¿Qué es abultar y cortar? Vea cómo hacer y qué alimentos son los mejores.

Los términos abultamiento o fuera de temporada y corte o preconcurso se utilizan cada vez más en los gimnasios, y no solo en el mundo de los culturistas, es solo una forma diferente de decirlo.

¿Qué es abultar y cortar?

El Bulking es una fase utilizada, principalmente por deportistas, en la que se produce un aumento de la ingesta calórica, con el objetivo de incrementar la masa muscular, con el intento de no ganar tanto tejido graso. Normalmente, el aumento oscila entre 500 y 1000 Kcal en relación al gasto diario.

Ya estoy en eso corte el objetivo es reducir la grasa corporal, pero teniendo cuidado de no perder tanto como sea posible masa muscular. A diferencia del bulking, durante este período existe un déficit de al menos 500 Kcal en relación al gasto diario.

¿Cómo hacer Bulking?

Con el acompañamiento de un profesional en el área, tu ingesta calórica irá cambiando en cada período, aumentando o disminuyendo de 500 a 1000Kcal, según el objetivo. En ese caso aumentará la ingesta calórica, principalmente la ingesta de carbohidratos.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que muchas personas al hacer abultamiento, terminan ingiriendo alimentos de baja calidad nutricional, el llamado “acopio sucio” conduce a una mayor acumulación de grasa (que hará cortargramo). Por ello, es fundamental pensar en la calidad de los nutrientes, utilizando, por ejemplo, carbohidratos complejos y grasas “buenas”, haciendo el llamado “volumen limpio”.

¿Cómo hacer el corte?

Durante el período de corte, la ingesta calórica disminuirá, ya que el objetivo es la pérdida de grasa. Sin embargo, no se puede reducir demasiado para que la pérdida de masa magra no se produzca de forma conjunta, que la persona “luchó” por conquistar.

Lo importante es tener un déficit calórico, ya sea por restricción calórica / dietética o por aumento de la actividad física, siendo la restricción dietética más común.

¿Qué alimentos están más indicados en Bulking?

Todos, pero esto varía según las comidas y las características individuales. Normalmente, los carbohidratos con una respuesta glucémica alta son los más utilizados en CASI todas las comidas, pero principalmente en el post-entrenamiento, como: patatas y frutas con mayor índice y carga glucémica.

En otras comidas también se utilizan carbohidratos complejos (importantes para diferenciar índice y carga glucémica y carbohidratos complejos y simples), tales como: boniato y avena.

En cuanto al número de comidas al día, nuevamente dependerá del individuo y su rutina de alimentación, pero generalmente varía de 6 a 8 comidas.

La proteína en el volumen

La cantidad de proteína dependerá del individuo y no tiene especificaciones de calidad para ese período.

¿Qué alimentos son los más adecuados para cortar?

No hay prohibición de alimentos específicos en el corte, pero es importante dar preferencia a los alimentos con baja respuesta glucémica y los alimentos complejos e integrales, como: batatas, avena, frutas, arroz y pasta integral.

Aquellos con la respuesta glucémica más alta, en algunos casos, están indicados en el post-entrenamiento, para un reemplazo más rápido del glucógeno muscular.

Al igual que con el Bulking, todo dependerá del individuo y de su rutina, pero normalmente en el corte se indican hasta 6 comidas al día, preferiblemente con cantidades calculadas según las necesidades individuales.

La proteína en el corte

En el corte, la cantidad también depende del individuo, pero normalmente, la cantidad es mayor que en el volumen. Y se priorizan las fuentes de proteínas menos grasas, como el pollo o el patito molido.

¿Y la grasa?

La grasa en ambos periodos, no tiene especificación de cantidad. Pero en cuanto al tipo, están indicadas buenas fuentes de grasas, como: mantequilla de maní, castañas, aceite de oliva virgen extra, aguacate y pescado.

Las cantidades de este macronutriente serán determinadas por el nutricionista, respetando la individualidad de cada individuo.

Recordando que es necesario conciliar entrenamiento y dieta, que debe ser determinada por profesionales, respetando las características individuales y la intensidad del entrenamiento.

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