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Consejo: Entrenamientos de la mañana o de la tarde – ¿Qué es lo mejor?

El debate

Siempre ha habido un debate sobre si el entrenamiento matutino es mejor que el vespertino o el vespertino. Nunca ha habido consenso.

Sin una orientación científica real, la mayoría de nosotros escogemos trabajar cuando mejor se adapte a nuestro horario. Los levantadores matutinos llegan antes del trabajo para que puedan tener una apariencia de una vida social normal o familiar después del trabajo. Los levantadores de la tarde o de la noche pueden elegir ese período de tiempo porque para ellos, el gimnasio es su vida social o su vida “familiar”.

Otros basan el tiempo de su entrenamiento en la observación. El fallecido Charles Poliquin señaló que la mayoría de los récords mundiales se rompen alrededor de las tres de la tarde, por lo que pensó que los entrenamientos al final de la tarde podrían ser mejores – algo que ver con los biorritmos, si la memoria no me falla.

Otros probablemente se doblan a la precedencia histórica. Puede que hayan visto demasiadas películas de vaqueros y hayan oído decir: “Montamos al amanecer” tantas veces que el supuesto valor del trabajo matutino se afianzó en su conciencia.

O quizá simplemente les gusta hacer ejercicio con los viejos con pantalones cortos de Larry Bird de 1980 en lugar de tratar con la distracción de las mujeres que usan pantalones de yoga Lululemon levitando la libido.

En cualquier caso, acaba de salir un nuevo meta-análisis de la hora del día de entrenamiento. Si bien no prueba la superioridad de un período de tiempo sobre otro, definitivamente pondrá a su mente tranquila sobre si su elección actual es la correcta.

Lo que hicieron

Los científicos australianos recopilaron todos los estudios que pudieron encontrar que comparaban los esfuerzos de los levantadores matutinos con los de los levantadores nocturnos. Con el fin de seleccionar la investigación como algo significativo, descartaron aquellos que no equiparaban variables de entrenamiento como la frecuencia y el volumen. Se les dejaron 11 estudios.

Lo que encontraron

La diferencia entre los levantadores de la mañana y de la tarde, tanto en fuerza como en hipertrofia, fue insignificante. Los investigadores escribieron:

“En resumen, los resultados presentados aquí confirman que, en la línea de base, la expresión de la fuerza en los seres humanos es mayor en la tarde que en la mañana, horas. Pero después de un período de entrenamiento consistente en la mañana, los niveles de fuerza, como se observa en la mañana, parecen ser similares a los de la tarde”.

Basándose en sus hallazgos, concluyeron que los elevadores se adaptan a cada momento del entrenamiento y que su elección debe basarse únicamente en la hora del día que “facilita la adherencia a largo plazo”.

Hubo un hallazgo/recomendación adicional que podría resultar útil para los atletas de competición. Digamos que usted sabe que una próxima competencia (en levantamiento de pesas, o presumiblemente cualquier evento atlético) va a tener lugar al mediodía. Los investigadores pensaron que sería una buena idea organizar al menos una parte de su entrenamiento para que coincida con la hora de la competición del día.

En otras palabras, usted haría algunos ejercicios a la hora del almuerzo para que su cuerpo se aclimate a ese período de tiempo. De esta manera, usted “aseguraría un rendimiento positivo en un tiempo específico”.


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Fuente

  1. Jozo Grgic, Bruno Lazinica, Alessandro Garofolini, Brad J. Schoenfeld, Nicholas J. Saner & Pavle Mikulic, “The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis,” Chronobiology International, 31 de enero de 2019.