Datos sobre la nutrición de la arúgula

La rúcula es una verdura crucífera que se utiliza a menudo como ensalada verde. Con un sabor parecido al de la pimienta, las hojas de rúcula tienen un alto contenido de varios nutrientes incluyendo betacaroteno, vitamina C, fibra, folato y magnesio, todos los cuales son claves para permitir que los sistemas de órganos del cuerpo funcionen adecuadamente.

Aunque su reputación es un poco menos conocida, se ha demostrado que la rúcula ofrece muchos de los mismos beneficios para la salud que las verduras como el brócoli, la col rizada y las coles de Bruselas.

Mientras que la rúcula es relativamente barata y fácil de encontrar preempacada en la mayoría de las tiendas de comestibles, también es fácil de cultivar en casa en un jardín en el alféizar con un mínimo de luz solar.

Información nutricional

Tamaño de la porción ½ taza (7″ a 7-7/8″ de largo) (10 g) Por porción% del valor diario* Calorías 2 Calorías de grasa 0g Grasa total 0.07g0% Grasa saturada 0g0% Grasa poliinsaturada 0g Grasa monoinsaturada 0g Colesterol 0mg0% Sodio 2.7mg0% Potasio 36.9mg1% Carbohidratos 0.36g0%Fibra exclusiva 0.2g1%Azúcares 0.2g Proteína 0.26g Vitamina A 5% – Vitamina C 2%Calcio 2% – Hierro 1% *Basado en una dieta de 2,000 calorías

Carbohidratos en Arugula

La rúcula es muy baja en carbohidratos, ofreciendo menos de 1 gramo por porción. Como tal, no debe ser visto como una fuente primaria de carbohidratos en ninguna comida o dieta. La rúcula es también muy baja en azúcar, lo que no debería sorprender dado su sabor sabroso y ligeramente picante.

Finalmente, a diferencia de muchas de sus otras variedades crucíferas, la rúcula es bastante baja en fibra por porción.

Sin embargo, si lo está usando como base para ensaladas, es probable que consuma más de una porción típica de 1/2 taza, lo que significa que debe terminar obteniendo una cantidad decente de fibra.

Grasas en Arugula

No es de extrañar que, como vegetal frondoso y crucífero, la rúcula también sea prácticamente libre de grasa. Esto incluye las grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, así como los ácidos grasos omega-3.

Proteína en Arúgula

Al igual que con los carbohidratos, el azúcar y el contenido de grasa, la rúcula también es muy baja en proteínas. Si lo está usando como base para ensaladas, es probable que quiera incluir otro ingrediente principal como fuente de proteína, que podría ser un producto cárnico como el pollo o un vegetal como los frijoles negros.

Micronutrientes en Arúgula

Los micronutrientes son los que realmente brillan en la rúcula. La rúcula es alta en betacaroteno, vitamina C, folato, vitamina K, fibra y magnesio. Estos ingredientes permiten que los sistemas cardiovascular, nervioso y digestivo del cuerpo continúen funcionando correctamente. 

Además, sólo 2 tazas de rúcula proporcionarán el 20 por ciento de las necesidades diarias de vitamina A del cuerpo, el 50 por ciento de las necesidades de vitamina K y el 8 por ciento de las necesidades de vitamina C, folato y calcio.

Beneficios de salud

Durante décadas, las investigaciones han demostrado que el consumo de una gran cantidad de verduras crucíferas está asociado con un menor riesgo de desarrollar cáncer, en particular cáncer de pulmón y de colon. Además, debido a su alto contenido de vitamina K, la rúcula es conocida por mejorar la salud ósea a través de una mejor absorción de calcio.

Esto también contribuye a la prevención de la osteoporosis. Las verduras de hoja verde como la rúcula también contienen ácido alfa-lipoico, un antioxidante que ha demostrado ser beneficioso para las personas con diabetes, ya que puede reducir los niveles de glucosa, aumentar la sensibilidad a la insulina y prevenir los cambios oxidativos inducidos por el estrés.

Preguntas comunes

¿Puedo comer rúcula cruda o simple?

Aunque no hay nada malo en comer rúcula cruda o simple, la mayoría de la gente prefiere comerla en ensaladas, sándwiches o pasta debido a su sabor ligeramente picante.

¿Necesita refrigerarse la rúcula?

Sí, la rúcula es altamente perecedera y debe mantenerse fría en todo momento durante su almacenamiento.

¿Cuándo está la rúcula en temporada?

Mientras que la producción de rúcula alcanza su punto máximo de junio a diciembre, usted puede encontrar rúcula en las tiendas durante todo el año.

Recetas y consejos de preparación

Como se mencionó anteriormente, una de las formas más populares de disfrutar de la rúcula es como base para ensaladas. Una manera de hacerlo es tomar una ensalada César con queso de oveja, jugo de limón y aderezo italiano como ingredientes.

O bien, puede agregar tomate y cebolla verde también.

Otra versión popular es con arándanos secos, queso azul y nueces añadidas, que también se hace a menudo con verduras mixtas. La rúcula también se puede utilizar en lugar de la lechuga en los sándwiches, o salteada y mezclada en platos de pasta.

Por último, también puede probar las recetas disponibles, como estas tostadas de frijol negro y arúgula con guacamole de cúrcuma, o este aguacate a la parrilla de melocotón y pan plano de rúgula.

Alergias e interacciones

Si usted es alérgico a la rúcula, puede optar por otras verduras de hoja verde como la col rizada o las espinacas en cualquier plato que esté preparando. No hay investigaciones disponibles que muestren interacciones adversas entre los alimentos y los medicamentos con la arúgula. Si le preocupa una alergia alimentaria potencial o existente, asegúrese de consultar con su médico.

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