Cómo construir un menú basado en plantas

La dieta a base de plantas prioriza los alimentos naturales, frescos, enteros y mínimamente procesados, que pueden traer varios beneficios de la salud, como proteger la salud del corazón, reducir el riesgo de diabetes y enfermedad de Alzheimer.

Aprenda a armar un menú a base de plantas y vea un ejemplo con 6 comidas.

Desayunos y snacks

A Fruta son las opciones más habituales para utilizar en estas comidas, pero debido a que son ricas en hidratos de carbono, la mayoría de ellas pueden no aportar esa sensación de saciedad durante mucho tiempo, por lo que lo ideal es incluir fuentes de grasas y proteínas.

Vea algunos ejemplos para incluir en bocadillos y desayuno a base de plantas además de frutas:

  • Mantequilla de maní o castañas
  • hummus
  • tofu
  • Bebidas vegetales (coco, castañas, almendras, etc.)
  • Castañas, nueces, almendras
  • Semillas de calabaza, girasol, chía y lino
  • Avena y amaranto
  • Café y tés (sin azúcar)
  • Leche y derivados*
  • Huevos*

* Preferí lo orgánico de animales criados en pastos, siempre que sea posible.

Almuerzo y cena

Unos pequeños cambios a lo que estamos acostumbrados constituyen buena parte de esta comida.

Lo tradicional frijoles y arroz por ejemplo, gana más fibra, vitaminas y minerales al utilizar la versión completa de arroz, en este caso, el alimento es mínimamente procesado por la industria, manteniendo buena parte de sus nutrientes.

LOS carne de vaca Es la pregunta principal en estas comidas, muchos incluso abandonan una dieta basada en plantas porque no saben cómo reemplazarla.

LOS alimento a base de plantas, diferente del vegano, no excluye el consumo de alimentos de origen animalSin embargo, se recomienda minimizar el consumo, es decir, debe ser menor en comparación con las plantas, además de priorizar la carne de animales criados “libres” (de pasto o silvestres) con alimentos naturales y / u orgánicos.

Entonces, qué comer para el almuerzo y la cena a base de plantas? Mira nuestra lista:

  • Granos integrales: arroz integral, quinoa, cebada, trigo sarraceno, centeno, amaranto
  • Legumbres: frijoles (carioca, negro, blanco, fradinho, fava, etc.), garbanzos, lentejas, guisantes, etc.
  • Verduras y verduras: calabaza, calabacín, zanahoria, papa, remolacha, mandioca, mandioquinha, camote, ñame, ñame, maíz, jiló, quimbombó, brócoli, chayote, berenjena, etc.
  • Frondoso: repollo, lechuga, repollo, rúcula, berros, acelgas, almendras, achicoria, etc.
  • Especias, hierbas y condimentos: cilantro, perejil, menta, albahaca, tomillo, romero, cúrcuma, cúrcuma, pimientos, pimentón, sal marina, mostaza, etc.
  • Semillas, frutas y nueces

Si elige consumir alimentos de origen animal, asegúrese de que provengan de la carnicería y los supermercados o, si tiene la oportunidad, de las granjas locales.

Para consumir con moderación:

  • Carne de res y cerdo, leche y productos lácteos (preferiblemente de animales criados en pastos, sin el uso de hormonas ni antibióticos)
  • Pescados y mariscos (si es posible capturados en la naturaleza mediante pesca sostenible)
  • Aves y huevos: prefiera pollos de corral (criados en pastos con alimentos orgánicos) y sus huevos

El uso de aceites vegetales no se recomienda en esta dieta, ya que son refinados por la industria, eliminando buena parte de los componentes alimentarios. En la práctica, aceite de oliva y aceite de coco, tanto extra virgen como preferiblemente orgánicos, son ampliamente utilizados por personas que hacen dieta.

Ejemplo de menú basado en plantas:

Desayuno: batido de fresa (200ml de leche de coco, 10 fresas heladas y 1 cuchara de linaza).

Refrigerio 1: melón y anacardos.

Almuerzo: tofu ahumado con verduras asadas, arroz integral, frijoles y ensalada de berros con piña.

Refrigerio 2: hummus y chips de camote.

Cena: sopa de lentejas con quinua y puerro (aceite de oliva, ajo cebolla, puerro, lentejas, quinoa, caldo de verduras casero, sal marina y pimienta negra) espolvoreado con pipas de calabaza y girasol.

Cena: plátano y avena.

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Consulta a un nutricionista para que evalúe y prescriba una dieta individualizada según tus necesidades.

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Referencias:

https://diabetesed.net/wp-content/uploads/2016/09/PlantBasedDiets-Guide.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25312617/

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Revisado por Priscila Boaventura: Nutricionista titulada (CRN-3 44332) especializada en Nutrición Clínica y Terapia Nutricional. Egresado de la Universidade Presbiteriana Mackenzie y Postgrado de la Faculdade Método de São Paulo. Actualmente es responsable del contenido técnico de los sitios web Natue y Mundo Verde, en su tiempo libre disfruta practicando artes marciales.

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