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30 segundos para la delgadez

Esto es lo que necesita saber….

  1. La leptina es una hormona que disminuye el apetito, aumenta el metabolismo y conduce a la delgadez.
  2. El cuerpo humano sólo responde a la leptina si los receptores de leptina funcionan correctamente y le dicen al cerebro que la leptina está alta.
  3. 30 segundos de ejercicio intenso, como las carreras en bicicleta, aumentarán la señalización de la leptina. Pero sólo funciona en ausencia de la hormona insulina, que se produce después de las comidas.
  4. La carrera rápida ha demostrado que aumenta la señalización de la leptina.

Las claves de la delgadez

El cuerpo no es una máquina simple, lineal o directa – es complejo. Y sobrecomplicar el proceso de pérdida de grasa suele resultar contraproducente. Pero sólo porque la fisiología sea desordenada, no significa que sus acciones no puedan ser simples y efectivas.

Entender más sobre la hormona leptina puede ayudarle a descubrir las respuestas para volverse más delgado.

Primero, aquí hay un breve curso intensivo sobre esta importante hormona.

Leptina 101

La leptina fue descubierta por investigadores en los años 50. Avanzó rápidamente hasta los años 90 cuando fue “redescubierto”, y muchos predijeron que sería el mayor avance en la pérdida de peso de todos los tiempos.

Es una hormona que es liberada principalmente por las células grasas (adipocitos) y trabaja para regular el apetito, la masa grasa corporal y la tasa metabólica basal.

Hasta hace unos pocos años, los investigadores pensaban que las células grasas eran sólo un lugar de almacenamiento para la grasa corporal antiestética.

Ahora sabemos que son muy activos metabólicamente, liberando y recibiendo una miríada de hormonas mensajeras, una de las cuales es la leptina.

¿Cómo funciona la leptina?

La leptina viaja hasta el cerebro donde actúa sobre los receptores del hipotálamo para inhibir el apetito.

Leptin

Más leptina en el cerebro = menos ingesta de alimentos.

Esta es una gran noticia para cualquiera que busque adelgazar, ya que más leptina significa que usted tendrá menos probabilidades de comer en exceso. La leptina es la forma en que el cuerpo frena el aumento de grasa al disminuir el apetito.

El nivel crónico de leptina que usted tiene también es una medida aproximada de la cantidad de grasa que tiene en su cuerpo. Muchas cosas pueden afectar a la leptina, como se muestra en la siguiente tabla:

Factores que promueven la secreción de leptina

  • Exceso de energía almacenada en forma de grasa (obesidad)
  • Sobrealimentación
  • Glucosa
  • Insulina
  • Glucocorticoides
  • Estrógenos
  • Citoquinas inflamatorias, incluyendo el factor de necrosis tumoral e Interleucina-6 (efecto agudo)

Factores que inhiben la secreción de leptina

  • Ayuno
  • Catecolaminas y agonistas adrenérgicos
  • Hormonas tiroideas
  • Andrógenos
  • Estados de baja energía con disminución de las reservas de grasa (magro)
  • Agonistas de los receptores activados por proliferadores de peroxisomas
  • Citoquinas inflamatorias, incluyendo el factor de necrosis tumoral (efecto prolongado)

Ratón Obeso Convertido en Lean

Investigadores en los años 90 hicieron una serie de experimentos con ratones para demostrar que los ratones con leptina en mal estado se volvieron profundamente obesos. Su tasa metabólica era más baja, no se movían tanto y comían toneladas de comida.

Ratones

Los ratones no hicieron ninguna leptina. Para hacer que los ratones se inclinaran, lo inyectaron con leptina, y voila – ratones delgados de nuevo!

Los investigadores pensaron que esta era la solución a los problemas de obesidad: sólo inyectar a los humanos con leptina y maricón, a los humanos delgados. El problema es que no funcionó.

Los investigadores midieron los niveles de leptina en la sangre en humanos obesos, y encontraron que sus niveles de leptina estaban por las nubes.

Se suponía que eso no iba a pasar. Se esperaba que los niveles de leptina fueran bajos ya que los humanos eran gordos. A medida que la leptina aumenta, le dice al cerebro que el cuerpo tiene suficiente grasa. Así que usted ve por qué esperarían niveles bajos de leptina en las poblaciones obesas.

Como usted recordará, cuando se inyectaba leptina (aumentando así el nivel), los ratones en los estudios se volvieron más delgados. Pero los humanos obesos ya tenían altos niveles de leptina. Inyectar más leptina era como orinar en el océano para tratar de elevar el nivel del agua.

Leptina 201: El Receptor

Lo que los investigadores descubrieron fue que el receptor para la leptina puede ser lo que está fuera de lugar en los obesos.

El receptor no le dice al cerebro que la leptina está alta. Pueden tener toneladas de leptina, pero el cerebro no puede saberlo porque el receptor está roto. Así que la respuesta para la delgadez no se trata de aumentar la leptina, sino de aumentar la sensibilidad del cuerpo a ella.

Ejercicio que aumenta la señalización de leptina

Ya sabemos que el entrenamiento de sprint es una gran manera de quemar grasa, pero puede tener otro beneficio. En 2011, los investigadores observaron a los sprints como un mimético de señalización de la leptina.

A diferencia de la mayoría de las investigaciones, este estudio utilizó un grupo de personas en forma que eran bastante delgadas (alrededor del 15% de grasa corporal) y jóvenes (23 años de edad). Los dividieron en dos grupos: un grupo de ayuno y un grupo de glucosa que ingirió 75 gramos de glucosa una hora antes de la carrera.

Bike Sprint

Ambos grupos hicieron un sprint de Wingate durante sólo 30 segundos.

Si no estás familiarizado con esta configuración, es así: te subes a una bicicleta con una carga de trabajo elevada (se utiliza el 10% del peso corporal) y pedaleas como un oso pardo rabioso que te persigue.

Lo que encontraron

Los sujetos se sometieron a una serie de biopsias musculares durante el transcurso del estudio y los investigadores encontraron que una sola sesión de entrenamiento de sprint mostró alteraciones en la señalización de la leptina.

Las carreras estaban elevando la leptina que, en teoría, debería hacer que los obesos empezaran a bajar de peso.

Sin embargo, esto no se vio en el grupo que ingirió glucosa antes de su sprint. Sólo el grupo que ayunó vio alteraciones en la leptina. Parece que la insulina puede interferir con la señalización de la leptina hasta cierto grado.

Los investigadores dijeron que las carreras realizadas durante el ayuno provocaron señales como las que se encontraron en el músculo de los roedores después de recibir inyecciones de leptina. Pero la ingestión de glucosa antes del ejercicio disminuyó el efecto.

Por lo tanto, parece que el entrenamiento de sprint en ayunas puede afectar la leptina y la sensibilidad a ella.

Ejemplo de entrenamiento Sprint

Súbete a una bicicleta y trabaja hasta un máximo de 30 segundos, todo a tope, pedalea tan fuerte como puedas.

La tensión debe ser relativamente alta, pero el objetivo es mantener su pedaleo a un ritmo rápido durante los 30 segundos completos. Si usted disminuyó su velocidad a un paso de caracol de 20 segundos, vaya a una carga de trabajo más ligera.

Bicicleta Estacionaria

Haga esto en una condición de ayuno, como a primera hora de la mañana.

¿No tienes una bicicleta? Aunque el estudio no observó la carrera, podría provocar la misma respuesta ya que las vías son muy similares.

Suena ridículamente simple, pero mi experiencia puramente anecdótica con mis atletas muestra que esto parece ayudar a acelerar la pérdida de grasa.

Resumen

  • Una mayor producción de leptina se asocia con una menor ingesta de alimentos, pero sólo en aquellas personas cuyo cuerpo responde a la leptina de forma adecuada.
  • Algunos pueden tener un problema de receptor de leptina donde no está respondiendo a la cantidad de leptina que flota alrededor.
  • La ciencia aún no ha llegado al punto en el que podamos saber quién tiene un problema de receptores, pero cuanto más sobrepeso tenga, más probable es que tenga receptores de leptina rotos.
  • Hacer sólo un sprint en un estado de ayuno funciona para pellizcar la leptina, poniéndote en el camino de la delgadez. El entrenamiento sin ayuno no tiene el mismo efecto.
  • Los sprints de ayuno se pueden hacer a cualquier hora en un día de ayuno o antes del desayuno. De esta manera, es poco probable que interfiera con su sesión de entrenamiento normal.

Aunque no tenemos un estudio a largo plazo que muestre en qué medida esto ayudará a la composición de su cuerpo, es lo suficientemente simple como para tratar de estudiar los resultados en su propio cuerpo.


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Controle la leptina y controle su delgadez


Correr no apesta

Referencias

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