Datos sobre la nutrición de la verdolaga

La verdolaga es una planta verde y suculenta que se encuentra en todo el mundo y que es reconocida como una maleza. La verdolaga crece bien en una variedad de hábitats, incluyendo huertos, viñedos, campos de cultivo, jardines e incluso a lo largo de las carreteras. Sin embargo, en las regiones de Asia y el Mediterráneo, también se consume como alimento popular y tiene una larga historia de uso con fines medicinales.

 

Información nutricional

Verdolaga Datos nutricionalesTamaño de la porción 1 taza (43 g) por porción% Valor diario* Calorías 9 Calorías de grasa 0 Grasa total 0.15g0%Grasas saturadas 0.0g0%Grasas poliinsaturadas 0.0g Grasa monoinsaturada 0g Colesterol 0mg0% Sodio 19mg1% Potasio 212mg6% Carbohidratos 1.5g0%Fibra patentada 0.0g0%Azúcares 0.0g Proteína 0.9g Vitamina A 10% – Vitamina C 15%Calcio 2% – Hierro 4% *Basado en una dieta de 2,000 calorías

 

Carbohidratos en verdolaga

La verdolaga es muy baja en calorías y carbohidratos, proporcionando 1.5g por taza de verduras crudas. No hay información disponible con respecto a su contenido de fibra o azúcar, sin embargo estos serían menos de 1 ya que el contenido total de carbohidratos es muy bajo.

Grasas en verdolaga

Según la base de datos de nutrientes del USDA, la verdolaga sólo contiene 0,15 g de grasa por taza (0,36 g por 100 g) y no proporciona más información sobre su contenido de ácidos grasos. Sin embargo, numerosos estudios han indicado que la verdolaga es la fuente más rica de ácidos grasos omega-3 de cualquier otra verdura verde, que contiene ácido alfa linolénico (ALA) de origen vegetal e incluso una pequeña cantidad de ácido eicosapentaenoico (EPA) que normalmente sólo se encuentra en los mariscos y productos fortificados.

La verdolaga ha sido probada para contener un contenido de omega-3 de 4 mg/g de peso fresco, mucho más que otras verduras de hojas verdes como la espinaca, que sólo contiene 0,9 mg/g, pero aún así mucho menos que otros alimentos de origen vegetal considerados excelentes fuentes de omega-3, como las nueces, que contienen 89mg de ALA/g.

Como marco de referencia, la ingesta diaria recomendada de ALA para los adultos es de 1100mg para los hombres y 1600mg para las mujeres, por lo que si bien es necesario consumir una gran cantidad de verdolaga para acercarse a la recomendación diaria, puede ser una gran adición a la dieta junto con otras fuentes. 

Lo que es único acerca de la verdolaga como verdura de hoja verde es que también contiene una cantidad muy pequeña de EPA (0.01mg/g de peso fresco o 0.43g por taza), la cual es mucho mejor absorbida por el cuerpo que el ALA y no se encuentra típicamente en los alimentos de origen vegetal.

Proteína en verdolaga

Debido a que la verdolaga es un verde frondoso y está hecha principalmente de agua, generalmente no es alta en calorías y macronutrientes, pero contiene algo de proteína. 1 taza (43 g) de verdolaga proporciona poco menos de 1 g de proteína (.87 g para ser exactos).

Micronutrientes en la verdolaga

La verdolaga es sorprendentemente densa en nutrientes, lo que significa que contiene muchos micronutrientes en una pequeña porción y por un número muy bajo de calorías. Incluso en 1 taza, que es menos de 10 calorías, proporciona altas cantidades de vitamina A, vitamina C, magnesio, potasio y hierro junto con cantidades más pequeñas pero aún significativas de manganeso, calcio, selenio y vitaminas B.

Además de los beneficios antioxidantes de la vitamina A y la vitamina C, la verdolaga contiene otros compuestos beneficiosos que también actúan como antioxidantes como el glutatión, la melatonina y otros flavonoides.

Beneficios de salud

Los usos medicinales de la verdolaga se remontan a miles de años atrás y se ha utilizado para aliviar los síntomas de una variedad de dolencias en la Antigüedad Romana y en la Medicina Tradicional China, donde se la conocía como la “verdura de larga vida”. La verdolaga se ha utilizado para una amplia variedad de dolencias, incluyendo quemaduras, dolor de cabeza, trastornos gastrointestinales, hipotensión, diabetes, aterosclerosis, osteoporosis y eczema.  En la medicina holística, los compuestos de verdolaga se consumen en varias formas: como hierba fresca o seca, en semillas en polvo, como extracto y también se pueden encontrar en forma de pastillas como suplemento.

Los estudios clínicos son limitados, pero se han realizado para examinar el papel de la verdolaga en la mejora de los trastornos neurológicos, la diabetes, el cáncer, las úlceras, las infecciones microbianas, las enfermedades hepáticas y como antioxidante y antiinflamatorio.

Trastornos neurológicos

Un estudio en animales demostró el potencial neuroprotector de la verdolaga al probar el jugo de la verdolaga, sugiriendo un posible potencial profiláctico contra el desarrollo de daño cerebral y la enfermedad de Parkinson al consumir extracto de verdolaga, sin embargo, se necesita más investigación y no está claro si esto tendría el mismo efecto en humanos.

Diabetes

Hay algunas investigaciones prometedoras relacionadas con los beneficios de la verdolaga en individuos con diabetes. En un ensayo clínico muy pequeño, se administraron semillas de verdolaga a 30 personas con diabetes tipo 2 y después de 8 semanas, hubo mejoras en los niveles de insulina y triglicéridos, así como en las pruebas de función hepática. En un estudio aleatorizado controlado con placebo con un tamaño de muestra mayor, hubo una mejora estadísticamente significativa en los niveles promedio de glucosa en aquellos que recibieron una dosis de extracto de verdolaga (el equivalente a 15 g de verdolaga fresca). La Asociación Estadounidense para la Diabetes (American Diabetes Association) recomienda un aumento en la ingesta de alimentos (no suplementos) que contengan ácidos grasos omega-3 ALA en base a los posibles efectos beneficiosos para la salud. Debido a que la verdolaga es alta en ALA, puede ser beneficiosa para esta población y no contiene ningún efecto adverso conocido.

Otro

Otros estudios de laboratorio demuestran algunos beneficios de la verdolaga como antifúngica y antiviral y algunos efectos protectores sobre el hígado. Experimentos en ratones mostraron que la aplicación tópica del extracto de verdolaga fresca ayuda a la cicatrización de heridas de manera similar al uso común del aloe vera. Por último, los experimentos en ratones también mostraron alguna mejoría en las úlceras gástricas con extractos de hojas de verdolaga, aunque se necesita más investigación para confirmar estos hallazgos.

Preguntas comunes

¿Dónde puedo encontrar la verdolaga?

Desafortunadamente, aunque la verdolaga es muy fácil de cultivar, no está disponible comúnmente en las tiendas de comestibles al por menor. La verdolaga se puede encontrar a menudo en los mercados agrícolas estacionales en la primavera y a principios del otoño.  Tampoco hace daño mirar en su jardín (si tiene uno) ya que muchas personas pueden no reconocer la verdolaga como una planta comestible. Por supuesto, si encuentra algo que se parece a la verdolaga, asegúrese de que esté 100% seguro de que es verdolaga antes de consumirla por seguridad alimentaria.  Por último, las semillas de verdolaga suelen estar disponibles para su compra en centros de jardinería o en línea si usted está interesado en cultivarlas. 

¿Cuándo está la verdolaga en temporada?

La verdolaga está disponible desde la primavera hasta principios del otoño, así que generalmente de abril a noviembre.

¿Puedo comer verdolaga cruda? 

Sí, absolutamente! Como se describe a continuación en Recetas y consejos de preparación, es excelente para comer tanto crudo como cocido.

¿Cuál es la vida útil de la verdolaga y cómo debe almacenarse?

La verdolaga se conserva mejor refrigerada y debe durar de 3 a 4 días antes de que comience a marchitarse.

¿Hay alguna diferencia nutricional entre los tallos y las hojas de la verdolaga?

Las pruebas indican que los tallos de la verdolaga contenían mayores cantidades de ácido graso omega-3 eicosapentaénico (EPA) en comparación con las hojas, mientras que el ácido graso omega-3 alfa-linolénico (ALA) era mayor en las hojas en comparación con el tallo. Esto es relevante porque la EPA es mejor absorbida por el cuerpo que el ALA, así que no olvides comer los tallos junto con las hojas para su máximo beneficio.

¿Cuánta verdolaga necesito consumir para obtener los efectos beneficiosos?

Esto depende de los beneficios que usted está buscando – Las dosis de la Medicina Tradicional China van desde 10-30g de hierba fresca/día que es menos de 1 taza, sin embargo, las cantidades variarán si se toma seca o como un extracto o semilla en polvo. Sin embargo, en general, es mejor consumir los alimentos en su forma completa en lugar de altamente procesados y convertidos en un extracto o suplemento, por lo que añadir verdolaga a su dieta como otro verde frondoso en cualquier cantidad es algo bueno.  Más información sobre la dosificación realizada en los estudios se puede encontrar aquí.

Recetas y consejos de preparación

La verdolaga es deliciosa por sí sola y se prepara mejor de forma sencilla, ya sea cruda o cocida suavemente. La verdolaga tiene un suave sabor cítrico con una textura refrescante, crujiente y jugosa que complementa muchos otros ingredientes y preparaciones.

Para comer crudo, recorte cualquier tallo extra grueso o leñoso, pero mantenga los tiernos para obtener los beneficios de los omega-3 de la EPA. También puede ver pequeñas semillas negras por las hojas que son perfectamente comestibles. Para una ensalada simple, aliñe ligeramente la verdolaga con aceite de oliva virgen extra, jugo de limón, sal y pimienta más un poco de ajo crudo si desea un bocado extra; disfrútela sola o mezclada con otra ensalada – rábano y pepino, ambos especialmente bien combinados o es una gran adición a una ensalada de panzanella al estilo griego o italiano. ¿Quieres ser más creativo? ¡Conviértelo en pesto! Simplemente sustituya la albahaca por verdolaga y, para más omega-3, use nueces en lugar de piñones.

Para preparar verdolaga cocida, cocine al vapor o saltee las verduras y sirva como guarnición o incorpore en un plato como lo haría con espinacas o rúcula marchitas.

Para aprovechar al máximo el contenido nutricional de la verdolaga, lo mejor es mezclarla, comerla cruda y cocida. El contenido de vitamina C se conservará mejor si se consume en su forma cruda, pero la vitamina A liposoluble que contiene se absorberá mejor si se prepara cocida con un poco de grasa, como por ejemplo salteada con un poco de aceite de oliva.

Alergias e interacciones

La verdolaga contiene ácido oxálico (también conocido como oxalatos), una sustancia natural que se encuentra en muchas hojas verdes y algunas otras frutas y verduras.  En comparación, la verdolaga contiene un 30% más de ácido oxálico que las espinacas, lo que se considera un alimento con alto contenido de oxalato. Para la mayoría de los individuos esto no es motivo de preocupación, sin embargo, cualquier persona con antecedentes de cálculos del tracto urinario de oxalato puede querer evitar la verdolaga, especialmente en grandes cantidades.

 

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