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Ciclismo de carbohidratos para los no contadores

A menos que usted haya estado en coma o que el médico personal de Michael Jackson esté haciendo visitas a domicilio todas las noches, usted sabe que el ciclo de carbohidratos funciona. Los entrenadores de T Nation, Christian Thibaudeau, el Dr. Mike Roussell, Shelby Starnes y el Dr. John Berardi han apoyado la manipulación de la ingesta diaria de carbohidratos para mejorar la composición corporal.

Sin embargo, no todo son rosas y sol. Contar carbohidratos y otros macronutrientes puede complicarse si preparas tus propias comidas, y casi imposible si tus almuerzos vienen de un camión de comida o de un puesto de tacos.

Introduzca el Ciclismo de carbohidratos para el no-contador, un sistema que deriva la construcción del músculo, los efectos de eliminación de grasa de los ciclos tradicionales de carbohidratos sin todas las calculadoras de aumento de cortisol y calculadoras.

Por qué contar apesta

Conteo de obras. Me doy cuenta de que mucha gente en forma ha experimentado grandes resultados sólo por aguantarse y hacer las malditas cuentas. Mi argumento es, sin embargo, que un método de no contar puede producir resultados similares sin todo el encubrimiento de los dientes del TOC y la lectura de etiquetas. Aquí está el por qué.

1 – No se puede confiar en las etiquetas.

La mayoría de las etiquetas nutricionales basan su información en promedios, no en valores exactos o absolutos. Además, los alimentos integrales de calidad que debe comer (carnes magras, verduras, frutas, etc.) varían mucho en contenido de macronutrientes y calorías según el corte, la alimentación del animal, la calidad del suelo, etc.

Por otra parte, la información nutricional de los alimentos procesados en caja es mucho más precisa, ya que sus ingredientes son administrados de manera consistente por el fabricante.

Así que cuando usted come un Wheat Thin, sabe casi exactamente cuánta proteína está (no) obteniendo. Desafortunadamente, con disculpas a los expertos en salud de Yahoo, los Wheat Thins no son parte de un plan de comidas efectivo para mejorar la composición corporal.

2 – Gasto energético diario.

Hay muchos factores que intervienen en el gasto diario de energía, incluyendo la intensidad y duración del ejercicio, el tipo de empleo, la composición corporal y la tasa metabólica en reposo, todos los cuales son difíciles de medir con precisión.

3 – El efecto térmico de la alimentación.

El efecto térmico de la alimentación (TEF) es la cantidad de energía utilizada para digerir los alimentos. Existe una estimación aceptada de que el 10% de la energía consumida se utiliza en la digestión y asimilación de los alimentos.

Sin embargo, este número puede verse afectado por muchos factores, incluyendo el tipo de macronutriente, la cantidad total de fibra, el tipo de fibra, la calidad de los alimentos (procesados versus alimentos enteros) y la sensibilidad a la insulina.

Entonces, ¿cómo se supone que asignaremos cantidades específicas de macronutrientes y calorías cuando ni siquiera podemos determinar una línea base precisa de lo que el sistema (su cuerpo) necesita para operar?

La respuesta es, nosotros adivinamos.

Entonces, ¿por qué gastar energía en pesar los alimentos y contar, rastrear y agregar macronutrientes cuando esas cifras ni siquiera son exactas?

Haciendo un poco de investigación

Al investigar los planes populares del ciclo del carb, no encontré ninguna cantidad estandardizada de macronutrientes entre los coches. Algunos basan sus porcentajes en números absolutos (cantidades específicas de carbohidratos, proteínas y grasas en días bajos, medios y altos), mientras que otros se basan en una matriz que incluye el peso corporal, la tasa metabólica basal, los niveles de actividad estimados, los objetivos de entrenamiento diarios y el porcentaje actual de grasa corporal.

Generalmente, los planes incluyen días bajos en carbohidratos, que oscilan entre 50 y 150 gramos por día, días medios de carbohidratos que oscilan entre 150 y 300 gramos por día, y días altos de carbohidratos de 300 a 500+ gramos por día.

Algunos planes también incluyen “días súper de carbohidratos” que pueden exceder los 700 gramos de carbohidratos o más y “días sin carbohidratos” que apenas llegan a los 50 gramos por día.

Curiosamente, a pesar de la amplia gama de recomendaciones, los entrenadores que utilizan estos protocolos han obtenido grandes resultados. Esto refuerza mi teoría de que lo realmente importante es el acto de andar en bicicleta con macronutrientes y no necesariamente las cantidades específicas.

Unos pocos puntos antes de comer

  1. Olvídese de la carga o el corte. A menos que te estés preparando para una competencia específica, los graneles totales seguidos de recortes drásticos no te llevarán muy lejos. Para la mayoría, la recomposición corporal lenta pero constante – ganar masa muscular magra y minimizar la grasa corporal – es una mejor estrategia a largo plazo.
  2. Acepta el ensayo y el error. Debido a que no hay asignaciones específicas de calorías o macronutrientes en este plan, requerirá algunos ajustes. Pero aquí hay un secreto: todos los planes de nutrición se basan en el ensayo y error. Hay tantos factores que influyen en la pérdida de grasa y el aumento de músculo que es imposible hacer recomendaciones generales que funcionen para todos. Los entrenadores de nutrición exitosos diseñan un plan, ven cómo reacciona, hacen ajustes y reevalúan continuamente – la definición misma de ensayo y error.
  3. Conozca su meta. Si usted está llegando a su punto máximo para un concurso de culturismo o está tratando de reducir su porcentaje de grasa corporal del 8% al 7%, este no es el plan para usted. Necesitas algo más exigente. Sin embargo, la mayoría de las personas no entran en ninguna de las dos categorías. Necesitan progresar semanalmente hacia mejoras en la composición corporal. Este es el plan para ellos.
  4. La capacitación es fundamental. Como siempre, usted debe tener un plan de entrenamiento inteligente que esté siguiendo y progresando consistentemente.

Alimentos Aceptables

Los alimentos integrales de calidad deben ser el enfoque principal de este plan de nutrición. Además, la nutrición específica para el peri-entrenamiento también es crítica.

La siguiente no es una lista completa de fuentes de alimentos aceptables, pero le dará una base sólida y una buena variedad.

Las fuentes de carne deben ser naturales, libres de antibióticos y alimentadas con pasto siempre que sea posible. Las verduras deben ser orgánicas siempre que sea posible. Ya sea que se trate de un ciclo de carbohidratos o no, la calidad de los alimentos tiene un gran efecto en la salud general y la composición corporal.

Proteínas

  • Huevos enteros (preferiblemente omega-3)
  • Claras de huevo
  • Cortes magros de carne de res
  • Pollo
  • Turquía
  • Caza silvestre (venado, bisonte, jabalí, alce, etc.)
  • Cortes magros de cerdo
  • Yogur griego (si la leche es bien tolerada)
  • Queso cottage (si la leche es bien tolerada)
  • Proteína de suero en polvo (desayuno sólo en días de carbohidratos altos/moderados)

Carbohidratos

  • Batatas
  • Arroz integral
  • Avena sin gluten (100% avena enrollada o avena irlandesa)

Grasas

  • Aguacate
  • Nueces crudas o tostadas (excepto cacahuetes)
  • Mantequillas de nueces naturales (100% nueces)
  • Aceite de oliva
  • Aceite de coco
  • Aceite de nuez de macadamia
  • Aceite de nuez
  • Mantequilla de pasto

Nutrición durante el ejercicio

  • Combustible de entrenamiento Surge®
  • Recuperación de Surge®
  • BCAAs
  • FiniBar™ Barra de competición (opcional)

Nota del editor: El plan nutricional de Biotest para el peri-entrenamiento varía un poco del propuesto por el autor, pero el concepto sigue siendo el mismo. Para más información sobre el protocolo recomendado por Biotest, haga clic aquí.

Todas las especias están permitidas y fomentadas.

Todas las verduras están permitidas excepto las patatas blancas. Aunque no esté incluido en el plan, usted debe tratar de comer vegetales con cada comida que no sea de ejercicio físico, todos los días.

Las verduras con almidón como la calabaza, la remolacha y los tubérculos sólo se permiten en los días de carbohidratos medianos y altos.

La fruta sólo se permite en los días de alto contenido de carbohidratos.

Derribando el Plan

El plan base asume que estás entrenando cuatro días a la semana. Planifique el ciclo en torno a este programa de ejercicios. Voy a presentar algunas opciones de solución de problemas para “casos especiales”, pero para la mayoría de los estudiantes, este plan base es un buen punto de partida.

Verás que uso la palabra “porción” – esto no significa el tamaño de la porción en el paquete. Lo que significa es que usted necesita autorregularse y comer la cantidad necesaria para sentirse saciado.

Este plan se basa en la respuesta hormonal al tipo de alimento, no en la ingesta total de energía. Estamos tratando de evitar el micromanejo, pero dicho esto, no se deje llevar – especialmente por las grasas y los carbohidratos. La mayoría necesita menos comida de lo que creen.

Días altos

Los días de mayor afluencia deben coincidir con los días de entrenamiento más intensos o de mayor prioridad. Para la mayoría sería un día en la parte inferior del cuerpo.

  • Comida 1: Una porción de carbohidratos (uno de la fuente aceptable listada arriba) y una porción de proteína
  • Comida 2: Una porción de proteína, una porción de grasa
  • Comida 3 (pre-entrenamiento):  Una porción de proteína, una porción de carbohidratos
  • Durante el entrenamiento:  Una porción de Surge® Workout Fuel
  • Después del entrenamiento:  Una porción de Surge® Recovery
  • Comida 4 (después del entrenamiento):  Una porción de proteína, una porción de carbohidratos o fruta
  • Comida 5: Una porción de proteína, una porción de grasa

Día Mediano

El día medio es un día de entrenamiento, pero no un día de entrenamiento prioritario.

  • Comida 1: Una porción de proteína (una de la fuente aceptable mencionada anteriormente) y grasa
  • Comida 2: Una porción de proteína, una porción de grasa
  • Comida 3 (pre-entrenamiento):  Una porción de proteína, una porción de grasa
  • Durante el entrenamiento:  Una porción de Surge® Workout Fuel
  • Después del entrenamiento:  Una porción de Surge® Recovery
  • Comida 4 (después del entrenamiento):  Una porción de proteína, una porción de carbohidratos o fruta
  • Comida 5: Una porción de proteína, una porción de grasa

Día bajo

El día bajo es un día sin entrenamiento o un día sin entrenamiento de resistencia (intervalos, práctica deportiva, ejercicios de placer, circuitos de peso corporal, trabajos de recuperación, etc.)

.

  • Comida 1: Una porción de proteína, una porción de grasa
  • Comida 2: Una porción de proteína, una porción de grasa
  • Comida 3: Una porción de proteína, una porción de grasa
  • Comida 4: Una porción de proteína, una porción de grasa
  • Comida 5: Una porción de proteína, una porción de grasa
  • Opcional: 10 gramos de BCAA durante el ejercicio/práctica

Diseño de la semana

Una semana típica se vería así:

  • Lunes:  Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, Día Alto
  • Martes:  Entrenamiento de la parte superior del cuerpo, Día Mediano
  • Miércoles:  Sin entrenamiento, Día bajo
  • Jueves:  Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, Día Alto
  • Viernes:  Entrenamiento de la parte superior del cuerpo, Día Mediano
  • Sábado:  Sin entrenamiento, Día bajo
  • Domingo:  Sin entrenamiento, Día bajo

Solución de problemas

Ya que los planes de’talla única’ raramente funcionan, aquí hay algunas maneras de hacer ajustes basados en lo que usted sabe de sí mismo o puede aprender una vez que pruebe el plan base.

  • Obviamente, si entrena en un horario diferente al del plan de comidas anterior, mueva la nutrición peri-entrenamiento (incluyendo las comidas antes y después del entrenamiento) en consecuencia.
  • Si eres un gran ganador y quieres aumentar tu tamaño, añade una Barra de Competencia FiniBar™ a tu plan de ejercicios periurbanos comiendo un pre-entrenamiento de 30-45 minutos. Es posible que también desee agregar otro día alto durante uno de los días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
  • Si se da cuenta de que está poniendo demasiada grasa, primero trate de reducir el tamaño de las porciones. También puede hacer que uno de los días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo sea un día medio.
  • Algunos artículos de la lista aceptada son intolerancias alimentarias comunes. Si no está progresando o experimentando malestar gástrico, trate de eliminar los lácteos, los huevos o las nueces por un tiempo y vea cómo reacciona su cuerpo.
  • Tome fotos semanales del progreso. Este es un plan de recomposición corporal, por lo que el peso de la báscula no será un indicador sólido de progreso. Si conoce a alguien con experiencia en tomar medidas de pliegues cutáneos con pinzas, también es una gran herramienta.
  • Usted nunca debe dejar caer los carbohidratos peri-entrenamiento – esta ventana es el aspecto más crítico de la recomposición del cuerpo.
  • No puede equivocarse al agregar un multivitamínico, vitamina D3 y un buen aceite de pescado como Flameout® a su plan.

Las buenas estimaciones para los tamaños de las porciones son las siguientes:

  • La proteína es de 6 oz.
  • Las verduras son de 1 taza.
  • La fruta es 1/2 taza o una sola pieza.
  • Las grasas son del tamaño de una pelota de golf (para las mantequillas de nueces, aguacate), una cucharada (para los aceites) o 15 nueces.
  • Los carbohidratos deben ser de 1/2 taza, precocidos (avena, arroz integral) o una batata mediana.

Eso es una envoltura

El ciclo de carbohidratos puede ser la manera más efectiva de cosechar los beneficios anabólicos de los carbohidratos mientras se mantiene la sensibilidad a la insulina y se mantiene a raya el aumento de grasa.

Y no tiene por qué ser complicado. Al eliminar el conteo y enfocarse en los principios de la imagen completa, usted puede cosechar las recompensas sin los cálculos.