montón de arrebatos, limpiezas y callejones sin salida. Usted puede hacer de la Barra Dead-Squat® un pilar en su desarrollo de la espalda y de las trampas.

Mi movimiento favorito para las trampas llenas, gruesas y funcionales es el que llevan los granjeros.

Es como matar tres pájaros de un tiro – grandes trampas, enormes antebrazos y la fuerza de agarre para soportar cargas pesadas. Usted puede golpear a los agricultores en carreras cortas y pesadas, o en carreras de distancia más ligeras, o en algún punto intermedio. Al final, todas tus trampas no tendrán más remedio que crecer! – Chad Coy

Nick Tumminello – Entrenador de fuerza y autor

Aumente el rango de movimiento en sus elevaciones laterales.

Cuando los levantadores hablan de “trampas de construcción” suelen hablar de las trampas superiores y no de las trampas intermedias o inferiores. Las funciones generales del trapecio superior son la rotación escapular hacia arriba y la elevación.

Por lo tanto, cargar esas acciones de forma dinámica o isométrica (como en un callejón sin salida) es lo que querrías hacer. Dicho esto, la investigación muestra que durante la abducción escapular, la actividad del trapecio superior aumenta progresivamente de 0 grados a 60 grados, permanece relativamente constante de 60 grados a 120 grados, y continúa aumentando progresivamente de 120 grados a 180 grados.

Esto significa que usted debe aumentar el rango de movimiento en las subidas de hombros frontales y laterales si desea construir trampas más grandes.

Esto significa ir por encima de la cabeza y detenerse cuando las muñecas están directamente por encima de los hombros, en lugar de detenerse cuando los brazos están paralelos al piso. – Nick Tumminello


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Referencias

  1. Reinold MM1, Escamilla RF, Wilk KE. Conceptos actuales en el fundamento científico y clínico de los ejercicios para la musculatura glenohumeral y escapulotórax. J Orthop Física Deportiva Ther. 2009 Feb;39(2):105-17