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2 Maneras de Perder Grasa, Sólo 1 Manera de Ser Arrancado

Es esa época del año, cuando incluso el tipo más anti-cosmético piensa un poco menos en sus totales de levantamiento y un poco más en cómo se ve en su traje de levantamiento de spandex.

Si eso te hizo vomitar en la boca, o te hizo querer golpearme en la cara, no tienes que seguir leyendo.

Por otra parte, tal vez mantener su masa muscular magra funcional y su fuerza mientras deja caer algo de grasa no funcional le permitirá tener un mejor desempeño en una clase de peso más baja, dándole así una ventaja competitiva.

Por lo menos, podría ayudarle a mejorar su perfil de salud, prolongar su carrera – y tal vez hasta su vida – si ese tipo de cosas insignificantes le importan? A menos que, por supuesto, sigas siendo un adolescente de corazón que piensa que la inmortalidad espera a todo el mundo.

Todos estamos librando una batalla cuesta arriba en el año 2000 en América. Cada ser humano comparte un problema común, y las estadísticas actuales demuestran que sólo un porcentaje muy pequeño es capaz de superarlo.

Némesis de la pérdida de grasa

Su mayor enemigo en la guerra contra la grasa corporal puede ser el que usted ni siquiera conoce – es usted, o más exactamente, sus instintos internos.

No se equivoque: los seres humanos están preprogramados para comer en exceso.

No hubo control de porciones durante la mayor parte de nuestra existencia. Cuando tenías acceso a los alimentos, los comías, y almacenabas reservas de energía para prepararte para los momentos en que no tenías acceso a ellos.

Volverse loco en un buffet de todo lo que se pueda comer no es debilidad o una forma barata de aumentar el volumen. Es simplemente un instinto de supervivencia. Eso puede ser fresco durante la temporada baja, pero es una desventaja cuando se trata de reducir la grasa.

En un entorno en el que los recursos son limitados y los alimentos son reales y escasos, esta tendencia natural a comer en exceso conduce a la supervivencia.

En un ambiente con acceso ilimitado a alimentos altamente refinados y falsos, lleva a comer en exceso crónicamente, y la salud y las luchas por la grasa corporal asociadas con vivir en el lado equivocado del exceso.

No me importa lo que la ADA diga que el tamaño arbitrario de una porción de un tazón de Cocoa Pebbles es (3/4 de taza), el instinto humano dicta que es toda la maldita caja.

Cuando combinas el instinto evolutivo natural de comer en exceso con lo siguiente:

  • Alimentos refinados que tienen efectos débiles sobre las hormonas que regulan el apetito y la ingesta de energía.
  • Acceso ilimitado a esos alimentos (El mocha de las 5 AM y el panecillo corren a la parada de tacos de las 3 AM).

Usted tiene un gran problema moderno – un país obeso con biomarcadores de salud que se asemejan al apocalipsis zombie en un episodio de The Walking Dead .

Al analizar las causas de fondo de este problema, se hace evidente que hay dos maneras diferentes de perder grasa y llegar al lado correcto de la ecuación de equilibrio energético.

Estrategia de Pérdida Rápida #1 – La Ruta de las Opciones de Comida

No quiero vencer a un caballo muerto. Prefiero complacer a mi francófono interior y comérmelo. Quiero decir, mira el análisis de nutrición y el perfil de ácidos grasos esenciales de 1 libra de carne de caballo cruda:

  • 603 calorías
  • 97 g de proteína
  • 0g de carbohidratos
  • 6.5g de grasa saturada
  • 7.3g de grasa monoinsaturada
  • 1,632mg de ácidos grasos omega-3
  • 1,315mg de ácidos grasos omega-6

Pero por desgracia, la carne de caballo no está disponible en mi ciudad todavía. Tendría que subir las apuestas y mudarme a Quebec y patear con el entrenador Thibaudeau. Lamentablemente, eso también requeriría cambiar mi unitard rayado Hotskinz por una camiseta de Quebec Nordiques. Lo siento Thibs, no va a pasar.

Por ahora, tendré que conformarme con patear ese caballo muerto una vez más.

Mejorar sus elecciones de alimentos es la manera más saludable y fácil (después de una fase de transición difícil) de perder grasa. También es el enfoque más sostenible a largo plazo.

Si odia contar las calorías, calcular los porcentajes de macronutrientes, medir y rastrear los alimentos, etc., su única opción es empezar a hacer mejores elecciones de alimentos. Es demasiado instintivo y fácil comer en exceso alimentos refinados.

Es mucho más difícil comer en exceso alimentos reales. Yo diría que es casi imposible. Sin ningún tipo de seguimiento o medición, he tenido clientes femeninos que luchan por comer 1200 calorías al día y los clientes masculinos tienen un problema similar para obtener 2000 calorías al día al eliminar todos los alimentos refinados, y sólo comer alimentos reales y naturales.

No podían creer que tanto volumen de alimentos llevara a tan pocas calorías totales. Esa es la belleza de la comida de verdad.

Aquí está la cosa: a los niños gordos les gusta comer (solían llamarme Baby Sumo, así que no estoy tratando de ser un imbécil).

Un cliente mío me llamó anoche quejándose de que tenía que comer demasiado para cenar. ¿Qué había en el menú?

Era 3/4 de libra de bistec superior y 2 libras de papas. Recuerde, mi enfoque general es comer más ligero durante el día y comer la mayoría de las calorías y carbohidratos en la noche – lo que nos permite, al menos una vez al día, para satisfacer ese impulso natural de festejar como una bestia.

Eso es un montón de comida para comer; sin embargo, sigue siendo menos de 1500 calorías. No hay noches largas, atracones inducidos por el hambre aquí.

Este tipo no podía perder peso cuando estaba en su dieta cetogénica e ilimitada de grasas vertiendo aceites sobre todo. Por qué?

Los aceites refinados son mucho más fáciles de comer en exceso que los alimentos reales, por lo que siempre tuvo un excedente calórico a pesar de tratar los carbohidratos como veneno para ratas.

En su nuevo plan, ha perdido 50 libras.

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Plantillas de comida simple

  • Si usted es sedentario, coma como un cavernícola: proteínas animales, verduras, frutas enteras, grasas integrales (nueces, coco rallado, aguacate) y agua fangosa de estanque.
  • Si usted es activo, siga los patrones de una dieta japonesa al estilo de un pueblo, lo que simplemente significa añadir almidones sin gluten y bajos en azúcar a la dieta de los cavernícolas para apoyar el entrenamiento anaeróbico: batatas, papas o arroz.

Ahora estoy seguro de que voy a conseguir a alguien que me diga que algo así como la investigación epidemiológica muestra que ninguna cultura tiene una dieta universal y que la ingesta de alimentos varía de un lugar a otro, etc. ¿Mi respuesta?

  • ¿Cuándo fue la última vez que tuviste sexo? ¿En serio? Y Palmela Handerson no cuenta.
  • Los enfoques “temáticos” de la alimentación no están pensados para ser pergaminos dogmáticos con una precisión histórica del 100%. Son simplemente herramientas educativas para dar a la gente plantillas simples para recordar.

El resultado final es que enfatizar las proteínas magras, las verduras, las frutas enteras, las grasas integrales y unos pocos alimentos con almidón, si el entrenamiento de fuerza es un buen consejo, independientemente de la época histórica o de la ubicación geográfica.

Método de pérdida de grasa #2 – La ruta de control de porciones

He aquí la dura realidad del amor: el 90% de los alimentos disponibles hoy en día no son tan buenos ni para la composición corporal ni para los biomarcadores de la salud. Es por eso que la gente siempre se sorprende, o incluso se ofende, cuando doy mi opinión honesta sobre ciertas opciones de comida.

“Nate, ¿qué opinas de este cereal alto en fibra o pan glicémico bajo en carbohidratos o yogur probiótico?”

Apestan.

Si no lo puse en la lista, no me gusta. Y la lista es relativamente pequeña. Pero recuerde, yo no soy el mejor de la nutrición. Para parafrasear al Dandy, bueno, esa es sólo mi opinión, hombre.

Y para muchas personas, una dieta completa de alimentos reales puede parecer demasiado restrictiva o extrema.

Hay algunas personas que no quieren comer mejor, a pesar de su conocimiento de los efectos de los alimentos en la salud. Es alucinante para mí. Pero lo entiendo a cierto nivel: los alimentos refinados y el azúcar tienen efectos parecidos a los de las drogas. Como cualquier adicto, buscamos en la tierra justificaciones para incluirlos en nuestros planes.

Algunas personas simplemente no van a renunciar a sus cereales, sándwiches de pan de trigo, jugos de frutas, aceites de cocina y aderezos para ensaladas con alto contenido de n-6, pastas, etc., pase lo que pase. Me parece justo.

Los alimentos falsos y el instinto real no se mezclan

Si usted piensa que puede tomar un enfoque instintivo para comer mientras hace elecciones de comida que no son ideales, se encontrará con un despertar grosero de grasa en el vientre. Vea las playas y las orillas de las piscinas en todas partes.

Debido a que es tan fácil comer en exceso alimentos refinados, usted tendrá que hacer el viejo proceso de medición, conteo de calorías, macro-calculo, y seguimiento si tiene alguna posibilidad real de dejar caer una cantidad visualmente significativa de grasa corporal.

Mis oídos ya están zumbando por todas las quejas.

Deja de quejarte. Maldición, ¿estoy hablando con un T-Man o con mi tía? Si no quieres comer alimentos de verdad, vas a tener que medir tus alimentos falsos.

Me gusta hacer que la pérdida de grasa sea lo más fácil posible para la gente, pero no se puede ser completamente perezoso y esperar alcanzar metas. Si te niegas a pelear una batalla, vas a tener que pelear otra. No puedes ganar una guerra desde la línea de banda.

Además, todo lo que se necesita es un paso más. Si usted está en una dieta a base de carbohidratos, ¿es agotador verter su cereal o pasta en una taza medidora primero en vez de directamente en un tazón?

Si usted está en una dieta baja en carbohidratos y basada en grasas, ¿qué tan difícil es verter el aderezo para ensaladas en un medidor de cucharada en lugar de directamente en la ensalada, o contar veinticuatro almendras?

Incluso te ayudaré. Tengo dos nueces para que empieces con ellas.

Para la mayoría de los alimentos, especialmente los nutrientes energéticos (grasas o carbohidratos añadidos) que son los más importantes a medir, se necesitan 10 segundos adicionales para obtener una medida exacta, en lugar de simplemente aletear.

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Tácticas de precisión de porciones

Aquí hay algunas ideas sobre cómo implementar este proceso en el mundo real. No es tan difícil o incómodo como crees:

  • Compre un par de juegos de tazas de medir (1/4 de taza a 1 taza) y medidas de cucharadita.
  • Use tazas de medir como cucharas para servir en lugar de los utensilios tradicionales para servir, particularmente para alimentos con almidón y grasas añadidas como las nueces.

No hay necesidad de pesar sus carnes, aves y pescado en una balanza. Simplemente compre estos alimentos una libra (16 onzas) a la vez y córtelos de acuerdo a sus necesidades dietéticas.

Si se supone que debes comer porciones de 3 onzas cortadas en 5 pedazos, porciones de 4 onzas = 4 pedazos, porciones de 5 onzas = 3 pedazos, porciones de 8 onzas = 2 pedazos. No tiene que ser exacto; sólo queremos el rango correcto. Las escamas de los alimentos me parecen un poco excesivas.

  • Vierta los aceites, aderezos y condimentos en las medidas de la cucharadita o cucharada antes de cocinar o cubrir los alimentos.
  • Cuando usted no tiene acceso a tazas y cucharas para medir, como comer en casa de un amigo o en un restaurante, tendrá que medir el tamaño de las porciones con los ojos. 4-6 onzas de carne, aves o pescado es aproximadamente del tamaño de la palma de la mano o de una baraja de cartas. 1 taza de almidón es del tamaño de un puño cerrado o una pelota de béisbol. 2 cucharadas de aderezo son aproximadamente 2 cucharadas, o la mitad de la mayoría de las tazas que usan para el “aderezo al lado”.
  • No es necesario medir los vegetales no almidonados (brócoli, lechuga, espinacas, cebollas, etc.) a menos que estén cocidos en mantequilla o aceite. Las verduras simples son prácticamente alimentos gratuitos que pueden consumirse en cantidades ilimitadas.

Informe de medio tiempo

El resumen de la primera mitad es muy sencillo. Para perder grasa tú tampoco puedes:

  1. Haga mejores elecciones de alimentos.
  2. Empieza a medir tus elecciones de comida de porquería.

Para la salud y la facilidad general del programa, prefiero la ruta #1. Usted siempre va a tener hambre tratando de hacer dieta con alimentos refinados, y sus biomarcadores de salud probablemente tampoco van a ser buenos.

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La Combinación Letal – El Único Método de Rasgarse

Ahora todo eso es por perder algo de grasa – un proceso relativamente fácil, ¿verdad? El problema es que con la llegada del verano, los métodos para perder algo de grasa empiezan a comercializarse como métodos efectivos para obtener rasgado . Respetuosamente, no estoy de acuerdo con eso.

Ser arrancado es un juego de pelota completamente diferente en un estadio completamente diferente que simplemente tratar de perder algo de grasa y estar más saludable. Es un esfuerzo atlético que necesita ser tratado como tal.

La única manera que conozco para que la mayoría de la gente logre este objetivo de alto nivel es combinar las estrategias de pérdida de grasa #1 y #2. Usted debe tomar buenas decisiones y medir/registrar su ingesta de alimentos para que pueda alcanzar consistentemente los números objetivo de calorías y macronutrientes.

La nutrición extrema de la pérdida de grasa es todo sobre los detalles – porciones y proporciones. Se trata de un plan bien pensado basado en la ciencia que da a nuestro cuerpo exactamente lo que necesita sin excesos.

¿Por qué cree que hay tamaños de porciones y tazas para medir en los recipientes Surge® Recovery? Porque las personas que usan Surge® son probablemente atletas avanzados con metas más avanzadas, no sólo metas promedio.

Y los objetivos avanzados requieren muchos más detalles y precisión.

No seguir las excepciones a la regla

Muchos profesionales del acondicionamiento físico proclaman que no es necesario contar las calorías o los macronutrientes para hacerse un rasguño. ¿En serio? Esos son generalmente los que lo son:

  1. Bendecidos con una gran genética, podían hacer lo que quisieran y aún así estarían en forma.
  2. La droga mejorada, que todavía tienen que trabajar duro, pero tienen mucho más margen de maniobra que el tipo promedio.
  3. Nunca han sido arrancados. Confía en mí, hay muchos expertos en acondicionamiento físico, dietistas y doctores que escriben acerca de ser despedazados porque saben que se vende bien, pero nunca han pasado por el proceso con éxito por sí mismos.

La teoría es diferente de la aplicación y los resultados del mundo real. Lo que se ve bien en el pizarrón no siempre termina viéndose bien en las calles.

No me interesa la teoría ni la opinión. Me interesan los resultados del mundo real. Y si miras los planes de dieta de las personas más desgarradas del planeta – culturistas – verás que todos ellos miden su comida. Ya sea que sean tan naturales como la carne de res alimentada con pasto o un filete Salisbury TV Dinner es irrelevante.

Ocho onzas de esto, 1 taza de aquello, 2 cucharadas, etc., se usan para las buenas elecciones de comida que constituyen la mayor parte de su dieta. Si usted es serio acerca de alcanzar la delgadez de la élite, siga su ejemplo.

Decir que no puedes aprender nada de los culturistas es tan ignorante como decir que deberías aprender todo de ellos.

Debido a la asociación negativa con los experimentos químicos extremos que se han convertido en culturismo, la industria en su conjunto parece tener esta necesidad subconsciente de disociarse de todo lo con sus principios básicos. Cualquier cosa que se parezca remotamente a los métodos de culturismo de la vieja escuela es destruida. Esto es ridículo.

La verdad es que medir la comida es un hábito de culturismo que le servirá bien en sus esfuerzos por triturarse.

Argumentos en contra de comer puramente instintivo

Hemos usado la comida de los cavernícolas, de las aldeas y de los granjeros como plantillas para ayudar a la gente a perder grasa. Pero estos datos demográficos estaban comiendo simplemente para sobrevivir.

Los atletas modernos están comiendo y entrenando para mucho más que sólo el cumplimiento del ciclo de vida general. Intentan llegar a la cima del desarrollo físico, y “ser desgarrados”.

Si desea alcanzar una condición óptima y porcentajes de grasa corporal ultra bajos, entonces ciertos principios de nutrición deportiva deben introducirse en un plan de alimentación 100% natural o instintivo.

Y la nutrición deportiva se trata de números, cálculos y detalles.

Mira, lo entiendo. Tengo un colega de élite genéticamente honesto y siempre me dice: “La gente no lo entiende, Nate, yo podría hacer cualquier cosa y ser desgarrado. No necesito medir nada, especialmente donuts. Pero eso no es lo que recomiendo a otras personas”.

Aunque a todos nos gustaría soñar que podríamos ser nosotros, y muchos de nosotros usamos esas “excepciones a la regla” como ejemplos de por qué no necesitamos hacer ciertas cosas, la realidad es que no es así.

Consejos simples para el verano

Prefiero salir a ver a algunas chicas en bikini que seguir escribiendo, así que terminemos con esto.

El debate podría continuar para siempre acerca de cuál es el mejor plan para ser desgarrado. ¿A quién le importa? Todo esto necesita ser probado y refinado en el mundo real, para usted personalmente, de todos modos.

Este es un buen punto de partida, suponiendo que entrenas 3 o más días a la semana:

  1. 12 calorías/libra de masa corporal magra.
  2. 1-1.5 gramos de proteína/libra de masa corporal magra.
  3. 20% de calorías de grasa dietética, principalmente como subproducto de fuentes de proteínas y tal vez algo de Flameout®.
  4. Calorías restantes de los carbohidratos.
  5. Haga una comida de trampas/alimentación una vez a la semana.
  6. Elija el patrón de frecuencia de las comidas que sea más funcional y sostenible para usted.
  7. Aparte de su nutrición durante el peri-entrenamiento, creo que el plan más fácil es comer menos durante el día y comer la mayoría de las calorías y carbohidratos por la noche.
  8. Trate de medir sus alimentos y asegurarse de que está siguiendo las recomendaciones anteriores antes de pensar que necesita una dieta ciclista ketogénica, loca y con tres carbohidratos de rotación para ser desgarrada.

Lo más probable es que sólo necesites ser mejor con lo básico.

Hasta la próxima vez, ¡disfruta de tu amor de verano! Sucede tan rápido.