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Cómo construir la masa como un elevador alto

Esto es lo que necesita saber….

  1. Los elevadores altos necesitan aprovechar la “desventaja” mecánica que tienen como humanos de extremidades más largas. La cantidad de tiempo, espacio y fuerza adicional que se necesita para realizar ciertos movimientos puede llevar a más músculo.
  2. Realizar repeticiones de racimo con la prensa de alfileres es ideal para los levantadores de brazos largos.
  3. Si usted mide más de 6 pies y 4 pulgadas, la prensa de pierna no funciona bien para usted a menos que tenga una movilidad superior en el tobillo. Si no es así, usted necesita tomar una posición de pie alta.
  4. Para los chicos altos, los ejercicios de cadena abierta como las extensiones de pierna y los rizos de pierna presentan un brazo de palanca enorme. Esto significa más tiempo bajo tensión, más producción de lactato y más distancia recorrida.

La sala de pesas no es amable con los tipos altos. Levantar pesas requiere mucha más energía, coordinación y tiempo real para cada set cuando su altura es un factor. Para empeorar una mala historia, las barrigas musculares largas dificultan la acumulación de volumen muscular, por lo que incluso un aumento de peso significativo puede traducirse en un aumento de tamaño inferior al normal.

Este es el trato: los tipos altos deben recordar que cuando es estrictamente el tamaño lo que nos interesa, tenemos que mirar las cosas en al revés . Los levantadores que quieren construir fuerza están constantemente buscando maneras de refinar su técnica para tener un apalancamiento óptimo sobre las pesas. Si eres alto como yo, y tu meta es agotar los músculos por todo lo que valen para hacerlos crecer, ¿no deberías estar buscando las mejores maneras para que las pesas tengan influencia sobre ti ?

Con eso en mente, aquí están mis consejos y ejercicios favoritos (basados en la anécdota y la ciencia) para que los chicos altos los usen al aumentar el volumen. Estos movimientos no tienen que suplantar a los tres grandes, pero pueden ser utilizados durante una fase de entrenamiento para construir tamaño y aplastar mesetas.

Los patrones de moscas no reciben suficiente amor

Para construir tamaño necesitamos aprovechar la “desventaja” mecánica que tenemos como criaturas de extremidades más largas. La cantidad de tiempo, espacio y fuerza adicional que se necesita para realizar un ejercicio como la bragueta torácica, la bragueta invertida o la elevación lateral puede significar más músculo potencial.

El brazo de palanca creado por un peso sostenido mucho más lejos del torso será más grande que el de un individuo de brazos cortos, por lo que tiene sentido entrenar estos movimientos. Como tal, las variaciones de cable de las moscas del pecho funcionan bien debido a la tensión constante.

Arnold Bench

Prensa de alfileres para hombros sanos

La prensa de pasador permite que el presionador de banco se levante con menos dolor a medida que la barra comienza en los pasadores colocados a unas pocas pulgadas por encima del nivel del pecho. Realizar repeticiones en grupo con la prensa de alfileres es ideal para los tipos de brazos largos, ya que los codos no tienen que desplazarse tanto por debajo del nivel del banco, lo que significa menos tensión en los hombros en la parte inferior de la grúa.

Además, la prensa de pasadores le da la oportunidad de practicar el entrenamiento sólo concéntrico – puede bajar la barra hasta los pasadores desde la posición superior con una tensión mínima. Esto aumenta la cantidad de esfuerzos máximos que usted puede hacer ya que la fase excéntrica es típicamente la más agotadora en el SNC.

Sentadillas y sentadillas para el desarrollo de las piernas

Los arremetidas y las sentadillas divididas hacen que los quads y glúteos hagan mucho trabajo. Estos movimientos son superiores a los de la prensa de pierna, ya que la mayoría de las máquinas de prensa de pierna no están diseñadas para acomodar el bastidor de un elevador alto.

Si usted mide más de 6 pies y 4 pulgadas, la prensa de pierna no funciona bien para usted a menos que tenga una movilidad superior en el tobillo. En lugar de eso, usted necesita asumir una posición de pie muy alta en la plataforma.

Las sentadillas delanteras golpean más a los cuádriceps en un aprendiz típico debido a los cambios en la geometría del cuerpo a través del ascensor. En el caso de un hombre alto con fémur ultra largo, sin embargo, de nuevo se reduce a la movilidad del tobillo. Una persona con movilidad media del tobillo puede tener problemas de profundidad durante una postura en cuclillas delantera (o trasera) ya que sus rodillas no pueden avanzar lo suficiente como para facilitar una mayor profundidad en cuclillas, al menos no sin que sus talones salgan del suelo.

Aparte de hacer ejercicios diarios de dorsiflexión y ejercicios de movilidad de tobillo para mejorar esto, trate de elevar ligeramente los talones. Recuerde, cuanto más pueda hacer que sus rodillas se deslicen por encima de los dedos de los pies, más dominante será la elevación. Una movilidad insuficiente del tobillo típicamente lleva a un ángulo más vertical de la espinilla cuando se está en cuclillas y se está tirando, lo cual estimula una mayor contribución de los glúteos y los tendones de la corva.

Recomiendo ponerse en cuclillas por delante sobre la espalda porque la mala movilidad de los tobillos, los fémures largos y una barra cargada en la espalda son la receta para una postura en cuclillas que se asemeja a una buena mañana. Una carga frontal puede estimular una posición vertical del torso, lo que ayudará a los chicos altos a sacar el máximo provecho de su postura en cuclillas.

Ejercicios de Cadena Abierta Pueden Ayudarle a Obtener Enorme

Las máquinas de extensión de piernas y de rizos de piernas reciben mucho odio. Crean fuerzas de corte en las rodillas que pueden causar estragos, específicamente si usted tiene desequilibrios musculares y/o antecedentes de problemas en las rodillas. Dicho esto, si eres un levantador alto y no caes en esta categoría, entonces ¡tenlos!

Son eficaces debido a la desventaja de apalancamiento mencionada anteriormente. El enorme brazo de palanca creado por la distancia entre el fulcro y la resistencia (en este caso, la articulación de la rodilla y la espinillera) significa más tiempo bajo tensión, más producción de lactato y más distancia recorrida. Esto se traduce en un crecimiento serio de los vientres musculares largos de los cuádriceps y los tendones de la corva.

Subidas de barbilla, tirones de agarre y muertes en la barra de trampas

Los omóplatos de las alas de pollo y los músculos de la espalda poco desarrollados son comunes entre los hombres altos. La espalda es nuestra piedra angular y esos músculos contribuyen significativamente a mantener una postura adecuada. Por lo tanto, el martilleo en la parte superior y media de la espalda es importante si queremos lucir grandes e imponentes y sentirnos sanos.

Tampoco siempre se necesitan las cargas más pesadas para hacer el trabajo. El entrenamiento de alto rendimiento es ideal para añadir tamaño a la espalda, y el volumen acumulado también hace que los brazos exploten.

Los Chin-ups son el mejor movimiento de la parte superior del cuerpo para dominar y la mejor manera de añadir tamaño a los bíceps. El uso de un agarre más estrecho con la palma de la mano es la clave para apuntar al músculo braquial, que es el responsable del codiciado “pico” que vemos en los brazos desarrollados.

La tensión isométrica que se mantiene en los lats a través de tirones de agarre amplio es otra manera sólida de golpear las fibras de resistencia de la espalda (las cuales están llenas) a través de un aumento del tiempo bajo tensión. Además, los tirones de la rejilla de agarre, los elevadores de barra de trampa y las sentadillas muertas son grandes alternativas de elevadores muertos si encontrar una posición de inicio cómoda y tradicional de elevadores muertos es una tarea ardua.

Un torso muy corto junto con piernas largas dificulta el uso de un sistema convencional de levantamiento de cadáveres, ya que es difícil colocar los omóplatos por encima de la barra, que es la posición ideal. El espacio de tiro rebajado en un tirón de cremallera, junto con la capacidad de bajar las caderas en un callejón sin salida de la barra-trampa, son dos formas de ganar dinero que pueden mantener a raya su fuerza de tiro.

Poniendo todo junto

Esto no estaría completo sin un programa de muestra, así que aquí está:

Alto hombre muerto

El programa de los mejores y más altos, punto

Día 1 – Atrás

 EjercicioSetsRepsRepsRespaldoRespaldoRespaldo Rack Pull663 min.BTrap-Bar Deadlift582-3 min.CChin-Up5max*D1Bent Over Dumbbell Fly415 D2Face Pull41590 sec.ESeated Row512-15*

* tanto tiempo como sea necesario

Día 2 – Pecho

 EjercicioSetsRepsRepsRestAFlat PinPrensa64-rep cluster3 min.

Coloque las clavijas a 2 ó 3 pulgadas por encima del nivel del pecho. Los series de racimos significan que usted realiza cada repetición como un “mini-set” y descansa unos 5 segundos entre cada repetición (tiempo suficiente para colocar la barra y volver a colocarla) para un total de 4 repeticiones.BLow Incline Dumbbell Bench Press5103 min.
El objetivo de una buena bomba es que no se bloquee completamente en la parte superior de cada caja de cables de acero inoxidable Fly4152 min.
Ponga las poleas en posición alta y realice el patrón de vuelo de “alto a bajo”.

* tanto tiempo como sea necesario

Día 3 – Piernas

 EjercicioSetsRepsRepsRestRestFront Squat682 min.B1Reverse Lunge from Deficit (Ver video abajo)410 / pierna B2Leg Extension4ladder *3 min.CRomanian Deadlift410* *D1Eccentric Glute-Ham Raise36 D2Hamstring Curl3ladder *3 min.

* Realizar 2, 3, 5 y 10 repeticiones con el mismo peso, descansando 10 segundos entre cada grupo de repeticiones.
* tanto tiempo como sea necesario

Día 4 – Hombros

 EjercicioSetsRepsRepsRestAStanding Press5102-3 min.B1High Pull58 B2Dumbbell Standing Lateral Raise5122 min.CSeated Dumbbell Neutral Grip Press4ladder *3 min.DWide Grip Bold Over Row410-122-3 min.
Utilice una empuñadura significativamente más ancha que la típica empuñadura de banco. Mantenga los codos acampanados para golpear los deltoides traseros.

* Realizar 2, 3, 5 y 10 repeticiones con el mismo peso, descansando 10 segundos entre cada grupo de repeticiones.

Ventaja de palanca larga

Nadie me convencerá nunca de que es una mierda ser alto. Puedo mojar una pelota de baloncesto, llenar un traje, y nunca me estreso por no ser lo suficientemente alto para subirme a todos los series del parque de diversiones.

Aún así, hay desafíos reales cuando se trata de construir músculo, así que en lugar de golpear tu cabeza contra la postura en cuclillas o estresarte con cosas que no puedes cambiar, comienza a usar tus largas palancas a tu favor.