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Disipando los mitos más tontos sobre las proteínas

Consigue suficientes proteínas y construirás y conservarás músculos, te sentirás más saciado y te beneficiarás del mayor efecto termogénico de los alimentos: todas las cosas que contribuyen a mejorar la composición corporal.

La proteína es crucial para los atletas y los elevadores. Está implicado en un gran número de funciones que son importantes para el físico y el rendimiento. Pero algunas personas, incluso algunos médicos y nutricionistas, todavía no le dan el crédito que se merece. Muchos incluso difundirán información errónea anticuada sobre los macronutrientes. Aquí están las afirmaciones que hacen y las razones por las que podemos dejar de lado esas afirmaciones.

Mito: Una dieta alta en proteínas es mala para la salud de los huesos.

Cómo comenzó este mito

Los datos originales se publicaron en 1982. Robert Heaney y sus colegas mostraron que en las mujeres de mediana edad (que fueron estudiadas en una sala de metabolismo y en dietas ingeridas que coincidían con su ingesta diaria de proteínas y fósforo) las pérdidas de calcio se correlacionaron positivamente con la ingesta de proteínas, y el balance de calcio se correlacionó negativamente. Este estudio contribuyó a la creencia común de que la proteína es dañina para los huesos.

Por qué debe terminar

Heaney más tarde se encargó de revisar sus datos originales a la luz de toda la evidencia de los estudios que demuestran que la ingesta de proteínas es realmente beneficiosa para el hueso. Después de casi dos décadas, en un editorial del American Journal of Clinical Nutrition, criticó su propio estudio, afirmando que las mujeres en el estudio inicial estaban en una sala metabólica recibiendo cantidades anormalmente bajas de calcio. Especuló que bajo tales condiciones la proteína puede tener algunos efectos negativos. Además, criticó la torsión de la evidencia científica por parte de grupos de interés especial. (Adivina cuáles.)

Heaney declaró: “El análisis de las dietas de las sociedades de cazadores y recolectores, y las proporciones de isótopos de nitrógeno del colágeno óseo fósil, indican que la fisiología humana evolucionó en el contexto de dietas con altas cantidades de proteína animal. Aunque se ha instado a la cautela en la interpretación de tales análisis, sigue siendo cierto que no hay evidencia de que los humanos primitivos tuvieran una baja ingesta de proteína total o de proteína animal. Esto, junto con los esqueletos generalmente muy robustos de nuestros antepasados homínidos, hace difícil sostener un caso, ya sea probatorio o deductivo, de daño esquelético general con la ingesta de proteínas o con la proteína animal. De hecho, el balance de la evidencia parece indicar lo contrario.”

Más pruebas

En una revisión publicada en el Journal of American College of Nutrition, los investigadores discutieron el papel principal de la proteína en el desarrollo y mantenimiento de las estructuras óseas. Además del calcio en presencia de un suministro adecuado de vitamina D, la proteína es un nutriente importante para la salud ósea y la prevención de la osteoporosis.

El objetivo principal de la revisión fue investigar la afirmación de que las proteínas animales causan una mayor incidencia de fracturas óseas. Contrariamente a lo que se afirma, los datos experimentales y clínicos a menudo indican que la ingesta de proteína BAJA afecta negativamente a la salud ósea. “Así, la deficiencia selectiva de proteínas alimentarias causa un marcado deterioro de la masa ósea, la microarquitectura y la fuerza, el sello distintivo de la osteoporosis.”

En los adultos mayores, la ingesta baja de proteínas a menudo se observa en pacientes que sufren de fracturas de cadera. En estos pacientes, la suplementación proteica reduce la pérdida ósea posterior a la fractura, aumenta la fuerza muscular, reduce las complicaciones médicas y reduce el tiempo de hospitalización. Las proteínas dietéticas también mejoran el IGF-1, que tiene beneficios positivos en el desarrollo del esqueleto y la formación ósea.

“En consecuencia, las proteínas alimentarias son tan esenciales como el calcio y la vitamina D para la salud de los huesos y la prevención de la osteoporosis.” Una dieta alta en proteínas que carece de cantidades suficientes de calcio y vitamina D puede ser perjudicial para los huesos. Sin embargo, una dieta rica en proteínas que contenga cantidades suficientes de calcio y vitamina D puede tener efectos positivos en la salud de los huesos. La afirmación de que el consumo de dietas ricas en proteínas tiene un impacto negativo en la salud ósea se ha sacado de contexto.

Mito: Una dieta alta en proteínas dañará los riñones.

Cómo comenzó este mito

Se realizó un estudio para determinar si la ingesta de proteínas influye en el cambio de la función renal en las mujeres durante un período de 11 años. Los participantes incluyeron mujeres con función renal anormal y normal. Los resultados indicaron que la ingesta alta de proteínas NO se asoció con disfunción renal (renal) en mujeres con función renal normal. Sin embargo, la ingesta elevada de proteínas (específicamente la ingesta elevada de proteínas animales no lácteas) puede tener un impacto negativo en la función renal en mujeres con problemas renales leves.

Por qué debe terminar

En una revisión publicada en Nutrition & Metabolism, los investigadores observaron los efectos de la ingesta de proteínas en la función renal con un énfasis particular en la enfermedad renal. Los investigadores encontraron: “Aunque la ingesta excesiva de proteínas sigue siendo una preocupación para la salud de los individuos con enfermedad renal preexistente, la literatura carece de investigaciones significativas que demuestren una relación entre la ingesta de proteínas y el inicio o la progresión de la enfermedad renal en individuos sanos”.

Además, se mencionó que no existen pruebas suficientes para justificar las directivas de salud pública destinadas a restringir la ingesta de proteínas en la dieta de adultos sanos con el fin de preservar la función renal. La restricción proteica es un tratamiento común para las personas con problemas renales, pero el mismo tipo de restricción no está justificado para las personas que tienen riñones que funcionan normalmente.

Más pruebas

Esta afirmación es a veces afirmada con tanta autoridad que uno pensaría que debe haber mucha evidencia que la apoye. Pero no es inusual que los culturistas consuman más de 300 gramos de proteína al día. Otros atletas y levantadores ocasionales consumen rutinariamente lo que las personas que hacen estas afirmaciones considerarían altos niveles de proteína.

Con este tipo de ingesta es razonable sugerir, suponiendo que las proteínas sean perjudiciales para los riñones, que debería haber muchas personas con daño renal que necesiten diálisis. ¿Dónde están ellos? ¿Cómo es que no oímos hablar de todos los levantadores con daño renal? (Sugerencia: Simplemente no está sucediendo.)

Batido de proteínas

Proteína 101: Los hechos

Basta de mitos, vayamos a los hechos de las proteínas:

  • La palabra proteína viene de la palabra griega “proteios” que significa “de primer rango de importancia”. Es vital para los procesos de la vida.
  • Las proteínas están compuestas de carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y azufre (la cisteína y la metionina son aminoácidos que contienen azufre). La porción de nitrógeno de la proteína es lo que la distingue tanto de los carbohidratos como de las grasas.
  • Los seres humanos no pueden absorber el nitrógeno del aire como las plantas; necesitan una fuente dietética. La única forma en que el cuerpo puede obtener nitrógeno es a través del consumo de proteínas alimentarias.
  • Mientras que las grasas se pueden convertir de los carbohidratos y los carbohidratos de las proteínas, las proteínas corporales se adquieren sólo de los alimentos.

Funciones primarias de las proteínas

  • Mantener y cultivar tejidos (como el músculo)
  • Actúa como principal molécula estructural de todos los seres vivos
  • Producir enzimas y hormonas
  • Actuar como fuente de energía
  • Participar en la función del sistema inmunológico, la cicatrización de heridas, la cicatrización de fracturas y la producción de anticuerpos

El término “proteína completa” se utiliza a menudo para describir una proteína que contiene todos los aminoácidos indispensables. Las proteínas incompletas a menudo se describen como proteínas que carecen de uno o más aminoácidos indispensables.

Cada proteína de la dieta contiene todos los aminoácidos en cantidades variables, con algunas excepciones como la gelatina. Por lo tanto, el concepto de proteína completa e incompleta es incorrecto. Debido a que todas las proteínas están completas, es más preciso referirse al aminoácido limitante de una proteína dada, que es el aminoácido indispensable que ocurre en la cantidad más baja en relación con lo que se requiere.

Aminoácidos 101

Aproximadamente 300 aminoácidos se han encontrado en la naturaleza. Sólo 20 son componentes comunes de las proteínas de mamíferos (los 20 aminoácidos codificados por el ADN). En el cuerpo humano, hay millones de proteínas y cada una contiene 100-300 aminoácidos. Así que aunque hay un enorme número de proteínas en el cuerpo humano, están construidas principalmente a partir de 20 aminoácidos.

Los aminoácidos dispensables se pueden producir en el cuerpo a partir de intermediarios metabólicos y otros aminoácidos. Los aminoácidos indispensables no pueden ser producidos en absoluto o en cantidades suficientes por el cuerpo para apoyar la síntesis normal de proteínas, así que usted tiene que obtenerlos de su dieta.

Aminoácidos dispensables e indispensables

DispensableIndispensableIndispensablealanineleucinearginearinelysineasparagineisoleucineaspartatemethioninecysteinephenylalanineglutamatethreonineglutaminetryptophanglycinevalinehistidine proline serine tyrosine 


La proteína no te hará gorda


Pérdida de grasa y desayuno rico en proteínas

Referencias

  1. Bonjour, J. (2005). Proteína alimentaria: un nutriente esencial para la salud de los huesos. Journal of American College of Nutrition, 24(6), 526S-536S.
  2. Heaney, R. (2001). La ingesta de proteínas y la salud ósea: la influencia de los sistemas de creencias y la conducta de la ciencia nutricional. American Journal of Clinical Nutrition, 73(1), 5-6.
  3. Heaney, R. & Recker, R. (1982). Efectos del nitrógeno, el fósforo y la cafeína sobre el equilibrio de calcio en las mujeres. Journal of Laboratory and Clinical Medicine, 99,46-55.
  4. Knight, E., Stampfer, M., Hankinson, S., Spiegelman, D., & Curhan, G. (2003). El impacto de la ingesta de proteínas en la disminución de la función renal en mujeres con función renal normal o insuficiencia renal leve. Annals of Internal Medicine, 138, 460-467.
  5. Martin, W., Armstrong, L., & Rodriguez, N. (2005). Ingesta de proteínas en la dieta y función renal. Nutrición y Metabolismo, 2-25.
  6. McDonald, L. (2001). Proteína, Parte 1: Definiciones y antecedentes técnicos. Meso Rx.