Datos sobre la nutrición de la leche

Has oído que la leche es buena para el cuerpo. Pero usted puede preguntarse qué tipo de leche es la mejor para su dieta saludable y qué tipo de leche debe tomar si está tratando de alcanzar o mantener un peso saludable.  Descubra cómo obtener los beneficios para la salud de la leche en su dieta.

Información nutricional

2% Datos nutricionales de la leche baja en grasaTamaño de la porción 1 taza por porción% Valor diario*Calorías 137 Calorías de grasa 44 Grasa total 4.9g 8% Grasa saturada 3g15%Grasas poliinsaturadas 0g Grasa monoinsaturada 1g Colesterol 20mg 7%Sodio 145mg 6%Potasio 446mg13%Carbohidratos 13g 4%Fibra patentada 0g 0%Azúcares 11g Proteína 9.7g Vitamina A 3.7% – Vitamina C 4.5%Calcio 35% – Hierro 0.8% *Basado en una dieta de 2,000 calorías

El número de calorías en la leche depende del tipo de leche que usted elija tomar y de la cantidad que consuma. La leche baja en grasa (2 por ciento) es una de las variedades más populares de leche de vaca. Proporciona menos grasa que la leche entera pero tiene un sabor y una textura más cremosa que la leche descremada.

Carbohidratos en la leche

El azúcar lactosa proporciona todos los carbohidratos de la leche. Estos son datos nutricionales para diferentes variedades de leche, basados en datos del USDA. Conocerlos le ayudará a elegir la mejor leche para usted.

  • Una taza de leche descremada proporciona 83 calorías, 8 gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos, 12 gramos de azúcar y 0 gramos de grasa.
  • Una taza de leche de 1 por ciento proporciona 102 calorías, 8 gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos, 13 gramos de azúcar, 2 gramos de grasa saturada y 2 gramos de grasa.
  • Una taza de leche entera proporciona 149 calorías, 8 gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos, 12 gramos de azúcar, 8 gramos de grasa total y 5 gramos de grasa saturada.
  • Una taza de mitad y mitad proporciona 315 calorías, 7 gramos de proteína, 10 gramos de carbohidratos, 10 gramos de azúcar, 17 gramos de grasa saturada y 28 gramos de grasa total. Tenga en cuenta, sin embargo, que una sola porción de la mitad y la mitad es sólo una cucharada que proporciona sólo 20 calorías.
  • Una taza de crema espesa proporciona 821 calorías, 5 gramos de proteína, 7 gramos de carbohidratos, 7 gramos de azúcar, 55 gramos de grasa saturada y 88 gramos de grasa total. Una sola porción de crema espesa es sólo una cucharada que proporciona 51 calorías.
  • Una taza de suero de leche proporciona 11.7 gramos de carbohidratos.
  • Una taza de leche evaporada (enlatada) proporciona 25.3 gramos de carbohidratos.
  • Una taza de leche evaporada sin grasa proporciona 29 gramos de carbohidratos.
  • Una taza de leche condensada azucarada proporciona 166 gramos de carbohidratos.

Algunos productos lácteos también proporcionan azúcares añadidos. Si está tratando de reducir el consumo de azúcares añadidos, es posible que desee limitar el consumo de estos productos lácteos dulces, incluyendo leche con sabor a chocolate, leche con sabor a fresa o leche helada, que contienen entre 10 y 18 gramos de azúcar añadida por porción.

Si usted tiene intolerancia a la lactosa, puede elegir una de las muchas variedades de leche sin lactosa. Hay muchas opciones a considerar. Tenga en cuenta que muchos sustitutos son endulzados con otras formas de azúcar a menos que busque variedades sin endulzar.

  • Una taza de leche sin lactosa (2 por ciento de grasa) proporciona 122 calorías, 8 gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos, 12 gramos de azúcar, 3 gramos de grasa saturada y 5 gramos de grasa total.
  • Una taza de leche de soya proporciona 108 calorías, 6 gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos, 9 gramos de azúcar, 1 gramo de grasa saturada y 4 gramos de grasa total. La leche de almendras sin azúcar puede tener sólo de 2 a 5 gramos de carbohidratos.
  • Una taza de leche de almendras aporta 93 calorías, 1 gramo de proteína, 16 gramos de carbohidratos, 15 gramos de azúcar, 0 gramos de grasa saturada y 3 gramos de grasa total. La leche de almendras no endulzada puede tener sólo de 2 a 3 gramos de carbohidratos.
  • Una taza de leche de coco (enlatada) proporciona 552 calorías, 5 gramos de proteína, 13 gramos de carbohidratos, 8 gramos de azúcar, 51 gramos de grasa saturada y 57 gramos de grasa total.
  • Una taza de leche de arroz proporciona 112 calorías, 0.7 gramos de proteína, 22 gramos de carbohidratos, 13 gramos de azúcar, 0 gramos de grasa saturada y 2.3 gramos de grasa total.

Grasas en la leche

La leche se comercializa por su contenido en grasa, lo que facilita la elección entre diferentes porcentajes.

Como parte del programa ChooseMyPlate, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) recomienda que usted escoja productos lácteos que sean libres de grasa o bajos en grasa para minimizar su consumo de grasas saturadas. Más de la mitad de la grasa de la leche es grasa saturada. Una cuarta parte de la grasa es monoinsaturada, y una cantidad menor es grasa poliinsaturada. Hay 183 miligramos de ácidos grasos omega-3 por taza de leche entera y 293 miligramos de ácidos grasos omega-6. La leche entera también tiene 24 miligramos de colesterol por taza.

Proteína en la leche

La leche es una buena fuente de proteínas, con 8 gramos por taza. Las proteínas de la leche contienen los nueve aminoácidos esenciales que los humanos necesitan. La leche entera tiene 82 por ciento de proteína de caseína y 18 por ciento de proteína de suero. Estos se separan cuando la leche se coagula, como se hace para hacer queso. Estos aislados de proteínas se utilizan en muchos otros productos alimenticios.

Micronutrientes en la leche

La leche es una muy buena fuente de calcio, fósforo, vitamina D, riboflavina y vitamina B12.  También es una buena fuente de selenio, potasio, ácido pantoténico, tiamina y zinc.

Beneficios de salud

El USDA recomienda que usted incluya los productos lácteos en su dieta. Los alimentos lácteos ayudan a aumentar la ingesta de calcio, proteína y vitamina D para fortalecer los huesos y los músculos. Ellos notan que incluir productos lácteos en su dieta está asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2 y una presión arterial más baja en los adultos. El grupo de alimentos lácteos incluye productos lácteos líquidos y productos hechos de leche, como el yogur. También le recomiendan que elija productos lácteos sin azúcares o edulcorantes añadidos y aquellos con menos grasa.

Recetas y consejos de preparación

La leche es un alimento perecedero. Usted debe comprar sólo la cantidad de leche que va a utilizar en un corto período de tiempo. Antes de comprar la leche, compruebe la fecha de caducidad en el envase para asegurarse de que no ha pasado ya. Manténgalo refrigerado entre 38 y 40 grados. Mientras huela bien, por lo general es seguro consumirlo.

La leche puede disfrutarse como bebida sola o añadida a bebidas calientes y frías como el café, el té, el cacao y los batidos. La leche se utiliza a menudo como base para salsas o salsas. También puede hacer su propio yogur con leche.

Pruebe estas formas de disfrutar de la leche:

  • Cardamomo Cacao caliente
  • Cherry Berry Anti-Inflamatorio Smoothie Bowl
  • Batido Banana Date

Cuando utilice la leche en la cocina, puede tomar medidas para evitar que se cuaje. La leche debe calentarse antes de añadirla a un líquido caliente. La salsa debe ser hervida a fuego lento y no dejar que hierva. Puede estabilizar la emulsión de leche con un almidón como harina o maicena. También debe evitar agregar ácidos fuertes a una emulsión de leche, como vino, tomates o jugo de limón.

Alergias e interacciones

La alergia a la leche es muy común tanto en niños como en adultos. Afecta a alrededor del 3 por ciento de todos los niños, y muchos de ellos lo superan en la edad adulta. Los componentes específicos de la leche que desencadenan las alergias incluyen las lactoglobulinas que se encuentran en el suero y los componentes que se encuentran en la caseína. Una alergia a la leche puede causar una amplia gama de síntomas, incluyendo reacciones cutáneas, molestias gastrointestinales, problemas en las vías respiratorias e incluso reacciones graves como la anafilaxia.

Muchas personas tienen intolerancia a la lactosa porque carecen de una enzima para descomponer el azúcar de la lactosa en la leche. Pueden tener gases, hinchazón, calambres intestinales y diarrea cuando tienen leche.

Su médico o farmacéutico puede recomendarle que evite tomar ciertos medicamentos con leche, ya que el calcio puede interferir con la capacidad de absorción del medicamento. Un ejemplo es el antibiótico tetraciclina.

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