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Minería para un mejor cuerpo

Cuando se trata de forjar un cuerpo muscular magro, las calorías totales, las proteínas, los carbohidratos y las grasas reciben la mayor atención. Es por una buena razón, también, ya que tratar de esculpir un físico notable para la temporada de playa sin tener en cuenta lo que se mete en la garganta es una forma segura de ser confundido con una beluga caprichosa en lugar de un duro culturista.

Sin embargo, a menudo es lo que la mayoría consideraría las “pequeñas cosas” como el sueño, las cargas químicas que interrumpen el sistema endocrino y los estados de micronutrientes que pueden ser las verdaderas bisagras que mueven las grandes puertas.

Los más olvidados de este grupo son los micronutrientes: vitaminas y minerales. Veamos más de cerca dos minerales, el zinc y el magnesio, y el papel que juegan en el desarrollo de su físico.

Los minerales y su función

  • Los minerales juegan un papel muy importante (aunque a menudo se pasan por alto) en su cuerpo, ya que sirven como cofactores o piezas de enzimas y compuestos que llevan a cabo funciones importantes.
  • Por ejemplo, el hierro, uno de los minerales más conocidos. El hierro se encuentra dentro de la hemoglobina y sirve como estación de acoplamiento molecular que retiene el oxígeno y mantiene unido todo el compuesto de la hemoglobina. Sin el hierro, todo este sistema se desmoronaría. Esto es típico para todos los minerales en su cuerpo – ellos hacen el trabajo sucio para las funciones esenciales. El zinc y el magnesio no son diferentes.
  • El magnesio es necesario para más de 300 reacciones diferentes y es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo. El magnesio es una estrella de rock fisiológica que desempeña un papel en la regulación de la presión arterial, el azúcar en la sangre y el metabolismo energético. Las nueces, las semillas, las espinacas y ciertos granos enteros son buenas fuentes dietéticas de magnesio. Los suplementos de magnesio vienen en todos los tipos diferentes, sin embargo, evite los suplementos que contengan óxido de magnesio. Aunque contienen el mayor porcentaje de magnesio elemental, las investigaciones demuestran que son absorbidos por los más pobres.
  • El zinc es un mineral esencial que se encuentra principalmente en las fuentes de proteína animal, siendo las ostras la mejor fuente. Es necesario para el buen funcionamiento de 100 enzimas diferentes. Estas enzimas juegan un papel en una amplia variedad de sistemas en el cuerpo que van desde la síntesis de proteínas y ADN hasta la función inmunológica y la división celular. Su cuerpo no almacena fácilmente el zinc, por lo que es necesario mantener una ingesta constante para mantener los niveles necesarios en su cuerpo.

Agotamiento y recuperación de minerales

A pesar del papel esencial de los minerales, la importancia de mantener altos niveles de minerales en nuestros alimentos ha sido esencialmente ignorada.

Algunas investigaciones han estimado que el contenido mineral de los alimentos que se encuentran en los supermercados es un 40% más bajo que el de hace 50 años, lo que hace más difícil conseguir lo que necesitamos para asegurarnos de que nuestro cuerpo funciona en todos los cilindros.

La adición de zinc y magnesio a su dieta puede ayudar a combatir los efectos del agotamiento debido a la falta de ingesta alimenticia y de ejercicio (otra causa principal de agotamiento de minerales). Los niveles de magnesio en la sangre pueden disminuir hasta un 5% simplemente caminando en una caminadora durante 90 minutos a 3 millas por hora.

La investigación nos muestra algunos beneficios interesantes de complementar con zinc y magnesio para repletar nuestros cuerpos:

  • La suplementación de magnesio mejora la tolerancia al ejercicio durante los momentos en que usted no ha dormido lo suficiente.
  • Los suplementos de magnesio pueden mejorar la función cardiovascular durante el ejercicio.
  • La suplementación de zinc puede prevenir las disminuciones inducidas por el ejercicio en los niveles de hormona tiroidea y testosterona tanto en hombres sedentarios como en atletas de élite.

Recetas médicas

Como se ha señalado, los efectos del entrenamiento duro sobre los niveles de zinc y magnesio exacerban aún más los problemas ya creados por el agotamiento mineral de nuestro suelo. Esto es lo que puedes hacer para que tu cuerpo vuelva a la normalidad.

ZMA® o monometionina de zinc aspartato y aspartato de magnesio – Este suplemento fue desarrollado por Victor Conte a mediados de los años 90 a través de su empresa SNAC, que llevó a cabo pruebas de micronutrientes y optimización para atletas de alto nivel, entre otras cosas (wink, wink).

Aunque el papel de Víctor Conte como gurú de los esteroides para las estrellas le quitó la creciente popularidad de ZMA®, sigue siendo un suplemento sólido que proporciona dos minerales clave para los atletas de entrenamiento duro – y es barato. Tómelo justo antes de acostarse y usted puede cosechar los efectos relajantes del magnesio también (ver abajo).

Magnesio tópico – Como se mencionó, el magnesio es un relajante muscular, haciendo del magnesio tópico una gran herramienta para las personas que tienen problemas para relajarse y quedarse dormidas en la noche. La importancia del sueño y su efecto sobre hormonas como la leptina, la grelina y la hormona del crecimiento no puede ser subestimada. El magnesio tópico es una forma sencilla de optimizar el sueño para ciertas personas.

Quedarse dormido puede ser el punto de bloqueo para muchos levantadores y si no se está quedando dormido en 30 minutos, entonces tiene un problema que necesita ser tratado. Si ZMA® no funciona, frotar magnesio tópico detrás de las rodillas 20 minutos antes de acostarse le ayudará a dormirse más rápido.

Complete este régimen nocturno con un par de cápsulas de Z-12™ y no se moverá hasta que suene la alarma al día siguiente.

Pruebas minerales simples

Al dosificar vitaminas y minerales individuales siempre me gusta tener una razón real para hacerlo, aparte de que la vitamina X es buena para ti, así que simplemente tomaré más. La mejor manera de hacer esto es a través de la prueba de sus niveles de minerales, aunque este no es el enfoque más fácil o más conveniente.

El zinc, sin embargo, resulta ser la excepción. Usted puede obtener un manejo rápido y fácil de su estado de zinc utilizando la prueba oral de sulfato de zinc. Esta prueba es simple: consiste en mantener una cantidad de sulfato de zinc en la boca del tamaño de un vaso durante cinco segundos y luego tragarlo. A continuación, describa a qué sabe utilizando una de las siguientes opciones:

  1. Insípido como el agua = Bajo contenido de Zinc.
  2. Ligeramente seco pero de aspecto mineral. Un sabor dulce que se desarrolla después de unos segundos = Estado de Zinc Marginalmente Bajo.
  3. Tiene un sabor distintivo que se hace más fuerte con el tiempo = Estado de Zinc Casi Donde Debería Estar.
  4. Sabor fuerte y desagradable al instante = Zinc Estado Bueno.

Te sorprendería saber cuánta gente falla esta prueba miserablemente. La primera vez que lo hice, estaba en Peak Performance en Nueva York y pensé que Dan Trink, otro colaborador de T Nation, me estaba gastando una broma y me había deslizado una taza Dixie de agua. Mi estado de zinc era tan pobre!

Si no puede encontrar a alguien que haga la prueba de zinc oral, compre un probador de zinc (Metagenics hace uno) y pruébelo usted mismo. Luego, en base a sus resultados, agregue ZMA® y/o un suplemento de zinc independiente. Pruébese de nuevo en un par de semanas y continúe el proceso hasta que sus niveles de zinc se fijen. Una vez que lo hagas te sorprenderás. Dormirá mejor, se recuperará mejor y tendrá más energía para entrenar.

Desafortunadamente, no hay una prueba tan fácil para el magnesio, aunque demasiado magnesio oral es un laxante excelente. Así que si usted sobrestima sus dosis, lo sabrá rápidamente por el aumento de sus viajes frenéticos al baño.

No es sexy pero funciona

Hace varios años escribí un artículo para T Nation con Alwyn Cosgrove titulado Non-Sexy Training & Nutrition. Estaba lleno de métodos de entrenamiento y nutrición efectivos pero menos que glamorosos. Los minerales encajan en esta categoría.

Tomar un suplemento de ZMA® o un suplemento completo de minerales todas las noches no es sexy, pero llenará algunos agujeros de nutrientes muy importantes que harán que todo lo demás que estés haciendo sea mucho más efectivo.

¿Preguntas o comentarios? Nos vemos en el LiveSpill!