Saltar al contenido
ExtremeProFitness

Avanzado 21s para la hipertrofia

Esto es lo que necesita saber….

  1. Los 21 son una técnica de construcción de músculos de la vieja escuela que usaba repeticiones parciales y un largo tiempo bajo tensión para sobrecargar el músculo.
  2. Mientras que el viejo sistema ciertamente funcionaba, ajustar los 21 para pasar más tiempo en el rango medio es más efectivo.
  3. Los 21 se pueden aplicar con éxito a los ejercicios para el pecho, los hombros y la espalda.

Todo el mundo conoce los 21, el movimiento clásico de los bíceps arrancado directamente de las páginas de la Enciclopedia de culturismo moderno de Arnold .

Si no, aquí está el rápido y sucio:

  1. Realiza 7 repeticiones de rizos parciales de bíceps de alta gama donde sólo se baja la barra a mitad de camino.
  2. Luego haga 7 repeticiones de rizos parciales de bíceps de bajo rango deteniéndose a mitad de camino.
  3. Termine con 7 repeticiones de rango completo de movimiento (ROM) para un total de 21 repeticiones dolorosas.

A pesar de sus fundamentos de la vieja escuela, los 21 son todavía un protocolo de entrenamiento muy efectivo, y uno que no necesita ser reservado sólo para los bíceps.

21s: La Ciencia

Veintiuno y sus nuevas variaciones son simplemente técnicas de sobrecarga que funcionan aumentando el tiempo bajo tensión (TUT). El aumento de la TUT aumenta el estrés metabólico, uno de los tres mecanismos para aumentar la hipertrofia muscular descritos en el artículo de investigación fundamental de Brad Schoenfeld (1).

Estas técnicas también le dan una bomba increíble, que también está relacionada con la hipertrofia a través de la “hinchazón celular”.

Los nuevos 21

La mayor diferencia entre estas nuevas versiones de los 21 y el método tradicional es que estos protocolos se centran más en el rango medio del ejercicio. La razón de esto tiene que ver con un principio de fisiología conocido como la relación longitud-tensión o la curva longitud-tensión . En pocas palabras, esta es la relación entre la longitud de la fibra muscular y la fuerza que la fibra produce en esa longitud.

Los músculos tienen el menor potencial para generar fuerza cuando están completamente alargados (estirados) o totalmente acortados (contraídos). Generan la mayor tensión posible en el centro, es decir, en la mitad de la amplitud de movimiento.

Otra razón para enfocarse en el rango medio es porque es la posición donde ocurre la carga máxima de los bíceps. Durante cualquier rizo, los bíceps se cargan (estimulan) al máximo en el punto de la ROM donde el antebrazo está en un ángulo de 90 grados con el vector de carga. Si está usando pesas libres, la gravedad es el vector de carga, por lo que el punto de máxima carga es cuando el codo alcanza los 90 grados de flexión o cuando el antebrazo está paralelo al suelo.

Cuanto más lejos se mueva desde un ángulo de 90 grados con el vector de carga, más corto será el brazo de palanca y menos trabajo tendrán que hacer sus bíceps. Es por eso que en un bíceps de peso libre, cuanto más cerca se mueva hacia la parte inferior o superior del rango, menos trabajo tendrá el bíceps porque el brazo de palanca se está acortando. También es la razón por la que los levantadores que hacen rizos de barra o de mancuerna suelen descansar entre las repeticiones en la posición superior e inferior.

Ahora que la razón para centrarse más en el rango medio está clara, veamos algunas aplicaciones prácticas.

Bíceps 21s: Versión A

Realice este protocolo usando mancuernas, una barra, o con una barra EZ-Curl.

  • 7 x Reps Parciales de Rango Medio
  • Mantiene el rango medio isométrico de 7 segundos con pronación de muñeca-supinación
  • 7 x Gama Completa de Reps de Movimiento

Bíceps 21s: Versión B

Realice este protocolo usando dos series de mancuernas. Comience con el juego más ligero y realice el primer ejercicio, luego cambie a un par que pesa 5 libras más y realice los otros dos ejercicios. Por ejemplo, comience con pesas de 20 libras y luego cambie a pesas de 25 libras.

  • 7 x Bíceps inclinados Curls

    (cambiar a mancuernas más pesadas)

  • Mantiene el rango medio isométrico de 7 segundos con pronación de muñeca
  • 7 x Gama Completa de Reps de Movimiento

Nota: También puede usar rizos inclinados como un ejercicio autónomo de bíceps.

Más allá de los bíceps: Usando 21s para todo!

Nunca he entendido por qué los culturistas aplican los 21 sólo a sus bíceps. Tal y como yo lo veo, los 21 son una técnica de sobrecarga simple y versátil que se puede aplicar fácilmente a casi cualquier ejercicio de fuerza.

Dicho esto, como con todos los otros métodos de sobrecarga, ciertas técnicas funcionan mejor con algunos movimientos que con otros.

Prensa de hombro con mancuernas 21s

Este protocolo se realiza con mancuernas. Se puede realizar sentado o de pie. Como el brazo de palanca es el más largo en este ejercicio cuando el húmero está paralelo al suelo, la isométrica se realiza en esa posición.

  • 7 x Reps Parciales de Rango Medio
  • Sujeción isométrica de 7 segundos de rango medio, abriendo y cerrando los brazos (estilo Arnold)
  • 7 x Gama Completa de Reps de Movimiento

Prensa de pecho con mancuernas 21s

Esta se puede hacer con mancuernas o con una barra de pesas. Como el brazo de palanca es el más largo en este ejercicio cuando el húmero está paralelo al suelo, la isométrica se realiza en esa posición.

  • Retención de rango medio isométrico de 7 segundos
  • 7 x Gama Completa de Reps de Movimiento
  • 7 x Reps Parciales (en el rango superior)

Lat Pull Down 21s

Puede hacer este protocolo usando un agarre neutro, ancho o bajo la mano. Me gusta usar un agarre diferente cada vez para crear un estímulo diferente. El isométrico se realiza en la posición inferior ya que es el punto de la ROM donde la mayoría de la gente hace trampas.

  • 7 x Reps Parciales de Rango Medio
  • Sostenimiento isométrico de 7 segundos, rango inferior (contracción completa)
  • 7 x Gama Completa de Reps de Movimiento

Doblado sobre la Fila 21s

Usted puede hacer este protocolo usando mancuernas, una barra de pesas, o en una máquina de remar sentada. El isométrico se mantiene en la contracción completa porque le obliga a concentrarse en la parte superior de la fila, la parte del ejercicio en la que la mayoría de la gente hace trampa.

Además, si está usando pesas libres, puede variar la inclinación de su torso desde un ángulo de 45 grados hasta paralelo al suelo, golpeando así sus músculos de manera un poco diferente.

  • 7 x Reps Parciales de Alto Rango
  • Sostenimiento isométrico de 7 segundos, rango superior (contracción completa)
  • 7 x Gama Completa de Reps de Movimiento

El Protocolo 28s

Si desea añadir aún más volumen de trabajo, puede subir un nivel y probar los protocolos 28s.

Para realizar 28s, todo lo que tiene que hacer es añadir 7 repeticiones parciales de ROM – ya sean parciales de alto rango o parciales de bajo rango – al principio o al final de cualquiera de los protocolos de 21s que se muestran arriba. Depende de usted qué tipo de repeticiones parciales cree que encajan mejor con el protocolo, junto con el lugar del protocolo en el que le gustaría que fuera (al principio o al final).

Además, ten en cuenta que no tienes que usar sólo 7 repeticiones, ya que “7” ciertamente no es un número mágico. ¿Quizás prefieras hacer 6 repeticiones de cada ejercicio? O tal vez usted golpea estos protocolos con un estilo de cuenta regresiva, donde hace el primer ejercicio para 8 repeticiones, el segundo para 7 repeticiones/segundos, y el tercero para 6 repeticiones.

Independientemente de cómo se haga girar, estos protocolos aumentarán el volumen de trabajo, la TUT y, por lo tanto, el estrés metabólico.

¿Cuántos series?

Realice protocolos de 21 y 28 segundos para 1 ó 2 series, con 90 segundos a 3 minutos de descanso entre series. Dado que estos protocolos implican cargas más ligeras realizadas a grandes volúmenes, es mejor realizarlos al final de un entrenamiento de fuerza completo.

Referencias

  1. Schoenfeld BJ. Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.
  2. Grant, A. C., Gow, I. F., Zammit, V. A., Shennan, D. B. (2000). Regulación de la síntesis de proteínas en el tejido mamario de ratas lactantes por volumen celular. Biochimica et Biophysica Acta, 1475(1), 39-46
  3. Stoll, B. (1992). Volumen de células hepáticas y síntesis de proteínas. Biochemical Journal, 287( Pt 1)(-HD-), 217-222
  4. Millar, I. D., Barber, M. C., Lomax, M. A., Travers, M. T., & Shennan, D. B. (1997). La síntesis de proteínas mamarias está regulada agudamente por el estado de hidratación celular. Biochemical and Biophysical Research Communications, 230(2), 351-355.
  5. Lieber, R.L., & Bodine-Fowler, S.C. (1993). Mecánica de los músculos esqueléticos: Implicaciones para la rehabilitación. Terapia Física, 73, 844-856.
  6. Smith, L.K., Weiss, E.L. & Lehmkuhl, L.D. (1996). Brunnstrom’s clinical kinesiology (5th ed.). Filadelfia: F.A. Davis.
  7. Winter, D. (1990). Biomecánica y control motor del movimiento humano. Nueva York: John Wiley.