4 maneras locas de ponerse en cuclillas más peso

Esto es lo que necesita saber….

  1. Los levantamientos en cuclillas son una de las cosas más simples que puede hacer para ganar confianza en su postura en cuclillas y añadir más libras a la barra.
  2. Haga caminatas pesadas en cuclillas para que sus libras normales se sientan más livianas y le ayuden a aprender a sujetarse y mantenerse apretado.
  3. Coloque las barras de seguridad a aproximadamente un tercio de la distancia de su postura en cuclillas normal y haga posiciones en cuclillas sobrecargadas.
  4. Las sentadillas Anderson tienen un tremendo arrastre a las sentadillas regulares. Comienzan en la parte inferior del rango de movimiento, eliminando el reflejo del estiramiento.

Comienza con la cabeza

La postura en cuclillas es la columna vertebral del entrenamiento de fuerza. Agregar fuerza a tu postura en cuclillas se reflejará en todo, incluso en la vida misma.

Sin embargo, llegará un momento en el que el número de ocupaciones en cuclillas se ralentizará y su progreso se detendrá. Añadir más peso a la barra no siempre es la respuesta. Una postura en cuclillas más fuerte a menudo comienza con su mente .

Usted necesita construir confianza mientras que al mismo tiempo enseña a su cuerpo a manejar pesos más pesados.

Aquí hay cuatro variaciones de postura en cuclillas que le permitirán seguir dando palmadas en los platos.

1 – De pie en cuclillas pesadas

Los stand-ups en cuclillas son una de las cosas más simples y efectivas que puede hacer para ganar confianza en su cuclillas y aumentar su peso en la barra.

Son muy fáciles de hacer. Digamos que tu 1RM en cuclillas pesa 400 libras. Trabaje hasta su 1RM en cuclillas, pero no haga una cuclillas completa.

Simplemente cargue el peso en la barra en el estante, póngase debajo de la barra como si fuera a desatar una cuclillas infernales, y simplemente póngase de pie con ella.

No te pongas en cuclillas. De hecho, no te muevas. Sólo párate ahí sosteniendo el peso sobre tu espalda durante 8-10 segundos.

Colóquelo en un bastidor y añada un 10% a la barra, de modo que ahora pesa 440 libras. Una vez más, prepárate y ponte firme como si fueras a ponerte en cuclillas.

Sujétese con firmeza, mantenga la parte superior de la espalda y el tronco apretados, y simplemente póngase de pie con el peso. Sosténgalo durante 8-10 segundos mientras mantiene todo apretado y bájelo de nuevo a los pasadores.

Desde aquí agrega otro 5-10%, si eres lo suficientemente fuerte para manejarlo.

Trate de trabajar entre un 15 y un 20% por encima de su postura en cuclillas de 1RM actual.

Los beneficios son numerosos:

  • Una vez que se sienta cómodo con un peso pesado sobre su espalda, su peso normal en cuclillas se sentirá mucho más ligero.
  • Estar de pie con una carga pesada en la espalda hará que la parte superior de la espalda, las trampas y el núcleo funcionen como ninguna otra cosa. El sólo hecho de sostener un peso pesado en una posición como ésta hará que su cuerpo se adapte y trabaje duro con una probabilidad muy baja de sufrir una lesión.
  • Su sistema nervioso recibirá una llamada de atención seria.

2 – Caminatas en cuclillas pesadas

Las caminatas en cuclillas pesadas encajan muy bien con los levantamientos en cuclillas pesadas. Pero no te pongas tan pesado como en los stand-ups – alrededor de un 10-15% por encima de tu postura en cuclillas 1RM hará el truco.

Obviamente va a haber movimiento de las piernas y los tobillos, así que hay un riesgo mucho mayor de que las cosas vayan mal. Deja tu ego en casa y entrena inteligentemente. Ponga los seguros a un nivel alto y, si es posible, tenga un punto de 3 (tres observadores).

Ponga el peso sobre su espalda, apriétese, levántese, luego camine hacia atrás y prepárese como si fuera a ponerse en cuclillas. Pero no te agaches. Simplemente mantenga la posición durante 8-10 segundos mientras se mantiene apretada y sujeta el núcleo y la parte superior de la espalda.

Una vez que haya mantenido la postura en cuclillas en la parte superior durante 8-10 segundos, camine hacia adelante y sujete el peso.

Una vez más, una vez que esté acostumbrado a salir con un gran peso en la espalda, sus libras normales para sus sets y repeticiones no se sentirán tan pesadas.

También adquirirás mucha más confianza para enfrentarte a algo realmente pesado. Cuando estaba entrenando para batir el récord canadiense de postura en cuclillas de 210,5 kg (463 libras) con 83 kg de peso corporal (183 libras), cargaba la barra hasta 465 libras en cada sesión de ejercicios.

La primera vez que me levanté con él, sentí que mi columna vertebral iba a colapsar. La segunda vez que lo intenté, hice una salida en cuclillas con él. Lo hice dos veces más, y para la cuarta vez, pensé: “Esto no está tan mal”.

Dos semanas después hice una sentadilla completa con el peso. Esto me dio una gran confianza para ir a los Nacionales, donde rompí el récord en mi segundo intento.

3 – Cuclillas parciales pesadas de gama alta

Una vez que se acostumbre a tener un peso pesado sobre su espalda, el siguiente paso es comenzar a progresar hacia una postura en cuclillas completa, y las cuclillas parciales de alta gama son una gran manera de aumentar la confianza y la musculatura.

Trabajar sólo en un rango parcial de movimiento le permite levantar más peso del normal, con un máximo de repetición completa para que pueda entrenar sus músculos en un umbral mucho más alto.

Coloque las barras de seguridad de manera que estén aproximadamente a un tercio de la distancia de su postura en cuclillas normal. Bájelos lo suficiente para que no sea sólo una flexión de rodilla.

Además de ganar confianza y músculo, también mejorarás el tejido conectivo y te verás forzado a usar un aparato ortopédico fuerte, lo que te dará un entrenamiento básico alocado.

4 – Anderson Squats (Bottom-Up Squats)

Una de las maneras más fáciles de mejorar sus sentadillas es aprender a usar correctamente la parte superior de la espalda para ayudar en la elevación.

La mayoría de la gente piensa que las sentadillas son principalmente un ejercicio de la parte inferior del cuerpo, pero cuando usted está en cuclillas y su meta es mover pesos pesados, usted quiere usar cada músculo de su cuerpo.

La parte superior de la espalda es una de las áreas más grandes de músculo en su cuerpo y cuando aprenda a usarla correctamente en sus sentadillas, las pesas volarán hacia arriba.

Una gran manera de poner la parte superior de la espalda en cuclillas es apretar la barra y “romper” la barra a través de la espalda. Quieres tener la espalda apretada en todo el edificio. Cuando comience la parte concéntrica de la postura en cuclillas y empiece a levantarse, concéntrese en la barra. Esto realmente devuelve la parte superior de la espalda a tu postura en cuclillas.

Uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para aprender a dar la espalda al bar es el Anderson Squat. Nombrada en honor al legendario levantador de pesas olímpico y hombre fuerte Paul Anderson, la postura en cuclillas Anderson comienza en la parte inferior del rango de movimiento en cuclillas.

Cargue la barra desde la parte inferior de la postura en cuclillas (usando alfileres), colóquese debajo de la barra, apriétese y luego maneje desde la parte inferior. Esto elimina cualquier reflejo de estiramiento y realmente te hace trabajar duro para que la barra se mueva. Para mayor comodidad, también puede comenzar desde arriba y utilizar un tope de seguridad en la parte inferior.

La postura en cuclillas de Anderson también te obliga a concentrarte en conducir de espaldas al bar, que tendrá una gran capacidad de arrastre cuando estés en cuclillas tradicionales de arriba hacia abajo.


Mecánica en cuclillas: Un análisis profundo

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