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Entrenamiento específico para la hipertrofia

Nota: Si te lo perdiste, asegúrate de leer nuestra entrevista con Bryan Haycock titulada Mr. Hypertrophy en la edición de la semana pasada de T-mag.

Recientemente, ha habido un rumor sobre el nuevo programa de entrenamiento de Bryan llamado Hypertrophy-Specific Training o HST. Según Bryan, la mayoría de los programas de entrenamiento con pesas no se basan en los principios del crecimiento muscular, sino en la investigación anticuada y mal aplicada de los investigadores y entrenadores de fuerza europeos. En otras palabras, la mayoría de los programas que se ven hoy en día no están realmente orientados hacia lo que la mayoría de nosotros buscamos: los grandes músculos.

Bryan indagó en la investigación relevante, aplicó lo que encontró al mundo real y creó un programa diseñado no para aumentar la fuerza o mejorar el rendimiento atlético (aunque hay una superposición, por supuesto), sino simplemente para causar crecimiento muscular.

Varios miembros del personal del núcleo T-mag han echado un vistazo al programa y las opiniones son contradictorias. Sin embargo, todos estamos de acuerdo en que el HST es muy interesante y vale la pena intentarlo, así que le pedimos a Bryan que creara un programa introductorio HST sólo para T-mag lectores. Compruébalo, y si quieres, pruébalo y dinos cómo funcionó para ti.

El entrenamiento específico para la hipertrofia es un método de entrenamiento diseñado específicamente para causar hipertrofia muscular (crecimiento). Aunque a menudo se experimentan aumentos significativos en la fuerza al usar HST, el programa no está centrado en las ganancias de fuerza.

El HST se basa en principios de crecimiento muscular que han sido demostrados en investigaciones recientes. A la luz de las investigaciones publicadas, sería incorrecto decir “no sabemos cómo crece el músculo en respuesta al entrenamiento”. Sí, lo hacemos! El objetivo de HST es presentar el cuerpo de investigación que explica cómo ocurre la hipertrofia y el método de entrenamiento que podemos derivar de esta investigación.

A medida que repasamos estos principios de la hipertrofia, notará que ya estará familiarizado con varios de ellos. Esto no debería ser una sorpresa. Después de todo, aunque nuestra comprensión del crecimiento muscular se ha ampliado, nuestras herramientas en el gimnasio siguen siendo las mismas. Cuando todo lo que sabemos acerca de cómo crecen las células musculares se coloca sobre la mesa, comienza a surgir una imagen. HST, creo, es esa imagen.

Podrías estar pensando que todo esto suena un poco presuntuoso, o al menos bastante arrogante. Bueno, los principios de la hipertrofia se reunieron, un método se adaptó en consecuencia, y los resultados hablan por sí mismos. Lo que es más interesante es que gran parte de la retroalimentación positiva del HST proviene de personas que han hecho grandes avances incluso después de años de entrenamiento. Los hombres que entrenan naturalmente usualmente aumentan de cinco a ocho libras durante su primer ciclo de HST.

Vayamos al grano. El HST se basa en los siguientes principios:

Carga mecánica

La carga mecánica es necesaria para inducir la hipertrofia muscular. Este mecanismo involucra, pero no se limita a: calcineurina, células satélites, factores de crecimiento, calcio, y un número de otros factores bastante bien entendidos asociados con la distensión tisular. Por lo tanto, el principal estímulo para el crecimiento de la fibra muscular son los efectos físicos de cargar el músculo (levantando y bajando un peso), no el “esfuerzo” necesario para levantarlo o bajarlo.

Tal vez se pregunte cómo se supone que debe concentrarse en la carga y no en el esfuerzo que se requiere para levantarla. Para entender mejor el principio de la carga mecánica, tenga en cuenta que la fatiga (o el agotamiento) no está inseparablemente con el efecto de la carga sobre el crecimiento muscular. Levantar un peso no tiene por qué cansarte para que crezcas, sólo tiene que ser lo suficientemente pesado como para forzar un poco el tejido muscular.

Así que en el gimnasio, no necesitas concentrarte sólo en lo cansado que estás para juzgar si has tenido un entrenamiento efectivo. En lugar de eso, concéntrese en si está levantando más de lo que lo hizo la última vez que entrenó ese músculo. Si es así, su entrenamiento será efectivo.

Principio de alta frecuencia (estímulos crónicos para crear un “entorno” de crecimiento)

Para que la carga resulte en una hipertrofia significativa, el estímulo debe ser aplicado con suficiente frecuencia para crear un nuevo “entorno”, a diferencia de los ataques aparentemente aleatorios y agudos a la integridad mecánica del tejido. El inconveniente de tomar una semana de “recuperación” cada vez que se carga un músculo es que muchas de las respuestas agudas (inmediatas) al entrenamiento, como el aumento de la síntesis de proteínas, las prostaglandinas, los niveles de IGF-1 y los niveles de ARNm, vuelven a la normalidad en aproximadamente 36 a 48 horas. Así que, pasas dos días creciendo y media semana en un estado semi-anticatabólico volviendo a la normalidad. (Algunas personas llaman a esto recuperación.) La investigación nos muestra que la recuperación puede tener lugar sin disminuir incluso si el mismo músculo se carga de nuevo en 48 horas.

Por lo tanto, el verdadero anabolismo de la carga (entrenamiento adecuado) sólo dura dos días en el mejor de los casos una vez que se retira la carga. El resto del tiempo usted simplemente está balanceando la retención de nitrógeno sin añadirle nada. Con el HST vas a entrenar el músculo cada 48 horas. Esta frecuencia de entrenamiento se basa en investigaciones que demuestran que se puede entrenar un músculo antes de que esté totalmente recuperado estructuralmente y no inhibir su capacidad para seguir recuperándose.

El HST utiliza esta evidencia y pide una carga repetida (entrenamiento) cada 48 horas aproximadamente para mantener alta la actividad anabólica del músculo, mientras trata de mantenerse ligeramente por delante de la curva de recuperación estructural aumentando constantemente la carga en cada entrenamiento. Mantenerse a la vanguardia de la curva de recuperación estructural es realmente clave para provocar el crecimiento de una persona que se ha levantado durante bastante tiempo.

Carga progresiva

El músculo es sensible no sólo a la carga absoluta (“absoluta”, es decir, cuán pesada es , en lugar de cuán pesada es ), , sino también al cambio de carga (arriba o abajo). Por lo tanto, se puede obtener un efecto hipertrófico al aumentar la carga de una carga anterior, incluso si la carga absoluta no es máxima, suponiendo que el acondicionamiento (resistencia al microdaño inducido por el ejercicio) no sea demasiado extenso.

Con el tiempo, el tejido se adapta y se vuelve resistente a los efectos dañinos de la carga mecánica. Esta adaptación (resistencia al estímulo) puede ocurrir en tan sólo 48 horas (conocido como efecto de combate repetido o efecto de entrenamiento rápido). A medida que esto sucede, la hipertrofia se detendrá. La carga debe ser incrementada de manera consistente y frecuente para que el crecimiento continúe. Esto significa que si usted no está aumentando el peso con el que está entrenando cada dos semanas más o menos, en el mejor de los casos sólo está manteniendo su masa muscular.

Desacondicionamiento estratégico

El descondicionamiento estratégico (tomarse un tiempo libre) vuelve a sensibilizar el músculo para pesar cargas que una vez fueron capaces de promover el crecimiento, pero que desde entonces no lo han hecho. Una vez que un músculo ha crecido significativamente a partir de las cargas de peso actuales, es necesario aumentar la carga (carga progresiva) o disminuir el grado de acondicionamiento de la carga (descondicionamiento estratégico).

Hay un límite en el número de veces que usted puede agregar más peso una vez que su músculo se adapte. Eventualmente alcanzarás tu fuerza voluntaria máxima. Esta es la razón por la que una vez que su músculo es tan resistente como el cuero de zapato, todo el trabajo en el gimnasio sólo sirve para mantener el tamaño que usted ya tiene. El descondicionamiento estratégico prepara al músculo para responder de nuevo al estímulo del entrenamiento y permite que el crecimiento se reanude.

Una vez que el crecimiento se ha detenido, se debe tomar un período de una a dos semanas en el que no se realiza ningún entrenamiento para permitir que el músculo se desconecte y se vuelva sensible a los efectos del entrenamiento de nuevo.

En resumen, para aplicar los principios de la hipertrofia que acabamos de explicar, vas a hacerlo:

– Entrene cada parte del cuerpo cada 48 horas, o básicamente tres veces por semana.

– Aumente el peso en todos y cada uno de los ejercicios.

– Disminuya las repeticiones cada dos semanas.

– Desacondicione el músculo antes de volver a hacerlo.

¿Suena bastante simple? Lo es, pero no dejes que eso te haga pensar que esto es para principiantes. HST aplica el estímulo de crecimiento más potente de cualquier método que usted pueda usar.

Pautas del HST

Con todo eso fuera del camino, hablemos de cómo establecer su propio programa HST.

Determinación de los pesos para cada entrenamiento

Encuentre todos sus MR (máximos de repetición) para cada ejercicio que vaya a utilizar. Usted necesitará saber su máximo de 15 repeticiones, su máximo de 10 repeticiones y su máximo de 5 repeticiones por cada ejercicio, y necesitará saber estos números antes de comenzar el primer ciclo de HST. Sus valores máximos determinarán los pesos que utilizará durante todo el ciclo. Para el segundo ciclo, simplemente añada de 5 a 10 libras a todos los elevadores donde sea necesario.

(Esto puede sonar complicado, pero le daré gráficos y ejemplos más adelante en este artículo).

Hay un aumento obligatorio de peso en incrementos de 5 a 20 libras cada entrenamiento desde el principio hasta el final. Su último entrenamiento de cada bloque de dos semanas será su peso máximo. Esto significa que a veces estará trabajando con menos de su peso máximo para cualquier esquema de representación dado. Esto es por diseño. Usted alcanzará el máximo de libras para un rango de repetición dado en el último entrenamiento de cada bloque de dos semanas.

Asigne sus pesos máximos al entrenamiento final de cada bloque de dos semanas. Luego, en incrementos de 5 a 10 libras, asigne pesos de manera decreciente comenzando desde la última sesión de ejercicios hacia atrás hasta la primera. Así que, por ejemplo, si su máximo de 10 repeticiones en un ejercicio dado es de 200 libras, asigne 200 libras para el último entrenamiento del bloque de 10 repeticiones, luego asigne pesos que aumenten hasta su máximo en seis entrenamientos (dos semanas de sesiones de entrenamiento). Para nuestro ejemplo, usando incrementos de cinco libras, los pesos para todo el bloque de dos semanas de 10 repeticiones serían 175,180,185,190,195, y 200. Haga esto para cada ejercicio y para cada esquema de repetición.

Representantes

Las repeticiones disminuirán cada dos semanas en el siguiente orden: 15 repeticiones durante dos semanas, 10 repeticiones durante dos semanas, 5 repeticiones durante dos semanas, luego continúe con su máximo de 5 repeticiones durante dos semanas o comience con dos semanas de negativos.

La disminución de repeticiones simplemente acomoda la carga creciente. Sin embargo, los entrenamientos de alto rendimiento tienen un propósito importante. Los conjuntos más altos de repetición que realmente queman benefician a los tendones y al músculo al aumentar la resistencia a la lesión (es decir, promueve la cicatrización de los tendones), así como al aumentar la capacidad funcional, respectivamente.

He aquí un ejemplo de cómo podrían ser sus pesos para su ciclo de HST. Esta tabla en particular es sólo una muestra de un bloque de 10 repeticiones de HST. Tenga en cuenta que la elección de los ejercicios y los valores máximos pueden ser diferentes.

Ciclo HST

Si es necesario, puede ajustar cualquiera de los pesos para cada entrenamiento a medida que avanza, pero trate de mantener una progresión constante en el peso desde el entrenamiento hasta el entrenamiento. A veces, debido a pesos más ligeros para altas repeticiones (por ejemplo, subidas laterales), puede ser necesario no aumentar el peso en cada entrenamiento, sino utilizar el mismo peso durante dos entrenamientos consecutivos.

Sólo habrá unos pocos ejercicios que serán apropiados/prácticos para usar en los negativos. Para aquellos ejercicios que no son prácticos de usar para los negativos (como sentadillas, plantillas de piernas, etc.) simplemente continúe dos semanas adicionales usando su máximo de 5 repeticiones en cada sesión de ejercicios para esos ejercicios.

Sets

Los series se limitarán a uno o dos series de trabajo por ejercicio. No hay problema con un solo juego de trabajo por parte del cuerpo, siempre y cuando la frecuencia sea lo suficientemente alta y la progresión de peso sea consistente, seguida de un período apropiado de descontaminación estratégica. No hay nada malo en hacer más de una o dos series, sólo que es más agotador para el sistema nervioso central sin contribuir significativamente al crecimiento.

Frecuencia

Cada grupo muscular debe ser entrenado tres veces por semana. Esto se adhiere al principio de frecuencia. Un estímulo de carga para la hipertrofia debe ser lo suficientemente frecuente como para crear un “entorno” consistente al que el músculo pueda adaptarse. Esta frecuencia también se basa en el curso temporal de los efectos anabólicos agudos del entrenamiento (ver “Principio de alta frecuencia” más arriba).

Los domingos, martes, jueves y sábados son días de descanso. Se puede realizar un ejercicio cardiovascular ligero (de 20 a 40 minutos) en los días de descanso. La cinta de correr inclinada (caminata rápida) debe ser su primera opción. El descanso adecuado es importante. Aunque está bien experimentar alguna acumulación de fatiga, el descanso adecuado y regular es importante para evitar lesiones y controlar la fatiga central.

Otro

– Complete cada sesión de ejercicios usando las libras designadas, incluso si sus músculos están ligeramente adoloridos por la sesión de ejercicios anterior. Es importante saber la diferencia entre una lesión y un dolor muscular común. Nunca entrene un músculo que esté en riesgo de lesión. Siempre caliente lo suficiente y use la forma correcta para evitar lesiones. Escucha a tu cuerpo.

– Después de cada ciclo de 6 a 8 semanas, se debe tomar un período de nueve días de reacondicionamiento estratégico durante el cual no se debe realizar ningún entrenamiento.

– Todo el entrenamiento puede dividirse en una sesión matutina y otra vespertina si lo desea. También se puede doblar, realizando el mismo ejercicio por la mañana y por la noche. Mantener bajo el volumen (número de series y ejercicios) es fundamental si se duplica el entrenamiento.

Para resumir, usted hará quince repeticiones por ejercicio las primeras dos semanas y entrenará todo el cuerpo tres veces por semana. Usted sólo estará realizando uno o dos series de trabajo por ejercicio en este entrenamiento de cuerpo completo. En el segundo bloque de dos semanas, aumentarás el peso y bajarás las repeticiones a diez. En las próximas dos semanas harás lo mismo, pero esta vez bajando las repeticiones a cinco. Por último, realice sólo negativos cuando sea apropiado (continúe usando cinco repeticiones cuando no sea apropiado) y luego tómese nueve días de descanso para el período de reacondicionamiento estratégico. Durante este tiempo de desconexión, puede realizar ejercicios cardiovasculares ligeros.

Aquí hay otro programa de muestra:

programa de muestra

Nota: En el programa anterior, se alterna entre sentadillas y prensas de piernas, de ahí las “0”.

Una vez más, todo esto puede parecer complicado, pero si estudias los gráficos durante unos minutos, todo debería aclararse. Inténtalo y verás por qué el HST está recibiendo tanta atención!