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Estrategias Staley: La división A-B

Cuando miro todas las preguntas que la gente me envía, uno de los
temas más comunes que noto es la confusión en torno al tema de
preparando tu ciclo de entrenamiento semanal. Así que para mi primera
edición de The Staley Strategies , Pensé que podría
elaborar una de mis estrategias favoritas de todos los tiempos (esta siendo
una táctica, técnicamente hablando): la división A-B.

Nota: Atención Charlie Francis – No estoy diciendo que yo inventé esta idea. Estoy seguro de que se te ocurrió
it long before I did!

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Sin embargo, antes de abordar este método en particular, me gustaría
volver a visitar y rendir homenaje a mi creencia de que no lo hay,
ni habrá nunca, un camino “mejor” cuando se trata de
entrenamiento.

El principio fisiológico de la adaptación garantiza que incluso si
ha logrado descubrir una estrategia sin inconvenientes, antes o después.
más tarde esa estrategia perderá sus dientes a medida que su cuerpo se vuelve más
y más eficiente en el manejo del desafío que proporciona. Este
el fenómeno es absolutamente inviolable – nunca encontrarás una manera
alrededor de la ley de la gravedad, y nunca inventarás el perfecto
método de entrenamiento.

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Dicho esto, creo que la división A-B se acerca tentadoramente
para perfeccionar. Todo el mundo puede usarlo, casi todo el tiempo, con
resultados increíbles. Esto se debe a que la división A-B es una plantilla : no le bloqueará el acceso a su plantilla favorita.
ejercicios, frecuencia de entrenamiento, método de entrenamiento o carga
parámetros. En vez de eso, los mejorará.

Así que si eres fan de Waterbury, fan de EDT, o fan de Dan John
por ejemplo, usted puede tomar estos ya grandes conceptos y hacer
(en mi opinión) aún más productivo. Esto hace que la división A-B
parásitos por naturaleza. Casi te sentirás como si estuvieras haciendo trampa!

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Lo que también hace que la división A-B sea tan potente es su simplicidad.
He aquí una idea con la que he estado trabajando durante mucho tiempo
ahora:

Las verdades más efectivas y poderosas no necesitan
referencias, porque son intuitivamente obvias.

Es una historia real: Solía tener una columna de gimnasia en un gran salón masculino.
revista de estilo de vida. Mientras respondía a una pregunta sobre cómo evitar la espinilla
“Los calambres en las espinillas son causados por un repentino
aumento en el volumen de correr o saltar.” El editor lo envía
preguntándome si podía poner ese “en un lenguaje sencillo”.

En ese mismo momento, mi (entonces) hija de 15 años de edad le sucedió a
estar abajo en la cocina. Así que le grité: “Hola.
Ash, si digo que los calambres en las espinillas son causados por un aumento repentino de
“¿Qué crees que significa eso?” Ella
le gritó, “Supongo que significa que si empiezas a hacer mucho más
corriendo o saltando, te dará calambres en las espinillas?”

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Es intuitivamente obvio, ¿verdad? De acuerdo.


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¿Cómo uso la división A-B?

Sólo tiene que seguir estos tres pasos:

Paso uno: Haga una lista de todo lo que necesita hacer en una reunión regular de la comunidad.
base. Puedes pensar en esto en términos de músculos, cualidades motoras,
ejercicios, lo que sea. Para los propósitos de este artículo, voy a
tomar un enfoque de fisicoculturismo o de acondicionamiento físico general y usar los músculos como
un ejemplo. Aquí está mi lista, sin ningún orden en particular:

Pecs

Lats

Quads

Jamones

Aductores

Terneros

Glutes

Bíceps

Tríceps

Delts

Trampas

Abs

Antebrazos

Vale, puede que me haya perdido algunas cosas. Pero si estás entrenando
todos estos músculos de forma regular, probablemente también serás
golpeando los varios músculos pequeños y auxiliares que los sostienen. Así que
demandarme.

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Paso Dos: Aquí es donde dividimos su pila en dos pilas: una pila “A” y una “B”.
montón:

Pila “A
Pila “B” Pecs/Front Delts
Lats/Delts traserosQuadsGlutes/HamsAdductoresAntebrazosRectus Abdominus ObliquesBicepsTricepsTrapsCalves

Por cierto, al separar esta lista en dos montones.
recordando por qué el entrenamiento de partes del cuerpo es una idea de mierda: muchos músculos
grupos casi siempre actúan juntos, a menos que usted
conseguir encontrar una forma completamente retardada y artificial de eludir
para qué está diseñado naturalmente tu sistema nervioso. Por ejemplo,
cada vez que estés entrenando el pecho, tus deltas y tríceps frontales
también están siendo entrenados. Y cuando entrenas los glúteos.
también entrenar los tendones de la corva y la musculatura lumbar.

De todos modos, es por eso que combiné varios grupos de músculos en mi
dos montones arriba. (De nuevo, te darás cuenta de que me tomé unas cuantas libertades
para limpiar el desorden de la parte del cuerpo. Por ejemplo, acabo de borrar directamente
aducción, antebrazos y trabajo de trampas, ya que esos músculos se toman
de las sentadillas delanteras y de los callejones sin salida, respectivamente.)

Otro aspecto molesto del uso de las separaciones de partes del cuerpo es que
requiere que usted tome el paso adicional de asignar ejercicios a
cada grupo muscular. Así que déjame prescindir de eso justo aquí antes.
si vamos más lejos:

Pila “A
Pila “B” Banco de barras
PrensaCadenasFrontales
Levantamiento en cuclillasRectus AbdominusObliquesBíceps de pie con mancuernas
Dumbbell rizado y acostado
Extensiones de trícepsTerneros de pie
Elevación de terneros sentados Elevación

Paso tres: Asignar parámetros de carga. En otras palabras, ¿qué tipo de
set/rep/rest interval arrangement do you want to use? Esto hará
depende de sus objetivos de entrenamiento, y para la mayoría de ustedes, esto
se reduce a si sus objetivos se relacionan principalmente con
desarrollo de fuerza/poder/velocidad, o hipertrofia/composición corporal.

En cualquier caso, sin embargo, usted puede y debe proporcionar una buena medida de variedad con sus parámetros de carga.
Digamos que eres un aspirante a levantador de pesas y quieres
máxima fuerza sin aumentar de peso. El “ideal”
(de nuevo, tenga cuidado con ese concepto) el escenario de carga sería
algo así como 6-8 series de 2-3 repeticiones por serie, descansando tal vez 3-4
minutos entre sets, más o menos.

Pero esto no significa que debas aplicarlas
parámetros de cada uno de los entrenamientos – su sistema nervioso
Habituar (leer: aburrirse) monótono, inmutable
parámetros de carga, y sus ascensores se estabilizarán entre dos y tres
semanas después de que tus articulaciones empiecen a doler como si nadie
negocios.

Para resolver este problema es necesario aplicar los parámetros de carga de contraste : volumen/intensidad
distribuciones que no se dirigen específicamente a sus clientes primarios.
pero que brindan apoyo y recuperación para los más necesitados.
carga específica. Por lo tanto, utilizando la fuerza máxima (en realidad, relativa
fuerza) como ejemplo, puede utilizar las dos cargas siguientes
esquemas:

Sesión “A” Sesión “B” Conjuntos65Reps24Rest4
minutos3 minutos

Otra forma de proporcionar una variación suficiente de la carga es cambiar
los parámetros de cada ciclo (en este caso, llamaremos a un “ciclo”
tres sesiones). He aquí un ejemplo de lo que podría parecer
como:

Semana Uno:

Lunes: Sesión “A” (6×2, descanso de 4 minutos entre
sets)

Miércoles: Sesión “B” (5×4, descanso de 3 minutos entre
sets)

Viernes: Sesión “A” (6×2, descanso de 4 minutos entre
sets)

Semana Dos:

Lunes: Sesión “B” (5×4, descanso de 3 minutos entre
sets)

Miércoles: Sesión “A” (6×2, descanso de 4 minutos entre
sets)

Viernes: Sesión “B” (5×4, descanso de 3 minutos entre
sets)

Y así sucesivamente….

Poniendo todo junto

Ahora tiene dos sesiones de entrenamiento detalladas listas para llevar a cabo.
para una prueba de manejo. Realizarás estas dos sesiones en
alternando la moda, usando la frecuencia que te guste.
Así que si prefieres el probado y verdadero lunes, miércoles, viernes
formato, se verá así:

Semana Uno:

Lunes: Sesión “A”

Miércoles: Sesión “B”

Viernes: Sesión “A”

Semana Dos:

Lunes: Sesión “B”

Miércoles: Sesión “A”

Viernes: Sesión “B”

Y así sucesivamente….

Ahora la belleza de este pequeño plan es que tienes mucho
de flexibilidad integrada. Digamos que tienes una agitada
semana en la que sólo se puede entrenar dos veces. Sólo sigue con el plan, como
esto:

Semana Uno:

Lunes: Sesión “A”

Miércoles: Sin entrenamiento

Viernes: Sesión “B”

Semana Dos:

Lunes: Sesión “A”

Miércoles: Sesión “B”

Viernes: Sesión “A”

Por supuesto, nunca es ideal saltarse un
pero el enfoque A-B minimiza el colateral
daño.

Ahora, si eres uno de esos locos enfermos que insisten en
entrenando 5-6 días a la semana, la división A-B ayudará a minimizar el
de tu comportamiento obsesivo-compulsivo, porque el esquema
proporciona la máxima variabilidad o lo que yo llamo separación – un factor clave para una recuperación exitosa. El
el plan de Overachiever se parece a este:

Semana Uno:

Lunes: Sesión “A”

Martes: Sesión “B”

Jueves: Sesión “A”

Viernes: Sesión “B”

Sábado: Sesión “A”

Semana Dos:

Lunes: Sesión “B”

Martes: Sesión “A”

Jueves: Sesión “B”

Viernes: Sesión “A”

Y así sucesivamente….

Algunos pensamientos y aplicaciones adicionales

– Los levantadores de pesas olímpicos pueden tener un día orientado a los secuestros
(sesión “A”) y un día limpio y orientado a los tirones
(Sesión “B”).

– Los levantadores de pesas pueden usar un día en el banco (Sesión “A”)
y un día en cuclillas (Sesión “B”). Louie Simmons dice que usted
no necesitan mucho trabajo específico para el deadlift, así que si estás deprimido
con eso, la división A-B funciona perfectamente.

– Intente una parte superior del cuerpo y una parte inferior del cuerpo días usando la A-B
formato. Si estás entrenando tres días a la semana, cada región del cuerpo
se entrena tres veces cada dos semanas. Para la mayoría
“promedio” de aprendices libres de drogas, esto es probablemente un ideal
frecuencia.

– Los competidores de Strongmen pueden alternar entre eventos
entrenamiento y sesiones de entrenamiento de resistencia, como
esto:

Sesión “A” Sesión “B” Sesión “Farmer’s
WalkPower Clean/Push PressTire
FlipBench PressStonesDeadlift

No sería prudente realizar habitualmente todos los eventos
en cada día de evento, así que escoja tres o cuatro eventos para cada uno.
sesión, manteniendo una rotación continua. Lo mismo con el peso
entrenamiento.

– Los entusiastas de Kettlebell pueden alternar entre un
sesión de “molienda” y una sesión “explosiva”.
Aquí hay un ejemplo:

Sesión “A” Sesión “B” SnatchGet UpsLong Cycle Clean &
JerkPrensa MilitarBajo la Pierna
PassWindmill

No se detenga ahí!

Por favor, no se limite a las aplicaciones específicas
que he enumerado aquí! En su lugar, utilice estos ejemplos como punto de partida
para sus propias aplicaciones creativas de la división A-B. Yo sé
encontrará que este método es uno de los más eficientes y eficaces.
estrategias de producción de resultados que nunca ha tenido
encontrado!