Saltar al contenido
ExtremeProFitness

Hipertrofia muscular específica: Bíceps, espalda y parte inferior del cuerpo

En la Parte 1, discutimos la composición del tipo de fibra y la biomecánica del pecho, tríceps y hombros. En esta entrega, cubriremos los otros grupos musculares principales.

El bíceps y el Brachioradialis

Los bíceps, que consisten en una cabeza larga (externa) y corta (interna), pueden parecer un músculo simple con una biomecánica sencilla, pero en realidad es un músculo triarticulado que cruza el codo, el antebrazo y el hombro.

La cabeza corta del bíceps es un flexor de hombro, aunque débil, lo que significa que entra en insuficiencia activa al realizar la flexión del codo y la flexión del hombro simultáneamente. En otras palabras, no puede realizar estas dos tareas al mismo tiempo, así que cualquier máquina de bíceps o ejercicio que tenga los codos delante de los hombros sólo entrena la cabeza larga.

Lo mismo ocurre, en menor medida, con los ejercicios de abducción de hombro. Así que la próxima vez que quieras hacer rizos de cable frente al espejo en una pose de bíceps dobles, recuerda que probablemente estés entrenando tu ego más que tus bíceps. Preocúpese primero por la masa general antes de preocuparse por construir picos como el de Albert Beckles.

Otra forma de reclutar preferentemente una cabeza sobre la otra es manipulando la posición de las manos en relación con los codos. Un agarre ancho enfatiza la cabeza corta, mientras que un agarre estrecho enfatiza la cabeza larga. Una empuñadura a la anchura de los hombros todavía enfatiza la cabeza larga sobre la cabeza corta.

Una vez más, deberías estar bastante avanzado antes de siquiera considerar esto. La mayoría de los estudiantes se beneficiarían más si se quedaran con ejercicios que tengan los codos cerca de los costados.

Para enfatizar el braquialis sobre los bíceps, realice contracciones lentas con los bíceps en una posición de desventaja (los hombros flexionados). El braquialis es más dominante de cambio lento que el bíceps, que responde mejor a las contracciones rápidas.

Otra consideración para el reclutamiento óptimo de bíceps es la posición de las manos. El bíceps es muy efectivo con las manos supinadas (palmas hacia arriba), algo menos efectivo con las manos en posición neutra, y pobre con las manos pronadas (palmas hacia abajo).

Entonces, ¿por qué algunos ejercicios son más fáciles con las manos en posición neutral? Esto se debe a que el brachioradialis, otro flexor del codo y uno de los músculos más grandes del antebrazo, es más efectivo en esa posición.

En cuanto al número de repeticiones a utilizar, mientras que el bíceps es dominante de tics rápidos, sólo es dominante en aproximadamente un 5%, por lo que las repeticiones de media a baja funcionan mejor. El brachioradialis es más rápido con un tic de ~60% de fibras tipo II, así que vaya pesado en esos rizos de martillo.

Llévate un mensaje a casa:

  • Péguese a los rizos estándar con los codos a los lados antes de preocuparse por enfatizar el pico del braquialis y del bíceps.
  • Utilice un agarre supinado y repeticiones medias para el trabajo de bíceps y un agarre neutro y repeticiones inferiores para el brachioradialis.

Los antebrazos

Los antebrazos están compuestos de tantos músculos pequeños con diferentes composiciones de tipos de fibras y diferentes biomecánicas que la historia completa iría mucho más allá del alcance de este artículo.

Basta decir que la extensión y flexión del codo cubren los músculos más grandes del antebrazo, al igual que esos movimientos antes de intentar cosas como las desviaciones del cúbito y los ejercicios con los dedos.

De acuerdo con su uso intensivo, la mayoría de los músculos del antebrazo son dominantes de contracción lenta, así que utilice repeticiones altas. Además, tenga cuidado de hacer más flexión de muñeca que extensión en sus programas.

Los Lats y Teres Major

El latissimus dorsi y su pequeño ayudante en la parte superior, los teres mayores, funcionan principalmente como aductores de hombro (tirando de los codos hacia los lados) y extensores de hombro (el movimiento opuesto a una elevación frontal).

La extensión del hombro se realiza principalmente por las fibras superiores de los lats, mientras que la aducción del hombro se realiza principalmente por las fibras inferiores de los lats. Por lo tanto, la hipertrofia latente máxima requiere el uso de ambos movimientos.

Muchos levantadores escatiman en la aducción del hombro, probablemente porque es más difícil (como en las flexiones de agarre amplio versus las flexiones de barbilla), limitando así el ancho de la espalda.

Un hecho poco conocido acerca de los lats es que, al igual que en el caso del pecho, la rotación de los hombros influye en la eficiencia biomecánica del músculo. Para la aducción de hombro, los lats son más fuertes cuando los hombros están algo girados externamente . Para la extensión del hombro, los lats son más fuertes cuando los hombros están en posición neutral .

Si pones los brazos a los lados, como en la cruz de hierro, giras internamente los hombros apuntando los pulgares hacia el suelo y externamente los giras apuntando los pulgares hacia el techo.

Observe el movimiento de su hombro. Si utiliza una cuerda, anillos o cualquier mango que pueda girar, debe girar naturalmente el hombro a la posición óptima durante la mayoría de los ejercicios de tracción. Si no lo haces, necesitas usar un mango que ponga tus hombros en la posición óptima. Por ejemplo, durante los tirones de brazos rectos, usted debe usar un mango ligeramente en forma de V en lugar de una barra recta para reclutar al máximo sus músculos lumbares.

En el tema de la composición del tipo de fibra muscular de los lats, los lats tienen en promedio una cantidad igual de fibras de contracción lenta y rápida, por lo que responden mejor a las repeticiones medias.

Llévate un mensaje a casa:

  • Incluya tanto la extensión del hombro como la aducción en sus programas.
  • Piense en el agarre y la rotación de los hombros para sus ejercicios.
  • Los lats responden mejor a volúmenes medios.

traps

Las trampas

El trapecio es un músculo ejemplar. Las trampas superiores son visibles en el espejo, pero las trampas centrales e inferiores no lo son, por lo que sólo las trampas superiores llaman la atención; una demostración perfecta del efecto del músculo espejo.

Incluso entre las personas que entrenan su espalda tan fuerte como sus músculos de espejo, las trampas tienden a quedarse atrás. ¿Cuándo fue la última vez que hizo trabajos de aislamiento para sus trampas medias o bajas?

Aunque las fibras inferiores y superiores del trapecio tienen funciones opuestas (deprimir y elevar las escápulas, respectivamente), el entrenamiento de las trampas es bastante básico – deprimir, retraer y elevar las escápulas contra la resistencia en cantidades iguales. (La frase clave es, en cantidades iguales !)

Además, puede pensar que está logrando un equilibrio estructural con sus programas porque está empujando y tirando en una proporción de 1:1, pero realmente debería hacer más tirando del volumen que empujando.

El pecho es un tic rápido dominante, pero las trampas son un músculo postural y, en consecuencia, son dominantes los tic lentos, por lo que debe hacer más volumen para sus trampas que para su pecho.

Cabe destacar que los romboides, que también retraen las escápulas, están compuestos de aproximadamente un 55% de fibras de contracción rápida, pero como estos músculos son invisibles desde el exterior, esto no debería preocupar a los culturistas.

Además, para aquellos que entrenan sus cuellos, el esternocleidomastoideo, un flexor y extensor del cuello, es aproximadamente un 65% de contracción rápida.

Llévate un mensaje a casa:

  • Tus trampas son importantes. Entrénelos completamente, y entrénelos más que sus músculos de empuje.

Los glúteos, los tendones de la corva y la parte baja de la espalda

Estos músculos comprenden la cadena posterior medio-baja y tienen un enorme potencial de producción de fuerza. A menudo trabajan juntos durante la extensión de la cadera, donde las espinas erectoras estabilizan la columna vertebral, y los glúteos y los jamones mueven las caderas. Además de extender la columna vertebral, las espinas erectoras también se flexionan lateralmente y giran la columna vertebral.

Los glúteos máximos y los jamones son los principales responsables de la extensión de las caderas, pero los tendones también flexionan la rodilla (la cabeza corta del bíceps femoral incluso realiza la flexión de la rodilla exclusivamente). Esta doble función de los jamones tiene implicaciones muy importantes para el entrenamiento de sus glúteos, jamones y pantorrillas.

Si los tendones biarticulados intentan estirarse en la cadera y la rodilla, entran en insuficiencia pasiva. Si intentan flexionar en la cadera y la rodilla, entran en insuficiencia activa. Básicamente, los jamones no pueden realizar sus funciones en ambas articulaciones al mismo tiempo.

Esto significa que durante los ejercicios de extensión de cadera, como los estiramientos, cuanto más flexione las rodillas, menos pueden entrar en juego los jamones y más se enfatizan los glúteos. Si usted sólo hace ejercicios de rodilla doblada para sus piernas (y sin rizos en las piernas), no está entrenando completamente sus tendones isquiotibiales.

Por otra parte, muchos levantadores tienen glúteos débiles e inactivos y jamones fuertes e hiperactivos, por lo que deben realizar sus movimientos de extensión de cadera con las rodillas dobladas.

Dado que tanto los glúteos como los jamones flexionan la cadera, los culturistas pueden inclinarse a ejercitar ambas partes del cuerpo al mismo tiempo. Esto no es óptimo. Los glúteos son lentos y dominantes en un pequeño porcentaje, pero los tendones de la corva están compuestos de un 70 % % de fibras de contracción rápida.

Las espinas erectoras son lentas y dominantes en un 6%. Esto significa que usted debe usar repeticiones bajas para los tendones de la corva, pero repeticiones medias a altas para la parte baja de la espalda y los glúteos.

Lleva mensajes a casa:

  • Flexionar la rodilla durante la extensión de la cadera saca los tendones de la corva del movimiento.
  • Use movimientos de piernas rectas (o rizos de piernas) para las repeticiones bajas para entrenar los jamones y para las repeticiones medias a altas con las rodillas dobladas para entrenar los glúteos y la parte baja de la espalda.

Los terneros

El músculo largo y profundo de la pantorrilla, el soleo, lo mantiene erguido todo el día y está correspondientemente cerca del 90 % de contracción lenta, así que no se moleste con las repeticiones por debajo de 15. El gastrocnemio a menudo es llamado la parte dominante del tic rápido de las pantorrillas, pero eso sólo se compara con el sóleo súper lento.

La cabeza lateral es en efecto dominante en el cambio rápido, pero sólo en un pequeño porcentaje, y la cabeza medial es en realidad dominante en el cambio lento en un pequeño porcentaje, así que utilice un volumen medio para los gastrocs. Puede enfatizar la cabeza medial señalando los dedos de los pies hacia afuera y la cabeza lateral señalando los dedos de los pies hacia adentro.

Tanto el sóleo como los gastrocs realizan flexión plantar, pero los gastrocs biarticulados también flexionan la rodilla, y no pueden flexionar en ambas articulaciones al mismo tiempo. Por lo tanto, puede aislar los tendones de la corva durante la flexión de la rodilla y el sóleo durante la flexión plantar mediante la flexión plantar y la flexión de la rodilla, respectivamente.

Los muslos delanteros

La parte frontal de los muslos consiste principalmente en los cuádriceps. Los cuádriceps a su vez están compuestos de tres cabezas principales – el vastus lateralis, rectus femoris, y el vastus medialis oblicuo (también conocido como VMO o “lágrima” para sus cabezas musculares).

Todas las cabezas extienden la rodilla, pero el recto femoral también flexiona las caderas, por lo que entra en insuficiencia activa al intentar hacer ambas cosas al mismo tiempo. Para demostrar esto, levante la rodilla lo más alto que pueda. Ahora trata de extender la rodilla. Difícil, ¿eh? Eso es insuficiencia activa del recto femoral (e insuficiencia pasiva de los tendones de la corva).

La VMO y el vastus lateralis también tiran de la rótula en direcciones opuestas durante la extensión de la rodilla, por lo que es importante mantener el equilibrio estructural entre estos músculos. Existe controversia sobre si es posible y cómo es posible el reclutamiento preferencial del VMO sobre el VL, pero los aprendices sanos deberían estar bien siempre y cuando usen ejercicios bilaterales y unilaterales de cadena cerrada con un rango completo de movimiento.

En cuanto a la composición del tipo de fibra de los cuádriceps, varía significativamente por cabeza. El VMO es ligeramente dominante, el vastus lateralis es aproximadamente un 57% de contracción rápida, y el rectus femoris, el centro de los muslos literal y metafóricamente, es una fuente de energía de 65% de contracción rápida. Ahora sabes por qué los levantadores de pesas olímpicos tienden a tener cuadriláteros grandes. Para una masa muscular máxima, recomiendo principalmente bajas repeticiones, pero también una gran variedad para los cuádriceps.

Hay un montón de otros músculos pequeños de los muslos, incluyendo los aductores. No voy a cubrirlos todos, así que simplemente, los aductores son aproximadamente 60% de contracción lenta y los otros flexores de cadera tienen una composición de 50-50 de fibra muscular rápida y lenta.

Llévate un mensaje a casa:

  • Para el entrenamiento en quads, utilice una gran variación de repeticiones con énfasis en los rangos de repetición más bajos.

La sección media

El recto abdominal, también conocido como el paquete de seis, flexiona la columna vertebral. Los oblicuos ayudan a los abdominales a flexionar y girar lateralmente la columna vertebral. Además, junto con los abdominales transversales, crean presión intraabdominal.

Como tal, claramente los oblicuos y los abdominales transversales son entrenados por ejercicios compuestos pesados, tales como sentadillas y callejones sin salida. Por el contrario, los rectos abdominales pueden permanecer subentrenados sin trabajo directo, dependiendo de su selección de ejercicios.

Otra consideración es que, anecdóticamente, el núcleo anterior parece tener un potencial hipertrófico limitado, aunque sus músculos son de contracción rápida, dominantes en un 5%. Luego está el debate sobre si la flexión de la columna vertebral es saludable, o si la masa adicional es incluso estéticamente deseable en la sección media.

Con todo esto en mente, creo que los principiantes deben hacer ejercicios antiextensión de baja frecuencia, como tablas, rollos y crujidos inversos, para fortalecer el núcleo anterior, aunque sólo sea para lograr el equilibrio estructural y aprender a estabilizar adecuadamente el tronco con el núcleo.

Después de esa fase, los ejercicios compuestos pesados, como la presión vertical y el tirón y el transporte de carga anterior, pueden ser suficiente entrenamiento para los fisicoculturistas, dependiendo de la selección de ejercicios y de las preferencias individuales.

Conclusión

Y con eso, queridos amigos, ya están listos. Ahora está armado con prácticamente todos los conocimientos biomecánicos y de composición de tipos de fibras que necesitará para reclutar sus músculos de manera óptima, manipular ejercicios para enfatizar ciertos músculos y seleccionar parámetros variables de entrenamiento óptimos para cada músculo.

Ahora ve a modificar tu programa de entrenamiento y ponte a crecer!

Referencias

  1. Un análisis biomecánico del carro de carga anterior. A M Anderson, K A Meador, L R McClure, D Makrozahopoulos, D J Brooks, G A Mirka. Ergonomía. 2007 Dic;50(12):2104-2117.
  2. Actividad del bíceps durante el movimiento del hombro: análisis electromiográfico. K Yamaguchi, K D Riew, L M Galatz, J A Syme, R J Neviaser. Clin Orthop Relat Res. 1997 Marzo; (336): 122-129.
  3. Cambios en la morfología muscular en la mialgia trapezoidal crónica. R Lindman, M Hagberg, K A Angqvist, K Söderlund, E Hultman, L E Thornell. Scand J Work Environ Health. 1991 Octubre; 17(5): 347-355.
  4. Comparación de diferentes eventos del hombre fuerte: activación del músculo del tronco y movimiento de la columna lumbar, carga y rigidez. S.M. McGill, A. McDermott, C.M. Fenwick. J Strength Cond Res. 2009 Jul;23(4):1148-1161.
  5. Correlación entre la proporción de fibras rápidas en el músculo bíceps braquial y el par relativo durante la flexión del codo en sujetos con hipótesis clínicas de miopatía. C G N Back, P C B Oliveira, S M G Mattiello-Rosa , C F R Sobreira, E Z Martinez, A C Mattiello-Sverzut. Rev. Bras Fisioter. 2008 marzo/abril; 12(2): 107-112.
  6. Datos sobre la distribución de los tipos de fibras en cinco músculos de las extremidades humanas. Un estudio de autopsia. F G Jennekens, B E Tomlinson, J N Walton. J Neurol Sci. 1971 Noviembre; 14(3): 245-257.
  7. Datos sobre la distribución de los tipos de fibras en treinta y seis músculos humanos. Un estudio de autopsia. M A Johnson, J Polgar, D Weightman, D Appleton. J Neurol Sci. 1973 Enero; 18(1): 111-129.
  8. Efecto de los ejercicios isométricos de las extremidades superiores sobre la activación de los músculos estabilizadores del núcleo. Sami P. Tarnanen, Jari J. Ylinen, Kirsti M. Siekkinen, Esko A. Mälkiä, Hannu J. Kautiainen, Arja H. Häkkinen. Arch Phys Med Rehabil. 2008 marzo; 89(3): 513-521.
  9. Efectos del entrenamiento en canoa de alta intensidad sobre el área y tipo de fibra en el músculo dorsal latissimus. S. J. Baker, L. Hardy. Br J Sports Med. Marzo de 1989; 23(1): 23-26.
  10. Composición tipo fibra y máxima velocidad de acortamiento de los músculos que cruzan el hombro humano. R C Srinivasan, M P Lungren, J E Langenderfer, R E Hughes. Clin Anat. 2007 Mar;20(2):144-9.
  11. Composición tipo fibra del músculo vasto lateral de hombres y mujeres jóvenes. R S Staron, F C Hagerman, R S Hikida, T F Murray, D P Hostler, M T Crill, K E Ragg, K Toma . J Histochem Cytochem. 2000 Mayo; 48(5): 623-629.
  12. Tipos de fibras en los músculos abdominales humanos. T Häggmark, A Thorstensson. Acta Physiol Scand. 1979 Dec;107(4): 319-325.
  13. Tipos de fibras en los músculos de la espalda lumbar humana. Un Thorstensson, H Carlson. Acta Physiol Scand. 1987 octubre; 131(2): 195-202.
  14. Poder de extensión de piernas y composición de fibras musculares. E F Coyle, D L Costill, G R Lesmes. Med Sci Sports. 1979 Primavera; 11(1): 12-15.
  15. Distribución del tipo de fibra muscular, área transversal del músculo y máxima fuerza voluntaria en humanos. P Schantz, E Randall-Fox, W Hutchison, A Tydén, P O Astrand. Acta Physiol Scand. Febrero de 1983; 117(2): 219-226.
  16. Poblaciones del tipo de fibra muscular de los músculos de las piernas humanas. V. R. Edgerton, J. L. Smith, D. R. Simpson. Histochem J. 1975 Mayo; 7(3): 259-266.
  17. Hipertrofia muscular en culturistas. P A Tesch, L Larsson. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982; 49(3): 301-306.
  18. Fuerza muscular desde la adolescencia hasta la edad adulta – relación con los tipos de fibras musculares. B Glenmark, G Hedberg, L Kaijser, E Jansson. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1994; 68(1): 9-19.
  19. Distribución de la isoforma de la cadena pesada de la miosina, composición tipo fibra y tamaño de la fibra en el músculo esquelético de los pacientes en hemodiálisis. S Molsted, I Eidemak, H T Sorensen, J H H Kristensen, A Harrison, J L Andersen. Scand J Urol Nephrol. 2007;41(6):539-545.
  20. Rehabilitación del equilibrio del músculo escapular: ¿qué ejercicios prescribir? Ann M. Cools, Vincent Dewitte, Frederick Lanszweert, Dries Notebaert, Arne Roets, Barbara Soetens, Barbara Cagnie, Erik E. Witvrouw. Am J Sports Med. 2007 octubre; 35(10): 1744-1751.
  21. Entrenamiento de fuerza y esteroides anabólicos: estudio comparativo del vasto lateral, un músculo del muslo y el trapecio, un músculo del hombro, de los atletas entrenados en fuerza. Un Eriksson. Umeå Disertaciones médicas universitarias, Umeå. 2006. Serie No 1032.
  22. La influencia de las variaciones en la composición de las fibras musculares sobre la fuerza muscular y el área de la sección transversal en hombres sin entrenamiento. R J Maughan, M A Nimmo. J Physiol. 1984 Junio; 351: 299-311.
  23. La extremidad superior del tenista profesional: volúmenes musculares, distribución tipo fibra y fuerza muscular. J Sanchís-Moysi, F Idoate, H Olmedillas, A Guadalupe-Grau, S Alayón, A Carreras, C Dorado, J A L Calbet. Scand J Med Sci Sports. 2010 junio; 20(3): 524-534.
  24. Activación de los músculos del tronco durante los ejercicios dinámicos de levantamiento de pesas y las actividades de inestabilidad isométrica. N Hamlyn, D G Behm, W B Young. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1108-1112.