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¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?

Los 9 principios del descanso entre lances

Cuando uno de mis atletas me pregunta inevitablemente: “Entrenador, ¿cuánto tiempo debo descansar entre los sets? Aquí están las mismas pautas. Después de leerlos, entenderás por qué nadie debería decir algo tan simple como: “Descansa 3 minutos entre series”.

1. Su desempeño en su próximo set indica si descansó o no el tiempo suficiente después de su set anterior.

Sólo hay una razón para descansar después de realizar un set en primer lugar, y es facilitar la recuperación adecuada para un buen rendimiento en el siguiente set. Y resulta que el término “recuperación” se define como un retorno a un nivel de rendimiento deseado o al menos esperado.

Así que aunque puede ser difícil determinar cuánto tiempo debe descansar después de su primer juego de 5 cuando está en cuclillas para 5×5, al menos puede determinar si descansó lo suficiente después de hacer su segundo juego de 5. Después de todo, si descansaste durante 2 minutos entre tu primer set y tu segundo set y no lograste hacer 5 repeticiones, no descansaste lo suficiente.

A medida que avanza en sus series de trabajo, preste atención a la fatiga acumulada, y si apenas hizo su último juego de trabajo después de un descanso razonablemente corto, tome un descanso más largo antes de su siguiente juego de trabajo, y repita el proceso con cada juego subsiguiente.

2. Descanse menos entre los series anteriores y más tiempo entre los series posteriores.

Esto entra directamente en la categoría de “sentido común”, pero vale la pena repetir que la fatiga se acumula en el transcurso de una sesión de entrenamiento. Siendo ese el caso, en una situación idealizada, usted descansaría un poco más durante cada una de las series subsiguientes de cada entrenamiento.

La única excepción es que sus sets de calentamiento para cada nuevo ejercicio requerirán menos descanso que los sets de trabajo que siguen.

3. A medida que trabaja en sus sesiones de calentamiento, los períodos de descanso deben prolongarse gradualmente.

Si su próximo entrenamiento de estiramiento sin muerte requiere 3 series de 3 con 365 libras, y su calentamiento típico es de 135×8, 185×6, 225×4, 275×2 y 315×1, sus intervalos de descanso pueden ser de 45 segundos después del estiramiento de 135, 60 segundos después del estiramiento de 185, 90 segundos después del estiramiento de 225, 2 minutos después del 275 y 3 minutos después del 315. Entonces tal vez 4 minutos después de su primer triple con 365 y 5 minutos después de su segundo triple.

4. Cuanto más peso tenga en la barra, más descanso deberá tomar.

En el ejemplo anterior, sugerí intervalos de descanso hipotéticos para un elevador que hace un 3×3 duro con 365. Si, por otro lado, un 3×3 “duro” para usted es de 495 libras, sus intervalos de descanso óptimos serían más largos, quizás entre 6-8 minutos o incluso más.

Por cierto, esta es una de las razones prácticas por las que el entrenamiento de los elevadores de élite es tan específico para los “3 grandes” elevadores con un tiempo mínimo asignado para el trabajo de asistencia. Imagínese que usted es tan fuerte que un entrenamiento en cuclillas duro es del orden de 765 por 3 series de 3.

Un intervalo de descanso óptimo para cada equipo de trabajo es de unos 10 minutos. Agregue a eso todo el tiempo de descanso entre sus calentamientos de 135, 225, 315, 405, 495, 585, 675, y (quizás) 730, y para cuando termine de ponerse en cuclillas, ya habrá cumplido los 90 minutos de su entrenamiento.

Esta recomendación también tiene implicaciones para su menú de ejercicios. Necesitará más descanso entre los series duros de sentadillas de hackers que entre los series duros de rizos de martillo, por ejemplo.

5. Los lances que están más cerca de fallar deben seguirse con un período de descanso más largo.

Si está haciendo series con una tasa de esfuerzo percibido (RPE) de 7 (es decir, 3 repeticiones por fallo), necesitará menos descanso del que necesitaría para las series de 10 RPE (fallo). Obviamente, ¿verdad?

6. Las personas más grandes y fuertes necesitan más descanso entre los sets que las personas más pequeñas y débiles.

Cuando tenga más tejido para recuperarse, necesitará períodos de tiempo más largos para que se produzca esa recuperación, y viceversa. La Campeona Mundial Femenina de Levantamiento de Pesas de 52kg Marisa Inda (314 en cuclillas, 209 en banco y 402 tirando de 114 libras) ha declarado a menudo que sus entrenamientos son típicamente de 45-60 minutos de duración.

Marisa Inda

Contrasta eso con las duraciones de entrenamiento del entrenador de Marisa, el levantador de pesas superpesadas Chad Wesley Smith, que pesa más de 300 libras y que tiene el décimo peso superpesado total más alto de todos los tiempos, que están entre una hora y 45 minutos y 2.5 horas.

Chad Wesley Smith

7. En caso de duda, descanse más, no menos.

En un estudio reciente, el Dr. Brad Schoenfeld, colaborador de T Nation, comparó los efectos de los intervalos de descanso de un minuto versus tres minutos sobre la fuerza de 1RM y la hipertrofia muscular. El estudio duró 8 semanas e involucró a 21 sujetos masculinos jóvenes. Encontró que el intervalo de descanso más largo de 3 minutos fue significativamente más efectivo que el descanso de un minuto para AMBOS resultados de fuerza e hipertrofia.

El hecho de que los descansos más largos son mejores para la fuerza no es sorprendente, pero la cultura tradicional del culturismo siempre ha enfatizado intervalos de descanso muy cortos, por lo que los resultados de este estudio en particular pueden parecer contradictorios para algunos.

Al final, considere que si usted descansa demasiado tiempo, la única desventaja real es que su entrenamiento será más largo de lo necesario. Por otro lado, si no descansas lo suficiente, perjudicarás tu rendimiento en el siguiente set.

8. A veces la dilación se disfraza de descanso, especialmente si el siguiente grupo parece desalentador.

A pesar de lo que acabo de decir en el punto 7, la gente a menudo descansa más de lo necesario. La Ley de Parkinson dice: “Una tarea típicamente se expande para llenar el tiempo asignado a ella.” En otras palabras, y sobre todo si no eres la persona más testaruda, es posible que te encuentres con que puedes reducir la duración de las pausas de descanso sin consecuencias.

Esto es particularmente cierto cuanto más pequeño y débil eres. Definitivamente hay ensayo y error en juego aquí, así que la experimentación siempre es una buena idea.

9. No tome tiempo para descansar a menos que, o hasta que, sus entrenamientos comiencen a ser demasiado largos y necesite encontrar maneras de ahorrar tiempo.

Los intervalos de descanso de tiempo son una espada de doble filo: Por un lado, puede ser una distracción molesta que tal vez no necesites. Por otro lado, si usted sospecha que podría pasar por sus entrenamientos mucho más rápido, podría ser algo a considerar.

Si decide abrir el cronómetro, he aquí una mejor manera de hacerlo. En lugar de descansos de tiempo entre cada serie, asigne un límite de tiempo para la realización de todas las series realizadas para un ejercicio dado.

Por ejemplo, estás planeando poner en cuclillas 315 por 4×6, y te das 45 minutos para todo el calentamiento y los series de trabajo. Cuando haga esto, naturalmente se pondrá bajo el arma, siendo más eficiente con sus intervalos de descanso. También encontrará que cuando asigne límites de tiempo de esta manera, estará más enfocado mentalmente y será menos propenso a la distracción y a la dilación.

¿Más complejo de lo que pensaba?

Ahora se puede apreciar la complejidad potencial de este tema. Si usted es un pequeño y débil levantador que hace su primer calentamiento para los rizos inversos, probablemente necesitará unos 5 segundos de descanso. Por otro lado, si usted es un gran levantador de peso súper pesado, loco y fuerte, y está a punto de tomar su última serie de levantamientos de 800 libras, es posible que necesite más de 10 minutos.

Para la mayoría de nosotros, en la mayoría de las circunstancias, descansar entre 2 y 4 minutos.


La Guía de Intervalos de Descanso de Smart Lifter


Frecuencia de entrenamiento y períodos de descanso

Fuente

  1. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. “Los largos períodos de descanso entre sesiones mejoran la fuerza muscular y la hipertrofia en hombres entrenados con resistencia”. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12.