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¿Cuántos carbohidratos necesita?

Esto es lo que necesita saber….

  1. Si usted es un atleta o un levantador tratando de ganar músculo y fortalecerse, entonces necesita carbohidratos.
  2. Las personas gordas tienen poca capacidad para dividir los nutrientes. Los carbohidratos que consumen son más propensos a ser almacenados como grasa.
  3. Si usted es relativamente delgado, su consumo de carbohidratos puede ser mayor porque las personas más delgadas tienen mejores capacidades para dividir los nutrientes.
  4. Las personas se aferran a las dietas que inicialmente les dieron buenos resultados. Mala idea. Su condición metabólica cambia.
  5. Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser el mejor enfoque para mejorar la composición corporal. Dispare por 100-125 gramos por día.
  6. Los levantadores y atletas serios necesitan de 1 a 3 gramos de carbohidratos por libra.

La guerra de los carbohidratos

La guerra del carbohidrato se ha estado librando en gimnasios, cocinas, aulas y conferencias sobre nutrición durante décadas, y continuará haciéndolo a perpetuidad.

Hay pasión religiosa y seguidores de culto tanto en los lados de la cerca con bajo contenido de carbohidratos como en los de alto contenido de carbohidratos. El péndulo de la popularidad parece oscilar entre los dos.

Sin embargo, ambos lados de la batalla pueden tener razón. Ambos enfoques pueden funcionar. La respuesta está en esta simple recomendación:

Haga coincidir su ingesta de carbohidratos con sus niveles individuales de actividad, su estado metabólico y sus objetivos físicos o de rendimiento.

Parece bastante simple y lógico, pero es sorprendente la frecuencia con la que ese consejo es ignorado cuando se aplica a dietas de la vida real, incluso cuando se trata de atletas y entrenadores inteligentes.

Entonces, ¿cómo decides si deberías seguir la pirámide de la comida, a los fanáticos del fitness o a los frikis del paleo? ¿Qué tal si dejas de seguir cualquier sistema dogmático e inflexible, y tienes las pelotas para encontrar lo que funciona para ti?

Hay cuatro variables que debe considerar en su búsqueda para personalizar su ingesta de carbohidratos.

Prowler Push

1 – Niveles de actividad de alta intensidad

Los carbohidratos son el combustible principal para las actividades de alta intensidad. Mientras que el cuerpo puede utilizar los ácidos grasos como combustible durante el descanso, e incluso aquellos que entrenan sólo en la zona aeróbica pueden llegar a ser “adaptados a la grasa”, la actividad de alta intensidad requiere glucosa.

Si usted realiza sesiones de entrenamiento de fuerza regularmente, o compite en deportes de velocidad intermitente, entonces necesita carbohidratos. Tal vez necesite un lote de carbohidratos. Estos carbohidratos se utilizarán para alimentar su cuerpo de forma óptima y ayudarle a recuperarse de sus sesiones de entrenamiento.

Esto, por supuesto, no es cierto para el individuo sedentario. Las reservas de energía muscular estimulan la actividad muscular. Si no está agotando las reservas de energía muscular a través de la actividad, no necesita rellenarlas, por lo tanto no necesita consumir muchos carbohidratos.

La analogía del coche

Si su auto ha estado en el garaje, no necesita gasolina. Cargar carbohidratos es como tratar de llenar un tanque lleno. Se derrama por un costado.

En el cuerpo humano, ese derrame equivale a que el azúcar se acumula en el torrente sanguíneo (glucosa alta en la sangre). Esto a su vez lleva al almacenamiento de grasa corporal y a una serie de otros efectos negativos como triglicéridos y colesterol elevados, resistencia a la insulina y diabetes tipo II.

Sin embargo, si usted conduce su coche todos los días, a veces por un largo kilometraje, usted tiene que llenarlo a menudo. Si no lo haces, te quedarás sin gasolina.

Un tanque vacío en el cuerpo humano equivale a fatiga, depresión, letargo, rendimiento deficiente, pérdida de músculo, grasa obstinada, insomnio, testosterona baja, producción deficiente de tiroides y tasa metabólica en reposo, mal humor y frustración por el hecho de que su cuerpo no cambia a pesar de la dieta y el entrenamiento.

Ninguna dieta vale la pena desarrollar un fideo sin vida o su equivalente femenino, la papaya polvorienta, y luego ser un asno para todos los que te rodean por ello. Así que dale a tu cuerpo el combustible que necesita cuando lo necesita y estarás listo para irte.

Tipos de cuerpos

2 – Forma actual

Todos tenemos diferentes respuestas fisiológicas a los alimentos basadas en nuestra condición metabólica individual, que es una combinación de un par de cosas.

La primera es la forma general en la que estás. Si usted tiene sobrepeso o está tratando de pasar de una mala forma a una forma decente, su consumo de carbohidratos debe inclinarse hacia el lado inferior.

Esto se debe a que, en general, los individuos con sobrepeso tienen poca capacidad para dividir los nutrientes, lo que significa que los carbohidratos que consumen son más propensos a almacenarse en forma de grasa. Como mínimo, tienen una capacidad dañada para quemar grasa.

Si usted tiene un peso normal, es relativamente delgado o está tratando de pasar de una buena forma a una gran forma, su ingesta de carbohidratos puede ser mayor, o al menos moderada, incluso en las fases de la dieta, ya que los individuos más delgados tienen mejores capacidades para dividir los nutrientes. Esto significa que los carbohidratos que consumen son más propensos a ser almacenados como glucógeno y menos propensos a ser almacenados como grasa.

3 – Estado de Sensibilidad a la Insulina/Resistencia a la Insulina

La segunda cara de la moneda de la condición metabólica es su estado de sensibilidad a la insulina o resistencia a la insulina. Este es básicamente un término que describe lo fácil o difícil que es para su cuerpo almacenar adecuadamente los nutrientes (particularmente los carbohidratos) en sus células.

En una persona sana, su sensibilidad a la insulina está relacionada con la forma física en la que se encuentra. Las personas más delgadas tienden a tener una buena sensibilidad a la insulina. Esto significa que la insulina puede hacer eficientemente su trabajo de transportar carbohidratos a las células musculares. Si usted puede usar y almacenar adecuadamente los carbohidratos, puede incluir más de ellos en su dieta.

Los individuos con sobrepeso tienden a tener menor sensibilidad a la insulina o algún grado de resistencia a la insulina. Esto significa que la insulina tiene más dificultades para hacer su trabajo de introducir los carbohidratos en la célula muscular.

El azúcar puede volver a subir en el torrente sanguíneo, lo que causa estragos en el cuerpo. Se liberan niveles cada vez más altos de insulina para tratar de llevarla a su destino. Esta espiral descendente es lo que finalmente conduce a la diabetes tipo II.

Dado que la resistencia a la insulina y la diabetes tipo II son esencialmente enfermedades que implican la incapacidad de usar y almacenar carbohidratos adecuadamente, tiene sentido que los que se encuentran en este lado de la ecuación de la condición metabólica respondan mejor a dietas bajas en carbohidratos.

El Club Carb

Piense en su célula muscular como un club nocturno popular. Si un grupo de chicas calientes caminan al frente de la fila, los gorilas las dejan entrar por la puerta (buena sensibilidad a la insulina).

Si un grupo de tipos que parecen vagabundos intentan entrar, el portero les hace esperar al final de la fila durante horas, y cuando llegan a la puerta, dice que el club está lleno. Los envían de vuelta a las calles. Enojados y frustrados, causan estragos en la ciudad (mala sensibilidad a la insulina, mal control del azúcar en sangre).

Antes y después de la pérdida de peso

4 – Cambios en la Condición Metabólica

Su condición metabólica puede cambiar con el tiempo, lo que significa que el plan de dieta que es óptimo para usted también puede cambiar con el tiempo.

Digamos que alguien comienza sedentario, con sobrepeso y algo resistente a la insulina. Se propone mejorar su salud y perder peso siguiendo una dieta baja en carbohidratos. Funciona muy bien.

Pierde peso, su sensibilidad a la insulina mejora y su energía se dispara. Comienza a hacer ejercicio, lo que le ayuda a perder algo más de grasa, así como a desarrollar algo de masa muscular magra. Ahora está realmente en ello, y la frecuencia e intensidad de su entrenamiento aumenta.

Este individuo está ahora en un peso saludable o relativamente delgado, está haciendo ejercicio regularmente y tiene mejor sensibilidad a la insulina. Es una persona completamente diferente, metabólicamente hablando, que cuando empezó.

Pero el problema es que ya no está alimentando adecuadamente su cuerpo y recuperándose de sus intensas sesiones de entrenamiento (que antes no existían).

Está empezando a sentirse cansado y fatigado en el gimnasio, siempre está de mal humor, se aferra a la grasa corporal, no puede dormir por la noche, se enferma todo el tiempo, y tal vez esté teniendo algún tipo de desempeño sexual y problemas hormonales.

Su dieta ya no se ajusta a sus nuevos niveles de actividad y a su estado metabólico actual, porque han cambiado completamente con el tiempo. Si esta persona observara objetivamente su situación y progreso y escuchara la biorretroalimentación de su propio cuerpo, consideraría algunos ajustes en su dieta. Un consumo de carbohidratos de moderado a alto podría ser un mejor ajuste.

El problema es que las personas tienden a aferrarse a una dieta que inicialmente les dio buenos resultados. Los llevó del Punto A al Punto B y ellos asumen que luego los llevará del Punto B al Punto C. Yo mismo he estado allí. Parte de ello es la experiencia inicial, parte es la influencia del material de marketing, y parte es pura emoción.

Aplicaciones prácticas para dietas bajas en carbohidratos

  1. Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser el mejor enfoque para mejorar la composición corporal y los biomarcadores de salud para poblaciones con sobrepeso severo, resistentes a la insulina y sedentarias.
  2. Déle a su cuerpo los carbohidratos suficientes para mantener las reservas de glucógeno en el hígado y alimentar el cerebro y el sistema nervioso central en reposo, tener una buena función cognitiva, energía y estado de ánimo, etc., sin excederse en sus necesidades diarias de energía y ganar grasa.
  3. Dispare a 100-125 gramos de carbohidratos por día.
  4. El equilibrio de sus necesidades calóricas debe estar compuesto de proteínas y grasas saludables.

Aplicaciones prácticas para dietas de carbohidratos moderadas a altas

  1. Existe una amplia gama de ingestas de carbohidratos apropiadas para atletas de alto rendimiento, entrenadores de fuerza y culturistas.
  2. Un buen punto de partida aproximado estaría en el rango de 1-3 gramos de carbohidratos por libra (2-7 gramos de carbohidratos por kilogramo).
  3. Aquellos con buena sensibilidad a la insulina o en el extremo superior de la intensidad o volumen de entrenamiento que quieren maximizar el rendimiento o ganar masa muscular se inclinarían hacia el rango más alto de carbohidratos.
  4. Aquellos con poca sensibilidad a la insulina o en el extremo inferior de la intensidad o volumen de entrenamiento y/o que buscan perder grasa se inclinarían hacia el extremo inferior.
  5. Pruebe, evalúe y refine hasta que encuentre su punto óptimo en el continuo de carbohidratos.

Hacer pequeños ajustes durante el período de evaluación (10-20%) en lugar de cambios extremos. Por ejemplo, si usted comienza con 250 gramos diarios de carbohidratos, aumente o disminuya de 25 a 50 gramos, dependiendo de la meta, en lugar de cortar a 50 gramos o aumentar a 500 gramos.


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