3 reglas para dietas exitosas bajas en carbohidratos

Esto es lo que necesita saber….

  1. Las dietas bajas extensas del carb pueden dar lugar a cortisol elevado y a la producción disminuida de la testosterona – contribuyendo al aumento de la grasa y a la pérdida del músculo.
  2. La T3 es la hormona que su cuerpo produce y que controla su metabolismo. Una dieta baja en carbohidratos puede inhibir la producción de T3 en su cuerpo.
  3. Para evitar las trampas de una dieta baja en carbohidratos, reserve los carbohidratos para el tiempo de entrenamiento con el fin de aumentar la masa muscular y luego disminuya los carbohidratos a otras horas del día para perder grasa.
  4. Reemplazar su consumo de carbohidratos con proteínas adicionales puede inhibir la producción de cortisol y evitar que usted desgarre el tejido muscular.
  5. El aceite de MCT puede ayudarle a reducir la necesidad de glucosa y proporcionarle combustible que se puede usar inmediatamente.

Sin carbohidratos = ¿Sin ganancias?

Las personas han usado dietas ketogénicas bajas en carbohidratos y muy bajas en carbohidratos (VLCK) durante décadas para mejorar la composición corporal y aumentar el rendimiento aeróbico.

La evidencia, tanto anecdótica como científica, ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos y VLCK son herramientas poderosas cuando se usan correctamente . Pero usar dietas bajas en carbohidratos o VLCK incorrectamente puede causar serios estragos en su perfil hormonal.

Pueden afectar negativamente los niveles y la función de la testosterona, el cortisol y las hormonas tiroideas. El resultado final es una disminución de las ganancias musculares y una disminución de la composición corporal.

Sí, en realidad se puede engordar y flácido en una dieta baja en carbohidratos.

Pero con una comprensión adecuada de cómo el bajo contenido de carbohidratos y VLCK afectan sus hormonas, usted puede usar estas dietas para mejorar la composición corporal, lo que significa tanto la delgadez como el crecimiento muscular.

Cortisol y testosterona

La testosterona es un juego que cambia cuando se trata de la composición corporal. Es conocido por sus efectos anabólicos en los músculos y su capacidad para aumentar la tasa metabólica basal (BMR). También es importante para la salud y el bienestar general.

Específico para el crecimiento muscular, es útil pensar que el exceso de producción de cortisol tiene el efecto contrario al de la testosterona.

El cortisol actúa para aumentar la disponibilidad de glucosa movilizando los aminoácidos del músculo (gluconeogénesis), esencialmente “robando” el músculo para alimentar el ejercicio de alta intensidad.

También tiene la capacidad de aumentar las proteínas de unión de la hormona sexual circulante, esencialmente “bloqueando” la testosterona y reduciendo su capacidad de señalar el crecimiento muscular.

Por lo tanto, los efectos anabólicos de la testosterona pueden ser compensados por los efectos catabólicos del exceso de cortisol. Su proporción de testosterona a cortisol puede determinar si usted está en un estado anabólico o catabólico.

Esta relación, específicamente la pieza de cortisol, es quizás la parte más grande de la dieta baja en carbohidratos y el rompecabezas de crecimiento muscular.

¿Las dietas bajas en carbohidratos contienen su testosterona?

Las dietas bajas en carbohidratos pueden no reducir directamente su ventana o respuesta anabólica después del entrenamiento, pero pueden reducir su ambiente anabólico de referencia.

Se ha demostrado que una dieta baja en carbohidratos a largo plazo produce niveles basales más bajos de testosterona.

La reducción de los niveles basales de testosterona, como resultado de una dieta baja en carbohidratos, puede afectar su capacidad para obtener ganancias musculares a largo plazo, especialmente cuando se combina con un nivel elevado de cortisol.

Cortisol: Enemigo número uno en dietas bajas en carbohidratos

El cortisol es liberado de las glándulas suprarrenales para movilizar los aminoácidos de los tejidos (principalmente los músculos) para aumentar la disponibilidad de glucosa a través de la gluconeogénesis, haciendo que el cortisol sea catabólico.

En el contexto del entrenamiento, el cortisol se libera durante el ejercicio anaeróbico de alta intensidad para mantener los niveles normales de glucosa. La cantidad de glucógeno que ha almacenado afecta directamente la liberación de cortisol inducida por el ejercicio.

Mientras más glucógeno tenga almacenado, menos cortisol se libera, y mientras menos glucógeno tenga, más cortisol se libera.

Intuitivamente, esto nos da razones para sospechar que el agotamiento del glucógeno a largo plazo resultante de dietas bajas en carbohidratos a largo plazo puede llevar a niveles de cortisol crónicamente elevados.

Las dietas bajas en carbohidratos también resultan en una mayor respuesta al cortisol inducida por el ejercicio.

Existe evidencia de que el momento adecuado de la nutrición podría reducir definitivamente el aumento de la liberación de cortisol inducida por el ejercicio. Anecdóticamente, observamos esto todo el tiempo con protocolos exitosos que manipulan la sincronización de los nutrientes sin dejar de ser considerados bajos en carbohidratos.

Tiroides

Hormonas tiroideas y crecimiento muscular

Hay dos hormonas producidas por la tiroides: tiroxina (T4) y triyodotironina (T3). Juntos, estos son los principales reguladores de su metabolismo. Al igual que la testosterona, la tiroides regula nuestra BMR y aumenta el metabolismo de la grasa.

Las investigaciones han demostrado que la T3 también juega un papel en la creación de fibras de cambio rápido en el tejido muscular. En otras palabras, impacta el crecimiento muscular.

La tiroides excreta principalmente T4, que luego se convierte en T3. Aunque tanto la T4 como la T3 son importantes, la T3 es la hormona tiroidea más activa metabólicamente. Por lo tanto, la conversión de T4 a T3 es crítica para mantener la función óptima de la tiroides y promover un ambiente anabólico y quemador de grasa.

Si cualquiera de estos sistemas hormonales se ven afectados por una mala dieta baja en carbohidratos, podría poner en peligro no sólo su salud en general, sino también sus objetivos de composición corporal.

La tiroides impulsa el motor metabólico

La T3 es la hormona tiroidea más activa metabólicamente. Aumenta la oxidación de la grasa, mejora nuestro estado de ánimo y, lo que es más importante, aumenta la producción de fibra muscular de cambio rápido.

La tiroides produce principalmente T4, que luego se convierte en la T3 más “activa”. Cuando hay exceso de cortisol, se bloquea la conversión de T4 a T3.

Como discutimos anteriormente, las dietas bajas en carbohidratos aumentan el cortisol, por lo que es lógico que las dietas bajas en carbohidratos puedan resultar en un bajo T3 y una menor capacidad para quemar grasa y ganar músculo.

La investigación ha demostrado que siete días de una dieta baja en carbohidratos no influyó en la T4, pero redujo significativamente los niveles de T3.

Los estudios también mostraron que la disminución de la T3 no fue tan significativa cuando se reemplazaron esas calorías con más proteína (en lugar de más grasa).

Más investigaciones mostraron lo mismo cuando se combinó con el ejercicio. Es probable que la presencia de aminoácidos adicionales de la alta ingesta de proteínas reduzca la producción de cortisol mediante la conversión de aminoácidos a glucosa a través de la gluconeogénesis.

Las dietas bajas en carbohidratos a largo plazo pueden dar como resultado un elevado nivel de cortisol, lo que resulta en un bajo nivel de T3 que afecta nuestra capacidad para quemar grasa y desarrollar músculo.

Afortunadamente, la sincronización inteligente de los nutrientes puede prevenir tales problemas.

Nutrición para el entrenamiento

3 Reglas para perder grasa sin perder músculo

1 – Centrar los carbohidratos alrededor de los entrenamientos

En el ejercicio anaeróbico de alta intensidad, su cuerpo depende principalmente de la glucosa de la glucosa en sangre, el glucógeno muscular, la producción de glucosa hepática y la gluconeogénesis como combustible. Su cuerpo también utilizará la glucosa para reponer el glucógeno muscular y hepático después del ejercicio.

Afortunadamente, su cuerpo es barato y ahorrativo y utilizará la fuente más fácil y disponible primero y guardará su tejido muscular para el final.

Para reducir la necesidad de producción de cortisol y para evitar que su cuerpo utilice los aminoácidos de sus músculos como combustible, aumente su ingesta de carbohidratos durante el entrenamiento.

Comer carbohidratos antes del entrenamiento aumentará los niveles de glucosa en sangre, reduciendo la cantidad de cortisol necesaria para satisfacer la demanda de energía.

Usted puede mantener una dieta baja en carbohidratos (~25-30% de sus calorías totales de carbohidratos) reservando los carbohidratos sólo para entrenamientos (antes, durante y después) y comiendo comidas altas en proteínas y grasas el resto del día.

Esta sincronización de los carbohidratos no sólo suprimirá el cortisol y sus efectos catabólicos, sino que también dará lugar a la secreción de la hormona anabólica insulina.

2 – Reemplazar las calorías de carbohidratos con proteínas y grasas

Aumentar la proteína para reducir el cortisol. Proporcionar al cuerpo aminoácidos adicionales para la gluconeogénesis de fuentes dietéticas puede reducir la necesidad de derivarlos de nuestro tejido muscular.

Generalmente, cuando utilizo un enfoque bajo en carbohidratos, trato de reemplazar la mayoría de las calorías de los carbohidratos con proteínas y grasas. Pero tenga en cuenta que hay 9 calorías por gramo de grasa, y sólo 4 calorías por gramo de proteína, así que consumo mucho más gramos de proteína que de grasa, pero las calorías son casi iguales.

Por ejemplo, si reduzco mi consumo de carbohidratos de 250 gramos al día a 50-75 gramos al día, reemplazaré aproximadamente 400 de esas calorías de carbohidratos (100 gramos) con 400 calorías de proteínas (100 gramos de proteínas) y las calorías restantes provendrán de la grasa.

3 – Considere MCTs

Existen pruebas sólidas para apoyar el uso de los triglicéridos de cadena media (MCT) cuando se adopta una dieta baja en carbohidratos o VLCK.

Los MCT realizan un gran truco al pasar por alto ciertos procesos metabólicos y terminan siendo usados como combustible durante el ejercicio (si es necesario), reduciendo así la necesidad general de glucosa y potencialmente reduciendo la necesidad de cortisol.

Aunque esto es especulativo, hay amplia evidencia anecdótica para apoyar el uso de la TCM desde esta perspectiva solamente. Además, se ha demostrado que los MCT son eficaces para aumentar la oxidación de las grasas y mejorar la composición corporal al reducir el almacenamiento de grasa.

Las fuentes dietéticas de MCT incluyen el aceite de coco, el aceite de palma y la mantequilla. También puede encontrar MCT en varios suplementos.

Advertencia de bajo contenido de carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos son poderosas cuando se usan combinadas con la sincronización de nutrientes y la división. Pero continuar con una sin saber acerca de sus hormonas puede resultar en un metabolismo lento y un crecimiento muscular lento.

Pero con las herramientas adecuadas, usted puede cambiar su compensación corporal para mejor.


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